Generic selectors
Exact matches only
جستجو بر اساس عنوان
جستجو بر اساس مطلب
Post Type Selectors
بر اساس دسته بندی
آی تی
اصناف و صنایع
اقتصاد
امور زنان
بلاکچین و ارز دیجیتال
بهترین ها
تعمیرات
تغذیه
تکنولوژی
توسعه مهارت‌ها
حیوانات خانگی
خانه و دکوراسیون
داستان کوتاه/ نقد ادبی
دسته‌بندی نشده
رابطه و ازدواج
رهبری و مدیریت
روان‌شناسی
رویدادها
سبک زندگی
سرگذشت‌ها
سلامت
سلامت عمومی
طبیعت و محیط زیست
علم و فناوری
فیلم و سرگرمی
گردشگری
مارکتینگ
مد و زیبایی
مدیریت و کسب‌وکار
موبایل و کامپیوتر
موسیقی
نوشته های خواندنی
هنر و ادبیات
هنرهای تجسمی
ورزش
پذیرش پست مهمان در یونویس
خبر فوری
خانه @ سلامت @ ورزش @ چگونه پادوچرخه خوابیده را به درستی انجام دهیم؟

چگونه پادوچرخه خوابیده را به درستی انجام دهیم؟

by | 28 فروردین 1402 | ورزش | 0 comments

برخی از موثرترین حرکات، ابتدایی‌ترین حرکاتی هستند که انجام داده‌اید، پادوچرخه خوابیده بدون شک یکی از همین حرکات است. اگر مدتی است که پا دوچرخه را انجام نداده‌اید، نگران نباشید. بازگشت به آن به سادگی دوچرخه سواری است. این تمرین، اگرچه از نظر سادگی و اثربخشی شبیه به دراز و نشست است، ولی یک قدم فراتر می‌رود. در حالی که می‌توان قسمت چرخش را نادیده گرفت، اما به خوبی کار می‌کند. لگد زدن با دوچرخه یک تمرین فوق‌العاده برای بهبود عضلات بدن است، زیرا چندین ماهیچه در شکم شما را هدف قرار می‌دهد. در صورت استفاده صحیح، پادوچرخه می‌تواند عضلات عرضی شکم، اریب داخلی و خارجی شما را تقویت کند. با وجود اینکه پا دوچرخه ساده به نظر می‌رسد، و شما همیشه آن را انجام می‌دهید، آیا مطمئن هستید که آنها را به درستی انجام می‌دهید؟ عادات بد، مانند قوز کردن کمر یا حرکت بیش از حد سریع، می‌توانند سال‌ها پس از یادگیری با شما همراه باشند. به همین دلیل است که چک کردن فرم خود را هر چند وقت یکبار برای اطمینان از اینکه هر حرکت را به درستی انجام می‌دهید بسیار مهم است.

نحوه صحیح انجام پادوچرخه خوابیده

نحوه صحیح انجام پادوچرخه

با دراز کشیدن صاف به پشت در حالی که پاهای خود را دراز کرده و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، شروع کنید.

با فشار دادن به زمین با قسمت پایین کمر شروع کنید. این به کاهش قوس کمر کمک می‌کند و قبل از شروع هر حرکتی، شما را فعال می‌کند.

همچنین بخوانید  10 غذا‌ی عضله ساز که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

هر دو دست را پشت سر بیاورید و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید. سپس، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و همزمان شانه‌های خود را بچرخانید تا آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست ببرید.

برای بهترین درگیری، پایی را که خم نمی‌شود کاملاً کشیده و تا زمین پایین نگه دارید. شانه خود را بچرخانید و بعد از لمس زانوی راست به آرنج چپ، زانوی چپ را به سمت آرنج راست بیاورید. برای بهترین نتیجه ، این حرکات را به آرامی و عمدی انجام دهید.

بهترین تمرینات دوچرخه چیست؟

تمرین پادوچرخه خوابیده ab شبیه دوچرخه سواری در آب کم عمق است، در حالی که پاهای شما بیرون از آب و پشت شما به دیواره استخر است. عضلات شکم  برای تقویت عضلات ساق که شامل عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا می‌شود، استفاده می‌شود. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید و به نتایج مطلوب برسید، تمرینات مختلف دوچرخه را امتحان کنید.

تمرین 1: دوچرخه ضربه می زند

یخ تمرین پادوچرخه خوابیده یک تمرین رایج شنا است که ضربات قیچی پا را بهبود می‌بخشد. از مزایای آن می‌توان به تقویت عضلات شکم و پاها اشاره کرد. می‌توانید با هر تکرار احساس کنید که عضلات شکم، پاها و کمرتان کار می‌کنند. هنگامی که به آرتوروز یا بیماری دیگری مبتلا هستید که خم شدن را دشوار می‌کند، ضربه زدن به دوچرخه راحت‌تر است. شما هنوز هم می‌توانید بدون خم شدن زیاد به نتایج عالی برسید.

