کراتین می‌تواند یک موضوع جنجالی در دنیای سلامت و تناسب اندام باشد. اغلب، باورهای متفاوتی نسبت به کراتین در بین عوام وجود دارد؛ چرا که نام این مکمل تداعی‌کننده‌ی جثه‌ی مردان قوی هیکل و بدنساز است. اما آیا این، دلیل موجهی برای باورهای منفی نسبت به این مکمل است؟ بعید است. شما احتمالاً هر روز کراتین می‌خورید – فقط متوجه آن نمی‌شوید. وقتی گوشت می‌خورید، به عنوان مثال، یک استیک خوش طعم، کبد و کلیه‌های شما اسیدهای آمینه را برای تولید این ماده دریافت می‌کنند و سپس به شکل انرژی سلولی به نام کراتین مونوهیدرات به ماهیچه های شما منتقل می‌شود.

مکمل های کراتین که احتمالاً بسیار آن‌ها را مشاهده کرده اید، به شیوه مشابهی عمل می کنند، زیرا بدن شما مکمل را به کراتین فسفات تبدیل می کند و ماهیچه‌های شما را در حین تمرینات انفجاری مانند پلایومتریک، دوومیدانی، وزنه برداری سنگین و تمرین‌های HIIT تغذیه می کند.

با این حال، ظرفیت عضلات شما برای سوختی که توسط کراتین فسفات تأمین می شود در این نوع تمرینات به سرعت کم می‌شود.پس در این مرحله، مکمل کراتین اضافی می تواند به شما قدرت بیشتری برای تکرارهای بیشتر بدهد.

به طور مشابه، مشخص شده است که کراتین حتی بدون هیچ تمرینی، عضله را حفظ و تقویت می‌کند. بر اساس مطالعه ای از دانشگاه سنت فرانسیس خاویر کانادا ، مشخص شد که افرادی که دو وعده‌ی 20 گرمی، بصورت چهار بار در هفته، کراتین مصرف کردند قدرت بدنی خود را حتی بدون نگاه کردن به هالتر حفظ کردند. اما آیا کراتین عضه ساز افسانه ای برای سبک زندگی شما مناسب است؟

کراتین چیست؟

کراتین به شما در ریکاوری بین ست ها کمک می‌کند. این بدان معناست که ارزش مکمل‌ها در افزایش سرعت بهبودی نهفته است، که به نوبه خود میزان کارایی شما را در طول تمرین افزایش می دهد. با گذشت زمان، این امر منجر به افزایش سریعتر قدرت و همچنین سایز شما می‌شود.

کراتین در طول سالها به عنوان یکی از موثرترین مکمل ها برای بهبود عملکرد در طول دوره های مکرر ورزشی ثابت شده است. در دهه 1970 ، دانشمندان اتحاد شوروی می دانستند که مکمل‌های کراتین عملکرد را بهبود می بخشند و این امر باعث سلطه اتحاد شوروی در دهه 70 و 80  بر المپیک شد.

کراتین چه کار می کند؟

کراتین همراه با تمرینات وزنی ، کاهش توده استخوانی که در اثر افزایش سن ایجاد می‌شود را کم می‌کند و می تواند اثرات آرتروز را کاهش دهد. گفته می شود کراتین بطور اجتناب ناپذیری، تأثیرات متفاوتی بر روی افراد دارد.

اثرات کراتین باید حداکثر در یک هفته با افزایش میزان تمرین و قدرت شما آشکار شود. مطالعات انجام شده در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise نشان داد که فیبرهای عضلانی پس از مصرف مکمل کراتین و تمرینات مقاومتی سریعتر رشد می‌کنند.

این یک قرص جادویی نیست. آندریاس کسپر، متخصص تغذیه در راگبی انگلستان می گوید: مکمل کراتین مونوهیدرات یک پودر جادویی نیست که توده چربی را به توده عضلانی تبدیل کند.

“مصرف کراتین می‌تواند به افزایش ذخیره ماهیچه‌های متابولیت ما کمک کند، که با تمرین‌های مکرر با شدت بالا مانند دویدن سریع و بلند کردن وزنه مرتبط است. هنگامی که مجددا سنتز پروتئین می کنیم ، به این معنی است که ما می توانیم راحت تر ورزش کنیم و حتی ممکن است جلسه ای با شدت بیشتر و دوره‌های کوتاه تر استراحت داشته باشید، که به طور فرضی به هایپرتروفی کمک می کند. با این حال، شما هنوز باید با وزنه تمرین کنید و بدانید که ماهیچه‌های بزرگتر، همیشه با افزایش قدرت برابر نیستند. “

در واقع، استفاده از کراتین بستگی به اهداف شما دارد. اگر شما یک پدر سی یا چهل ساله هستید که به دنبال افزایش سطح قدرت خود است، از رژیم غذایی با پروتئین بالا به اندازه کافی کراتین دریافت خواهید کرد. اگر بدنساز، ورزشکار یا کراس فیتر هستید و به دنبال مزایای بیشتری در اندام خود یا عملکرد خود در مسابقات یا تمرینات شدید هستید، مکمل کراتین می تواند برای شما مفید باشد.

