اکثر افراد اغلب می‌خواهند وزن کم کنند و توده عضلانی بدون چربی به دست آورند، و انتخاب بهترین تمرین چربی سوزی و البته رژیم غذایی مناسب برای لاغری می‌تواند به آنها کمک کند زودتر به این هدف برسند. تغییر ترکیب بدن شما می‌تواند به چیزی بیش از احساس خوب در مورد خودتان کمک کند. همچنین احتمالاً می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و فشار خون بالا را کاهش دهد که همگی با چربی اضافی بدن مرتبط هستند.

ورزش یک راه بسیار کارآمد برای کاهش وزن و سوزاندن چربی با یک رژیم غذایی متعادل و میزان کالری کنترل شده است. تمرین و ورزش کالری می‌سوزاند و در عین حال بر میزان متابولیسم شما نیز تأثیر می‌گذارد. اما، همه انواع ورزش در مورد فعالیت‌های چربی سوز و کاهش وزن برابر نیستند. برخی از تمرینات و روتین‌ها می‌توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم خود را به حالت چربی سوزی نسبت به سایرین سوق دهید، بنابراین برای لیستی از بهترین تمرین چربی سوزی به خواندن این مطلب ادامه دهید.

تمرین های HIIT

خوب، ممکن است در کلاس HIIT چربی زیادی بسوزانید. اما آنچه پس از آن اتفاق می‌افتد داستان متفاوتی است: یک تمرین HIIT می‌تواند EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش) را تا حدی افزایش دهد که به شما امکان می‌دهد تا 24 ساعت بعد و حتی بیشتر در شرایط خاص چربی بسوزانید. این ممکن است مشروط به رسیدن به آستانه بی هوازی (حدود 85٪ از حداکثر ضربان قلب شما) در طول جلسه شما باشد. پروتکل تاباتا یک نوع محبوب (و سریع) از تمرینات HIIT است. برای آزمایش آن، هشت چرخه 20 ثانیه‌ای فعالیت شدید با تنها 10 ثانیه استراحت بین راندها انجام دهید. تمرینی را انتخاب کنید که به سرعت ضربان قلب شما را افزایش دهد (مثلاً دوی سرعت، چرخاندن کتل بل، پرش اسکات، بورپی و غیره).

حالت پایدار با شدت کم

حالت پایدار با شدت کم که عموماً به عنوان LISS شناخته می‌شود، مورد علاقه مردم است. شما می‌توانید دویدن، شنا، پارو زدن یا دوچرخه سواری کنید، اما باید توانایی برقراری ارتباط را داشته باشید. شما باید حداقل 30 دقیقه با 60 درصد حداکثر ضربان قلب خود کار کنید. فرض بر این است که بدن شما از استفاده از گلیکوژن (انرژی غذای امروزی) به یک منبع قدیمی‌تر (انرژی ذخیره شده، با نام مستعار چربی پیتزای هفته گذشته) حرکت می‌کند.” پس چرا LISS را همیشه رویکرد تمرین چربی سوزی خود قرار ندهید؟ توضیح این است که شما هنوز کالری‌های چربی را در طول HIIT می‌سوزانید و پس از آن به سوزاندن آن‌ها ادامه می‌دهید: نقطه ضعف [LISS] این است که در شدت‌های پایین‌تر، مصرف انرژی مطلق کمتر خواهد بود (با فرض اینکه زمان مطابقت داشته باشد)، که واقعاً مهم است. برای کنترل وزن، نه اکسیداسیون چربی به خودی خود، یک تمرین سریع و سریع HIIT باعث صرفه جویی در زمان در یک جلسه طولانی‌تر LISS می‌شود.

تمرین با وزنه

به گفته برخی کارشناسان، یک پوند عضله تقریباً سه برابر بیشتر از یک پوند چربی کالری می‌سوزاند. هرچه بیشتر وزنه بردارید (تا زمانی که از یک برنامه اضافه بار پیشرونده پیروی کنید، که به معنای افزایش تدریجی وزن است) توده عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد و شما را به یک دستگاه چربی سوز کارآمدتر تبدیل می‌کند. جای تعجب نیست که تمرینات قدرتی به عنوان برترین تمرین چربی سوزی رتبه بندی شده است، زیرا شما هم در حین و هم بعد از تمرین انرژی می‌سوزانید. نه تنها این، بلکه این سازگاری فیزیولوژیکی (عضلات بزرگتر) اکنون متابولیسم شما را افزایش داده است. دو تا چهار تمرین قدرتی در هفته را هدف قرار دهید که بین روزهای بالاتنه و پایین تنه چرخش کنید. هدف گذاری یک تا دو ست از هشت تا ده تکرار برای هر گروه عضلانی نقطه شروع خوبی است، اما به بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز تنظیمات لازم را انجام دهید.

شنا كردن

شنا یک تمرین عالی برای کل بدن است. همچنین نسب به بقیه تمرین‌های چربی‌سوز، درجه سختی کمتری دارد (برای مفاصل شما آسان است)، بنابراین چه 20 ساله یا 80 ساله، می‌توانید این تمرین را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. بسته به هدف و سطح مهارت شما می‌توانید یک تمرین شنا را امتحان کنید که از 15 دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد. برای بهترین تاثیر، چهار تا پنج روز شنا در هفته را هدف گذاری کنید. با شناهای 15 تا 20 دقیقه ای یک روز در میان شروع کنید، به تدریج به 30 دقیقه شنای چهار تا پنج بار در هفته افزایش دهید.

پلایومتریک

حرکات انفجاری و تجمع سریع نیرو مشخصه پلایومتریک است. پلایومتریک را می‌توان “تمرینات پرش” نامید، از جمله تمرینات پلایومتریک مانند پرش‌های اسکات، بورپی و پرش باکس. این تمرینات نه تنها برای سیستم قلبی عروقی شما سنگین هستند، بلکه به تعداد زیادی گروه عضلانی نیز نیاز دارند. پلایومتریک، مانند تمرینات HIIT، متابولیسم شما را برای ساعت‌ها پس از اتمام تمرین افزایش می‌دهد.

کاردیو حالت ثابت

دویدن، دوچرخه‌سواری، اسپینینگ، شنا، قایقرانی، پیاده‌روی همگی کالری زیادی می‌سوزانند، به خصوص اگر آنها را به طور منظم انجام دهید. اگرچه پس سوزی نسبت به تمرینات شدیدتر قدرت کمتری دارد، اما جلسات قلبی مداوم می‌تواند به ایجاد کسری کالری مورد نیاز برای سوزاندن چربی کمک کند. بالا رفتن از یک شیب در حین انجام تمرین، کالری سوزی شما را نیز افزایش می‌دهد. هنگام پیاده روی، دویدن یا راه رفتن روی تردمیل یا بیرون. به سمت تپه‌ها یا پله‌ها بروید یا شیب را افزایش دهید تا کارایی تمرین چربی سوزی را افزایش دهید.

حرف آخر

اگرچه ورزش می‌تواند به کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن کمک کند، اما نمی‌توان بر اهمیت غذا در کاهش وزن تاکید کرد. بهترین تمرین چربی سوزی می‌تواند به شما در سوزاندن کالری موثر و بهینه سازی متابولیسم برای بسیج چربی‌های ذخیره شده کمک کند. اما هر نوع ورزش می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کند، بنابراین فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید – یا در حالت ایده آل، آن را تغییر دهید.

admin