چه یک ورزشکار جدی باشید که به دنبال کسب مزیت رقابتی هستید یا یک غیر ورزشکار که دوست دارید از رژیم تناسب اندام خود بهره بیشتری ببرید، ممکن است فکر کرده باشید که آیا مکمل های غذایی ورزشی ارزش مصرف دارند یا خیر. مکمل های غذایی ورزشی شامل پودرها، قرص‌ها، نوشیدنی‌ها و بارهای میان‌وعده‌ای هستند که معمولاً از طریق عضله‌سازی، افزایش انرژی، بهبود استقامت یا کمک به کاهش وزن، عملکرد ورزشی را به نوعی افزایش می‌دهند.

اثربخشی برخی از مکمل های ورزشی (یعنی مکمل های پروتئین، کراتین و کافئین) به خوبی شناخته شده است و با تحقیقات قوی پشتیبانی می‌شود. اما همه مکمل‌های ورزشی ممکن است ادعاهای روی برچسب خود را برآورده نکنند.

مکمل های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی که معمولاً به عنوان راهی برای عضله‌سازی تبلیغ می‌شوند، از پروتئین‌های شیر یا گیاهی ساخته می‌شوند. این مکمل‌ها معمولاً به صورت پودرهایی فروخته می‌شوند که می‌توانند با آب، شیر، جایگزین شیر یا مایعات دیگر مخلوط شوند. یکی از مزایای مهم مکمل‌های پروتئینی راحتی آنهاست. برای مثال، نوشیدن یک شیک پروتئینی بعد از تمرین آسان‌تر و سریع‌تر از تهیه و خوردن یک وعده غذایی سالم با پروتئین بالا است.

برای تمرینات مقاومتی، مطالعات نشان داده است که مکمل های پروتئینی می‌توانند به افزایش تولید عضله و کاهش درد و خستگی عضلانی بعد از تمرین کمک کنند. با این حال، اکثر مردم می‌توانند تمام پروتئین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. غذاهای کامل مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، بوقلمون، لوبیا، محصولات لبنی و سویا منابع پروتئینی ترجیح داده می‌شوند. این غذاها همچنین حاوی سایر مواد مغذی، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌ها و فیبر هستند تا فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشند.

مقایسه پودرهای پروتئینی مبتنی بر شیر و پودرهای پروتئینی گیاهی

پودرهای پروتئینی مبتنی بر شیر مانند آب پنیر و کازئین به دلیل غلظت بالای اسیدهای آمینه ضروری خاصی که باعث تحریک رشد ماهیچه‌ها می‌شوند، محبوب هستند. با این حال، پودرهای پروتئینی مبتنی بر شیر ممکن است برای افرادی که به شیر حساسیت دارند یا از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، مناسب نباشد. در این موارد، پودرهای پروتئینی مبتنی بر سویا یا نخود ترجیح داده می‌شوند.

پروتئین آب پنیر دارای محتوای بالایی از لوسین است، اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای ترمیم عضلات، و به سرعت هضم می‌شود تا به ترمیم عضلات بعد از فعالیت کمک کند. پروتئین سویا با سرعت مشابهی هضم می‌شود و همچنین دارای مشخصات اسید آمینه کامل است.

تفاوت اصلی بین پروتئین وی و سویا این است که پروتئین سویا محتوای لوسین کمتری دارد. با این حال، اکثر تحقیقات موجود در مورد مقایسه اثرات مصرف پروتئین آب پنیر یا سویا، هیچ تفاوت قابل توجهی در مزایای عملکرد برای افزایش عضله یا افزایش قدرت، به ویژه در افرادی که به جای ورزش‌های رقابتی درگیر ورزش‌های تفریحی و تناسب اندام هستند، نشان نداده است.

آیا می توانید پودر پروتئین بیش از حد مصرف کنید؟

پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما می‌تواند تنوع باکتری‌های تخمیر کننده فیبر خوب را در روده شما کاهش دهد و در عین حال حضور باکتری‌های تخمیر کننده پروتئین را افزایش دهد. دومی باعث التهاب می‌شود و افراد را مستعد ابتلا به دیابت نوع 2، چاقی و سایر بیماری‌ها می‌کند. به همین دلیل، مکمل‌های پروتئینی باید بر اساس نیازهای خاص فرد بر اساس سن، جنس، وزن، قد، سطح فعالیت، دریافت رژیم غذایی و سایر عوامل شخصی‌سازی شوند.