فواید

وقتی صحبت از بهبود قدرت عضله‌ها می شود ، MedlinePlus کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده کراتین را به عنوان “احتمالاً اثربخش” برچسب گذاری می‌کند. “تجزیه و تحلیل این تحقیق نشان می‌دهد که به نظر می‌رسد کراتین به طور متوسط ​​قدرت بالا تنه و قدرت پایین تنه را در بزرگسالان جوان و مسن بهبود می‌بخشد.”

هر چند همه چیز در مورد افزایش توده عضلانی نیست. کراتین همچنین دارای مزایای دیگری است که ممکن است از آن‌ها آگاه نباشید. همانطور که هرکسی که تا به حال تمام شب در دفتر کار بوده است می‌داند، کم خوابی برعملکرد ذهنی و خلق‌و‌خو تأثیر منفی می گذارد. آنچه شما ممکن است از آن آگاه نباشید این است که این امر تا حدی به دلیل کاهش سطح کراتین در مغز است.

مطالعات دانشگاه چیچستر نشان می دهد که نوشیدن مکمل کراتین می تواند به کاهش عملکرد ذهنی که معمولاً هنگام کمبود خواب رخ می دهد، کمک کند.

در تحقیقی دیگر بر روی گروهی از بازیکنان راگبی، محققان شورای ورزش انگلستان دریافتند که کراتین به اندازه کافئین، در از بین بردن اثرات کم خوابی برعملکرد افراد در یک آزمون ساده راگبی تاثیر دارد. بنابراین ممکن است بهتر باشد در هنگام صبح به جای کاپوچینو، سراغ شیکر بروید.

این که آیا کراتین عملکرد را در همه ورزش‌ها بهبود می بخشد یا نه تا حد زیادی به این بستگی دارد که شما در چه سطحی ورزش می کنید. اگر کمبود توده عضلانی یک عامل محدود کننده باشد، کراتین مطمئناً می‌تواند به شما در عملکرد بهتر کمک کند. با این حال، در بسیاری از ورزش‌ها ، اندازه ماهیچه‌ای “مطلوب” وجود دارد، که اضافه کردن توده اضافی ممکن است مضر باشد. به طور طبیعی، ماهیچه‌های بزرگتر همیشه به عملکرد برتر تبدیل نمی شوند.

کراتین در حین انجام تمرینات کوتاه مدت و مکرر با شدت بالا، مانند کراس فیت و تمرینات دایره ای یا Circuit training نیز مفید است.

خوزه آنتونیو، استادیار ورزش و علوم ورزشی در دانشگاه جنوب شرقی نوا می گوید: “کراتین به عنوان یک منبع سوخت برای فعالیت‌های کوتاه مدت و سریع عمل می کند”. به عبارت دیگر، اگر شما می‌دوید، وزنه می‌زنید یا تمرینات HIIT انجام می‌دهید، این ترکیب می‌تواند به شما در بالا بردن سطح سوخت عضلاتتان کمک کند.

عوارض جانبی

مکمل کراتین می تواند به 1 تا 2 کیلو افزایش وزن در هفته منجر شود. ماهیچه‌های شما آب را به منظور افزایش سنتز پروتئین (ساختمان ماهیچه ها) در خود نگه می‌دارند. اما این نگران کننده نیست، به ویژه برای ورزشکاران عادی کاسپر می‌گوید: “کراتین می تواند احتباس آب را در سلول‌ها افزایش دهد، که در برخی از ورزش‌ها ممکن است منجر به تأثیر منفی بر عملکرد ورزشکاران شود.”

“اما این موضوع عمدتا ورزش‌هایی را شامل می‌شود که وزن را برای رقابت (ورزش‌های رزمی) یا برای فعالیت‌هایی مانند دوچرخه سواری یا دویدن استقامتی یا شنا محدود می کند؛ در این نوع ورزش‌ها داشتن وزن مطلوب روی دوچرخه یا داخل آب حیاتی است.

از نظر طبیعی، افزایش وزن ناشی از احتباس آب می تواند چیز خوبی باشد، زیرا مطالعات انجام شده در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise نشان داد که فیبرهای عضلانی پس از مصرف مکمل کراتین و تمرینات مقاومتی رشد می کنند.

به بیان ساده، با مکمل کراتین، وزن شما افزایش می یابد. اما وزن اضافی به ماهیچه های شما کمک می‌کند تا احساس بزرگتر بودن، پرتر و قوی تر بودن داشته باشند. از آنجا که کراتین دارای کالری صفر است، بر متابولیسم چربی شما هیچ تاثیری ندارد. بنابراین می توانید آن را در روزهایی که ورزش نمی‌کنید هم مصرف کنید.

