یک رژیم غذایی بدنسازی تعادلی مواد مغذی از جمله چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را فراهم می‌کند. ترکیب و کالری دریافتی به فرد و اهداف آنها بستگی دارد و ممکن است در طول زمان تغییر کند. مکمل‌هایی مانند شیک های پروتئینی نیز ممکن است کمک کنند.

بدنسازی شامل رشد عضلات و بهبود فیزیک بدنی از طریق تمرینات وزنه برداری و تغییرات رژیم غذایی است.

بدنسازان به افزایش سایز عضلات و بهبود ظاهر خود علاقه‌مند هستند، نه تنها به تقویت قدرت کلی خود.

یک فرد می‌تواند از همان تکنیک‌های بدنسازی برای تمرینات معمول خود استفاده کند. افرادی که علاقه مند به رشد عضلات هستند، چه برای بدنسازی و چه برای تناسب اندام عمومی، باید روی تمرینات مقاومتی چالش برانگیز تمرکز کنند تا باعث رشد عضلات بزرگتر شوند.

افراد همچنین می‌توانند سه مکانیسم بالقوه هیپرتروفی عضلانی زیر را در نظر بگیرند:

• استرس متابولیک
• کشش مکانیکی
• آسیب عضلانی

بدنسازان علاوه بر تمرینات ورزشی باید روی رژیم غذایی خود نیز تمرکز کنند. درک خوب این که چگونه غذاها بر اندازه و اهداف فعلی آنها تأثیر می‌گذارد، برای کسانی که به دنبال حجم دادن به غذا هستند مهم است.

دوره انبوه می‌تواند از چند ماه تا سالها طول بکشد. در طول این مدت، فرد برای رشد هر چه بیشتر توده عضلانی، رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین مصرف می‌کند.

در مرحله لاغری، فرد روی از دست دادن هر چه بیشتر چربی بدن تمرکز می‌کند و در عین حال تا حد ممکن توده عضلانی را حفظ می‌کند.

فواید بدنسازی

بدنسازی می‌تواند چندین فواید سلامتی داشته باشد. یک مزیت واضح از ورزش مکرر با جلسات تمرین هوازی و قدرتی ناشی می‌شود.

افراد اغلب از ورزش‌های هوازی برای کاهش چربی بدن استفاده می‌کنند. طبق بررسی اخیر منبع مطمئن، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش منظم طول عمر فرد را افزایش می‌دهد و به پیشگیری از چندین بیماری و بیماری مزمن کمک می‌کند.

تمرینات قدرتی نیز نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می‌کند. بر اساس یک منبع معتبر دیگر، قدرت عضلانی خطر ابتلا به چندین عامل خطر مرگ و میر را کاهش می‌دهد.

بطور کلی تمرینات قدرتی نقش مهمی در حفظ سلامت افراد دارد.

در توسعه رژیم غذایی خود، بدنسازان می خواهند بر روی غذاها و تغذیه سالم تمرکز کنند. آنها باید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنند که شامل غذاهایی باشد که برای رشد ایمن توده عضلانی نیاز دارند.

بر اساس دستورالعمل‌های غذایی برای منبع مورد اعتماد آمریکایی‌ها، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی که بر کیفیت زندگی و امید به زندگی فرد تأثیر منفی می‌گذارد، کمک کند.

تغذیه برای بدنسازی

برای به دست آوردن موثر توده عضلانی یا کاهش چربی بدن، فرد باید بر روی خوردن تعداد مناسب کالری تمرکز کند.

آنها همچنین باید روی مصرف درشت مغذی‌ها و استراتژی غذایی خود یا چند بار خوردن در طول روز تمرکز کنند.

کالری

تعداد کالری‌هایی که فرد می‌خورد، همراه با ورزش، بر افزایش، کاهش یا حفظ وزن فعلی تأثیر می‌گذارد.

به منظور حجیم شدن، بدنسازان باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنشان برای حفظ وزن روزانه مصرف کنند. برعکس، هنگام آماده شدن برای مسابقه، آنها باید کالری کمتری نسبت به کالری مورد نیاز روزانه خود مصرف کنند تا در عین حال توده عضلانی خود را حفظ کنند.

طبق یک بررسی قدیمی‌تر منبع معتبر، یک بدنساز باید کالری دریافتی لازم خود را تا 15 درصد در طول دوره‌های خارج از فصل یا دوره‌های انبوه افزایش دهد. برای کاهش چربی، آنها باید 15 درصد کمتر از کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن خود مصرف کنند.

