کربوهیدرات‌ها مولکول‌های قند و همراه با پروتئین‌ها و چربی‌ها یکی از سه ماده مغذی اصلی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها هستند. بدن شما کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند. گلوکز یا قند خون منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن شماست. گلوکز یا بلافاصله استفاده می­‌شود یا در کبد و ماهیچه‌ها برای استفاده‌های آینده ذخیره می‌­شود.

انواع مختلف کربوهیدرات

سه نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد:

قندها

آن‌ها را کربوهیدرات‌های ساده نیز می‌نامند زیرا در ابتدایی‌ترین شکل هستند. آن‌ها را می‌توان به غذاها، مانند شکر موجود در آب نبات، دسرها، غذاهای فرآوری شده و نوشابه معمولی اضافه کرد. آن‌ها همچنین شامل انواع قندهایی هستند که به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و شیر یافت می‌شوند.

نشاسته‌­ها

آن‌ها کربوهیدرات‌­های پیچیده‌­ای هستند که از تعداد زیادی قند ساده به هم چسبیده ساخته شده‌­اند. بدن شما باید نشاسته‌ها را به قند تجزیه کند تا از آن‌ها برای انرژی استفاده کند. نشاسته­‌ها شامل نان، غلات و ماکارونی هستند. آن‌ها همچنین شامل سبزیجات خاصی مانند نخود، ذرت و سیب زمینی هستند.

فیبر

فیبر نیز یک کربوهیدرات پیچیده است. بدن شما نمی‌تواند اکثر فیبرها را تجزیه کند، بنابراین خوردن غذاهای حاوی فیبر می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر فواید دیگری نیز برای سلامتی شما دارند. آنها ممکن است به جلوگیری از مشکلات معده یا روده مانند یبوست کمک کنند. آن‌ها همچنین ممکن است به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنند. فیبر در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، لوبیاها و غلات کامل یافت می‌شود.

کدام غذاها کربوهیدرات دارند؟

غذاهای رایج با کربوهیدرات عبارتند از:

• غلات مانند نان، رشته فرنگی، ماکارونی، کراکر، غلات و برنج
• میوه‌هایی مانند سیب، موز، انواع توت‌ها، انبه، خربزه و پرتقال
• محصولات لبنی مانند شیر و ماست
• حبوبات، از جمله لوبیا خشک، عدس و نخود
• میان وعده‌ها و شیرینی‌ها، مانند کیک، کلوچه، آب نبات و سایر دسرها
• آب میوه‌ها، نوشابه‌های معمولی، نوشیدنی‌های میوه‌ای، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی زا که حاوی قند هستند
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی

برخی از غذاها کربوهیدرات زیادی ندارند، مانند گوشت، ماهی، مرغ، برخی از پنیر­­ها، آجیل و روغن.

کدام نوع کربوهیدرات‌ها را باید بخورم؟

شما باید مقداری کربوهیدرات بخورید تا به بدنتان انرژی بدهید. اما مهم است که انواع کربوهیدرات‌های مناسب را برای سلامتی خود مصرف کنید:

• هنگام خوردن غلات، بین غلات کامل و غلات تصفیه شده، بیشتر غلات کامل را انتخاب کنید:
  • غلات کامل غذاهایی مانند نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای، آرد ذرت کامل و بلغور جو دوسر هستند. آن‌ها مقدار زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را ارائه می‌دهند. برای اینکه بفهمید یک محصول غلات کامل زیادی دارد یا خیر، فهرست مواد تشکیل دهنده روی بسته بندی آن را بررسی کنید و ببینید آیا غلات کامل جزو اولین موارد ذکر شده است یا خیر.
  • غلات تصفیه شده به غذاهایی گفته می شود که برخی از قسمت‌های آن حذف شده است. این کار همچنین برخی از مواد مغذی را که برای سلامتی شما مفید هستند حذف می کند.
• غذاهای فیبر بالا زیاد بخورید. برچسب اطلاعات تغذیه‌ای در پشت بسته‌های مواد غذایی به شما می‌گوید که یک محصول چقدر فیبر دارد.
• سعی کنید از غذاهایی که قند اضافی زیادی دارند خودداری کنید. این غذاها می توانند کالری زیادی داشته باشند اما مواد مغذی زیادی ندارند. خوردن بیش از حد قند افزوده قند خون شما را افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث افزایش وزن شود. با مشاهده برچسب Nutrition Facts در پشت بسته غذایی می‌توانید متوجه شوید که یک غذا یا نوشیدنی قند اضافی دارد یا خیر. این به شما می‌گوید که چه مقدار قند کل و شکر اضافه شده در آن غذا یا نوشیدنی وجود دارد.

چقدر کربوهیدرات بخورم؟

هیچ مقدار یکسانی از کربوهیدراتی که افراد باید بخورند وجود ندارد. این مقدار بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، سلامتی و اینکه آیا در تلاش برای کاهش یا افزایش وزن هستید، می‌تواند متفاوت باشد. به طور متوسط، افراد باید روزانه 45 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنند. در برچسب‌های Nutrition Facts، نیاز روزانه برای کل کربوهیدرات‌ها 275 گرم در روز است. این بر اساس یک رژیم غذایی با روزانه 2000 کالری است. نیاز روزانه شما بسته به کالری مورد نیاز و سلامت شما ممکن است بیشتر یا کمتر باشد.

آیا رژیم کم کربوهیدرات بی خطر است؟

برخی از افراد برای کاهش وزن از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند. این معمولاً به معنای خوردن بین 25 گرم تا 150 گرم کربوهیدرات در روز است. این نوع رژیم می تواند بی‌خطر باشد، اما قبل از شروع آن باید با پزشک خود صحبت کنید. یکی از مشکلات رژیم‌های کم کربوهیدرات این است که می‌توانند مقدار فیبر دریافتی روزانه را محدود کنند. همچنین ادامه دادن آن‌ها در طولانی مدت دشوار است.

Hosein Hooshmand

حسین هوشمند هستم متولد 77 ساکن تهران. علاقه ی زیادی به هنر، ورزش و گیمینگ دارم و سعی میکنم در نوشته هام راجع به این موضوع ها برای شما صحبت کنم.