چگونه عادت‌هایی را در خود ایجاد کنیم که به آن‌ها پایبند باشیم؟ این مقاله، خلاصه‌ای از کتاب “عادت‌های اتمی” نوشته جیمز کلییر است که از پرفروش‌ترین کتاب‌های نیویورک تایمز بوده است.

قطعا زندگی امروز شما محصول مجموع عادت‌هایی است که تاکنون داشته اید.

اینکه تا چه حد خوش‌اندام هستید، نتیجه عادت های شماست.

اینکه تا چه حد احساس خوشبختی می‌کنید، نتیجه عادت‌های شماست.

اینکه تا چه حد در زندگی شخصی یا شغلی خود موفق هستید، نتیجه عادت‌های شماست.

کارهایی که شما بصورت مکرر انجام می‌دهید و یا حتی بصورت مداوم به آن‌ها فکر می‌کنید، در نهایت شخصیت فعلی شما،اعتقادات شما و کسی که الان هستید را شکل می‌دهند. اما اگر بخواهید پیشرفت کنید چه؟ اگر بخواهید عادت‌های جدیدی را بسازید چه؟ چگونه اقدام می‌کنید؟

قبل از هر چیز، نگاهی به تعریف این دو واژه بیندازیم:

1.عادت: روتین یا رویه‌ای که به‌صورت منظم انجام می‌گیرد؛ یک پاسخ خودکار به موقعیت‌های خاص

2.اتمی: یک مقدار بسیار کوچک از هر چیز؛ یک واحد غیر قابل تجزیه از سیستم بزرگ‌تر

این‌گونه به نظر می‌رسد که یک چرخه‌ی 4 مرحله‌ای وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به عادت‌های خود پایبند باشید و بدینوسیله می‌توانید پیشرفت‌های بزرگی در سلامتی، ورزش و زندگی شخصی خود ایجاد کنید.

حال بیایید درباره این چرخه صحبت کنیم:

عادت‌ها چگونه شکل می‌گیرند؟

روند شکل‌گیری عادت‌ها را می‌توان به 4 مرحله تقسیم کرد: سرنخ، اشتیاق و علاقه، پاسخ و پاداش. تقسیم عادت به این 4 مرحله اساسی به ما کمک می‌کند که بفهمیم عادت چیست، چگونه کار می‌کند و چگونه می‌توان عادت‌های خوب ایجاد کرد.

همه عادت‌ها طبق همین فرآیند 4 مرحله‌ای شکل می‌گیرند و این مراحل، اسکلت عادت‌ها هستند. مغز شما هربار که عادت جدیدی را در زندگی‌تان بوجود می‌آورد از این مراحل عبور می‌کند.

*سرنخ

اولین مرحله، سرنخ است. سرنخ، مغز شما را برای ایجاد یک رفتار جدید تحریک می‌کند.سرنخ، اطلاعات کوچکی است که یک جایزه را پیش‌بینی می‌کند. اجداد ماقبل تاریخ ما به سرنخ‌هایی توجه می‌کردند که نشانی از پاداش‌های ابتدایی مانند غذا، آب و رابطه جنسی را به همراه داشتند. امروزه ما بیشتر زمان خود را صرف پیدا کردن سرنخ‌هایی می‌کنیم که ما را به پاداش های ثانویه از جمله پول، شهرت، قدرت، تحسین و تایید دیگران، عشق و رفاقت، و یا احساس رضایت از خویشتن می‌رساند. پرواضح است که این جستجوها در نهایت شانس بقا و فرزندآوری شما را بیشتر می‌کنند؛ که این دو مورد خود دلیل و انگیزه قوی برای بسیاری از کارهای ماست.

ذهن شما بطور مداوم در حال تحلیل محیط داخلی و بیرونی بدن است تا سرنخ‌هایی را پیدا کند که شما را به پاداش می‌رساند. چرا که سرنخ به تنهایی این نکته را اعلام می‌کند که شما به پاداش نزدیک شده اید، و طبیعتا اشتیاق شما را بیشتر می‌کند.

*اشتیاق و علاقه

اشتیاق و علاقه دومین مرحله از چرخه‌ی عادت است و نیروی محرکه‌ی بسیاری از عادت‌هاست. بدون داشتن اندکی اشتیاق و علاقه، ما هیچ دلیلی برای انجام کارهایمان نداریم. چیزی که شما به آن علاقه دارید، در واقع خود عادت نیست؛ بلکه تغییری است که در وضعیت شما ایجاد می‌شود. مثلا شما برای سیگار کشیدن اشتیاق ندارید بلکه برای حس خوشایند پس از مصرف آن از خود علاقه و اشتیاق بروز می‌دهید. مسواک زدن هیچ‌گاه در شما انگیزه ایجاد نمی‌کند؛ بلکه حس تمیزی دهان و دندان‌تان باعث می‌شود که این کار را هر روز انجام دهید. شما نمی‌خواهید که تلویزیون را روشن کنید، بلکه می‌خواهید سرگرم شوید. هر اشتیاقی به یک میل به تغییر در وضعیت درونی‌تان متصل است.

