اگر گاهی اوقات بلند شدن از رختخواب بعد از یک خواب خوب شبانه غیرممکن به نظر می‌رسد، ممکن است از خستگی ذهنی رنج ببرید. شاید شغل شما اخیراً بسیار سخت بوده است، از یکی از اعضای بیمار خانواده مراقبت کرده‌اید، یا فقط مراقبت از خود را در اولویت قرار نداده‌اید.

به هر دلیلی، این نوع استرس طولانی مدت می‌تواند منجر به علائم خستگی روانی مانند:

• خستگی برایتان مهم نیست به خوابتان توجهی ندارید
• فقدان انگیزه شخصی و حرفه‌ای
• احساس مداوم غرق شدن، اضطراب یا بی‌تفاوتی
• مشکل در تکمیل وظایف در محل کار

اگر هر یک از اینها آشنا به نظر می‌رسد، شما تنها نیستید. تقریباً 75٪ از کارگران و کارمندان بعد از زمان همه گیری ویروس کرونا احساسات مشابهی را گزارش کرده‌اند.

اما خبر خوب اینجاست: مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای عبور از خستگی ذهنی و شروع دوباره شکوفایی بردارید. در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد علائم و علل خستگی روانی بدانید، به علاوه نحوه مقابله و غلبه بر آن آورده شده است.

خستگی ذهنی چیست؟

خستگی یا فرسودگی ذهنی یک احساس خستگی مفرط است که با احساسات دیگری از جمله بی‌تفاوتی، بدبینی و تحریک پذیری مشخص می‌شود. اگر اخیراً تحت استرس طولانی مدت قرار گرفته‌اید، تمرکز روی کارها برایتان سخت است یا علاقه‌ای به فعالیت‌هایی که معمولاً از آن‌ها لذت می‌برید ندارید، ممکن است از نظر ذهنی خسته شده باشید.

فرسودگی ذهنی اغلب در نتیجه استفاده بیش از حد اتفاق می‌افتد، مانند آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد فیزیکی. به عنوان مثال، به آسیب‌های استرس مکرر مانند تونل کارپال یا آرنج تنیس بازان فکر کنید. فرسودگی ذهنی و عاطفی به جای فشار بیش از حد به یک گروه عضلانی، فقط از استرس بیش از حد ذهن شما ناشی می‌شود.

چگونه می توان از نظر ذهنی خسته شد؟

فرسودگی ذهنی کاملاً ممکن است برای هر کسی رخ دهد و احتمالاً شایع‌تر از آن چیزی است که باید باشد. پس از یک دوره طولانی استرس یا زمانی با احساسات شدید، فرسودگی ذهنی رخ می‌دهد.

درست مانند بدن ما بعد از اینکه خیلی سخت فشار می‌دهیم علائمی را نشان می‌دهد، اگر مراقبت‌های لازم را انجام ندهیم، ذهن‌مان هم ممکن است نشانه‌هایی از فرسودگی ذهنی را نشان دهد.

علائم خستگی ذهنی چیست؟

پس چگونه متوجه می‌شوید که از فرسودگی ذهنی رنج می‌برید؟ علائم خستگی ذهنی می‌تواند از خستگی هنگام بیدار شدن در صبح تا احساس عمیق بی‌تفاوتی در مورد کار، دوستی و زندگی متغیر باشد. احساس بدبینی، پوچی، ناتوانی در تمرکز و حتی احساس ناامیدی است.

این خستگی ذهنی همچنین می‌تواند سیستم عصبی سمپاتیک شما را تحریک کند و منجر به احساس وحشت، اضطراب و نگرانی شود. این علائم فرسودگی ذهنی می‌تواند زندگی روزمره را بسیار دشوار کند.

با این حال، درک علائم به شما کمک می‌کند که با آنها روبرو شوید و یاد بگیرید که چگونه بر خستگی ذهنی غلبه کنید. در زیر برخی از رایج‌ترین آنها آورده شده است.

