اگر در چند ماه گذشته احساس می‌کنید از اجتماع فاصله زیادی گرفته‌اید و شاید به نوعی دچار افسردگی اجتماعی شده‌اید، تنها نیستید. اگر هنگام خروج از خانه برای معاشرت، بیش از حد معمول احساس اضطراب می‌کنید، این نیز کاملاً طبیعی است، همانطور که گاهی اوقات در جمعیت‌های بزرگ احساس می‌کنید غرق شده‌اید یا اصلاً متوجه اتفاقات اطراف خود نمی‌شوید. با این حال، زمانی که این احساسات عصبی ادامه پیدا می‌کنند – و باعث ناراحتی شدید شما می‌شوند – ممکن است به یک اختلال اضطراب اجتماعی و افسردگی اجتماعی مبتلا شوید.

روانشناس داون پاتر می‌گوید: «اضطراب اجتماعی یکی از آن اختلالاتی است که نام آن در توصیف آن چیزی که هست بسیار دقیق است. «این اضطرابی است که در یک موقعیت اجتماعی رخ می‌دهد. اگر اضطرابی دارید که به طور معمول در موقعیت‌های اجتماعی ظاهر می‌شود و باعث ناراحتی می‌شود یا شما را از انجام کارهایی که می‌خواهید باز می‌دارد، می‌توانیم این را یک اختلال در نظر بگیریم. یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی در یک موقعیت اجتماعی دچار اضطراب مکرر، وحشت یا ناراحتی قابل توجهی می شود.

دکتر پاتر در ادامه می‌گوید که انواع مختلفی از اضطراب اجتماعی وجود دارد. در حالی که یکی شامل ناراحتی یا اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی است – چه گروه‌های بزرگ یا کوچک از مردم که ممکن است به خوبی آنها را نشناسید، چه در جمع‌های شلوغ یا خصوصی – یک نوع خاص از اضطراب اجتماعی در مورد سخنرانی در جمع وجود دارد.

دکتر داون پاتر می گوید: «این فقط مبتنی بر عملکرد است. «شما در مورد صحبت کردن در جمع اضطراب دارید، اما لزوماً نگران رفتن به یک مهمانی، سفارش دادن در رستوران یا صحبت تلفنی با یک فرد ناشناس نیستید.» برخلاف تصور رایج، ساکت بودن در موقعیت‌های اجتماعی یا ترجیح دادن به معاشرت در گروه‌های کوچک، به این معنا نیست که شما دارای اضطراب اجتماعی هستید – و این اختلال مترادف با درون‌گرا بودن نیست. دکتر پاتر می‌گوید: «حتی اگر افراد برون‌گرا عموماً برون‌گرا و پرحرف باشند، و دوست دارند با افراد جدید ملاقات کنند، می‌توانند هنگام ملاقات با افراد جدید و اجرای برنامه در مقابل گروه‌ها، عصبی، مضطرب یا عصبانی شوند. در این مقاله سعی می‌کنیم در مورد مواردی صحبت کنیم که در پشت سر گذاشتن اضطراب یا افسردگی اجتماعی موثر باشند را با هم مرور کنیم.

چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم؟

دکتر پاتر تاکید می‌کند که پرداختن و توجه داشتن به اضطراب اجتماعی مهم است، حتی اگر این کار مشکل به نظر برسد، زیرا می‌تواند تأثیر زیادی بر زندگی شما داشته باشد. او می‌گوید: «این می‌تواند تأثیرات منفی ظریفی بر شغل، دوستی‌ها، حتی روابط خانوادگی شما داشته باشد. زمانی که فرصت‌ها را از دست می‌دهید، می‌تواند روی شما تأثیر بگذارد. وقتی فردی منزوی است، می‌تواند منجر به افسردگی شود، زیرا فرصت‌هایی را برای گذراندن اوقات خوش یا لذت بردن از خود و احساس ارتباط با دیگران از دست می‌دهید.»

خوشبختانه، دکتر پاتر خاطرنشان می‌کند که اضطراب اجتماعی بسیار قابل درمان است، اگرچه استراتژی های غلبه بر اضطراب اجتماعی هم به شخصیت فردی شما و هم به میزان تأثیر این اختلال بر زندگی شما بستگی دارد. برای مثال، اگر هنگام بیرون رفتن در اماکن عمومی دچار حملات پانیک می‌شوید، به دلیل اینکه خیلی خسته هستید، ممکن است دارو، روان‌درمانی یا ترکیبی از هر دو را انتخاب کنید. اضطراب خفیف ممکن است با یک گزینه درمانی متفاوت بهبود یابد. اما با اتفاق‌هایی که در این چند ماه رخ داده‌اند، بهتر است ادامه این مقاله را با دقت بیشتری بخوانید!

تمرین سخنرانی در جمع

برای کسانی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی خفیف تا متوسط هستند – برای مثال، ممکن است باعث حملات پانیک در شما نشود – یافتن راه‌هایی برای تمرین سخنرانی در جمع یک رویکرد خوب است. دکتر پاتر پیشنهاد می‌کند که به گروهی مانند Toastmasters(یک موسسه آمریکایی با شعبه‌های مختلف در جهان) بپیوندید که مخصوص تمرین سخنرانی و تمرین در جمع است.

