داشتن باسن خوش فرم یک ویژگی منحصر به فرد محسوب می‌شود. بسیاری از افراد ممکن است به صورت طبیعی از اندام زیبایی بهره‌مند شده باشند، اما گروه دیگر از این هدیه خدادادی بهره‌مند نیستند و تمام تلاش خود را می‌کنند تا با ورزش به تناسب اندام ایده آل خود برسند.

البته این بحث فقط مختص به دختران نیست و پسران نیز با رعایت رژیم غذایی بدنسازی و انجام تمرینات سخت ورزشی تلاش می‌کنند تا اندامی زیبا برای خود بسازند! حال بیایید نکات موثر برای داشتن باسن خوش فرم را با هم مرور کنیم.

اولین چیز ساختار تمرینات خود را تشکیل دهید

شیوه درست تمرین داشتن یک برنامه ورزشی درست و اصولی است. شما نمی‌توانید فقط با چند دقیقه تمرین سخت یا انجام تمرینات به صورت شلخته بتوانید برای خود اندام زیبایی یا سیکس پک دخترانه بسازید. به نکات زیر توجه کنید:

• شما به 3 ست 2-3 تمرینی برای یک قسمت هدفمند بدن نیاز دارید.
• شما به یک وزنه چالش برانگیز نیاز دارید. بیش از 12-15 تکرار و به جای رشد عضلات، بیشتر روی استقامت کار می‌کنید.
• برای رشد عضلات به اضافه بار پیشرونده نیاز دارید، یعنی اضافه کردن وزن، افزایش تکرار، افزودن ست‌های بیشتر، انجام تغییرات چالش برانگیزتر یا کاهش سرعت برای هر تکرار.
• شما هرگز نمی‌توانید یک عضله را به طور کامل ایزوله کنید. سایر ماهیچه‌ها با هم کار خواهند کرد.
• برای ایجاد یک باسن خوش فرم، باید پاها را با هم هماهنگ کنید.

واقعاً توصیه می‌کنم سه بار در هفته با یک تمرین کامل بدن همراه با 2-3 جلسه دیگر تمرینات هوازی مانند دویدن انجام دهید، که در پایان چند تمرین اضافی باسن اضافه کنید تا واقعاً این قسمت بدن ظاهر شود.

این تضمین می‌کند که عدم تعادل عضلانی ایجاد نمی‌شود که هم می‌تواند شما را کمی عجیب و غریب نشان دهد و هم بر سلامت شما تأثیر بگذارد. می‌توانید تمرین‌هایی را که در هر جلسه تمرینی انتخاب کرده‌اید تغییر دهید.

3 ست را با وزنه ای چالش برانگیز انجام دهید، در حالت ایده آل چیزی که فقط می‌توانید برای 10 تا 12 تکرار آن را مدیریت کنید، اما اگر فقط بتوانید از وزن بدن خود استفاده کنید، 15 تا 25 ست قابل قبول است. وقتی ست‌های توصیه شده را انجام دهید، به تغییرات سخت تر بروید، وزن اضافه کنید، تکرارها را اضافه کنید، سرعت را کم کنید یا 1-2 ست دیگر اضافه کنید و تکرارها آسان می‌شود.

1. اسکات عمیق

هنگام انجام اسکات، به خصوص فقط با وزن بدن(منظور بدون استفاده از وزنه است)، بهتر است تا جایی که می‌توانید پایین بیایید و پشت خود را صاف نگه دارید، زیرا این کار حداکثر فعال شدن باسن را تضمین می‌کند. این وضعیت بسته به اندام شما باید کمی بیشتر از عرض شانه یا حتی کمی بازتر باشد و باید با حفظ ستون فقرات خنثی، خود را پایین بیاورید.

برای اطمینان از اینکه زانوهایتان خم نمی‌شوند و قسمت بالایی کمرتان گرد نمی‌شود، می‌توانید کف دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان کنار هم بگیرید، که آرنج‌ها را بیرون می‌زند.

