اگر هدف اصلی شما رشد عضلات است، به احتمال زیاد با این بحث روبرو خواهید شد که آیا حجم تمرین بر هایپرتروفی (افزایش حجم یک عضو یا بافت به دلیل بزرگ شدن سلولهای تشکیل ‌دهنده‌‌ی آن) موثرتر است یا شدت تمرین. در تمرینات قدرتی، “حجم” تعداد تکرارها و ست‌ها را نشان می‌دهد، در حالی که “شدت” به میزان وزنه ای که می‌زنید اشاره دارد. به همین دلیل، رابطه بین حجم و شدت “معکوس” است، به این معنی که هرچه تعداد تکرارها بیشتر باشد، وزن‌ه­ایی که بلند می‌کنید سبک‌تر است و بالعکس.

حجم تمرین یا شدت تمرین

برای کمک به پاسخ سوال ما: “آیا حجم تمرین بر هایپرتروفی موثرتر است یا شدت تمرین؟”، ابتدا باید “حجم” و “شدت” را درک کنیم. هنگامی که برای تمرینات قدرتی خود برنامه‌ریزی می‌کنید، باید حجم و شدت را در نظر بگیرید. این‌­ها جنبه‌هایی از تمرینات قدرتی شما هستند که می‌­توانید به منظور داشتن تأثیر مثبت بر نتایج خود، آن‌ها را کنترل کنید.

• شدت: به طور کلی متناسب با درصدی از بیشترین وزنی که یک بار می‌توانید بزنید است. با این حال، این بدان معنا نیست که “شدید” همیشه باید “سخت” باشد. هر چه شدت تمرین شما بیشتر باشد، تعداد تکرارها کمتر خواهد بود.

• فرکانس: این میزان معمولاً با “زمان در هفته” اندازه‌گیری می‌شود. به عنوان مثال انجام یک تمرین 3 بار در هفته فرکانس بالا در نظر گرفته می‌شود.

• مجموعه ­ها: منظور تعداد ست­‌هایی است که قرار است برای یک تمرین انجام دهید.

• تکرار: به تعداد تکرارهایی که در یک ست انجام خواهید داد اشاره دارد. معمولاً هر چیزی که بیش از 8 تا 10 تکرار در یک ست باشد، “تکرارهای زیاد” در نظر گرفته می‌شود.

• وزن: این به مقدار وزنه‌­ای که بلند می­‌کنید اشاره دارد.

• حجم: همه چیز در بالا بخشی از حجم تمرین شما است. این یک جنبه بسیار مهم از برنامه ورزشی شما است و شما باید حجم خود را به مرور زمان افزایش دهید تا بتوانید رشد ماهیچه­‌های خود را بیشتر کنید، اما برای جلوگیری از آسیب و تمرین بیش از حد، آن را به آرامی‌انجام دهید. حجم سه بعدی است، بنابراین توسط Sets x Reps x Weight (ست‌ها x تکرار x وزن) محاسبه می‌شود. فرض کنید تمرین شما شامل یک پرس سینه نیمکت در ابعاد 1×5×100 و 2×3×150 (طبق فرمول ست­ها x تکرار x وزن) بود. سپس حجم کل این تمرین (1×5×100) + (2×3×150) = 1400 کیلو خواهد بود.

حجم تمرین بالا در مقابل حجم کم

استرس متابولیک و کشش مکانیکی دو مورد از مهم‌ترین جنبه­‌هایی هستند که منجر به هایپرتروفی می­‌شوند. برای ایجاد تنش بیشتر، باید وزن بیشتری اضافه کنید و بارهای سنگین‌تری را بلند کنید. این به این معنی است که حجم، به دلیل کاهش تعداد تکرارهایی که می‌­توانید انجام دهید کمتر است، که این استرس متابولیک را نیز کاهش می‌دهد. هنگامی که وزنه میله‌­ی خود را کم کنید، به خودتان این امکان را می‌دهید که وزن بیشتری بلند کنید، بنابراین استرس متابولیک خود را افزایش می­‌دهید، با این حال، تنش عضلانی شما کاهش می‌یابد.

• تنش مکانیکی: هنگامی که در حین بلند کردن یک وزنه سنگین احساس می‌کنید عضله شما در حال کنده شدن از استخوان شما است، شما در حال تجربه تنش مکانیکی هستید. با این حال، تنش به تنهایی برای رشد ماهیچه کافی نیست – دامنه کامل حرکت لازم است. هنگامی که از طریق دامنه کامل حرکت بر روی عضله خود کشش ایجاد می کنید، هم تنش فعال (خم شدن از طریق انقباض ایزومتریک) و هم کشش الاستیک غیرفعال (کشش غیرفعال بدون انقباض) را فعال می‌کنید که برای هایپرتروفی ضروری است.