علائم عاطفی مرتبط با خستگی ذهنی

• احساس عدم علاقه به فعالیت‌های عادی
• فقدان انگیزه در کار و زندگی شخصی
• احساس ضعف یا بی‌هدفی در زندگی
• بدخلقی و تحریک پذیری
• به راحتی از دیگران عصبانی می‌شوید
• احساس مداوم این که اتفاق بدی در شرف وقوع است
• دائماً احساس غرق شدن یا استرس می‌کنید
• افسردگی، اضطراب یا افکار خودکشی (اگر اینها را تجربه می‌کنید، لطفاً فوراً از متخصص کمک بگیرید)

علائم فیزیکی مرتبط با فرسودگی ذهنی

• خستگی، حتی پس از یک استراحت کامل شبانه
• اختلالات خواب و تغییر در الگوی خواب (چه زیاد یا خیلی کم)
• سردرد، بدن درد و تنش عضلانی
• تغییرات در اشتها
• مشکلات معده و ناراحتی‌های گوارشی
• سرماخوردگی‌های بی‌دلیل یا مکرر
• فشار خون بالا یا بی‌نظمی در ضربان قلب

علائم رفتاری مرتبط با فرسودگی روانی

• ناتوانی در نشستن، مشکل در آرامش
• فراموشی، مشکل در تمرکز، کاهش تمرکز، به تعویق انداختن
• منزوی شدن از دیگران
• حس “گذر از حرکات”
• سرزنش کردن دوستان، همکاران یا عزیزان
• خوددرمانی از طریق مصرف الکل، مواد مخدر یا چیزهای دیگر (مانند بازی‌های ویدیویی، کار زیاد یا فعالیت بدنی)
• خستگی در کار و مشکل در انجام وظایف
• تغییر سبک زندگی خارج از شخصیت، مانند افزایش رفتار ریسک پذیر

عوارض جانبی خستگی ذهنی

مقابله با فرسودگی ذهنی به تنهایی به اندازه کافی دشوار است. با این حال، عوارض جانبی فرسودگی ذهنی می‌تواند مشکل را تشدید کند.

افرادی که از نظر ذهنی و عاطفی خسته هستند اغلب این عوارض جانبی را تجربه می‌کنند:

• مشکلات در روابط
• کاهش عملکرد در کار، از جمله اشتباهات بیشتر
• ناتوانی در پیروی از ایده‌های پیچیده یا حل چالش‌ها
• کاهش خودکارآمدی
• احساس قطع ارتباط و انزوا
• مرخصی بیشتر از کار یا غیبت در رویدادهای اجتماعی
• افسردگی یا اضطراب
• کاهش تاب آوری در برابر استرس و احساسات منفی
• فرصت‌های از دست رفته
• عدم پیگیری پروژه‌های مهم
• کاهش رضایت در تمام زمینه‌های زندگی
• بر ظرفیت تصمیم گیری و برنامه ریزی بلندمدت تأثیر می‌گذارد
• کاهش سلامت جسمانی
• عدم مدیریت خستگی

چه چیزی باعث خستگی ذهنی می شود؟

فرسودگی ذهنی می‌تواند به دلایل زیادی ایجاد شود. با این حال، به طور معمول، افراد پس از تجربه استرس طولانی مدت احساس خستگی ذهنی می‌کنند. این امر به ویژه زمانی صادق است که عوامل استرس‌زا بار شناختی فرد را افزایش دهند یا منابع او را کاهش دهند.

به عنوان مثال، ممکن است شما مسئول تکمیل یک پروژه چالش برانگیز با قطعات متحرک و معاوضه باشید. این امر مستلزم سطح بالایی از مهارت‌های مدیریت پروژه است.

مثال دیگر سفر برای کار است. تغییر مداوم مناطق زمانی باعث می‌شود که شما احساس کاهش منابع کنید. بسیاری از عوامل استرس زا شامل کاهش منابع و افزایش بار هستند.

سفر کاری به کشوری ناآشنا که در آن زبان صحبت نمی‌کنید، بار شناختی را تقویت می‌کند. مراقبت از یک عضو بیمار خانواده ممکن است شامل هماهنگی مراقبت‌های پزشکی و تفسیر اصطلاحات ناآشنا در هنگام مدیریت احساسات باشد (افزایش بار).

اما ممکن است خواب کمتری نیز داشته باشید (کاهش منابع). با گذشت زمان، افزایش مسئولیت و استرس به علاوه مراقبت ضعیف از خود می تواند منجر به فرسودگی ذهنی شود.

