شما حدود پنج روز در هفته وزنه می‌زنید، اما هنوز نتیجه‌ای که می‌خواهید نمی‌بینید. آشنا بنظر میرسه؟

عضله‌سازی یک سکه دو طرفه است: در یک طرف، شما به برنامه تمرینی جامعی نیاز دارید که بر روی متغیرهای خاص متمرکز شده است تا هایپرتروفی یا رشد عضلانی را هدف قرار دهد. به عبارت دیگر، شما باید به مقدار مناسب وزنه بلند کنید و از ست‌ها و تکرارهای صحیحی که برای عضله‌سازی ایده‌آل هستند استفاده کنید.

روی دیگر آن سکه، تغذیه و تعداد مشخصی از کالری است که باید هر روز مصرف کنید. اینجا جایی است که بیشتر پسرها و دخترها کم کاری می‌کنند. ترس از چاق شدن بیش از حد یا صرفاً غافل بودن کسانی که بر روی عضله‌سازی تمرکز می‌کنند، اما به اندازه کافی غذا نمی‌خورند.

اگر می‌خواهید سایز و وزن خود را افزایش دهید، کالری نقش کلیدی دارد. بیایید نگاهی به یکی از ساده‌ترین و قابل اطمینان‌ترین راه‌ها برای محاسبه کالری خود برای عضله‌سازی بیندازیم.

فرمول محاسبه کالری

ساده‌ترین راه برای محاسبه کالری خود استفاده از یک ماشین حساب کالری آنلاین است. هیچ بحثی در این وجود ندارد. مشکل این ماشین حساب‌ها این است که برخی از آن‌ها بر اساس معادلات آزمایش نشده هستند و بیشتر در حد یک حدس خوب هستند. اگر می‌خواهید از این ماشین حساب‌ها استفاده کنید، مطمئن شوید که بر اساس معادله هریس–بندیکت است. حتی بهتر، چرا یاد نگیرید که چگونه کالری مورد نیاز منحصر به خود را محاسبه کنید؟

معادله هریس-بندیکت از سوی مربیان سلامت، مربیان خصوصی، و متخصصان تغذیه مورد استفاده قرار می‌گیرد. ده‌ها سال است که از آن استفاده می‌شود و هیچ فرمولی به آن نزدیک نشده است که بتواند آن را از پا بیاندازد.

من عاشق استفاده از این فرمول هستم چون به ما این امکان را می‌دهد که کالری‌های مورد نیاز شخصی خودمون را محاسبه کنیم. این یک عدد برای همه نیست. متناسب با سبک زندگی و اهداف شماست. این چیزی است که مربیان خصوصی یک ساعت از وقت خود را برای انجام آن می‌گذارند و برای آن از شما پول می‌گیرند. من به شما آموزش می‌دهم که چگونه این کار را به صورت رایگان انجام دهید.

اطلاعاتی که به آن نیاز خواهید داشت

برای محاسبه کالری برای عضله‌سازی آماده‌اید؟ برای شروع، اطلاعات زیر را جمع‌آوری کنید:

• جنسیت
• وزن
• قد
• سن

با استفاده از این اطلاعات، می‌توانیم میزان متابولیسم پایه یا BMR (Basal Metabolic Rate) و کل انرژی مصرفی روزانه یا TDEE (Total Daily Energy Expenditure) شما را تعیین کنیم. آن را به عنوان بخش اول و دوم در نظر بگیرید. هر دو BMR و TDEE شما برای محاسبه عدد کالری شخصی شما مورد نیاز هستند.

مرحله اول: محاسبه BMR

میزان متابولیسم پایه یا BMR شما تعداد کالری‌هایی است که باید در یک روز بخورید تا وزن فعلی خود را بدون تاثیر فعالیت‌های بدنی حفظ کنید. در حال حاضر، بیایید تمام کالری‌هایی که در طول تمرین می سوزانید را فراموش کنیم. این بعد از BMR شما وارد بازی می‌شود.

برای محاسبه BMR خود، اطلاعاتی را که از بالا جمع‌آوری کرده ایم، گرفته و در فرمول زیر قرار دهید.