شروع به اقدام کنید: وقتی تمرین آسان شد، با نگه داشتن وزنه در جلوی سینه یا انجام حرکت اسکات با یک پا، سختی را به تدریج افزایش دهید. با انجام این کارها خیلی سریع قوی خواهید شد، و آنها به بهبود انعطاف پذیری و همچنین قدرت کلی هسته کمک خواهند کرد.

2. موضع اسب

حرکت اسب ایستاده جزء اصلی چندین هنر رزمی مختلف است و راهی عالی برای ایجاد قدرت و اندازه در ران‌ها و باسن خوش فرم است. با صاف ایستادن شروع می‌کنید، و حالت عادی خود را حدود یک یا دو پا بیشتر از عرض شانه‌ها در هر دو طرف باز می‌کنید، سپس به شکلی چمباتمه می‌زنید که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.

ران شما باید موازی با زمین باشد. مطمئناً درد شدیدی را احساس خواهید کرد و باید واقعاً روی تسلیم نشدن تمرکز کنید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید این موقعیت را حفظ کنید. افراد مبتدی باید حدود 15-30 ثانیه را هدف قرار دهند و به مرور زمان این مدت را افزایش دهند.

تمرین‌کنندگان پیشرفته می‌توانند این وضعیت را به مدت 5 تا 10 دقیقه حفظ کنند.

3. استپ‌آپ‌ها

استپ‌آپ‌ها یک ورزش پویا عالی هستند که واقعا باسن را فعال می‌کند و یک تمرین کاردیو خوب را یکجا فراهم می‌کند. تنها چیزی که نیاز دارید به یک فرم کمی بالاتر از زانوهایتان نیاز دارید، جایی در وسط ران خوب است، اما می‌توانید در ابتدا با یک فرم پایین تر شروع کنید، به عنوان مثال یک صندلی.

با یک پا روی آن پا می‌گذارید، بدن خود را بالا می‌آورید، و سپس زانوی پای دیگر خود را تا جایی که می توانید بالا می‌آورید، قبل از اینکه به آرامی به پایین برگردید. شما می توانید با گرفتن وزنه‌های کوچک در دستان خود، یا حتی چیزی مانند یک کوزه بزرگ آب در مقابل خود زمانی که قوی‌تر شدید، کار را کمی سخت‌تر کنید.

4. پل های گلوت

این یکی واقعاً به عضلات باسن فشار می‌آورد، بنابراین برای کمی درد بعد از آن آماده باشید. برای انجام این تمرین کافی است به پشت دراز بکشید و در حالی که پاهای خود را به راحتی روی زمین قرار دهید و زانوها را به سمت بالا قرار دهید، باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که فقط پاها، پشت شانه‌ها و سرتان با زمین تماس داشته باشند.

اطمینان حاصل کنید که باسن را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا فشار دهید و باسن را در قسمت بالایی فشار دهید. تمرین به سرعت بسیار آسان می‌شود، در این مرحله می‌توانید یک پا را صاف کنید و یکی از پاها را فشار دهید. همچنین می‌توانید مقداری وزن بر روی ناحیه تحتانی شکم خود وارد کنید، به عنوان مثال. دمبل یا کوزه آب بزرگ را با دستان خود ثابت نگه دارید.

5. پوش_آپ برعکس

با زانو زدن روی زانوها و دست‌ها، با بازوهای صاف، یک پا را از روی زمین بلند کرده و پا را به سمت سقف فشار دهید. پا را به آرامی پایین بیاورید و تحت کنترل قرار دهید و سپس پاها را به طور متناوب تغییر دهید.

اینها در ابتدا ممکن است کمی سخت باشند، و ممکن است باعث ایجاد گرفتگی در شما شوند، بنابراین مطمئن شوید که بعد از آن به درستی کشش می‌دهید. می‌توانید وزنه‌های مچ پا اضافه کنید یا یک دمبل کوچک را بین ساق پا و همسترینگ خود فشار دهید تا با قوی‌تر شدن مقداری سختی اضافه کنید.