7 علت رایج خستگی روحی و روانی

اگرچه طیف گسترده‌ای از عوامل استرس‌زا می‌توانند باعث تخلیه ذهنی شما شوند، ما ۷ علت رایج خستگی ذهنی را در زیر جمع‌آوری کرده‌ایم.

1. استرس مزمن

این شایع‌ترین علت فرسودگی ذهنی است. استرس مزمن مغز و بدن شما را همیشه در حالت آماده باش نگه می‌دارد. با گذشت زمان، این شروع به از بین رفتن رفاه شما می‌کند. ایجاد یک واکنش عاطفی به فشار مداوم می‌تواند دشوار باشد.

2. عدم قطعیت

پاسخ استرس انسان به گونه‌ای طراحی شده است که در مواجهه با استرس کوتاه‌مدت (به جنگ یا گریز فکر می‌کند) کارآمد عمل کند. با این حال، این یک پاسخ بسیار کمتر موثر به یک احساس ثابت و آزاردهنده عدم اطمینان است. متأسفانه، بیماری کووید-19،بی ثباتی اقتصادی و غیره عدم اطمینان بیش از حد عادی شده است. این باعث شده است که فرسودگی ذهنی بیش از همیشه رایج شود.

3. استرس کاری

استرس در محل کار می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد. این می‌تواند ناشی از عدم تطابق ارزش‌ها، مشکل در مدیریت وظایف و اولویت‌ها، یا یک شغل پرمخاطره و ریسک محور باشد. برخی از مشاغل (یا برنامه‌های تحصیلی) شامل بسیاری از یادگیری‌های جدید است. آنها همچنین می‌توانند نیاز به پردازش و درک اطلاعات زیادی داشته باشند.

به هر دلیلی، همیشه نمی‌توان کار را در محل کار ترک کرد. استرس محل کار در صورت عدم کنترل، حتی می‌تواند به فرسودگی شغلی تبدیل شود. استرس کاری شما می‌تواند به آخر هفته‌ها وارد شود.

4. مسائل خانوادگی

چند چیز بیشتر از نگرانی در مورد یکی از اعضای خانواده استرس‌زا هستند. مراقبت از کودکان خردسال، بستگان بیمار، یا والدین سالخورده می‌توانند از نظر ذهنی مشکل ساز باشد. حتی اگر همه سالم باشند، خانواده ها می‌توانند انواع استرس‌ها را به همراه داشته باشند.

طلاق، اختلاف نظرها و جدایی‌ها راهی برای دنبال کردن شما در تمام زمینه‌های زندگی‌تان دارند. در نهایت، مشکلات خانوادگی می‌تواند عامل بزرگی برای فرسودگی روانی باشد.

5. شعبده بازی در تعهدات متعدد

علاوه بر مراقبت از خانواده، بسیاری از مردم تعهدات دیگری نیز در سر دارند. این تعهدات با جزئیات، برنامه‌ریزی‌ها، تدارکات و چالش‌ها همراه است. ایجاد تعادل بین یک مدرسه یا برنامه آموزشی فشرده، یک شغل دوم یا یک تجارت آزاد می‌تواند این احساس را در شما ایجاد کند که هرگز “خاموش” نیستید.

اگر نمی‌دانید که چگونه اولویت‌های خود را مدیریت کنید، در معرض خطر تخلیه ذهنی هستید.

6. استرس عاطفی

ده‌ها چیز وجود دارد که می‌تواند باعث استرس عاطفی شود. بدون توجه به علت، تجربه مشابه است. احساسات منفی مداوم، رویدادها و شرایط می‌تواند آرامش را دشوار کند. این خستگی عاطفی می‌تواند به سرعت منجر به خستگی ذهنی شود.

7. خودمراقبتی ضعیف

وقتی سرتان شلوغ است یا کمی احساس ناراحتی می‌کنید، به راحتی می‌توانید از مراقبت از خود غافل شوید. با این حال، با گذشت زمان این بر توانایی شما برای انعطاف پذیری در مواجهه با موقعیت‌های استرس زا تأثیر می‌گذارد.

