تقریبا 2 ماه تا عید نوروز 1402 باقی مونده و خیلی‌هامون دوست داریم تا اون موقع به یک تناسب اندام نسبی برسیم. تو فصل پاییز و زمستون افراد زیادی بدلیل موارد مختلف از جمله سرمای هوا، زود تاریک شدن هوا، شلوغ بودن کسب‌وکارشون و … از باشگاه رفتن امتناع میکنن و از  طرفی هم خیلی توجهی به رعایت رژیم غذایی سالم نشون نمیدن. همین موارد باعث میشه تا اضافه وزن پیدا کنن. اما هنوز دیر نشده! اگه قصد دارید تا عید نوروز یکم از اضافه وزنتون رو کم کنید و به وزن ایده‌آل خودتون نزدیک بشین، لزومی نداره تا حتما به باشگاه برید و یه رژیم سفت و سخت رو رعایت کنید و گرسنگی بکشید. باور کنید با رعایت یه سری اصول ساده، می‌تونید رژیم لاغری سریع بگیرید و به راحتی در هر ماه 2 الی 3 کیلو وزن کم کنید. برای یک کاهش وزن طبیعی نیازی به مکمل‌ها و داروهای لاغری ندارید و خودتون رو قربانی پروپاگاندای نیوشا و گانودرما و بقیه محصولات لاغری که تو اینستاگرام پرشدن نکنید!

در این مقاله سعی کردم تا با اشاره به چندتا نکته کاربردی -که ممکنه خودتون بهتر از من بلد باشید- بهتون یادآوری کنم که با چند تا گام ساده و اصلاح برخی از عادت‌ها می‌تونیم به کاهش وزن ایده‌آل خودمون برسیم.

1. گرفتن روزه متناوب

روزه متناوب یا (intermittent fasting) که به رژیم فستینگ معروف است، الگویی از غذا خوردنه که شامل روزه‌های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده‌های غذایی در بازه زمانی کوتاه‌تری در طول روزه.

چندین مطالعه نشون داده که روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ کوتاه مدت که تا 24 هفته طول می‌کشه، منجر به کاهش وزن قابل توجهی در افراد دارای اضافه وزن میشه.

رایج ترین روش های روزه متناوب شامل موارد زیر است:

روزه متناوب یک روز در میان (ADF= Alternate Day Fasting): یک روز در میون روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه به طور معمول غذا بخورید. نسخه اصلاح شده این روش اینطوریه که تنها 25 تا 30 درصد از انرژی مورد نیاز بدن رو در روزهای روزه داری غذا بخورید.

رژیم 5:2: در این روش از هر 7 روز، 2 روز رو باید روزه بگیرید. در روزهایی هم که روزه هستید می‌تونید 500 تا 600 کالری مصرف کنید.

روش 16/8: در این روش باید 16 ساعت روزه باشید و فقط در یک بازه 8 ساعته می‌تونید غذا بخورید. خیلی از افراد این بازه 8 ساعته رو از حدود ظهر تا 8 ساعت بعد انتخاب می‌کنن. مطالعه روی این روش نشون داده که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن می‌شود.

بهتره که در روزهایی که روزه نمی‌گیرید یا به اطلاح در خالت فستینگ نیستید، الگوی تغذیه سالم رو همچنان رعایت کنید و  از پرخوری خودداری کنید.

2. پیگیری رژیم غذایی و ورزش

اگر کسی تصمیم جدی به کاهش وزن گرفته باشه، مخصوصا در یک بازه زمانی کوتاه، باید نسبت به هرچیزی که می‌خوره و مینوشه آگاه باشه. یک روش موثر برای این کار اینه که هر چیزی رو که می‌خورید رو در یک دفترچه یادداشت کنید تا حواستون به خوراکی‌ها و غذاهای مصرفیتون باشه. اگر این کار براتون مشکله، می‌تونید اپلیکیشن‌هایی که مخصوص این کار هستن رو دانلود کنید و در هر کدوم که راحت‌ترید، گزارش غذا خوردنتون رو ثبت کنید.

