یوگای پیش از تولد می تواند به مادران باردار در کاهش استرس، ارتقای وضع سلامتی و زایمان کمک کند. خانم لیسا کوریگان عضو دانشگاه ترینیتی در دابلین هستند.ایشان در حال تکمیل تحقیقات بر روی اثربخشی یوگای بارداری بر روی سلامت مادر و نتیجه زایمان است. ایشان با استفاده از تجربه مادری خود و همچنین بعنوان یک مربی یوگا، به همراه تیم تحقیقاتی خود از دانشگاه دابلین، ایرلند، تحقیقات خود را برای هدایت یک برنامه یوگای بارداری به منظور بهینه کردن و اطمینان از سلامتی مادر و بچه انجام دادند.

یوگای بارداری چیست؟

به زبان ساده، یوگا تمرینات بدنی، تکنیک‌های تنفسی و تمرین‌های تمرکز حواس با هدف رفاه جسمی، ذهنی و معنوی است. یوگای بارداری یا یوگای پیش از تولد، حالت‌های فیزیکی و تکنیک‌های تنفسی است که برای حمایت از سلامتی در لحظه معجزه آسای رشد جنین و زایمان طراحی شده‌اند.

این شامل تمرین‌هایی است که عضلات بدن را کشش می‌دهد، بدن را آرام می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد و گردش خون را بهبود می‌بخشد. مزایای سلامتی ثابت شده یوگای دوران بارداری تمرین یوگا در دوران بارداری منجر به سلامت کلی مثبت می‌شود و به طرق مختلف برای مادر مفید است.

هدف یوگا ایجاد هارمونی و هماهنگی بین بدن و ذهن و روح است. یک تمرین معروف بین بانوان باردار است و متناسب با بدن خانم‌های حامله سازگار شده است. در حین انجام تمرین‌های یوگا:

• ضربان قلب کاهش می‌یابد،
• تنفس عمیق و منظم می‌شود،
• و هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول حل می‌شوند.

ریلکسیشن، یک مهارت زندگی است که بانوان باردار آن را همراه خود به مرحله زایمان، تولد بچه و مادر شدن خود می‌برند.

ایجاد تحمل و قدرت بالا

قطعا یوگای بارداری می‌تواند سخت و چالش برانگیز باشد. زایمان مانند آماده شدن برای ماراتن است. چرا که هیچ‌کس بدون آمادگی قبلی به خط پایان نمی‌رسد. این ورزش بدن را قدرتمند و باتحمل می‌کند.همچنین به خانم‌ها آموزش می‌دهد که در هنگام رنج از تنفس خود استفاده کنند. پس هنگامی که هورمون‌های استرس با شدت در آنها تولید می‌شود بهتر می‌توانند با چنین شرایطی مواجه شوند.

با داشتن پاهای پرقدرت، آنها می‌توانند برای تسکین درد راحت‌تر قدم بزنند. حالت‌های بدنی یوگا کمک می‌کند تا بین لگن خود فضای کافی برای بدنیا آوردن بچه را ایجاد کنند. اگر آنها احساس درماندگی و درد کنند، با انجام تمرین‌های تنفسی می‌توانند تمرکز و کنترل خود را بازیابند.

چند تا از مزیت‌های یوگای بارداری عبارتند از:

• بهبود کیفیت خواب
• پایین آوردن سطح استرس و اضطراب
• افزایش قدرت و بنیه بدنی برای داشتن یک بارداری سالم
• افزایش گردش خون که از ورم کردن جلوگیری می‌کند
• اختصاص دادن یک زمان مناسب به بدن و جنین در حال رشد برای خانم‌هایی که یک برنامه روزانه پرمشغله دارند
• بهبود روند گوارش و رهایی از سوزش معده
• تقویت سیستم ایمنی بدن
•  رهایی از کمردرد یا مشکلات رایج دیگر بارداری از جمله: سیاتیک، سندروم تونل کارپال، پاهای بیقرار، اسپاسم پاها، تهوع و سوزش معده.

سلامتی و تناسب اندام

برای بسیاری از بانوان، یوگای بارداری اولین تجربه آنهاست. همچنین، اولین باری است که بر روی تشک یوگا می‌ایستند. یک مربی یوگای حرفه‌ای حالت‌های بدنی یوگا را با توجه به نیازهای هر شخصی تعیین می‌کند. مثلا: درد لگن، دیابت یا فشار خون بالای بارداری و استفراغ شدید حاملگی.

یوگای بارداری به بانوان کمک می‌کند تا 150 دقیقه ورزش متعادل در هفته را پر کنند. منابع موجود نشان می‌دهند که داشتن فعالیت‌های فیزیکی در دوران بارداری در این موارد مفید است:

•   اضافه وزن مناسب مادر و کودک،
• کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری یا فشار خون بالا،
• کاهش استرس و بهتر کردن خلق و خو.

