در مورد کاهش وزن در رژیم فستینگ چه می‌دانید؟ آیا می‌دانید رژیم فستینگ چیست؟ رژیم فستینگ یک روش کاهش وزن است که در آن فرد چرخه دو دوره‌ی غذا خوردن و غذا نخوردن را طی می‌کند. اگر این کار را درست انجام دهید، متابولیسم شما افزایش می‌یابد. حال سوال این است که چگونه باید از رژیم فستینگ پیروی کرد؟ بهترین راه این است که وعده‌های غذایی خود را به درستی برنامه‌ریزی کنید و از غذاهایی با بیشترین مواد مغذی استفاده کنید. ریشه این رژیم غذایی به روزه داری سنتی بر می‌گردد که برای بهبود سلامت بدن یا برای اهداف عرفانی استفاده می‌شود. روزه گرفتن معمولاً مستلزم این است که چندین ساعت در طول روز آب و غذا نخورید و این عمل تا یک ماه ادامه خواهد داشت.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ رژیمی است که به طور متناوب بین خوردن و نخوردن تغییر می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی روشی مفید برای کنترل وزن، پیشگیری یا حتی معکوس کردن انواع خاصی از بیماری‌ها است. شاید یکی از جذاب‌ترین فواید رژیم فستینگ این باشد که بسیاری از رژیم‌های غذایی بر آنچه باید خورده شود یا نخورده شود تمرکز می‌کنند. فستینگ متناوب همچین اصراری ندارد! اما آیا این خوب است یا بد؟

برای پاسخ به این سوال تحقیقات بیشتری لازم است. فستینگ متناوب شامل خوردن غذا فقط در زمان‌های خاص است و بر این ایده استوار است که رژیم گرفتن در زمان‌های خاصی از روز یا خوردن یک وعده غذایی دو روز در هفته می‌تواند به چربی سوزی بدن کمک کند. یک عصب شناس به مدت 25 سال فستینگ متناوب را مطالعه کرده است. او می‌گوید بدن ما به گونه‌ای تکامل یافته است که می‌تواند ساعت‌ها یا حتی روز‌ها یا بیشتر بدون غذا زنده بماند. در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان‌ها کشاورزی را بیاموزند، آن‌ها شکارچیانی بودند که برای زنده ماندن طولانی مدت بدون غذا آموزش دیده بودند.

شاید به همین دلیل است که تا 50 سال پیش حفظ وزن سالم راحت‌تر بود. زیرا مردم زودتر به رختخواب می‌رفتند و غذا نمی‌خوردند و تحرک بیشتری داشتند. در دنیای امروز، تلویزیون، اینترنت و سایر گزینه‌های سرگرمی به صورت 24  ساعته در دسترس هستند و ساعات بیداری بیشتر باعث افزایش میل به غذا شده است. از سوی دیگر، کالری اضافی و فعالیت کمتر می‌تواند به معنای افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها باشد. مطالعات علمی نشان می‌دهد که رژیم فستینگ می‌تواند به معکوس کردن این روند کمک کند.

غذاهای مجاز

تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ متناوب با کاهش وزن، بهبود سطح کلسترول و کاهش التهاب در بدن مرتبط است. طبق یک مطالعه در سال 2019 که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، آزمایش‌ها نشان داده‌اند که رژیم فستینگ فواید بسیاری برای سلامتی و پیشگیری از چاقی، سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات عصبی دارد. البته باید توجه داشت که رعایت اصول این رژیم ممکن است حتی از سایر رژیم‌ها اهمیت بیشتری داشته باشد زیرا افراد برای مدت طولانی غذا نمی‌خورند که می‌تواند منجر به پرخوری شود. در این رژیم اصول زیر باید رعایت شود:

• غذاهای فرآوری شده کمتر مصرف کنید.
• پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را با تعادل مصرف کنید.
• غذاهای خوشمزه‌ی کم کالری بیشتر بخورید.
• وعده‌های غذایی خود را تا زمانی که سیر شوید به آرامی و با هوشیاری بخورید.
• رژیم‌های فستینگ لیست خاصی از غذاها ندارند. با این حال، انواع خاصی از مواد غذایی وجود دارد که مصرف آن‌ها پیشنهاد می‌شود و انواع دیگری هم هست که باید از مصرف آن‌ها اجتناب شود.