6. بالابرهای جانبی پا

به پهلو دراز بکشید. باید از مقداری بالشتک اضافی روی زمین استفاده کنید، مانند یک پتوی ضخیم تا شده یا دو تشک یوگا، یک پا را بالا می‌آورید، سپس تقریباً به آرامی آن را تا انتها پایین می‌آورید. پس از اتمام کار در یک طرف، به سمت دیگر سوئیچ کنید. این برای ضربه زدن به برخی از عضلات کوچکتر پاها و همچنین عضلات سرینی عالی است.

7. لانگز

اینها یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل هستند، در حالی که پاها و باسن شما کارهای جدی انجام می‌دهند.

در حالی که پاها حدوداً چند فوت پهن تر از عرض شانه هستند، وزن خود را به یک سمت منتقل می‌کنید، روی آن پا به حالت چمباتمه می‌روید و پای دیگر را صاف نگه می‌دارید. هنگامی که به حالت پایین رسیدید، انگشتان پای صاف را به سمت بالا بگیرید، یک ثانیه نگه دارید، سپس پا را کمی روی زمین قرار دهید و وزنه را به سمت دیگر ببرید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید و سپس به طور متناوب ادامه دهید.

8. هیدرانت های آتش نشانی

از حالت زانو زدن شروع کنید، درست مانند بالابرهای پاهای عقب، و سپس یک پا را به پهلو بالا بیاورید و خم شدن زانو 900 را حفظ کنید. سپس شروع به چرخش از لگن می‌کنید، ابتدا دایره‌های کوچک و سپس دایره‌های گسترده‌ای ایجاد می‌کنید.

این کار را تا زمانی که می‌توانید انجام دهید، در ابتدا حدود 20 تا 30 ثانیه، برای سه ست. این یک تمرین خوب برای باز کردن باسن، بهبود تحرک و همچنین تقویت عضلات سرینی و برخی از عضلات کوچکتر در پاها است که هدف قرار دادن آنها سخت است.

9. پل کامل

صاف به پشت دراز بکشید و پاهایتان را کاشته و زانوها را بالا ببرید، کف دست‌هایتان را روی زمین در دو طرف سرتان قرار دهید، انگشت‌ها را به سمت شانه‌ها نشان دهید، سپس شروع کنید به بالا بردن تمام بدن، پاها و دست‌ها را در حین فشار دادن فشار دهید. باسن بالا

این به مقدار مناسبی از تحرک مچ و شانه و همچنین مقداری قدرت بازو نیاز دارد، اما بسیار موثر است. این واقعاً به باسن، پاها و شانه ها ضربه می‌زند، در حالی که در عین حال شکم و قسمت بالایی بدن را دراز می کند.

این وضعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید – ابتدا 30 تا 60 ثانیه، اما نه بیشتر از 2 تا 3 دقیقه، زیرا نمی‌خواهید خون زیادی برای مدت طولانی به سرتان هجوم بیاورد. سپس به آرامی به پایین برگردید. و قبل از بلند شدن 60 تا 90 ثانیه دیگر دراز بکشید تا جریان خون به تدریج تنظیم شود.

این یک پایان‌دهنده عالی است و می‌توانید یک پا را بالا بیاورید تا کمی سختی اضافه کنید.

10. ضربات فلوتر

این یک راه عالی برای هدف قرار دادن عضلات شکم و باسن است، دو قسمت بدن که هر زنی می‌خواهد باسن خوش فرم و شکمی صاف بسازد. صاف به پشت دراز بکشید، پاهای خود را از روی زمین تا حدود 450 بلند کنید، سپس یکی را به سمت بالا فشار دهید و دیگری را پایین بیاورید، تا جایی که می‌توانید آنها را به همین ترتیب به صورت متناوب تغییر دهید.

اینها برخی از بهترین تمرینات برای ایجاد باسن خوش فرم، گرد و سفت هستند، اما نباید از بقیه بدن یا کاردیو غافل شوید. نیازی به زیاده‌روی نیست. با 3 جلسه تمرین در هفته و تمرکز بر بهبود مداوم، تمام منحنی‌های مناسب را در کمترین زمان ایجاد خواهید کرد.

سئوالات متداول

admin