اشتیاق و علاقه، از یک فرد به فرد دیگر متفاوت است. در تئوری، هر نوع و مقدار اطلاعاتی می‌تواند باعث تحریک اشتیاق شود، اما در عمل، انسان‌ها با اطلاعات یکسانی برانگیخته نمی‌شوند. برای یک قمارباز، صدای ماشین اسلات ⁽¹⁾ یک محرک بسیار قوی برای ایجاد موجی از انگیزه می‌باشد. اما برای کسی که به‌ندرت قمار می‌داند، صدای جیلینگ جیلینگ کازینوها ⁽²⁾ فقط یک صدای پس زمینه است. سرنخ‌ها تا زمانی که در ذهن آدم‌ها تعبیر نشوند، بی‌معنی هستند. افکار و احساسات انسان‌ها، عناصری هستند که سرنخ را به اشتیاق تبدیل می‌کنند.

*پاسخ

مرحله سوم، پاسخ است. پاسخ، در واقع همان عادتی است که شما انجام می‌دهید؛که می‌تواند در قالب افکار و یا اعمال شما ظاهر شود. اینکه پاسخ چه موقع اتفاق میفتد تنها بستگی به این دارد که شما تا چه اندازه اشتیاق انجام آن را دارید و چه مقدار از آن با رفتار شما در ارتباط است. اگر یک کار خاصی، به تلاش فیزیکی و ذهنی بیشتر از چیزی که شما بطور معمول برای انجام کارهایتان به آن نیاز دارید احتیاج داشته باشد، قاعدتا آن کار را انجام نخواهید داد. پاسخ شما، طبیعتا به توانایی‌هایتان نیز بستگی دارد. ساده بنظر می‌رسد اما یک عادت زمانی در شما شکل می‌گیرد که شما از پس انجام آن کار برآیید. مثلا اگر شما دوست دارید که توپ بسکتبال را همزمان که از تور می‌گیرید از سبد رد کنید و قد شما به قدری کوتاه است که نمی‌توانید بپرید و تور را بگیرید، پس بسکتبال ورزش مناسبی برای شما نیست.

*پاداش

در آخر، پاسخ منتج به پاداش می‌ شود. پاداش‌ها، هدف نهایی عادات ما هستند. سرنخ‌ها بدنبال توجه به پاداش‌ها بوجود می‌آیند. اشتیاق بدنبال خواستن پاداش بوجود می‌آید. پاسخ‌ها بدنبال بدست آوردن پاداش بوجود می‌آیند. ما به دو دلیل پاداش‌ها را دنبال می‌کنیم:

1. حس رضایت به ما می‌دهند
2. به ما آموزش می‌دهد.

اولین هدف پاداش این است که ذوق و علاقه شما را ارضا کند. بله، پاداش‌ها به خودی خود برای شما منافعی ایجاد می‌کنند. آب و غذا به شما انرژی ای را می‌دهند که شما برای بقا به آن نیاز دارید. گرفتن ارتقای شغلی برای شما پول و احترام به همراه می‌آورد. تناسب اندام باعث افزایش سلامتی و جذابیت ظاهری شما می‌شود. اما منفعت آنی این پاداش‌ها این است که آن‌ها اشتیاق و ذوق شما برای رفع گرسنگی، تغییر وضعیت و گرفتن تایید از دیگران را اغنا می‌کنند. حداقل برای لحظه ای، پاداش‌ها حس رضایت و آسودگی را در ما ایجاد می‌کنند.

ثانیا، پاداش‌ها این را به ما می‌آموزند که کدام کارها ارزش این را دارند که در آینده آن‌ها را به خاطر بسپاریم. ذهن شما جویای پاداش است. در طول زندگی، سیستم عصبی-حسی شما دائم در حال کاوش کارهاییست که اشتیاق شما را ارضا کنند و باعث ایجاد لذت شوند. احساس لذت و ناامیدی قسمتی از مکانیسم واکنشی است که به مغز شما کمک می‌کند تا کارهای مفید را از کارهای بیهوده تشخیص دهد. پاداش‌ها چرخه عادت را می‌بندند و فرآیند عادت را تکمیل می‌کنند.

