زندگی به طرز وحشیانه‌ای سخت شده است! این سختی برای ما ساکنین ایران دوچندان نیز می‌شود. سخت است در میان انبوهی از فشارهای اقتصادی، استرس‌های روانی و تنش‌های زندگی کمر خم نکنیم و وانمود کنیم که همه چیز عادی است. درگیری با حداقل نیازهای زندگی، حتی فکر رشد و پیشرفت معنوی و روحانی را برای آدمی دشوار می‌کند. اما چه کسی پیدا می‌شود که خواهان تعالی روح خود نباشد؟ چه کسی پیدا می‌شود که به دنبال راهی برای کنترل این هجمه سیاهی‌ها نباشد؟ شاید مدیتیشن همان راه ساده ایست که ما به دنبال آنیم. همان روشی که تسکین دردهای روحی‌مان شود و مرهمی باشد برای زخم‌هایمان.

دیدگاه‌های مختلفی در رابطه با مدیتیشن وجود دارد و حتی عده‌ای نگاه جنسیتی به آن دارند و این کار را امری زنانه می‌پندارند! غافل از اینکه هر روز بر تعداد آقایانی که علاقمند به انجام آن می‌شوند افزوده می‌شود. در این مقاله سعی داریم تا تعریف واضحی از مدیتیشن ارائه دهیم و انواع آن را برایتان توضیح دهیم و از فواید و معجزات این کار برایتان بگوییم. همراه ما باشید.

مدیتیشن تمرینی است که شما می‌توانید در هر لحظه و یا در هر مکانی انجامش دهید. بر خلاف باور عموم که گمان می‌کنند مدیتیشن حتما باید در محیطی آرام انجام شود، در فضاهای شلوغ و پر سر و صدا نیز می‌توانید مدیتیشن کنید. یاد گرفتن آن بسیار آسان است و شامل یک سری تکنیک‌های نسبتا راحت است. مانند یادگیری هر مهارت دیگری، هرچه بیشتر مدیتیشن انجام دهید، احساس نزدیکی و دوستی بیشتری با ذهن و روان خود خواهید کرد.

زمان زیادی طول نمی‌کشد تا به بروز اثرات مثبت مدیتیشن در زندگی‌تان پی ببرید. تحقیقات نشان می‌دهند که وضعیت ذهنی و روحی شما در عرض 10 روز می‌تواند استرس شما را بشدت کاهش دهد. اهمیتی ندارد که شما با چه هدفی شروع به انجام مدیتیشن می‌کنید- برای کاهش استرس، برای خواب بهتر، افزایش تمرکز یا بهبود روابط- هر مدیتیشن، شما را یک قدم به ذهن و روان سالم‌تر هدایت می‌کند.

مدیتیشن چیست؟

به زبان ساده مدیتیشن، که به آن مراقبه یا درون پویی نیز گفته می‌شود، یعنی اینکه بطور آگاهانه با ذهن خود وقت بگذرانیم. یعنی حتی برای 2 دقیقه هم که شده کارهای روزمره و مشغله‌های هر روز خود را رها کنیم، بنشینیم، نفس عمیق بکشیم و بر روی تنفسمان متمرکز بمانیم. انجام همین کار ساده باعث می‌شود تا آگاهی بیشتری نسبت به افکارمان داشته باشیم، با دلسوزی بیشتری نسبت به خودمان و دیگران رفتار کنیم و ارتباط بهتری با زمان حال برقرار کنیم.

خیلی از افراد فکر می‌کنند که مراقبه یعنی اینکه در جایی ساکت و آرام بشینیم و به هیچ چیز فکر نکنیم و هیچ احساسی از خود بروز ندهیم. اما این یک اشتباه محض است. ذهن انسان اینگونه کار نمی‌کند. مدیتیشن هم همینطور. در مدیتیشن اصولی، به جای اینکه جلوی افکارمان را بگیریم، به آن‌ها اجازه می‌دهیم که بروز کنند و از ذهنمان خارج شوند.