• (4.7 × سن بر حسب سال) – (4.7 × قد بر حسب اینچ) + (4.35 × وزن بر حسب پوند) + 655.1 = زن

• (6.76 × سن بر حسب سال) – (12.7 × قد بر حسب اینچ) + (6.2 × وزن بر حسب پوند) + 66 = مرد

در اینجا یک مثال میزنم که میتونه به شما کمک کنه:

تام 21 سال سن دارد. او 68 اینچ است و 140 پوند وزن دارد.

• (6.76 × سن بر حسب سال) – (12.7 × قد بر حسب اینچ) + (6.2 × وزن بر حسب پوند) + 66 = مرد

66 + (140 6.2x) + (12.7 x 68) – (6.76 x 21)

(96/141) – (863.6) + (868) + 66

6/1655 = (به نزدیک‌ترین عدد صحیح گرد کنید)

1656=

BMR (نرخ متابولیسم پایه) تام 1656 است. تام باید 1656 کالری در روز بخورد تا وزن فعلی خود را بدون هیچ گونه فعالیت بدنی حفظ کند.

سخت ترین قسمت این معادله به پایان رسیده است. بیایید به مرحله دوم برویم: محاسبه کل مصرف انرژی روزانه یا TDEE.

مرحله دوم: محاسبه کل انرژی روزانه

به این فکر کنید که چقدر فعال هستید. آیا شغلی در ساخت و ساز دارید که دائماً روی پای خود باشید و کارهای‌ یدی انجام دهید؟ آیا روزانه هشت ساعت پشت میز هستید؟ چند بار در هفته به باشگاه می‌روید؟ با خودت صادق باش. اکنون سطح فعالیت فعلی خود را بر اساس نمودار زیر بیابید:

آیا سطح فعالیت خود را بدست آوردید؟

یک یادآوری سریع: سطح فعالیت شما باید بر اساس میزان فعالیتی که در حال حاضر دارید باشد و نه میزانی که دوست دارید فعال باشید.

اکنون عدد سطح فعالیت خود را بگیرید و آن را در میزان متابولیسم پایه خود ضرب کنید. خودشه؛ خیلی ساده است، با استفاده از مثال بالا:

تام میزان متابولیسم پایه 1656 دارد. تام سه روز در هفته به باشگاه می‌رود. او یک کار پشت میز دارد، اما در زمان ناهار به مدت 20 دقیقه می‌دود. تام در سطح فعالیت 3 قرار می گیرد.

= Tom’s TDEE

• BMR × (نرخ متابولیسم پایه) 1.55  

• 1656 × 1.55

• 2567 کالری

اگر تام بخواهد در سطح فعالیت فعلی خود، وزنش را حفظ کند، باید روزانه بین 2500 تا 2600 کالری مصرف کند. اما تام نمی‌خواهد در وزن فعلی خود باقی بماند. او می خواهد درست مثل شما عضله بسازد. در اینجا نحوه تنظیم کالری مورد نیاز برای هدف عضله‌سازی آورده شده است.

مرحله سوم: محاسبه توده عضلانی

شما می‌خواهید وزن و عضله بیشتری بدست آورید، بنابراین باید تعداد کالری‌هایی را که هر روز می خورید 15 درصد بیشتر از TDEE شما باشد:

TDEE x 15٪

TDEE x 0.15 = کالری مورد نیاز برای افزایش عضله

بیایید دوباره به مثال تام نگاه کنیم: تام برای حفظ وزن فعلیش، باید بین 2500 تا 2600 کالری در روز بخورد. تام می‌خواهد عضله بسازد، بنابراین باید کالری خود را 15 درصد افزایش دهد. در اینجا نحوه تعیین کالری مورد نیاز جدید تام را میبینیم:

2550 (از عدد میانی بین 2500 تا 2600 کالری استفاده کنید)

15% × 2550

0.15 × 2550

382.5 (گرد میکنیم) =

383 کالری =

تام باید 383 کالری اضافی بخورد. مجموع جدید تام چقدر است؟

2550 + 383

2933=

کالری دریافتی جدید روزانه تام برای عضله‌سازی بین 2900 تا 3000 کالری در روز است.

راستش این مقدار زیاد است. برای تازه واردها، ممکن است کمی ترسناک باشد. علاوه بر این، شما نباید برای رسیدن به آن عدد کالری دست به هر کاری بزنید. این زمینه را برای مصرف غذاهای ناسالم پر کالری و بدون مواد مغذی در تلاش برای برآورده کردن مقدار کالری مورد نیاز شما فراهم می کند.