همچنین چند مورد از مشکلات کلیوی مرتبط با استفاده از کراتین گزارش شده است. البته این موارد گزارش شده، کیس‌هایی هستند که در آنها فردی با مشکلات سلامتی قبلی هنگام استفاده از کراتین مشکلات سلامتی بیشتری را بروز داده است. اگر سالم هستید و از مکمل‌ها یا داروهای دیگر استفاده نمی‌کنید، مصرف کراتین مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد.

زمان مصرف

در مورد مصرف کراتین چندین راه وجود دارد: قبل از تمرین، حین تمرین و بعد از تمرین.

کراتین قبل از تمرین: به طور‌کلی، استفاده از کراتین در طول تمرین، با افزایش سطح ATP (آدنوزین تری فسفات) که یک ماده شیمیایی آلی است، به انرژی سلولی و انقباضات عضلانی کمک می‌کند. هنگام مصرف مکمل کراتین، ATP بیشتری را به اطراف سلول‌های ماهیچه ای خود اضافه می کنید. ATP بیشتر مساوی است با فعال‌سازی بیشتر فیبرهای عضلانی و بدیهی است که دستاوردهای بهتری دارد.

استفاده از کراتین، در مواردی که بخواهید مقدار استانداردی از پروتئین و یا مکملی سالم که رشد ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند مصرف کنید و درعین حال از برنامه تغذیه‌تان خارج نشوید، هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.

مقدار مناسب مصرف

کاسپر می گوید: “توصیه می‌شود که دوز بارگیری 10 تا 20 گرم (دوزهای 5 گرمی در طول روز تقسیم شود) به مدت پنج تا هفت روز مصرف شده و سپس 3 تا 5 گرم دوز نگهدارنده پس از آن پیشنهاد می شود.”

اما هنگام خرید کراتین باید به دنبال چه موادی باشید؟ کاسپر می‌گوید: “شما باید در مورد ترکیبات قبل از تمرین بسیار مراقب باشید زیرا بسیاری از این ترکیبات حاوی مواد ناآشنا یا مواد خطرناک مانند متیل هگزانامین (اغلب روی برچسب محصول به اسم عصاره شمعدانی دیده می شود) هستند.”

“مواد اصلی که من شخصاً هنگام انتخاب مکمل‌ها برای کمک به عملکرد بدنسازی بدنبال آن‌ها هستم، کافئین، کراتین و بتا آلانین است.”

کراتین مونوهیدرات

اگرچه نسخه‌های جدید و بهبود یافته کراتین همیشه ظاهر می‌شوند، اما هیچ کدام ثابت نکرده‌اند که بهتر از کراتین مونوهیدرات معمولی هستند.

کراتین، ماده ای که به طورمعمول در سلول‌های ماهیچه‌ای یافت می‌شود، به ماهیچه های شما در تولید انرژی انفجاری در حین تمریناتی مانند HIIT یا وزنه برداری کمک می کند. سالهاست که ورزشکاران کراتین را برای بهبود عملکرد خود، به دست آوردن قدرت، افزایش سایز و توده عضلانی و افزایش ظرفیت ورزشیشان  مصرف می‌کنند.

غذاهای سرشار از کراتین

خوزه آنتونیو، دانشیار ورزش و علوم ورزشی در دانشگاه جنوب شرقی نوا، می گوید: “برای بدست آوردن میزان یکسان کراتین موجود در مکمل از طریق غذا، باید” مقدارغیرطبیعی گوشت” بخورید. این مقدار بیش از یک کیلو گوشت گاو یا ماهی قزل آلا در روز است که می تواند هشت برابر میزان توصیه شده روزانه پروتئین را برای شما القا کند. (لطفاً یک کیلو گوشت در روز نخورید!)

استیک: اگر پروتئین خود را در قالب خوردن گوشت‌های متنوع دریافت می‌کنید، ممکن است به مقدار کراتینی که مدنظرتان است نزدیک شوید. استیک یکی از متراکم ترین انواع کراتین است و در هر کیلوگرم گوشت گاو نپخته حدود 5 گرم کراتین وجود دارد.

ماهی: یکی دیگر از غذاهای سرشار از کراتین ماهی است. ماهی قزل آلا و ماهی تن به ویژه سرشار از کراتین هستند و حدود 5/4 گرم کراتین در هر 5 کیلوگرم ماهی قزل آلا وجود دارد.

زرده تخم مرغ: خوردن تخم مرغ در صبحانه باعث می‌شود کمتر از 2 گرم کراتین در هر تخم مرغ به بدن شما برسد، بنابراین خوردن صبحانه پخته قبل از ورزش ارزش آن را دارد.

Hosein Hooshmand

حسین هوشمند هستم متولد 77 ساکن تهران. علاقه ی زیادی به هنر، ورزش و گیمینگ دارم و سعی میکنم در نوشته هام راجع به این موضوع ها برای شما صحبت کنم.