اگه در کنار رژیم لاغری فعالیت بدنی هم داشته باشید خیلی راحت‌تر وزن کم می‌کنید. فعالیت بدنی لزوما به معنی باشگاه رفتن و انجام ورزش حرفه‌ای نیست. پیاده روی‌های معمولی هم به افزایش متابولیسم بدن شما کمک می‌کنند و روند لاغری شما رو تسریع می‌کنن. شاید با خودتون بگید که پیاده روی هم براتون سخته و حس و حال این کار رو ندارید. اما با انجام یه سری نکات کوچیک متوجه میشید که همین فعالیت‌های کوچیک چقد میتونن تاثیر گذار باشن. مثلا شما می‌تونید اپلیکیشن‌های قدم شمار رو بر روی گوشیتون نصب کنید و برای روز اول هدفتون رو روی 1000 قدم تنظیم کنید. برای روز دوم 1200 قدم پیاده روی کنید و روز سوم 1400 قدم. به همین ترتیب هر روز می‌تونید 200 قدم به روز قبل اضافه کنید و تا جایی ادامه بدید که این عادت جزء جدایی ناپذیر زندگیتون بشه.

3. غذا خوردن با آگاهی کامل

خوردن آگاهانه تمرینیه که در اون افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می‌کنند. این عمل میتونه افراد رو به این باور برسونه که غذاشون به اندازه کافی سالمه و با لذت غذاشون رو بخورن.

از اونجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله‌ای دارن، اغلب تمایل دارن در هنگام بدو بدوهای روزمره، در ماشین، پشت میز کار و حتی در هنگام تماشای تلویزیون سریع غذا بخورن. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می‌خورن آگاهن.

تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

برای غذا خوردن در یک جا آروم بشینید -ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از خوردن اون لذت ببرید.

هنگام غذا خوردن از عواملی که باعث حواس پرتی شما میشن اجتناب کنید: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن رو روشن نکنید.

آهسته غذا بخورید: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بزارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می‌کنه. با این کار به مغزتون زمان کافی میدید تا سیگنال‌های سیر شدن رو به اندام‌های بدنتون ارسال بکنه و همین امر باعث جلوگیری از پرخوری شما میشه.  

اکیدا توصیه می‌کنیم که از غذاهای پروتئین دار و فیبردار در رژیم لاغری استفاده کنید تا شما رو برای چند ساعت سیر نگه دارن و از خوردن غذاهای شیرین و چرب خودداری کنید؛ چرا که این نوع غذاها ولع شما رو بیشتر می‌کنن.

4. خوردن صبحانه پر پروتئین

پروتئین می‌تونه هورمون‌های اشتها رو تنظیم کنه و به افراد کمک می‌کنه که احساس سیری کنن. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری پپتید YY، GLP-1 و سیستوکینین است.

تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه‌ها، کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا گزینه‌های خوبی برای داشتن یک صبحونه خوب هستن.

5. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم غذایی غربی به طور فزاینده‌ای سرشار از قندهای افزوده هستش و همین امر ارتباط مستقیمی با چاقی داره.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده غذاهایی هستن که به شدت فرآوری شدن و دیگه حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستن. اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی هستن. این نوع غذاها سریع هضم میشن و به سرعت به گلوکز تبدیل میشن.

گلوکز اضافی وارد خون میشه و هورمون انسولین رو تحریک می‌کنه که باعث ذخیره چربی در بافت چربی میشه. این به افزایش وزن کمک می‌کنه. همچنین خوردن غذاها و خوراکی‌هایی که قند شیرین دارن، باعث التهاب بدن میشه. بخاطر همینه که ممکنه یوقتایی حسکنید که بدنتون پف کرده!

در صورت امکان، بهتره که غذاهای فرآوری شده و شیرین رو با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید.

• برنج و نان سبوس دار و پاستا به جای انواع سفید آن
• میوه، آجیل و دانه‌ها به جای تنقلات با قند بالا
• دمنوش‌های گیاهی و آبمیوه طبیعی به جای نوشابه‌های حاوی قند بالا
• اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

البته برخی از کارشناسان تغذیه به کسانی که خیلی هوس شیرینی‌جات می‌کنن توصیه میکنن که از مکمل‌های منیزیم برای کنترل این میلشون استفاده کنن. این مکمل بصورت قرص جوشان در داروخونه‌ها وجود داره.