اگر در هرکدام از این مراحل، رفتاری به صورت ناقص انجام شود، عادت شکل نمی‌گیرد. اگر سرنخ را حذف کنیم، عادت شکل نمی‌گیرد. اگر اشتیاق و علاقه کمی داشته باشیم، انگیزه کافی برای انجام کارها را نداریم. اگر کارها را سخت کنیم، هیچ‌گاه آن کار را شروع نمی‌کنیم. و اگر پاداش به اندازه ای خوب نباشد که اشتتیاق و ولع ما را برطرف کند، دیگر در آینده آن کار را ادامه نخواهیم داد. بدون سه مرحله اول، عملی انجام نخواهد گرفت. بدون تمام این 4 مرحله، هیچ کاری تکرار نخواهد شد.

3 ایده بزرگ که عادت های خوب را در شما شکل می دهند

1.سعی کنید هر روز فقط 1% نسبت به روز قبل پیشرفت کنید

” اگر در عرض یک سال، هرروز فقط یک درصد نسبت به دیروز خود پیشرفت کنید، در پایان سال وضعیت شما 37 برابر بهتر از شروع سالتان خواهد بود. بالعکس، اگر در طی یک سال هرروز نسبت به روز قبل یک درصد پسرفت داشته باشید، در پایان سال تقریبا به جایگاه صفر خواهید رسید.”

هرروز بر روی پیشرفت‌های کوچک و ریز تمرکز کنید؛ چرا که با گذشت زمان، این بهبودهای اندک تبدیل به تغییرات مثبت بزرگی خواهند شد. از طرف دیگر عادت‌های بد نیز به مرور زمان باهم ترکیب می‌شوند، و اگر هر روز انجام عادت‌های خوبتان را به تعویق بیندازید، عادت بد پشت گوش انداختن در شما نهادینه می‌شود و در سایر جنبه‌های زندگیتان نیز نمایان می‌شود.

برای مثال، اگر اضافه وزن دارید، به‌جای اینکه تمام تمرکزتان را بر روی کاهش 20 کیلوگرم در ماه بگذارید، سعی کنید بمدت یک ماه سه روز در هفته و هرروز نیم ساعت ورزش کنید. با انجام متداوم این کار، به مرور تغییرات را در ظاهر خود حس خواهید کرد و اگر این روند را تا یک سال ادامه دهید، نتایج بی‌نظیری در اندام خود مشاهده می‌کنید.

نقشه راه:

برای خود چالشی را در نظر بگیرید که در آن بتوانید در یک ماه آینده هرروز به‌اندازه یک درصد رشد داشته باشید. اگر می‌خواهید در‌رابطه با موضوع خاصی مطالعه داشته باشید و در آن زمینه دانش کسب کنید، هرروز 5 صفحه درباره آن بخوانید. می‌خواهید کتاب بنویسید؟ هرروز  5 صفحه نوشتن را تمرین کنید. به گام‌های کاربردی، تغییرات ریز و بدست آوردن دستاوردهای کوچک توجه ویژه‌ای داشته باشید.

2.عادت های رفتاری خود را تغییر دهید

پروسه‌ی تغییر رفتار، مجموعه‌ای از 4 دستورالعمل‌ ساده است که به ما کمک می‌کنند تا عادت‌های خوبی در خود ایجاد کنیم. این قوانین عبارتند از:

1. آشکار‌سازی: کتابی را که می‌خواهید بخوانید را در قفسه کتاب‌هایتان پنهان نکنید. میوه‌ای که برای افزایش سلامتی‌تان می‌خواهید بخورید را در قسمت‌های دور از چشم یخچال نگذارید. هرآنچه را که نیاز دارید را جلوی چشمانتان قرار دهید تا به شما یادآوری کنند که شما درحال ایجاد عادت‌های خوب در خودتان هستید.
2. جذاب‌سازی:  کتاب‌هایی را بخوانید که برایتان جذاب باشند و شما را به خواندن بیشتر ترغیب کنند. این موضوع در هر زمینه‌ای صدق می‌کند. خواه دنبال کردن ورزش موردعلاقه‌تان باشد، خواه پختن غذای مطلوبتان.
3. آسان‌سازی: اگر می‌خواهید در برنامه غذایی خود، بیشتر میوه بخورید، میوه‌هایی را انتخاب کنید که خوردن آن‌ها آسان باشد. یا کتاب‌هایی را انتخاب کنید که قطور نباشند.
4. ایجاد رضایت: اگر شما از انجام این کارها راضی باشید و حس رضایت‌مندی در شما شکوفا شود، اشتیاق بیشتری برای ادامه این روند خواهید داشت.