برای رسیدن به اهداف عضله‌سازی خود باید از درشت مغذی‌های سالم با تاکید بر پروتئین استفاده کنید. بیایید کالری مورد نیاز روزانه‌ی شما را به درشت مغذی‌ها تقسیم کنیم تا درک و برنامه‌ریزی آن آسان‌تر شود.

گام چهارم: روی درشت مغذی‌ها تمرکز کنید

اول، درشت مغذی‌ها چه هستند؟

هر برچسب تغذیه‌ای را که مشاهده کنید چربی، کربوهیدرات و پروتئین را روی آن می‌بینید. این سه درشت مغذی هستند که شما روی آن‌ها تمرکز خواهید کرد. با هدف خوردن مقدار معینی از درشت مغذی‌ها در هر وعده غذایی به جای رسیدن به یک عدد بزرگ در پایان روز، می‌توانید وعده‌های غذایی خود را جدا کنید و غذا‌های سالمی را پیش از موعد بر اساس درشت مغذی‌های خود تهیه کنید.

چگونه ممکن است؟ یک گرم از یک درشت مغذی دارای تعداد مشخصی کالری است:

• کربوهیدرات: یک گرم حاوی 4 کالری است

• پروتئین: یک گرم حاوی 4 کالری است

• چربی: یک گرم حاوی 9 کالری است

بیایید برای مثال به تام برگردیم: تام یک وعده غذایی با 25 گرم پروتئین می‌خورد. تام چند کالری خورده است؟

• 25 گرم پروتئین

• یک گرم پروتئین حاوی 4 کالری است

• 100 =  4 × 25

• 100 کالری

در حالی که پروتئین و کربوهیدرات‌ها حاوی چهار کالری به ازای هر گرم هستند، چربی غذایی دارای مواد مغذی بیشتری است و در یک گرم 9 کالری دارد. این هم یک مثال دیگر:

تام در یک وعده غذای خود روغن نارگیل خورد. برچسب تغذیه می گوید که یک وعده حاوی 20 گرم چربی سالم است. تام چند کالری خورد؟

• 20 گرم چربی

• یک گرم چربی حاوی 9 کالری است

• 180 =  9 × 20

• 180 کالری

اکنون، برای اینکه بفهمید چه مقدار از هر درشت مغذی باید در هر وعده غذایی بخورید، باید نوع بدن خود را بشناسید.

مرحله پنجم: نوع بدن خود را بشناسید

سه نوع بدن اصلی وجود دارد که اکثر افراد زیر مجموعه‌ آن قرار می‌گیرند. هر نوع بدنی کم و بیش به درشت مغذی‌ها حساس است. به همین دلیل است که برخی افراد در رژیم غذایی کم کربوهیدرات عالی عمل می‌کنند و برخی دیگر نمی‌توانند حتی یک هفته دوام بیاورند.

به سه نوع بدن زیر توجه کنید. کدام یک شما را دقیق‌‌تر توصیف می کند؟

نوع بدن اندومورف

اندومورف ها ساختار درشت‌تری دارند و اغلب به آنها درشت، کوتاه و چاق می‌گویند. تیپ بدنی اندومورف به طور طبیعی متابولیسم کندتری دارد که بزرگ‌تر شدن یا حجیم شدن را برای آنها آسان می‌کند، اما وقتی زمان کاهش وزن فرا می‌رسد، دچار مشکل می‌شوند. اندومورف ها معمولاً بر کاهش چربی تمرکز می‌کنند.

نوع بدن اکتومورف

در طرف مقابل طیف، نوع بدن اکتومورف با درصد چربی پایین و لاغر است. اغلب به آنها hardgainer (کسانی که به سختی عضله می‌آورند) می‌گویند. آن‌ها به طور طبیعی متابولیسم بالایی دارند و به آن‌ها اجازه می‌دهد تمام روز غذا بخورند و یک کیلو هم اضافه نکنند. آنها می‌توانند به سرعت وزن کم کنند، اما همیشه با افزایش وزن مشکل دارند. اکتومورف ها اغلب بر بزرگ شدن تمرکز می‌کنند.