• استرس متابولیک: هنگامی که پمپ و احساس سوزش را در طول یک تمرین مشخص احساس می‌کنید، استرس متابولیک را تجربه می‌کنید. این به دلیل انقباض مداوم عضلانی است که رگ ها را می‌­بندد و از جریان خون جلوگیری می‌کند. این بیشتر جنبه‌های ناشی از به دام افتادن خون، مانند تورم سلول‌های عضلانی و کمبود اکسیژن در عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این عوامل نقش حیاتی در ساخت توده عضلانی دارند و همچنین دلیلی است که تمرین BFR (تمرین محدود کردن جریان خون) می‌­تواند برای هایپرتروفی کاملاً مؤثر باشد.

انتخاب روش مناسب

بنابراین، با دانستن همه این‌ها، می‌توان نتیجه گرفت که چگونه شدت به حجم بالا و استرس متابولیک مرتبط است، در حالی که حجم در واقع به حجم کم اشاره دارد و به شدت به کشش مکانیکی مرتبط است. آیا حالا می‌توانیم به سوال اصلی پاسخ دهیم؟ خب، بدیهی است که هر دو روش برای رشد عضلانی کار می‌­کنند زیرا ما می‌توانیم وزنه برداران مختلف با عضلات بزرگ را بررسی کنیم و متوجه شویم که هر کدام یکی از این روش‌ها را ترجیح می‌دهند. روش مناسب برای شما ارتباط زیادی با نحوه واکنش عضلات شما دارد، بنابراین باید روش‌­های مختلف را آزمایش کنید. با این حال، زمانی که به یک توقف در رشد برخورد می­‌کنید یا نشانه‌هایی از تمرین بیش از حد را مشاهده می­‌کنید، تغییر از حجم بالا به حجم کم بسیار مهم است.

بهترین راه برای اطمینان از حداکثر رشد عضلات، استفاده از هر دو روش تمرینی است. تمرینات با حجم بالا و کم را به طور متناوب انجام دهید و هر چند هفته یکبار تغییرات جزئی در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید تا عضلات خود را تحریک کنید. شما نیازی به ایجاد تغییرات عمده در روتین ندارید، به سادگی حجم تمرینات خود را قبل از اینکه علائم تمرین بیش از حد یا توقف رشد را تجربه کنید، تغییر دهید، زیرا این امر از بروز آن‌ها جلوگیری می­‌کند و خطر تمرین بیش از حد را به میزان قابل توجهی کاهش می‌­دهد. می‌توانید تمرینات خود را با توجه به مثال زیر تغییر دهید:

• هفته 1-3: حجم بالا

• هفته 4-6: حجم کم

• هفته 7-9: حجم بالا

• هفته 10-12: حجم کم

نتیجه

به یاد داشته باشید که عضلات شما هم به تنش مکانیکی و هم به قدرت متابولیک نیاز دارند تا بتوانید حداکثر سود را به دست آورید. راز هایپرتروفی این است که بدانید چه زمانی به طور متناوب این دو را انجام دهید. میتوانید تمرینات خود را سنگین شروع کنید تا تنش ایجاد کنید و سپس به حرکات سبک‌تر بروید تا استرس متابولیک ایجاد کنید. روی قوی‌تر شدن تمرکز کنید، نه فقط بزرگ‌تر شدن. تمرینات متناوب، استقامت و مقاومت شما را نیز افزایش می­‌دهد، تا به شما کمک کند قدرت بیشتری داشته باشید و نیروی بیشتری تولید کنید.

این به فعالیت­‌های روزانه شما نیز منتقل می‌شود و شما را قادر می‌سازد تا آن‌ها را بهتر مدیریت کنید. شاید بهترین بخش در مورد تمرینات متناوب این باشد که از تمرین بیش از حد یا توقف رشد جلوگیری می‌کند، بنابراین شما دائماً از دستاوردهای مفیدی که به دست می‌آوردید انگیزه خواهید گرفت. مهم‌تر از آن، برنامه‌ریزی مداوم برای تمرینات و نحوه جایگزینی آن‌ها، شما را از نظر ذهنی درگیر و متمرکز نگه میدارد.

Hosein Hooshmand

حسین هوشمند هستم متولد 77 ساکن تهران. علاقه ی زیادی به هنر، ورزش و گیمینگ دارم و سعی میکنم در نوشته هام راجع به این موضوع ها برای شما صحبت کنم.