مدیتیشن چه کار می کند؟

همان طور که در ابتدای این مقاله اشاره کردیم، زندگی به اندازه کافی سخت، پرچالش و استرس‌زا است. ما نمی‌توانیم اتفاقات را کنترل کنیم اما قدرت این را داریم که نحوه ارتباطمان با مسائل و مشکلات را تعیین کنیم. ما به آگاهی نیاز داریم تا ذهن‌مان (افکار، احساسات و رفتارمان) را بفهمیم و درک کنیم و به شفقت و دلسوزی نیاز داریم تا با خودمان و دیگران ارتباط برقرار کنیم. مدیتیشن شرایطی را برای ما فراهم می‌سازد تا با شفافیت بیشتری مسائل را بنگریم، احساس رضایت و آرامش بیشتری داشته باشیم و فارغ از اینکه چه اتفاقاتی در زندگی برایمان میفتد، با خود و دیگران مهربان‌تر باشیم. اما این بدان معنی نیست که به محض اینکه مراقبه را شروع کردیم، تمام این تغیرات را به وضوح در زندگی‌مان ببینیم. از آنجایی که مغز ما دائما در حال تغییر است، هر دفعه که ما مدیتیشن انجام دهیم، تجربه‌های گوناگونی برایمان رقم می‌خورد.

با انجام مدیتیشن ما به خود یاد می‌دهیم که احساس راحتی بیشتری با ذهنمان داشته باشیم. به همین راحتی! دستاوردهای انجام مدیتیشن چیزی جز انجام آن نیست؛ اینکه سرعتمان را کم کنیم و برای دقایقی چند زندگی روزمره و شلوغی‌های آن را رها کنیم و به صدای ذهنمان گوش کنیم.

برای شروع مدیتیشن چه کاری باید انجام دهیم؟

انجام مراقبه نیاز به اقدامات خاصی ندارد اما برای شروع بهتر است این نکات را مد نظر داشته باشید:

• داشتن ثبات، مهم ترین قدم است.

در حالت ایده آل، ما چند روز در هفته و یا هر روز هفته مدیتیشن انجام می‌دهیم اما خبر خوب این است که با انجام هر بار مدیتیشن بطور کامل، به میزان قابل توجهی از حواس پرتی ذهنی ما کاسته می‌شود. هر چه بیشتر این عمل تکرار شود، تاثیرات بیشتری از آن را مشاهده خواهیم کرد. بر اساس تحقیقات دیگری که انجام شده، ثابت شده که انجام 30 روز مدیتیشن، استرس را تا یک سوم کاهش می‌دهد و احساس رضایت درونی بیشتری را در ما ایجاد می‌کند.

توصیه ما این است که برای انجام مدیتیشن در طول هفته، درست مانند کلاس‌های ورزشی دیگر، برنامه‌ریزی منظم داشته باشید. یا مثلا می‌توانید آن را در ادامه فعالیت‌های روزانه خود بگنجانید. برای مثال بعد از هربار دوش گرفتن و یا مسواک زدن مدیتیشن کنید.

اگر بنا به دلایل مختلفی روزی نتوانستید مدیتیشن انجام دهید هیچ اشکالی ندارد. می‌توانید بدون عذاب وجدان برنامه ریزی‌تان را ادامه دهید.

• بهترین زمان برای انجام مدیتیشن، هر زمانی است!

هیچ اهمیتی ندارد که مدیتیشن را چه زمانی و یا در چه زمانی انجام دهید. هر زمانی که احساس کردید مناسب شماست، این کار را بکنید. شما می‌توانید این کار را صبح زود انجام دهید و یا آخر شب، بعد از پایان یک جلسه کاری مهم و یا بعد از اینکه کودکتان را از مدرسه به خانه آوردید. هر زمان که احساس سرخوردگی و افسردگی کردید به جای اینکه به ادامه مسیر اصرار ورزید، چند دقیقه‌ای را آرام باشید و مراقبه کنید.

• تنها چند دقیقه زمان کافی است.

یک مدیتیشن کوتاه می‌تواند در حد 5 دقیقه و یا کمتر از آن باشد. اگر مبتدی هستید و فکر می‌کنید که این مدت زمان برای شما کفایت نمی‌کند، می‌توانید آن را تا 10 دقیقه نیز افزایش دهید. با تمرین و ممارست بیشتر، به تدریج تایم آن بیشتر می‌شود.

• خود را برای حواس پرتی های پر سر و صدا آماده کنید!

