Generic selectors
Exact matches only
جستجو بر اساس عنوان
جستجو بر اساس مطلب
Post Type Selectors
بر اساس دسته بندی
آی تی
امور زنان
بلاکچین و ارز دیجیتال
بهترین ها
تعمیرات
تغذیه
تکنولوژی
حیوانات خانگی
خانه و دکوراسیون
داستان کوتاه/ نقد ادبی
رهبری و مدیریت
روان‌شناسی
رویدادها
سبک زندگی
سرگرمی
سلامت
سلامت عمومی
صنایع
گردشگری
مارکتینگ
محیط زیست
مد و زیبایی
مدیریت و کسب‌وکار
مطالب داغ
موبایل و کامپیوتر
موسیقی
هنر و ادبیات
هنرهای تجسمی
ورزش
خانه @ سلامت @ تغذیه @ راهنمای ساده برای شروع رژیم غذایی کتوژنیک

راهنمای ساده برای شروع رژیم غذایی کتوژنیک

by | 10 مرداد 1401 | تغذیه | 0 comments

بدن شما یک سیستم جذاب و پیچیده است. با رژیم غذایی مناسب، به جای کربوهیدرات، شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده به عنوان سوخت می‌کند و در نتیجه حالت متابولیکی به نام کتوسیس ایجاد می‌شود. پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک یک گزینه عالی برای کسانی است که می‌خواهند کاهش سریع چربی را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی ببینند، اما این رژیم با چالش‌هایی نیز همراه است.

چه به تازگی مسیر کاهش وزن و سلامتی خود را شروع کرده‌اید یا تجربه بیشتری دارید و می‌خواهید کاهش وزن بهتری داشته باشید، این راهنمای ساده به شما کمک می‌کند تا بفهمید رژیم کتوژنیک برای شما مناسب است یا خیر. همچنین بسیار مهم است که قبل از شروع یک رژیم غذایی مانند کتو با پزشک خود مشورت کنید.

تاریخچه رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان رویکردی برای درمان صرع در سال 1920 شروع شد، زمانی که محققان متوجه شدند که این رژیم جایگزینی عالی برای روزه گرفتن به عنوان وسیله‌ای برای درمان علائم صرع است. با تغییر رژیم غذایی بیمار، محققان حالت کتوسیس را کشف کردند، حالتی که بدن و مغز از چربی خالص به عنوان منبع سوخت به جای کربوهیدرات استفاده می‌کند. در این حالت، علائم صرع کم می‌شوند. علاوه بر این، حس گرسنگی کاهش یافته و منجر به کاهش وزن می‌شود.

رژیم کتوژنیک چگونه کار می‌کند؟

طبق گفته ویکی پدیا، کتوسیس یک فرآیند تغذیه‌ای است که با غلظت سرمی کتون بیش از 0.5 Mm، با سطوح پایین و پایدار انسولین و گلوکز خون مشخص می‌شود. به عبارت ساده‌تر، این بدان معناست که بدن شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده می‌کند تا کبد بتواند در پاسخ به کمبود گلوکز موجود در جریان خون، کتون یا واحدهای کوچک سوخت تولید کند. برای رسیدن به حالت کتوسیس، توصیه می‌شود که رژیم غذایی شما شامل 30 درصد پروتئین، 65 درصد چربی و فقط 5 درصد کربوهیدرات باشد. همچنین معمول است که محدوده‌ای بین 20 تا 50 گرم کربوهیدرات را به عنوان حد پیشنهاد شده مشاهده کنید، اما در واقع، این مقدار برای هر کسی کمی متفاوت خواهد بود. فهمیدن اینکه آیا به حالت کتوسیس رسیده‌اید یا خیر نیز می‌تواند مشکل باشد. علائم فیزیکی کتوسیس شامل کاهش وزن، یبوست، بوی بد دهان، ادرار با بوی متفاوت، تشنگی زیاد و تغییر در سطح انرژی و تمرکز است. یک راه مطمئن برای ارزیابی کتوسیس از طریق تجزیه و تحلیل تنفس، خون یا ادرار است که همه این‌ها سطح کتون‌ها را در بدن نشان می‌دهد.

سطوح کربوهیدرات بالا از یک برنامه رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم پیروی می‌کند، که ممکن است در بلند مدت مطلوب یا پایدار نباشد، اما برای شروع کاهش وزن و تقویت عادات غذایی عالی عمل می‌کند. برخی از افراد، به ویژه افرادی که فعال هستند، ممکن است رژیم کتوژنیک چرخه‌ای را انتخاب کنند، در این صورت، کربوهیدرات هفتگی بالایی دارند، که در آن کربوهیدرات مصرفی بسیار بالاست و در عین حال مصرف چربی را کاهش می‌دهند. این به آن‌ها کمک می‌کند تا سطح گلیکوژن عضلانی را که برای ورزش مورد نیاز است، بازیابی کنند. سپس در آغاز هفته، آن‌ها یک بار دیگر استفاده از غذا‌های کم کربوهیدرات را از نو شروع می‌کنند.