یک فرد باید با پزشک، مربی تناسب اندام یا متخصص تغذیه خود برای راهنمایی حرفه‌ای در مورد میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشورت کند. آنها همچنین می‌توانند از یک ماشین حساب آنلاین معتبر استفاده کنند.

سپس یک فرد می‌تواند کالری دریافتی خود را بر اساس اینکه آیا در مرحله حجیم یا متمایل تمرین است، تنظیم کند.

درشت مغذی ها

درشت مغذی‌ها یا ماکروها سه نوع کلی از مواد مغذی هستند که انرژی را برای فرد تامین می‌کنند. اینها عبارتند از:

• پروتئین‌ها
• کربوهیدرات‌ها
• چربی‌ها

فردی که یک روال بدنسازی را دنبال می‌کند باید آنچه می‌خورد را بر اساس تعادل این سه گروه درشت مغذی قرار دهد.

روش‌های مختلف می‌تواند تعیین کند که یک فرد چه مقدار از هر یک از درشت مغذی‌ها را باید مصرف کند. در اینجا چند رویکرد وجود دارد:

طبق یک بررسی قدیمی‌تر، یک فرد باید درصدهای زیر از هر ماکرو را در مرحله حجیم کردن و تکیه دادن مصرف کند:

• 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات‌ها است
• 25 تا 30 درصد کالری از پروتئین است
• 15 تا 20 درصد کالری از چربی است

یک بررسی جدیدتر منبع مطمئن توزیع ماکروهای زیر را پیشنهاد می‌کند:

• 2.3-3.1 گرم به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی بدن در روز پروتئین
• 15 تا 30 درصد کالری از چربی است
• کالری باقیمانده باید از کربوهیدرات ها تامین شود

تعداد وعده های غذایی در روز

هنوز در جامعه بدنسازی در مورد تعداد وعده‌های غذایی که یک فرد باید هر روز بخورد، بحث وجود دارد.

یک بررسی منبع مورد اعتماد نشان می‌دهد که یک فرد می‌تواند روزانه بین سه تا شش وعده غذایی مصرف کند. این بیان می‌کند که زمان وعده‌های غذایی و تمرینات هیچ تاثیری بر حفظ عضلات یا کاهش چربی ندارد.

لیست غذا

یک بدنساز هنگام تهیه برنامه غذایی خود در طول هفته می‌تواند از بین بسیاری از غذاهای مختلف انتخاب کند. به طور کلی، آنها باید بر روی غذاهایی تمرکز کنند که کالری و مواد مغذی کافی را فراهم می‌کنند.

در طول مرحله برش، مطلوب است که بدنساز با مقدار مشخصی کالری احساس سیری کند. با این حال، آنها ممکن است در طول فاز حجیم با مشکل مخالف دست و پنجه نرم کنند. این به این دلیل است که آنها ممکن است برای رسیدن به اهداف دریافت کالری بالا، علیرغم احساس سیری، به خوردن ادامه دهند.

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها باید بخشی از رژیم بدنسازی را تشکیل دهند.

منابع باید شامل پروتئین‌های بدون چربی باشد، از جمله:

• تخم مرغ
• گوشت قرمز بدون چربی
• طیور مانند سینه مرغ و بوقلمون
• ماهی
• لوبیا و حبوبات
• ماست و لبنیات کم چرب
• آجیل و دانه‌ها

کربوهیدرات‌ها

فردی که بدنساز است به کربوهیدرات نیاز دارد تا انرژی بیشتری در طول تمرینات بدن تامین کند.

آنها می‌توانند موارد زیر را به عنوان مثال شامل شوند:

• غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، کینوا، برنج، غلات، و ذرت بو داده
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی
• میوه‌هایی مانند پرتقال، سیب و موز
• سبزیجات دیگر مانند سبزیجات برگ دار، خیار و کلم بروکلی

چربی‌ها

چربی‌ها سومین درشت مغذی هستند که افراد باید در رژیم غذایی خود روی آن تمرکز کنند.

چربی‌های تقویت کننده سلامت عبارتند از:

• آجیل و دانه‌ها
• روغن‌های مفید مانند روغن زیتون
• میوه‌های پرچرب مانند آووکادو

فرد باید توجه داشته باشد که بسیاری از غذاها بیش از یک درشت مغذی را فراهم می‌کنند. به عنوان مثال، آجیل می‌تواند هم چربی و هم پروتئین را تامین کند.

نیازهای خاص یک فرد برای هر غذا بر اساس اندازه و کالری مورد نیاز روزانه آنها متفاوت است.

برنامه غذایی 7 روزه

برنامه‌های غذایی از فردی به فرد دیگر بر اساس جنسیت، اندازه و اهداف بیولوژیکی متفاوت است.