اگر یک بیماری مزمن مانند مولتیپل اسکلروزیس یا سندرم خستگی مزمن دارید، مه مغزی ممکن است یک عارضه جانبی باشد. به جای فشار آوردن بیشتر به خودتان، مهم است که در مورد مراقبت از خود کوشا باشید.

11 راه برای غلبه بر خستگی ذهنی

وقتی از نظر ذهنی خسته هستید، حتی چیزهای سرگرم کننده نیز کار به نظر می‌رسند. این می‌تواند مدیریت عوامل استرس زا را چالش برانگیزتر کند. با این حال، برای تغییر الگوهایی که منجر به احساس خستگی ذهنی می‌شود، به تلاش و آگاهی نیاز است. خبر خوب این است که برای اینکه احساس بهتری داشته باشید، لازم نیست یکباره با آن مقابله کنید.

1. عوامل استرس زا را از بین ببرید

اگر می‌توانید علت اصلی خستگی ذهنی خود را از بین ببرید، این کار را انجام دهید. گاهی اوقات کارهایی که فکر می‌کنیم باید انجام دهیم، انرژی ذهنی زیادی را می‌گیرد.

از خود بپرسید: «آیا این چیزی است که من می‌خواهم یا باید انجام دهم؟ و اگر چنین است، آیا باید همین الان انجام شود؟» اغلب ما می‌توانیم استرس خود را با آرام کردن انتظارات خود کاهش دهیم. لازم نیست همه چیز به طور کامل انجام شود.

2. تعادل کار و زندگی خود را مدیریت کنید

اگر نمی‌توانید به طور کامل از شر چیزی که شما را تحت فشار قرار می‌دهد خلاص شوید، سعی کنید زمان صرف شده برای آن را کاهش دهید. زمان غیر کاری و عدم مسئولیت خود را با چیزهایی پر کنید که شما را خوشحال می‌کند. بهبود تعادل کار و زندگی می‌تواند انعطاف پذیری، خلاقیت و خلق و خوی شما را افزایش دهد. همچنین می‌تواند به حفظ یک موقعیت دشوار کمک کند تا زمانی که بتوانید از آن عبور کنید.

3. فضای خود را خالی کنید

به هم ریختگی فیزیکی اغلب فضای ذهنی را نیز اشغال می‌کند. هر موردی که در راه است، شکسته یا در انتظار بیرون آمدن است نشان دهنده یک کار ناتمام است. مقابله با این آشفتگی به شما فضای تنفسی و احساس آرامش می‌دهد. همچنین باعث می‌شود که احساس موفقیت کنید و به شما کمک می‌کند تا به سمت بقیه فهرست کارهایتان حرکت کنید.

4. زمان‌بندی و استراحت منظم داشته باشید

مغز، بدن و چشمان شما نیاز به تسکین تلاش متمرکز دارند. هر ساعت یک استراحت 5 دقیقه‌ای داشته باشید تا از میز خود یا کاری که در دست دارید دور شوید. یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند و این زمان را اولویت بندی کنید، حتی زمانی که عوامل حواس پرتی سعی می‌کنند مانع شوند.

5. بیرون بروید

در حالی که محیط خود را تغییر می‌دهید، مدتی را در فضای باز بگذرانید. احساس هوای تازه و نور خورشید می‌تواند نشاط آور باشد. اگر در حین کار وقت ندارید، ببینید آیا می‌توانید در پارک جلسه‌ای داشته باشید یا یادداشت‌های خود را در یک کافه در فضای باز مرور کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در تنظیم سروتونین، ویتامین D و ریتم شبانه روزی شما مهم است.

6. کار جدیدی انجام دهید

به عنوان بزرگسال، ما اغلب زمانی را برای بازی یا امتحان چیزهای جدید نمی‌گذاریم. در حالی که احتمالا نمی‌‎توانید تصور کنید که یک چیز دیگر به کارهای خود اضافه کنید، ارزش تلاش برای خروج از منطقه راحتی خود را دارد.

امتحان کردن چیزهای جدید می‌تواند به شما انرژی بدهد، به خصوص اگر کاری باشد که همیشه می‌‍خواستید انجام دهید. اگر فعالیت جدید چالش برانگیز یا پیچیده باشد، حتی ممکن است به جریان بیفتید، حالتی که به عنوان پادزهر فرسودگی شغلی شناخته می‌شود.

