تمرینات فانکشنال یک روش عالی برای افزایش قدرت برای استفاده روزمره هستند. کشش سورتمه یکی از موثرترین تمریناتی است که می‌توانید در این زمینه انجام دهید. این تمرین دردناک و در عین حال اساسی تقریباً توسط هر کسی قابل انجام است. این تنها یکی از چندین مزیت یک روال تمرین سورتمه خوب است. در این مقاله به فواید عالی این تمرین و نحوه صحیح کشیدن سورتمه می‌پردازیم.

مزایای کشش سورتمه چیست؟

کشش سورتمه باعث افزایش قدرت و هیپرتروفی عضلانی می‌شود. دلیل این امر این است که کشش سورتمه ماهیچه‌های شما را تحریک می‌کند تا برای مدت طولانی منقبض شوند. این تمرین همچنین عضلات پشت، شانه‌ها، عضله دوسر و گرفتن را تقویت می‌کند. این تمرین باعث می‌شود که عضلات شما حداقل به مدت 30 ثانیه منقبض شوند. بسته به اینکه چقدر سخت کار می‌کنید، مدت زمان انقباض طولانی‌تر ممکن است منجر به افزایش قدرت بیشتر شود.

همانطور که این تمرین چالش برانگیز است، می‌‎تواند برای ریکاوری مفید باشد. این ممکن است دیوانه‌کننده به نظر برسد، اما علم زیادی پشت آن نهفته است. در توضیح ساده، برخلاف ورزش با هالتر و دمبل، کشیدن سورتمه باعث می‌شود که بخش طولانی‌تر انقباض عضلانی شما بسیار کوتاه شود. این به این معنی است که خون غنی از اکسیژن بیشتری به عضلات شما رانده می‌شود.

اگر شما نگران آسیب دیدگی هستید، این تمرین ذهن شما را راحت می‌کند. از نظر صدمات، کشش سورتمه کمترین خطر را دارد. این به خاطر این واقعیت است که این حرکت به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا میزان فشاری که به بدن خود وارد می‌کنند انتخاب کنند. همچنین، سادگی این تمرین، آن را به طور ذاتی ایمن می‌کند، به خصوص در مقایسه با تمرینات سنگین‌تر مانند ددلیفت یا اسکات.

کسانی از شما که از دویدن لذت می‌برند خوشحال خواهند شد که بدانند این تمرین می‌تواند به شما در افزایش شتاب کمک کند. با کاهش وزن سورتمه و استفاده از تکنیک‌های مخصوص، دوندگان باید قدرت بیشتری برای بلند کردن به کار ببرند. مقدار نیرویی که یک دونده بعد از تمرین استفاده می‌کند، به طور طبیعی روی عضلات باقی می‌ماند و به آنها اجازه می‌دهد در شرایط عادی سریع‌تر شتاب بگیرند.

چگونه کشش سورتمه انجام دهیم؟

اکنون که تمام مزایای انجام کار سورتمه را دیدید، اجازه دهید روند گام به گام را طی کنیم. قبل از شروع این تمرین بسیار مهم است که با برخی از تمرینات هوازی متوسط ​​​​گرم کنید، مخصوصاً اگر در فاز چربی سوزی به سر می‌برید. بالا رفتن از پله، دویدن یا حتی چند دور جک یا پرش می‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد و شما را برای کشیدن سورتمه آماده کند.

علاوه بر این، اگر سالن بدنسازی شما دارای پله ورزشی مخصوص است، این یک راه عالی برای گرم کردن است. هر چیزی که برای گرم کردن خود انتخاب می‌کنید، توصیه می‌کنیم آن را به مدت 10 دقیقه انجام دهید و سپس حرکات کششی انجام دهید.

وقتی گرم کردن خود را کامل کردید، زمان آن است که سورتمه وزنه را شروع کنید. مطمئن شوید که فضای کافی برای کشیدن سورتمه در فاصله معقولی دارید. وزنه‌هایی را که برای شما مناسب است روی سورتمه قرار دهید، سپس خود را طوری قرار دهید که رو به دستگیره‌ها یا طناب سورتمه باشید.

وقت آن است که موضع مناسب خود را اتخاذ کنید. در حالی که در حالت ایستاده کشش سورتمه سنتی را انجام می‌دهید، حالت اسکات را با زانوهای خم شده و پاها به اندازه عرض شانه باز کنید.

پشت خود را صاف کنید و هسته خود را سفت کنید. این باید شما را موازی با سورتمه نگه دارد.

اکنون، دسته‌های سورتمه را محکم بگیرید و وضعیت خود را دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که کامل است.

باسن خود را به عقب ببرید و از خم شدن کمی به عقب نترسید.

زمان شروع به کشیدن سورتمه به داخل است. برای انجام این کار هر بار با یک دست بکشید. شما می‌خواهید عادت به راه رفتن دست در دست هم پیدا کنید. این کار را تا زمانی که بتوانید سورتمه را به خود نزدیک کنید ادامه دهید.