نوع بدن مزومورف

تیپ بدنی مزومورف همانی است که همه ما دوست داریم داشته باشیم. آنها به طور طبیعی بدنی لاغر و عضلانی دارند و اغلب آنها را ورزشکار یا فیت می‌نامند. آنها دارای نرخ متابولیک بالاتری هستند که به آنها اجازه می‌دهد لاغر بمانند، اما نه آنقدر بالا که به آنها اجازه ندهد تا اندازه عضلات خود را بزرگ کنند. آنها به همان راحتی که می‌توانند چربی بسوزانند عضله به دست می‌آورند. برخی از مزومورف‌ها دارای نقاط ضعفی مانند ساق‌های کوچک هستند، اما این از فرد به فرد دیگر متفاوت است.

کدام نوع بدن شما را بهتر توصیف می‌کند؟ هنگامی که یکی از این سه مورد را شناسایی کردید، می‌توانیم به آخرین مرحله این فرآیند برویم تا محاسبه کنیم که در هر وعده غذایی به چه مقدار از هر درشت مغذی نیاز دارید.

مرحله ششم: درشت مغذی‌های خود را در هر وعده غذایی محاسبه کنید

به یاد دارید که چگونه گفتم که هر نوع بدن به هر درشت مغذی بهتر یا بدتر پاسخ می‌دهد؟ بر این اساس، می‌توانم درصدی از درشت مغذی‌ها را بر اساس کل کالری دریافتی شما پیشنهاد کنم. (هنوز آن عدد را یاداشت دارید؟) نوع بدن خود را با لیست زیر مشخص کنید:

نوع بدن مزومورف	نوع بدن اکتومورف	نوع بدن اندومورف
40 درصد کربوهیدرات 35 درصد پروتئین 25 درصد چربی	40 درصد کربوهیدرات 30 درصد پروتئین 30 درصد چربی	25 درصد کربوهیدرات 40 درصد پروتئین 35 درصد چربی

اکنون، می‌توانیم کل کالری دریافتی روزانه شما را به تعداد کل هر درشت مغذی تقسیم کنیم. بیایید به مثال تام برگردیم تا این نکته را توضیح دهیم:

نوع بدن تام اندومورف است. رژیم غذایی اندومورف باید بر اساس لیست دارای ۲۵ درصد کربوهیدرات، ۴۰ درصد پروتئین و ۳۵ درصد چربی باشد. کل کالری دریافتی او 2933 است.

کربوهیدرات های تام:

0.25 ×  2933

733.25=

4 ÷ 733.25

(در یک گرم کربوهیدرات 4 کالری وجود دارد)

183.3= (به نزدیکترین عدد گرد کنید)

تام باید 183 گرم کربوهیدرات در روز بخورد.

پروتئین تام:

0.40 × 2933

1173.2=

1173=

4 ÷ 1173

(در یک گرم پروتئین 4 کالری وجود دارد)

293

تام باید 293 گرم پروتئین در روز بخورد.

چربی های تام:

0.35 × 2933

1026.55=

9 ÷ 1027

(در یک گرم چربی 9 کالری وجود دارد)

114.1

تام باید 114 گرم چربی در روز بخورد.

خلاصه ای از کالری و درشت مغذی های تام

کل کالری در روز: 2933

کل کربوهیدرات: 183 گرم

کل پروتئین: 293 گرم

کل چربی: 114 گرم

بالاخره چند بار در روز غذا می‌خورید؟ چهار وعده غذایی؟ شش وعده غذایی؟ هر یک از درشت مغذی‌ها را بر تعداد دفعاتی که در روز می‌خورید تقسیم کنید. این عدد تعداد درشت مغذی‌هایی است که باید در هر وعده غذایی مصرف کنید. بازگشت به تام:

تام پنج وعده غذایی در روز می خورد:

کل گرم کربوهیدرات: 183

5 ÷ 183

36.6 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی

کل پروتئین: 293 گرم

5 ÷ 293

58.6 گرم پروتئین با هر وعده غذایی

کل گرم چربی: 114

5 ÷ 114

22.8 گرم چربی در هر وعده غذایی

حالا شما یک عدد شخصی برای کالری مورد نیاز خود دارید و دقیقاً می‌دانید که در هر وعده غذایی چه تعداد درشت مغذی باید بخورید.