تحقیقات علمی

خانم لیسا کوریگان می‌گوید: من همیشه از بدنیا آوردن بچه وحشت داشتم. در دوران بارداری، باید راهی پیدا می‌کردم تا از نظر جسمانی و ذهنی، خودم را برای این موضوع آماده کنم. بیش از 13 سال یوگا کار کرده بودم، پس تصمیم گرفتم که 2 بار در هفته به کلاس یوگای بارداری بروم. من واقعا باور دارم که تمرینات یوگا در رهایی از وحشتم و وضع حمل طبیعی که خواستار آن بودم، کمک بزرگی به من کرد. این کار همچنین باعث شد که مربی یوگای بارداری شوم.

هرچه بیشتر به خانم‌های باردار یوگا آموزش می‌دهم، آنها اطمینان و حمایت بیشتری از این کلاس‌های هفتگی دریافت می‌کنند. بنابراین تحقیقات من از یک اشتیاق برای جمع آوری منابع کافی درباره این نوع ورزش نشات گرفت. حال  بوسیله آن می‌توانم  کسانی که مسئول فراهم کردن مراقبت‌های بارداری و سیاست‌گذاری هستند را تشویق کنم تا یوگا را بعنوان قسمتی از مراقبت‌های بارداری استاندارد در نظر بگیرند.

من انتخاب کردم که بطور تخصصی روی برنامه یوگای بارداری تمرکز کنم. چرا که هم در تئوری هم در عمل تنوع گسترده‌ای بین آنچه که اجزای کلاس‌های یوگای بارداری را تشکیل می‌دهد وجود دارد. من امیدوارم که به این قضیه پی ببرم که کدام یک از این اجزا مناسب چه افرادی می‌باشد.

نگاهی فراتر از قوانین صرف پزشکی مدرن

بدنه اصلی این تحقیقات در مورد این موضوع در حال تکمیل است و خانم های باردار بدنبال حمایت‌هایی فراتر از مدل‌های پزشکی رایج هستند. در کل، منابع نشان می‌دهند که یوگا برای بارداری مناسب است. تاثیرات مثبت آن عبارتند از: سلامت ذهن، کاهش استرس های فیزیکی و ادراکی، بهبود نتایج زایمان مثل زمان زایمان کوتاهتر، نرخ پایین زایمان سزارین و نیاز کمتر به مسکن های درد در هنگام زایمان. اگرچه، چالش‌های روش شناسی در آثار مکتوب به این معنی است که به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

آگااهی از منابعی که در مورد مزایای یوگای بارداری هستند به مسئولین مراقب سلامت مادران و متخصصین ورزشی  کمک می‌کند تا انتخاب‌های آگاهانه‌تری در رابطه با توصیه یوگا به بانوان باردار داشته باشند.

انواع مختلف یوگا مناسب برا دوران بارداری

انواع بی‌خطر یوگا وجود دارد که می توان بدانها اشاره کرد:

هاتا یوگا: این نوع یوگا بر وضعیت‌های فیزیکی و تکنیک‌های تنفسی برای کمک به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و آرامش تمرکز دارد.

یوگای قبل از تولد: این نوع یوگا به طور خاص برای زنان باردار طراحی شده است و معمولاً شامل وضعیت‌های بدنی، تمرینات تنفسی و تکنیک‌های تمدد اعصاب است که برای زنان باردار بی‌خطر است.

یوگای ترمیمی: این نوع یوگا بر روی آرامش و کشش ملایم تمرکز دارد و برای زنان باردار که خسته هستند یا درد دارند، گزینه خوبی است.

برای زنان باردار مهم است که معلم یوگا خود را از بارداری خود مطلع کنند و از هر گونه وضعیت یا حرکتی که ممکن است ناراحت کننده یا خطرناک باشد اجتناب کنند. همچنین مهم است که به بدن خود گوش دهید و اگر احساس خستگی یا ناراحتی می‌کنید توقف کنید یا استراحت کنید.

سخن پایانی

یوگا می‌تواند برای زنان باردار مفید باشد، زیرا می‌تواند به کاهش ناراحتی‌های فیزیکی، بهبود سلامت کلی، کاهش استرس و اضطراب و آماده‌سازی ذهن و بدن برای زایمان و زایمان کمک کند. با این حال، برای زنان باردار مهم است که قبل از شروع هر تمرین یوگا با پزشک خود مشورت کنند و معلم یوگا خود را از بارداری خود مطلع کنند.

یوگا می‌تواند راهی ایمن و موثر برای زنان باردار برای حمایت از سلامت جسمی و روانی خود در این زمان خاص باشد. اگر واقعاً این پست را مفید می‌دانید، اشتراک‌گذاری و نظر را در زیر فراموش نکنید.

خاطره سرایی

خاطره سرایی هستم. متولد 1372 و کارشناس بیوتکنولوژی از دانشگاه سراسری کاشان. در زمینه ترجمه و سئو فعالیت دارم و از انجام آن‌ها لذت می‌برم. ورزش، خوشنویسی و نوشتن از علاقه‌مندی‌های شخصی من هستند. امیدوارم از خواندن مقالات من لذت ببرید و آن‌ها را به اشتراک بگذارید.