غذاهای مهم و مجاز برای مصرف در رژیم فستینگ متناوب به شرح زیر است:

پروتئین بدون چربی

خوردن پروتئین بدون چربی باعث می‌شود افراد برای مدت طولانی‌تری نسبت به خوردن سایر غذاها احساس سیری کنید و همچنین به حفظ یا ساخت عضلات کمک می‌کند. پنج منبع سالم و مناسب عبارتند از:

• سینه مرغ
• ماست یونانی ساده
• لوبیا، نخود و عدس
• ماهی و صدف
• توفو و تمپه

خوردن پروتئین بدون چربی باعث می‌شود افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشند.

میوه های سالم

مانند هر رژیم دیگری، خوردن غذاهای مغذی در هنگام فستینگ مهم است. میوه‌ها و سبزیجات اغلب مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) و فیبر هستند. این ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌توانند به کاهش کلسترول، کنترل سطح قند خون و حفظ سلامت روده کمک کنند. همچنین، میوه‌ها و سبزیجات به طور کلی غذاهای کم کالری هستند. دستورالعمل رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، اکثر مردم باید روزانه حدود ۲ فنجان میوه مصرف کنند. برخی‌ از میوه‌های سالم برای مصرف در رژیم فستینگ متناوب به ترتیب زیر هستند:

• سیب
• زردآلو
• بلوبری
• تمشک
• گیلاس
• هلو
• گلابی
• آلو
• پرتقال
• هندوانه

سبزیجات مفید

سبزیجات می‌توانند بخش مهمی از رژیم فستینگ باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از سبزی‌های برگ دار می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و زوال شناختی (آلزایمر و غیره) را کاهش دهد. دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015-2020 برای ایالات متحده توصیه می‌کند که اکثر مردم روزانه 2.5 فنجان سبزیجات در یک رژیم غذایی 2000 کالری مصرف کنند. برخی از سبزیجاتی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متناوب مصرف می شوند عبارتند از:

• کلم پیچ
• اسفناج
• جعفری
• آرگولا
• کولارد

سبزیجاتی مانند کولارد می‌تواند بخش مهمی از رژیم غذایی فستینگ باشد.

غذاهای غیر مجاز هنگام فستینگ

همچنین غذاهای خاصی وجود دارند که در طول فستینگ مجاز نیستند. این غذاها شامل غذاهایی هستند که کالری بالایی دارند و حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند. جدا از اینکه سیرکنندگی بالایی ندارند، در برخی موارد حتی می‌توانند باعث گرسنگی شوند (مانند آب نبات). غذاهای پرکالری و چرب نیز مواد مغذی کمی دارند. برای داشتن یک رژیم فستینگ سالم باید از مصرف غذاهای زیر پرهیز کرد:

• چیپس
• تنقلات
• ذرت بو داده
• پفک
• فست فود
• غذاهای سرخ شده یا چرب 

از مصرف غذاهای حاوی قند افزوده نیز باید پرهیز شود. قندهای موجود در غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده فاقد مواد مغذی هستند و حاوی کالری شیرین و بدرد نخور هستند که برای فستینگ مناسب نیست. این قندها به سرعت متابولیزه می‌شوند و باعث گرسنگی می‌شوند.

از غذای شیرین زیر باید در رژیم فستینگ اجتناب کرد:

• کلوچه
• آب نبات و شکر
• کیک
• خامه شیرین
• سس باربیکیو و سس کچاپ
• آب میوه های فرآوری شده
• نوشابه
• غلات شیرین
• هر نوع چربی غیراشباع

Hosein Hooshmand

حسین هوشمند هستم متولد 77 ساکن تهران. علاقه ی زیادی به هنر، ورزش و گیمینگ دارم و سعی میکنم در نوشته هام راجع به این موضوع ها برای شما صحبت کنم.