برای شروع مدیتیشن به سکوت محض نیاز نداریم. سکوت مطلق برای مبتدی‌ها ممکن است ناامیدکننده باشد. وقتی فضا بسیار ساکت باشد، هر صدای کوچکی تمرکز شما را به هم می‌ریزد. در ضمن، ما در یک دنیای پر هیاهو زندگی می‌کنیم و آلودگی صوتی اجتناب ناپذیر است. بهتر است خود را برای هر صدای احتمالی اعم از صدای بلند موزیک همسایه‌ها، صدای پارس کردن سگ، صدای رفت‌وآمد ماشین‌ها از کوچه و خیابان و … آماده کنیم. در هنگام وقوع چنین صداهایی، به جای اینکه عصبانی شوید و به زمین و زمان درود بفرستید! به سروصداها بی توجه باشید و تمرکز خود را بر روی تنفستان حفظ کنید.

اگر خیلی حساس هستید می‌توانید از گوشگیرها و یا هدفون‌ها استفاده کنید و یا اینکه به یک موسیقی بسیار ملایم گوش دهید.  

• یک جا بنشینید و هر طور که دوست دارید لباس بپوشید.

تا زمانی که پشتتان صاف باش، گردن و شانه‌هایتان راحت باشند (منقبض نباشند) و دندان‌هایتان به آرامی روی هم باشند، مشما می‌توانید در هر فضایی که راحت هستید بنشینید و مدیتیشن کنید. شما می‌توانید بر روی کاناپه، صندلی نهارخوری منزل و یا صندلی محل کارتان بنشینید و یا به تخت یا یک کوسن تکیه دهید. مهم این است که بدنتان حالت نچرال و طبیعی داشته باشد. بهتر است لباس‌های راحت و گشاد بپوشید و از پوشیدن لباس‌های تنگ امتناع کنید، کفش‌هایتان را درآورید و هر اکسسوری که باعث معذب بودن شما می‌شود را کنار بگذارید.

• از مربی مدیتیشن کمک بگیرید.

انجام مدیتیشن و یا هر فعالیت ورزشی دیگری به صورت خودجوش برای برخی افراد بسیار سخت است و این افراد اراده کافی برای انجام کارها بصورت تکی را ندارند. به این افراد توصیه می‌شود که از مربی‌های مدیتیشن کمک بگیرند. این مربی‌ها شما را در انجام فرایند مراقبه همراهی می‌کنند. آن‌ها ما را در انجام ساده‌ترین کارها مانند بستن چشم‌ها، شمارش نفس‌ها و تمرکز بر روی آن‌ها و اجرای دیگر تکنیک‌ها راهنمایی می‌کنند.

چون این مربی‌ها می‌دانند که ذهن چگونه کار می‌کند، آن‌ها به راحتی می‌توانند انگیزه لازم برای انجام مدیتیشن را در تازه کارها ایجاد کنند و هر دفعه به آن‌ها یادآوری کنند که مراقبه چه تاثیرات شگفت‌انگیزی بر زندگی شخصی افراد دارد. خوشبختانه روش‌های بسیار راحت و زیادی برای انتخاب مربی وجود دارد. شما می‌توانید بصورت حضوری در کلاس‌های مدیتیشن ثبت‌نام کنید. همچنین در کلاس‌های آنلاین هم می‌توانید شرکت کنید. و یا از مربی‌های خصوصی بصورت حضوری و یا آنلاین کمک بگیرید. اگر از پس هزینه این کار برنمی‌آیید می‌توانید از ویدئوها و کلیپ‌هایی که از قبفل ضبط شده‌اند و در وبسایت‌ها و صفحات اینستاگرام مختلف منتشر شده‌اند بطور رایگان استفاده کنید.

• هیچ راه درست و اشتباهی برای مراقبه وجود ندارد!

اگر در ابتدای مسیر، مدیتیشن را غلط انجام دهید هیچ اشکالی ندارد. این اتفاق برای همه ما میفتد. اگر مدام از خودتان این سوال را می‌پرسید که آیا من این کار را بدرستی انجام می‌دهم یا نه؟ فراموش نکنید که آن‌ها فقط فکر هستند و مهم نیستند.

وقتی مدیتیشن انجام می دهیم چه اتفاقی می افتد؟

شاید این سوال برایتان پیش بیاید که در هنگام مراقبه نمی‌توانید به اندازه کافی تمرکز کنید و کنترل لازم را بر روی افکار و احساساتتان ندارید. پس چه باید بکنید؟

ذهن ما سرگردان است: یادتان باشد که حتی حرفه‌ای‌ها هم گاهی حواسشان پرت می‌شود و فراموش می‌کنند که نفس‌های خود را دنبال کنند، چون که مهم نیست شما چقدر باتجربه و آزموده باشید، در هر صورت ذهن آدمی عصیانگر است و به هرجا سرک می‌کشد.