تمرین 2: ضربات فلوتر

ضربات فلوتر

برنامه‌های تمرینی که شامل ضربات فلوتر شکم هستند باید هم قسمت فوقانی و هم پایین شکم را بسازند. از آنجایی که به حرکت مداوم دست‌ها و پاهای شما نیاز دارد، ضربات فلاتر نیز به افزایش استقامت کلی شما کمک می‌کند. برای شروع به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد، بنابراین فقط به فضا و جا نیاز دارید.

همچنین بخوانید  راه های بهتر شدن در بیلیارد

تمرین 3: کرانچ دوچرخه

بدون شک، کرانچ دوچرخه یکی از موثرترین تمرینات شکمی موجود است. در درجه اول عضله راست شکمی یا عضلات شکم شما را هدف قرار می‌دهد که وظیفه خم شدن و گسترش ستون فقرات و تثبیت آن را بر عهده دارند. با این کار به طور غیر مستقیم کمر خود را تقویت می‌کنید.

تمرین 4: کرانچ معکوس

کرانچ معکوس شبیه ضربات دوچرخه است که به جای بلند کردن و پایین آوردن پاها، بدن خود را بالا و پایین می‌آورید. این حرکت نه تنها شکم شما را کش می‌دهد بلکه کمر شما را نیز تقویت می‌کند.

تمرین 5: ضربات قیچی

ضربات قیچی

ضربات قیچی وضعیت و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد و در عین حال عضلات مرکزی بدن شما را نیز به کار می‌اندازد. در دراز مدت به شما کمک می‌کند بدن بهتری بسازید.

پادوچرخه در مقابل کرانچ دوچرخه

تمایز اولیه بین پادوچرخه خوابیده و کرانچ دوچرخه در این است که پادوچرخه بر قدرت عضلات پا تمرکز دارد. از سوی دیگر، کرانچ دوچرخه، عضله راست شکمی را می‌سازد که به آن سیکس پک نیز می‌گویند. راست شکمی، علاوه بر مدیریت خم شدن و اکستنشن ستون فقرات، به شما کمک می‌کند قسمت میانی خود را تقویت کنید.

سوالات متداول

چگونه می‌توانم تمرین پادوچرخه خوابیده را بهتر در خانه انجام دهم؟

برای یک تمرین عالی برای کل بدن، پادوچرخه خوابیده را به کارهای خود اضافه کنید: یک تمرین شکمی خوب که عضلات شکم، سینه، پاها و بازوهای شما را کار بیندازد. برای انجام این کار نیازی به تجهیزات خاصی ندارید و می‌توانید آن را در خانه انجام دهید، اما اگر می‌خواهید آن را قوی‌تر انجام دهید، این کار را در حالی که وزنه دارید یا چیزی در دست دارید انجام دهید. اگرچه یادگیری تمرینات پا دوچرخه آسان است، اما تسلط بر آنها دشوار است. با خودتان ملایم باشید و تا زمانی که احساس اعتماد به نفس کنید ادامه دهید.

همچنین بخوانید  آیا استفاده از استروئید به ریسک آن می ‌ارزد؟

بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن در حین پادوچرخه چیست؟

لگد زدن با دوچرخه و عضلات شکم بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بدن در حین دوچرخه‌سواری هستند، زیرا همزمان عضلات شکم و ساق پا را تحریک می‌کنند.

پادوچرخه خوابیده چگونه کار می‌کند؟

ممکن است تمرین احمقانه‌ای به نظر برسد، اما کاملا موثر هستند. پا دوچرخه راه بسیار خوبی برای مبتدیان است تا قبل از انجام ضربات دشوارتر در کیک بوکسینگ یا سایر ورزش‌های رزمی، فرم خود را به خوبی تنظیم کنند. این کارها را می‌توان در هر جایی انجام داد، بر اساس قدرت انفجاری در پاهای شما انجام می‌شود، و انجام آنها ساده است. بنابراین، بله، پا دوچرخه موثر است!

جمع بندی

بلند شوید و تصور کنید در حال دوچرخه‌سواری هستید تا بفهمید چه اتفاقی دارد می‌افتد. در حالی که شکم خود را ثابت نگه داشته‌اید، بالاتنه خود را با استفاده از عضلات شکم به جلو ببرید. اجازه دهید باسن شما به جای کمر شما بچرخد. 60 ثانیه به رکاب زدن به جلو و عقب ادامه دهید. بنشینید و وقتی تایمر خاموش شد کمی استراحت کنید. همچنین می‌توانید دوچرخه‌های ab را با انجام یک پا در یک زمان یا اضافه کردن وزنه‌های مچ پا برای مقاومت، چالش‌برانگیزتر کنید. به این ترتیب، خیلی ساده نمی شود! قبل از شروع هر روال جدیدی که شامل حرکات قابل توجه مفاصل یا عضلات است، مانند هر ورزش دیگری، با پزشک مشورت کنید.

admin
admin
چطور بود؟
+1
+1
+1
2
+1
+1
1
+1
+1

0 Comments

Submit a Comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نویسندگان فعال

مطالب مرتبط