یکی از مشکلاتی که در این چند ماه برای ما رخ داده است، ترس از سخن گفتن است! هم می‌ترسیم که با فرد اشتباهی صحبت کنیم و هم می‌ترسیم که در صورت نگفتن صحبت‌هایمان به نوعی مرتکب خیانت شویم. برای درمان این مشکل، در قدم اول بهتر است در جمع‌های متوسط یا کوچک مشغول سخنرانی شویم تا ترس شما از صحبت کردن در اثر مشکلاتی که افسردگی اجتماعی را به بار می‌آروند را حل کنید.

رفتار درمانی شناختی را امتحان کنید

در میان انواع مختلف روان درمانی موجود، رفتار درمانی ‌شناختی – که شامل ایجاد تغییراتی در طرز فکر و احساس شما در مورد یک موقعیت است، که به نوبه خود می‌تواند به شما در اصلاح رفتارتان کمک کند – روشی مفید برای دور شدن از اضطراب و افسردگی اجتماعی است. “به طور خاص در مورد اضطراب اجتماعی، شما می‌خواهید الگوهای فکری را شناسایی کنید که باعث می‌شود از موقعیت‌های اجتماعی دوری کنید – مثلاً اگر یک فرد همیشه منتظر بدترین نتیجه باشد، یا فردی روی این واقعیت متمرکز باشد که ممکن است کسی او را در حال سرخ شدن، یا عرق کردن یا لکنت زبان ببیند. دکتر پاتر می‌گوید. “شما می‌خواهید به آنها کمک کنید تا یاد بگیرند که این انتظارات را به چالش بکشند و به جای خودگویی منفی، بیشتر با خود صحبت کنند.”

به طور کلی، با استفاده از شیوه درمانی رفتار درمانی شناختی برای بیرون کردن اتفاقات ناگوار از ذهن ما یکی از بهترین روش‌ها به نظر روانشناسان معروف است!

به تدریج خود را با موقعیت های اضطراب زا معرفی کنید

دکتر پاتر چیزی را توصیه می‌کند که او آن را “موقعیت استرس‌زا” می‌نامد. موقعیت‌های اجتماعی خاصی را که از آن‌ها می‌ترسید شناسایی کنید و در حین تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی از سناریوهای آسان‌تر به سناریوهای سخت‌تر بروید تا بتوانید اضطراب را تحمل کنید. او توضیح می‌دهد: «برای مثال، اگر از گروه‌های بزرگ می‌ترسید و بیشتر از فعالیت‌های گروهی اجتناب کرده‌اید، با یک دوست بیرون رفتن را شروع کنید. “سپس راه خود را به بیرون رفتن با گروه کوچکی از دوستان ادامه دهید.” قبل از رفتن به یک رستوران، یک بار یا مهمانی که در آن افراد بیشتری حضور دارند، در صورت نیاز این کار را تکرار کنید تا زمانی که احساس راحتی بیشتری کنید. دکتر پاتر می‌گوید، شما همچنین می‌توانید با حمایت یک روانشناس روی قرار گرفتن در معرض موقعیت‌های استرس‌زا کار کنید.

مراقب خودتان باشید!

وقتی در جمع هستید و  احساس اضطراب می کنید، به راحتی می‌توانید روی هر چیزی که به نظر می‌رسد اشتباه پیش می‌رود متمرکز شوید، حتی اگر تنها خودتان چنین احساسی داشته باشید. در این لحظه، باید بر بیرون از خود تمرکز کنید و به خود یادآوری کنید که این احتمالاً اضطراب است. من نمی‌توانم ذهن آن‌ها را بخوانم.

البته گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن است، بنابراین او استفاده از تکنیکی به نام «حواس پنج‌گانه» را پیشنهاد می‌کند که می‌تواند به شما کمک کند یک دیدگاه مناسب را دوباره به دست آورید و خودتان را نبازید بمانید. «همه حواس پنجگانه خود را با خود چک کنید تا تمرکز بیرونی بیشتری داشته باشید. دکتر پاتر می‌گوید که حواس خود را از احساسات ناخوشایند درونی و افکار منفی دور کنید. سپس می‌توانید دوباره روی این موارد تمرکز کنید: «آنها واقعاً به من چه می‌گویند؟ در حال حاضر چه چیز دیگری در حال وقوع است؟ چه چیزی را می‌توانم ببینم؟ چه چیزی می‌توانم بشنوم؟ چه احساسی می‌توانم داشته باشم؟»

حرف آخر

آخرین روز آسان، دیروز بود! هیچ‌گاه این جمله زیبا را فراموش نکنید. در زندگی انسان تقریباً هیچ روزی بدون دردسر و اضطراب و خطر افسردگی سپری نمی‌شود. ما هر روز با مشکلات عدیده‌ای رو به رو می‌شویم و باید تمام تلاش خودمان رو بکنیم تا از این مشکلات عبور کنیم، چون به فردا باور داریم! پس باید بر احساسات منفی‌ و اضطراب‌هایی که در ما شکل می‌گیرند غلبه و کنیم و آماده رویارویی با هر اتفاق ناخوشایندی شویم.

حسن اسدی

من حسنم، 20 سالمه و دانشجوی جامعه شناسی هستم(البته فعلاً، شاید تا یکی دوماه دیگه اخراج بشم.) نکته دیگه ای هم نیست دیگه، خدافظ.