پس چکار کنیم؟ هر زمان که حواستان پرت شد، تمرکزتان را از روی فکرهای بیهوده بردارید و به تنفس عمیقتان برگردید. این کار باعث می‌شود تا ذهنتان راحت‌تر فکر و خیال‌های خود را رها کند و به تدریج متوجه خواهید شد که زمان بیشتری را در حالت مراقبه سپری می‌کنید.

ممکن است هیچ احساسی نداشته باشیم: این دلیل نمی‌شود که احساس کنیم که داریم کار اشتباهی انجام می‌دهیم و نامید شویم.

پس چکار کنیم؟ به جای اینکه اجازه دهیم شک و تردید بر ما غلبه کند، بر روی استمرار و انجام پیوسته تمرین‌هایمان تمرکز کنیم. همچنین لازم است تا هر دفعه به خودمان یادآوری کنیم که با مدیتیشن ما در حال مراقبت از ذهن و احساسمان هستیم و وقتمان را هدر نمی‌دهیم.

ممکن است احساساتی شویم: در حین انجام تمرین ممکن است کم طاقت، تحریک‌پذیر و بی‌حوصله شویم و بعد از آن عصبانی، مضطرب و ناراحت شویم. ذهن ما به زندگی پرمشغله و پر از تنش عادت کرده است پس طبیعی است به محض اینکه دقایقی را آرام بگیریم، تمام استرس‌ها و اضطراب‌هایمان خود را بروز دهند.

پس چکار کنیم؟ سعی نکنید تا این احساسات منفی را از خود برانید چرا که با شدت بیشتری به سمت شما برمی‌گردند. به آن‌ها فضایی برای ابراز بدهید و بعد اجازه دهید که خارج شوند. این هم نظر خوبی است که دقت کنیم ببینیم این احساسات منفی چگونه در بدنمان خود را بروز می‌دهند. مثلا آیا اضطراب باعث می‌شود که ما مشت‌هایمان را گره کنیم؟ آیا نگرانی باعث می‌شود که عرق کنیم؟ آیا بی‌حوصلگی باعث کاهش قدرت تمرکزمان می‌شود؟ پس با دانستن این‌ها می‌توانیم از بدن خود شناخت پیدا کنیم و در هنگام بروز این احساسات، با انجام مدیتیشن و تنفس عمیق آن‌ها را مدیریت کنیم.

ممکن است احساس بی‌قراری به ما دست دهد: به محض اینکه بخواهیم یک جا آرام بنشینیم و کاری انجام ندهیم، بطور ناگهانی احساس خارش می‌کنیم، یا در گردنمان احساس کشیدگی می‌کنیم و یا پاهایمان را عوض می‌کنیم (در صورت چهار زانو نشستن!) خلاصه هر اتفاقی در بدنمان رخ می‌دهد تا نگذارد ما به مدیتیشن بپردازیم.

پس چکار کنیم؟ در چنین مواقعی نیز درست باید مثل افکار مزاحم عمل کنیم. یعنی اجازه دهیم تا این‌ها اتفاق بیفتند و رهایشان کنیم و به محض آرام گرفتن دوباره بر روی تنفسمان تمرکز کنیم.

ممکن است تلاش زیادی برای مدیتیشن انجام دهیم: انجام مراقبه درست برعکس یادگیری سایر مهارت‌هاست. در مورد بیشتر چیزها، هر چه بیشتر سعی و تلاش کنیم، بیشتر یاد می‌گیریم. اما مدیتیشن درست مانند خوابیدن است. هر چه بیشتر سعی کنیم که خوابمان ببرد، فکر و خیال بیشتری به ما حمله می‌کند و ذهنمان را از کاری که می‌خواهیم انجام دهیم دور می‌کند.

پس چکار کنیم؟ یادتان باشد که هیچ چیزی به اسم مدیتیشن کامل وجود ندارد. هر زمان که احساس کردید ذهن و مغزتان پر از افکار گوناگون است و از خودتان پرسیدید: “چرا این کار انقد سخته؟” بهتر است کمی با خود مهربان‌تر باشید و کمتر سخت‌گیری کنید. یک آه بلند بکشید و باز هم چشم‌هایتان را ببندید و روی تنفستان کار کنید.