از آنجایی که رژیم چرخه‌ای یا متناوب می‌تواند نسبتاً پیچیده باشد، ما در این مقاله روی رژیم غذایی مورد نیاز برای رسیدن به کتوسیس تمرکز خواهیم کرد. همچنین توجه داشته باشید در حالی که رژیم کتو ممکن است شبیه به سایر رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز به نظر برسد، اما محدودیت مصرف کربوهیدرات بسیار جدی‌تری دارد که تنها هدفش این است شما را درگیر کتوسیس کند.

رژیم غذایی کتوژنیک

غذاهای رژیمی کتوژنیک – آنچه خواهید خورد

برای رسیدن به وضعیت مطلوب کتوسیس، باید روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید که تعادل ماکرو‌های چربی، پروتئین و کربوهیدرات را که در بالا توضیح داده شد، برآورده کند.

برای پروتئین، سینه مرغ، سینه بوقلمون، گوشت گاو، ماهی قزل آلا و دیگر انواع ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و سفیده تخم مرغ و پودر پروتئین وی را انتخاب کنید.

برای چربی‌ها، روغن نارگیل، روغن زیتون، پنیر کم چرب، انواع ماهی چرب، همراه با وعده‌های کوچکتر آجیل و دانه‌ها را انتخاب کنید. توجه داشته باشید که نمی‌توانید بیش از حد آجیل بخورید زیرا حاوی کربوهیدرات هستند و ممکن است شما را از حد مجاز کربوهیدرات خود دور کنند. برای مثال، آووکادو هم می‌توان مصرف کرد، اما با رعایت تعادل، که از افزایش بیش از حد مصرف کربوهیدرات جلوگیری شود.

برای کربوهیدرات‌ها، از سبزیجات مانند اسفناج و کلم پیچ استفاده کنید. این سبزیجات حاوی کمترین گرم کربوهیدرات هستند، بنابراین می‌توانند به راحتی در برنامه غذایی شما قرار بگیرند. به طور کل، اگر کالری دریافتی شما روی 1800 تنظیم شده باشد، این بدان معناست که شما فقط 90 کالری از کربوهیدرات‌ها یا معادل حدود 20 گرم کل مصرف می‌کنید.

مزایای رژیم کتو

با توجه به سخت گیری‌های این رژیم غذایی، فواید بلند مدت آن بسیار با ارزش است:

• ترک کامل گرسنگی – بسیاری از مردم باید به خود یادآوری کنند که غذا بخورند.

• سطوح انرژی پایدار

• تثبیت سطح گلوکز و انسولین خون (که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد!)

• بهبود پروفایل‌های کلسترول، به شرط مصرف چربی‌های مناسب

• فشار خون را کاهش می‌دهد.

• کاهش درد مفاصل

• تمرکز بهتر

• کاهش وزن

• بهبود خواب

  

معایب کوتاه مدت شروع رژیم کتو

در دو هفته اول، اکثر مردم عوارض ناخواسته زیر را تجربه می‌کنند که اثر مصرف کربوهیدرات بسیار کم است. اما اجازه ندهید این شما را منصرف کند؛ اگر به آن پایبند باشید، این واکنش‌ها فروکش می‌کنند.

  • دوستداران کربوهیدرات ممکن است به دلیل ولع شدید برای غذاهای غنی از کربوهیدرات، رعایت این برنامه برایشان سخت باشد.
  • سطح انرژی در دو هفته اول کاهش می‌یابد.
  • ممکن است مه مغزی یا مشکل در تمرکز ایجاد شود.
  • یبوست به دلیل کمبود فیبر غذایی
  • مشکل در خواب شبانه و بیدار ماندن در روز

به یاد داشته باشید که برای اکثر افراد، این رژیم فقط بر دستیابی به حالت کتوسیس متمرکز است، نه محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات برای همیشه، بنابراین این معایب فقط یک ناراحتی موقت هستند که باید به آن غلبه کنید. کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم به طور همیشگی برایشان تجویز شده هم متوجه می‌شوند که وقتی ناراحتی‌های اولیه کاهش یابد، احساس بسیار بهتری دارند.

این رژیم غذایی برای چه کسانی بهتر است؟

این رژیم غذایی برای کسانی که از خوردن غذاهای غنی از پروتئین و چربی راضی و خوشحال هستند و احساس نمی‌کنند برای رضایت از رژیم غذایی خود به کربوهیدرات نیاز دارند، بهترین کارایی را خواهد داشت. آیا دوستداران کربوهیدرات می‌توانند با رژیم کتو موفق شوند؟ قطعاً، اگرچه در ابتدا برایشان کمی سخت‌تر خواهد بود.

این رژیم همچنین برای کسانی که در حین رژیم گرفتن با گرسنگی دست و پنجه نرم می‌کنند، ایده خوبی است. اگر این چیزی است که اغلب باعث می‌شود شما از رژیم غذایی خود خارج شوید، وقتی از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنید، متوجه خواهید شد که ادامه دادن خیلی آسان‌تر است.

در آخر، برای کسانی که از دیابت رنج می‌برند نیز عالی است زیرا راهی موثر برای تثبیت قند خون است.

Hosein Hooshmand
Hosein Hooshmand

حسین هوشمند هستم متولد 77 ساکن تهران. علاقه ی زیادی به هنر، ورزش و گیمینگ دارم و سعی میکنم در نوشته هام راجع به این موضوع ها برای شما صحبت کنم.

0 Comments

Submit a Comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مطالب مرتبط