اگر دیابت نوع دو دارید این مقاله را بخوانید: بهترین رژیم غذایی دیابتی در سال ۱۴۰۲

آیا پودرهای پروتئینی تنظیم شده است؟

مانند سایر انواع مکمل های غذایی ورزشی، پودرهای پروتئینی از نظر ایمنی و کیفیت توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که بسیاری از پودرهای پروتئین موجود در بازار حاوی سطوح بالایی از فلزات سنگین، بیسفنول-A (BPA)، آفت کش‌ها و سایر آلاینده‌های مرتبط با سرطان و سایر شرایط سلامتی هستند.

به طور خاص، مطالعات سطوح بالاتری از آلاینده‌ها را در مکمل‌های پروتئین افزایش دهنده وزن گزارش کرده‌اند. مکمل‌های غذایی پرکالری هستند که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند و برای افزایش وزن سالم در نظر گرفته شده‌اند. مطالعات سطوح قابل توجهی از آلاینده‌ها را در مکمل‌های استاندارد پروتئین آب پنیر پیدا نکرده‌اند، که اگر در حد اعتدال یا طبق دستورالعمل مصرف شوند بی‌خطر هستند.

با این حال، مصرف‌کنندگان مراقب باشند که درباره مکمل‌های پروتئینی که مصرف می‌کنند تحقیق کنند تا بدانند آیا توسط یک آژانس شخص ثالث مانند بنیاد ملی علوم (NSF) که اطلاعاتی در مورد ایمنی، خلوص و کیفیت آن ارائه می‌کند، آزمایش و بررسی شده است یا خیر. مواد تشکیل دهنده در چنین محصولاتی از برندهایی که توسط شخص ثالث آزمایش نشده و دارای نتایج آزمایش نگران کننده هستند باید اجتناب شود.

کراتین

کراتین مونوهیدرات که بیشتر با نام کراتین شناخته می‌شود، یک ماده آلی است که در تولید انرژی برای انقباضات ماهیچه‌ای نقش دارد. اگرچه کراتین را می‌توان از منابع غذایی مانند گوشت یا ماهی به دست آورد، برخی از افراد ممکن است برای بهینه سازی عملکرد ورزشی خود در دریافت مقدار مناسب کراتین از غذاها به تنهایی مشکل داشته باشند.

یک مکمل ورزشی محبوب، کراتین ساخته دست بشر به صورت پودر یا قرص و در میله های انرژی‌زا و مخلوط نوشیدنی موجود است. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین می‌توانند توده عضلانی بدون چربی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهند. طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، استفاده از کراتین در دوزهای توصیه شده بی‌خطر است و اثرات مضر طولانی مدت ایجاد نمی‌کند.

کافئین

ماده دیگری که تحقیقات قوی و ثابتی دارد که اثرات مثبتی بر عملکرد ورزش دارد، کافئین است. مصرف کافئین قبل از فعالیت بدنی ممکن است به تاخیر در کاهش کربوهیدرات‌های مورد استفاده در حین ورزش کمک کند و استقامت را بهبود بخشد. سایر مزایای بالقوه کافئین شامل بهبود قدرت، کاهش خستگی و خلق و خوی بهتر در حین ورزش است.

مزایای استفاده از کافئین برای افزایش عملکرد ورزشی ممکن است در صورتی که فرد به طور منظم نوشیدنی‌های کافئین دار بنوشد قابل توجه نباشد. مصرف بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در روز مناسب نیست و هیچ مزیت دیگری به همراه نخواهد داشت.

همچنین خواندن مقاله بهترین مقدار مصرف روزانه اسپرسو توصیه می‌شود.

سایر مکمل های غذایی ورزشی

بسیاری از مکمل های غذایی ورزشی موجود امروزه شامل مولتی ویتامین‌ها، اسیدهای آمینه شاخه‌دار (لوسین)، اسیدهای چرب امگا 3، گلوکزامین، گلوتامین، بتا آلانین، عصاره چغندر و چای سبز می‌شوند که هر کدام مزایای عملکردی متفاوتی دارند. با این حال، تحقیقاتی که از اثربخشی بیشتر این مکمل‌ها حمایت می‌کند، هنوز در این زمان محدود است.

سئوالات متداول

admin