همه‌ی این 4 مرحله را برای ایجاد عادت‌های خوب بکار‌ گیرید و کارهای متضاد آن‌ها را برای حذف عادت‌های بد انجام دهید. بدین‌صورت: پنهان کردن، غیرجذاب کردن، مشکل کردن و نارضایتی از کارها.

نقشه راه:

برای مثال می‌خواهید به سلامتی خود اهمیت بدهید و ورزش را شروع کنید. در گام اول باید حل مسئله کنید و این سوال‌ها را یک به یک از خودتان بپرسید:

1. چطور می‌توانم این موضوع را آشکارسازی کنم؟

 لباس‌ها و کفش‌های ورزشی خود را در جایی از اتاقتان قرار دهید که در معرض مستقیم دید شما باشند.

• چگونه می‌توانم این کار را برای خودم جذاب کنم؟

لباس‌ها و کفش‌هایی بخرید که زیبا و برازنده باشند.

• چطور می‌توانم این کار را به آسانی انجام دهم؟

با گام‌های کوچک شروع کنید؛ می‌توانید با روزی ده دقیقه پیاده‌روی و یا یک ربع ورزش سبک شروع کنید.

• چگونه می‌توانم از کارم رضایت داشته باشم؟

 با آماده کردن یک غذای سالم و خوشمزه که پس از ورزش بتوانید آن را میل کنید.

3.عادت هایتان را به هم پیوند بزنید

” ما باید عادت‌هایمان را جذاب کنیم چرا که این امر لازمه‌ی ایجاد انگیزه در ما در مراحل ابتدایی ساختن عادت‌های جدید به‌شمار می‌رود. اینجاست که استراتژی‌‌ای تحت عنوان “پیوند عادت‌ها” مطرح می‌شوند.

برای اینکه بیشتر مفهوم این استراتژی را درک کنید، اجازه دهید که آن را با یک مثال برایتان توضیح دهیم. اگر شما بشدت علاقمند به تماشای ویدئوهای سرگرم‌کننده یوتیوب هستید ولی از طرفی از ظرف شستن متنفرید، می‌توانید این دو کار را بصورت همزمان انجام دهید. بدین‌صورت که به خودتان قول بدهید که فقط زمانی کلیپ‌های قشنگ یوتیوب را می‎بینید که در حال شستن ظرف‌ها باشید.

اگر مشتاق به پیگیری شبکه‌های مجازی هستید ولی مجبورید که برای امتحان‌های دانشگاه نیز جزوه‌ها و کتاب‌هایتان را مطالعه کنید، می‌توانید این دو کار را با هم تلفیق کرده و به خودتان قول بدهید که به ازای هر یک ساعت مطالعه‌ی متمرکز و پیوسته، نیم ساعت در شبکه‌های اجتماعی چرخ خواهید زد.

نقشه راه:

1.عادت جدیدی را که می‌خواهید در خودتان ایجاد کنید را در نظر بگیرید.

2.همینطور عادتی را که از انجام آن لذت کافی می‌برید را نیز در نظر داشته باشید.

3.حال با استفاده از استراتژی “پیوند عادت‌ها”، این دو عادت را باهم تلفیق کرده و منتظر نتیجه رضایت‌بخش آن باشید.

نتیجه گیری

جمله‌ای معروف وجود دارد که می‌گوید :

“+ چگونه می‌توانیم یک فیل را بخوریم؟ – لقمه لقمه! “

با توجه به مفهوم این جمله، پیداست که برای انجام کارهای بزرگ باید توانایی این را داشته باشیم که آن کار را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم کرده و طبق اصول و برنامه‌ریزی مستمر به اهداف بزرگمان برسیم. اینجاست که انجام عادت‌های اتمی و ریز می‌تواند نتایج بزرگ و اتمی به همراه داشته باشد.

(1): ماشین‌های اسلات از محبوب‌ترین و شناخته‌شده ترین نوع سرگرمی‌های کازینویی هستند و جزء بازی‌های قمار به شمار می‌آیند.

(2): کازینو محلی برای انجام انواع بازی ها و شرط بندی کردن بر سر آنهاست. اغلب کازینوهای دنیا به همراه مجموعه های تفریحی، هتل ها، رستوران ها و فروشگاه های بزرگ ساخته شده اند.

خاطره سرایی

خاطره سرایی هستم. متولد 1372 و کارشناس بیوتکنولوژی از دانشگاه سراسری کاشان. در زمینه ترجمه و سئو فعالیت دارم و از انجام آن‌ها لذت می‌برم. ورزش، خوشنویسی و نوشتن از علاقه‌مندی‌های شخصی من هستند. امیدوارم از خواندن مقالات من لذت ببرید و آن‌ها را به اشتراک بگذارید.