7. زمان صفحه نمایش را کاهش دهید

تماس‌های ویدیویی بی‌پایان، ایمیل‌ها و اعلان‌ها می‌توانند به سرعت شما را خسته کنند. تلفن و ایمیل شما ذهن شما را در حالت پاسخگویی ثابت نگه می‌دارد. انجام سم زدایی دیجیتال (حتی اگر برای چند دقیقه) می‌تواند به شما استراحت دهد.

8. راه های مثبتی برای پرت کردن حواس خود بیابید

وقتی در استراحت کردن مشکل دارید، وسوسه انگیز است که کاری انجام دهید که به “نزدیک شدن از لبه” کمک کند. با این حال، این نوع رفتار فرار می‌تواند به سرعت به یک عادت بد تبدیل شود که در درازمدت احساس بهتری در شما ایجاد نمی‌کند.

به جای مقابله با مواد خود درمانی، روی روش‌های مثبت حواس پرتی تمرکز کنید. به عنوان مثال، شما می‌توانید با علائم خستگی ذهنی با ارتباط با یک دوست، در آغوش گرفتن یک حیوان خانگی یا حتی ورزش کنار بیایید. همچنین می توانید تکنیک‌های تمدد اعصاب یا تمرینات تنفسی را امتحان کنید.

9. مراقب خودت باش

کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می شود، اما در واقع باعث استرس شما نمی‌شود. این به بدن شما کمک می‌کند تا با در دسترس قرار دادن گلوکز بیشتر به استرس واکنش نشان دهد و به شما انرژی سریعی بدهد. به همین دلیل، استرس برای بدن بسیار سخت است. شما می‌توانید با اطمینان از نوشیدن آب زیاد، خوردن غذاهای مغذی و اولویت دادن به عادات خواب سالم با این مشکل مبارزه کنید.

10. روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید

چالش‌های شما ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسند، و وقتی استرس داریم، اغلب منابع در دست را از دست می‌دهیم. سعی کنید فهرستی از هر راه حل ممکن برای یک مشکل تهیه کنید، مهم نیست که چقدر عجیب و غریب یا بعید به نظر می‌رسد. ممکن است متوجه شوید که کمک بیشتری از آنچه فکر می‌کردید در دسترس است. تلاش برای انجام همه کارها به تنهایی راهی میانبر برای فرسودگی ذهنی است.

11. با یک مربی یا درمانگر صحبت کنید

اگر برای مدتی احساس خستگی می‌کنید، داشتن یک دیدگاه بیرونی می‌تواند مفید باشد. یک درمانگر، مربی یا مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید کجا می‌توانید استرس خود را کاهش دهید. آنها همچنین می‌توانند نکات مفیدی در مورد بهبود مراقبت از خود و تعادل کار و زندگی ارائه دهند. در صورت لزوم، آنها حتی می‌توانند به شما در تغییر شغل کمک کنند.

چه زمانی باید به متخصص سلامت مراجعه کرد؟

صحبت با یک مربی، مشاور یا درمانگر همیشه ایده خوبی است. با این حال، فرسودگی ذهنی می‌تواند کمک گرفتن را دشوار کند.

اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردید، باید فوراً با متخصص تماس بگیرید:

• موارد وحشت زدگی
• افسردگی
• افکار و برنامه‌های آسیب رساندن به خود یا دیگران
• گریه غیر قابل کنترل
• چندین غیبت از محل کار
• در خطر از دست دادن شغل خود
• ناتوانی در مراقبت از فرزندان یا عزیزانتان
• عدم توجه به بهداشت فردی

همه اینها نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهد وضعیت شما ممکن است جدیدی‌تر از خستگی ذهنی باشد. ممکن است برای شروع احساس بهتر به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشید.

حتی اگر ممکن است احساس طاقت فرسا باشد، فرسودگی ذهنی برای همیشه دوام نمی آورد. خستگی ذهنی یک شبه اتفاق نمی افتد و احتمالاً یک شبه بهبود نخواهید یافت. اما با حمایت و خودآگاهی، می‌توانید بر خستگی ذهنی غلبه کنید و عادت‌هایی در خود ایجاد کنید تا به رشد مجدد خود کمک کنید.

admin