علاوه بر این، مربیان و متخصصان تغذیه مختلف ممکن است بر اساس این که آیا فردی که رژیم غذایی بدنسازی را دنبال می‌کند، سعی در کاهش چربی اضافی بدن یا ساخت توده عضلانی بدون چربی دارد، توصیه‌های متفاوتی ارائه دهند.

طبق مطالعه‌ای در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، بدنسازان در شروع مرحله آمادگی کالری بیشتری نسبت به کسانی که به رقابت نزدیک می‌شوند، دریافت می‌کنند.

فراوان‌ترین درشت مغذی در برنامه غذایی بدنسازان در تمام مراحل، کربوهیدرات‌های میوه، غلات کامل و سبزیجات بود.

همان مطالعه بیان می‌کند که پروتئین موجود در گوشت سفید، لبنیات، آجیل و غذاهای دریایی دومین درشت مغذی فراوان در رژیم غذایی بدنسازان است.

این مطالعه خاطر نشان می‌کند که بدنسازان گوشت قرمز و تخم‌مرغ کمتری مصرف می‌کنند، اگرچه هنوز پروتئین را از این منابع دریافت می‌کنند.

بخش‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. برای توصیه‌های سهم، فرد باید نیازهای کلان خود را محاسبه کند یا با یک متخصص تغذیه خبره مشورت کند.

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی 7 روزه برای بدنسازی آورده شده است.

مکمل ها

مکمل‌ها می‌توانند نقش مهمی در تامین مواد مغذی بدنساز داشته باشند.

طبق بررسی اخیر منبع مطمئن، مکمل ها و ویتامین‌هایی که ممکن است به بدنساز کمک کنند عبارتند از:

• کراتین مونوهیدرات: 3 گرم در روز
• بتا آلانین: 3-5 گرم در روز
• سیترولین مالات: 8 گرم در روز
• کافئین: 5 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
• مکمل‌های امگا 3

در مورد اینکه آیا شیک‌های پروتئینی برای بدنسازی ضروری هستند یا خیر بحث‌هایی وجود دارد.

شیک‌های پروتئینی می‌توانند به افرادی که نمی‌توانند تمام پروتئین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنند، کمک کند. ممکن است فردی بخواهد از تکان‌های حاوی قند اضافه شده بیش از حد خودداری کند، مگر اینکه با نیازهای تغذیه‌ای او مطابقت داشته باشد.

هنگام انتخاب هر مکمل، شخص باید توجه داشته باشد که مقررات صنعت مکمل توسط منبع مورد اعتماد سازمان غذا و دارو (FDA) به اندازه داروها سختگیرانه نیست. مردم باید به دنبال مکمل‌هایی باشند که محصولاتشان را با استفاده از شخص ثالث تایید کنند.

آنها همچنین هنگام انتخاب مکمل یا شیک باید از پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره بگیرند.

خطرات بدنسازی

برخی از خطرات مرتبط با بدنسازی وجود دارد.

یک خطر تمرین بیش از حد است که می تواند منجر به آسیب یا حتی بیماری شود. برخی از متخصصان توصیه می‌کنند که هر 7 تا 10 روز یک روز استراحت کنند تا اطمینان حاصل شود که عضلات آنها فرصتی برای بهبودی کامل دارند. همچنین ممکن است فردی بخواهد دو روز متوالی از کار بیش از حد روی همان گروه‌های عضلانی خودداری کند.

خطر دیگر بدنسازی این است که برخی از شرکت کنندگان ممکن است نارضایتی از بدن و اختلالات خوردن داشته باشند.

مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که بین اختلالات خوردن و نارضایتی از بدن و اختلالات بدشکلی بدن در بدنسازان مرد از نظر بیولوژیکی همبستگی وجود دارد. محققان نیاز به تحقیقات بیشتر و استراتژی های پیشگیری را برای کمک به افراد آسیب دیده نشان می‌دهند.

سوالات متداول

جمع بندی

رژیم غذایی بدنسازی باید از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های سالم تشکیل شود. یک فرد باید بین 3 تا 6 بار در روز غذا بخورد و تعداد کل کالری خود را بر اساس تلاش برای حجم دادن به غذا یا کاهش وزن تنظیم کند.

یک فرد باید قبل از شروع روتین بدنسازی یا برنامه غذایی برای اولین بار با پزشک خود یا یک متخصص تناسب اندام خبره صحبت کند. به این ترتیب، آنها می‌توانند اطلاعات بیشتری در مورد نحوه اجرای ایمن یک برنامه جدید دریافت کنند.

admin