6. خوردن فیبر زیاد

فیبر به کربوهیدرات‌های گیاهی میگن که بر خلاف شکر و نشاسته، هضم اونها در روده کوچک ممکن نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم لاغری می‌تونه احساس سیری رو افزایش بده و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن بشه.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، دانه چاودار
• میوه و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه ها

7. تعادل باکتری های روده

یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزنه.

روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسم‌ها و انواع مختلفی از اونهاست، برای مثال حدود 37 تریلیون باکتری در روده‌های ما با ما همزیستی می‌کنن. هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری‌ها رو در روده خودش داره. برخی از انواع می‌تونن میزان انرژی دریافتی فرد از غذا رو افزایش بدن که منجر به رسوب چربی و افزایش وزن میشه.

برخی از غذاها می‌تونن تعداد باکتری‌های مفید روده رو افزایش بدن. بهترین منابع برای کنترل میزان باکتری‌های مفید روده استفاده از غذاهای تخمیرشده مانند: کفیر، کیمچی، ماست و … و همینطور مواد غذایی پروبیوتیک مثل: ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، موز، آووکادو و … است. استفاده از این مواد غذایی در رژیم لاغری بشدت به کاهش وزنتون کمک میکنه.

8. خواب خوب شبانه

یکی دیگه از عواملی که تاثیر مثبت بر روی رژیم لاغری کوتاه مدت میزاره خواب باکیفیت شبانه است. مطالعات متعدد نشون داده که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبطه. دلیلش هم اینه که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی رو که متابولیسم نامیده میشه، کند می‌کنه. هنگامی که متابولیسم بدن کم باشه، بدن ممکنه انرژی استفاده نشده رو به عنوان چربی ذخیره کنه. علاوه بر این، کم خوابی می‌تونه تولید انسولین و کورتیزول رو افزایش بده که باعث ذخیره چربی میشه.

مدت زمانی که فرد می‌خوابه هم بر تنظیم هورمون‌های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر میزاره. لپتین سیگنال‌های سیری رو به مغز میفرسته. پس دیدید که داشتن خواب کافی چقدر می‌تونه در کاهش وزن تاثیرگذار باشه.

9. مدیریت سطح استرس

استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول میشه که در ابتدا اشتها رو به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش میدن.

با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستن، کورتیزول می‌تونه برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بمونه، که اشتهای اونها رو افزایش میده و به طور بالقوه منجر به خوردن غذای بیشتر میشه.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:

• یوگا، مدیتیشن یا تای چی
• تکنیک های تنفس و آرامش
• گذروندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبونی

چیزی که در گرفتن رژیم لاغری خیلی مهم و تاثیرگذاره، استمراره. ممکنه شما چند روز بعد از شروع رژیمتون هوس شیرینی کنید و کنترل خودتون رو از دست بدید و چنتا نون خامه‌ای تپل میل کنید! هیچ اشکالی نداره! عذاب وجدانتون رو کنار بزارید و درست بعد از خوردن شیرینی‌هاتون دوباره برگردید سر رژیم و سبک تغذیه سالم خودتون رو پیش بگیرید. (البته به شرطی که این هوس‌ها پر تکرار نباشن). امیدواریم که با رعایت این نکات ساده بتونن شما رو در رسوندن به وزن ایده آلتون کمک کنن.

خاطره سرایی

خاطره سرایی هستم. متولد 1372 و کارشناس بیوتکنولوژی از دانشگاه سراسری کاشان. در زمینه ترجمه و سئو فعالیت دارم و از انجام آن‌ها لذت می‌برم. ورزش، خوشنویسی و نوشتن از علاقه‌مندی‌های شخصی من هستند. امیدوارم از خواندن مقالات من لذت ببرید و آن‌ها را به اشتراک بگذارید.