ممکن است حس خواب آلودگی داشته باشیم: اگر در حین انجام مدیتیشن، چرت زدید نگران نباشید. مغز شما در حال تشخیص تفاوت آرام گرفتن و خوابیدن است.

پس چکار کنیم؟ برای اینکه ذهنتان را هوشیار نگه دارید، بهتر است مراقبه را بصورت نشسته انجام دهید و آن را بصورت خوابیده یا درازکش تمرین نکنید.

کدام مدیتیشن برای افراد مبتدی بهتر است؟

یکی از بهترین تکنیک‌های مراقبه برای افراد مبتدی روش مدیتیشن اسکن بدن است؛ بدین گونه که بصورت ذهنی بدن خود را اسکن می‌کنیم.

تصور کنید که ما یک دستگاه فتوکپی هستیم که می‌خواهیم بدنمان را از سر تا پا اسکن کنیم. اسکن را از پیشانی و سر خود شروع می‌کنیم و آرام آرام به سمت انگشتان پا پایین می‌آییم و در هر قسمت توجه می‌کنیم که کدام بخش‌ها دارای گرفتگی و یا انقباض هستند. با این کار به بدنمان کمک می‌کنیم تا ریلکس کند و بین همه قسمت‌های آن هارمونی و هماهنگی برقرار شود و تولید هورمون‌های استرس کاهش پیدا می‌کند.

در هنگام اسکن چشمان خود را ببندید و از پیشانی به سمت پایین بیایید و آرام آرام تمام قسمت‌های صورت از جمله چشم‌ها، ابروها، بینی، دهان و لب‌ها و … را بررسی کنید. تقریبا برای هر بخش 20 ثانیه وقت بگذارید و سپس به بهش بعدی بروید. این روند را تا جایی که به نوک انگشتان پا برسید ادامه دهید. ممکن است وسط انجام این کار باز هم حواستان پرت شود و درگیر فکرهای دیگری شود. همانگونه که در پاراگراف‌های قبلی توضیح دادیم، هیچ اشکالی ندارد. اجازه دهید افکارتان ابراز شوند و سپس آن‌ها را رها کنید و به اسکن خود ادامه دهید. در آخر می‌توانید چشمان خود را باز کنید.

چگونه به برنامه مدیتیشن خود متعهد بمانم؟

سخت‌ترین کار در هنگام ایجاد یک عادت جدید در سبک زندگی‌مان این است که آن را طبق برنامه ریزی انجام دهیم و به آن متعهد بمانیم. اولین قدم برای این کار آن است که هدف و نیت خود را از مراقبه بدانیم. چرا ما مدیتیشن انجام می‌دهیم؟ اگر هدفمان را بطور شفاف برای خود مشخص کنیم، در هنگام احساس دلسردی، بی قراری و بی حوصلگی به نتیجه کارمان فکر می‌کنیم و در خود انگیزه ایجاد می‌کنیم.

همچنین اگر این نکته را همیشه گوشه ذهنمان داشته باشیم که “قرار نیست همیشه مدیتیشن را کامل و بدون نقص انجام دهیم”، فشار اضافی از روی دوشمان برداشته می‌شود و با رضایت خاطر بیشتری برای انجام تمرین‌ها اشتیاق به خرج می‌دهیم.

سخن آخر

صحبت درباره مدیتیشن بسیار است و فرصت کم. می‌توان ده‌ها مقاله درباره این موضوع نوشت و روش‌های مختلف آن را بررسی کرد اما تمرکز ما در این مقاله بر روی آسان بودن این کار و تاثیرات آن بر کنترل ذهن و احساس‌مان در زندگی روزمره بود. امیدواریم که از این مطلب بهره برده باشید.

خاطره سرایی

خاطره سرایی هستم. متولد 1372 و کارشناس بیوتکنولوژی از دانشگاه سراسری کاشان. در زمینه ترجمه و سئو فعالیت دارم و از انجام آن‌ها لذت می‌برم. ورزش، خوشنویسی و نوشتن از علاقه‌مندی‌های شخصی من هستند. امیدوارم از خواندن مقالات من لذت ببرید و آن‌ها را به اشتراک بگذارید.