فقط وقتی سورتمه را به دستتان رساندید، آن را به حالت اولیه برگردانید. یا می‌توانید آن را برگردانید و دوباره برای تکرار دیگری شروع به کشیدن کنید!

چگونه از کشش سورتمه خود بیشترین استفاده را می کنید؟

در اینجا چند تکنیک اضافی برای کمک به شما در بهبود کشش سورتمه آورده شده است. از طرف دیگر، اگر ورزشکار با تجربه‌تری هستید، می‌توانید نکات جدیدی را مشاهده کنید. کشش سورتمه تفاوتی ندارد. شما می‌خواهید به آرامی شروع کنید تا زمانی که فرم مناسب را بدانید. سپس می‌توانید وزنه‌ها را اضافه کنید. حتی اگر سورتمه کشیدن یک تمرین کم خطر است، برخی از ورزشکاران ممکن است بخواهند اقدامات احتیاطی را انجام دهند.

این امر به ویژه در صورتی صادق است که در گذشته آسیب‌هایی داشته باشید و از تشدید آن می‌ترسید. مچ بند، یا بند، آستین زانو و کمربند همگی گزینه‌های عالی برای پیشگیری از آسیب هستند. برخی می‌توانند کمربند وزنه برداری ببندند که برای کشیدن سورتمه لازم نیست.

در حین تمرین نحوه کشیدن سورتمه، یکی از مهم‌ترین توصیه‌هایی که می‌توانیم انجام دهیم این است که در حرکت باقی بمانیم. از اینکه این تمرین با شروع و توقف مداوم چقدر سخت‌تر می‌شود، شوکه خواهید شد. بنا به دلایلی، حرکت مداوم، کشیدن وزنه روی زمین را ساده‌تر می‌کند. استفاده از حرکات یا کشش‌های کوچک به جای یک حرکت بزرگ که به تلاش زیادی نیاز دارد، می‌تواند بسیار ساده‌تر باشد. حرکات کوچک می‌تواند به حفظ حرکت کمک کند و بدن شما را در طول فعالیت در یک راستا نگه دارد.

با توجه به تراز بدن، بسیار مهم است که بدن خود را در طول کشیدن سورتمه در یک راستا نگه دارید. این چیزی است که به عنوان استاندارد با هر تمرینی همراه است. در یک راستا نگه داشتن بدن تضمین می‌کند که عضلات مرکزی شما به درستی عمل می‌کنند و عضلات مناسب فعال می‌شوند.

تغییرات در کشش سورتمه

اگر کشش سورتمه برای شما کافی نیست، در اینجا چندین نوع تمرین وجود دارد که می‌توانید در برنامه تمرینی سورتمه بگنجانید.

• فشار سورتمه جانبی: این نوع کشش سورتمه به هسته شما فشار می‌آورد. این تمرین را زمانی شروع کنید که عضلات شکم خود را برای تقویت آنها و تقویت آنها تمرین می‌دهید. شما باید شانه‌های خود را قفل نگه دارید تا به جای شانه‌های خود، هسته مرکزی خود را فعال کنید.
• درگ سورتمه بالای سر: این نوع درگ سورتمه شبیه درگ سورتمه معمولی است. تفاوت در اینجا این است که دستگیره‌ها یا طناب سورتمه را بسیار بالای سر خود می‌گیرید، از این رو این نام را به خود اختصاص داده است. اگر به دنبال یک ورزش سه سر عالی هستید، این نسخه برای شما مناسب است. هنگامی که سورتمه را در حالی که بازوهای خود را کاملاً در بالای سر خود قرار داده اید بکشید، بیشتر استرس در عضلات سه سر و شانه‌های شما احساس می‌شود.
• Sled Walking Lunge: اگر می‌خواهید واقعاً پاهای خود را به درجه حرارت بالا برسانید، این گزینه‌ای است که باید امتحان کنید. شبیه به سورتمه کشیدن است. به جای راه رفتن با سورتمه، لانگز می‌کنید. برای تغییر تمرکز روی پاهای شما فوق العاده است.

سخن آخر

در پایان روز، اگر به یکی از آن‌ها دسترسی دارید، کشش سورتمه یکی از بهترین تمرین‌هایی است که می‌توانید انجام دهید. این نه تنها ضربان قلب شما را بالا می‌برد، بلکه به شما کمک می‌کند تا قدرت و عضله عملکردی را در کل بدن خود بسازید. کشش سورتمه یک راه عالی برای کمک به بازیابی عضلات در صورت درد است! این تمرین همچنین دارای چندین تنوع است که می‌تواند قسمت‌های مختلف بدن شما را هدف قرار دهد. همچنین اگر شما به دنبال یادگیری حرکات کشش سورتمه هستید، حتماً باید به تغذیه خود برای عضله سازی نیز توجه داشته باشید تا تاثیر بیشتری را تجربه کنید.

admin