پاور بیلدینگ چیست؟ همانطور که از نامش پیداست، پاور بیلدینگ یک روش تمرینی است که ترکیبی از عناصر پاورلیفتینگ و بدنسازی است. اغلب اوقات وقتی سعی می‌کنید دو مفهوم کاملاً متفاوت اما مرتبط را با هم ترکیب کنید، در نهایت با ترکیبی بی‌اثر مواجه می‌شوید. راه‌هایی برای ترکیب روش‌های ورزشی وجود دارد که به خوبی کار می‌کنند و راه‌های دیگری وجود دارد که بی‌­اثر است. پاور بیلدینگ اگر به اشتباه انجام شود می‌تواند باعث اتلاف وقت شما شود. حتی ممکن است باعث شود شما در سایز یا قدرت یا هر دو پسرفت کنید. اگر به درستی انجام شود، می تواند به شما کمک کند به اهداف قدرتی و ظاهری خود برسید، به گونه‌­ای که از پروتکل‌­های پاورلیفتینگ یا بدنسازی خالص فراتر رود.

هدف پاور بیلدینگ

قبل از اینکه بخواهیم این دو روش را ترکیب کنیم، باید کمی در مورد ویژگی­‌های منحصر بفرد آن‌ها بدانیم. پاورلیفتینگ تماماً در مورد ایجاد حداکثر قدرت 1 rep max (حداکثر وزنی که می‌­توان یک بار زد) در سه تمرین بزرگ – اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت است. در تعقیب این هدف، ملاحظاتی مانند هایپرتروفی، استقامت عضلانی، و زیبایی در بهترین حالت ثانویه هستند و اغلب به طور کامل نادیده گرفته می شوند. بهترین برنامه‌های پاورلیفتینگ شامل تعداد زیادی تمرین‌های تکی، دوبل و سه‌گانه سنگین در سه تمرین بزرگ است و خیلی برای تمرین‌های تک مفصلی گروه‌های عضلانی کوچک ‌تر وقتی نمی­‌گذارد.

پاورلیفترها همچنین تمرینات خود را بین هشت تا شانزده هفته قبل از مسابقات به طور دقیق برنامه‌ریزی می‌­کنند. این چرخه‌های تمرینی، اغلب تکرارها و ست‌ها را بر اساس درصدی از 1 rep max، برای هر تمرین مسابقه برنامه‌ریزی می‌کنند. روند پیشرفت ممکن است خطی یا موج دار باشد. در هر صورت، وزنه برداشته شده معمولاً در طول چرخه تمرینی به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و در هفته‌های پایانی تقریباً به حداکثر افزایش 1 rep max منجر می‌شود.

تفاوت با بدنسازی

از سوی دیگر، بدنسازی ظاهر را به عملکرد ترجیح می­‌دهد. شرکت‌کننده‌ای که بزرگ‌‌ترین و خوش‌فرم‌ترین عضلات را داشته باشد، بدون توجه به قدرت عضلات، برنده می‌شود. بنابراین، بدنسازان با هدف ساختن بدنی با عضلات سنگین و درصد چربی بسیار کم تمرین می­کنند. از آنجایی که حجم، هم به صورت تجربی و هم از طریق تحقیقات متعدد به عنوان محرک بزرگ هایپرتروفی نشان داده شده است، برنامه‌های بدنسازی عموماً شامل تنوع بیشتر تمرینات، ست‌­های بیشتر و تکرارهای بیشتر در هر ست نسبت به برنامه‌­های پاورلیفتینگ است. پاورلیفترها به ندرت ست‌های بیش از پنج بار را انجام می‌دهند و بین سنگین‌ترین ست‌­ها تا پنج دقیقه یا بیشتر استراحت می­‌کنند، اما بدنسازان معمولاً با تکرارهای ده تا پانزده یا بیشتر تمرین می‌­کنند و معمولاً استراحت بین ست­‌ها را به دو دقیقه یا کمتر محدود می‌­کنند.

اگرچه بدنسازان مطمئناً عناصر تمرین خود را برنامه‌ریزی می­‌کنند، مانند اینکه چه زمانی گروه­‌های عضلانی مختلف تمرین می­‌شوند و در چند ست تکمیل می­‌شوند اما در پاورلیفتینگ چرخه­‌های تمرینی سفت و سخت که در آن هر ست، تکرار و وزن از قبل برنامه‌ریزی شده باشد، معمولی نیست. انتخاب وزن و مقدار فشاری که در هر ست برای کار کردن کامل فیبرهای عضلانی می­‌آوریم بیشتر احساسی شهودی دارد. گرفتن یک “پمپ خوب” و “احساس سوختگی” ممکن است اصطلاحات قدیمی دهه 1970 باشد که امروزه به عنوان یک کمدی در نظر گرفته می­‌شود، اما هنوز در توصیف اثری که بدنسازان امیدوارند به آن دست یابند تا در بدن خود تغییر ایجاد کنند، مفید هستند.

ترکیب قدرت و سایز

ادغام روش­‌های پاورلیفتینگ و بدنسازی در رویکرد پاور بیلدینگ به طور شهودی منطقی است، زیرا قدرت و سایز عموماً همبستگی مثبتی دارند. اکثر افرادی که برای قدرت تمرین می‌کنند، عضلات بزرگ‌تری نیز به عنوان یک مزیت بدست می­‌آورند، البته شاید نه به اندازه تمرین با تمرکز بر سایز. به همین ترتیب، افرادی که برای سایز تمرین می‌کنند، معمولاً کمی قدرت به دست می‌آورند، حتی اگر به اندازه فردی که منحصراً برای قدرت تمرین می‌کند، نباشد. با ادغام این دو روش، امیدواریم به ترکیبی عالی دست یابیم که بتواند افراد سخت گیر را هم خوشحال کند. سایز و قدرت یکسان برای یک فیزیک بدنی خوب، جام مقدسی است که هنگام استفاده از تکنیک‌­های پاور بیلدینگ به دنبال آن هستیم.

خوب، پس ما از هر روش چه چیزی را حذف می کنیم و چه چیزی را برای رسیدن به این هدف “پاور بیلدینگ” نگه می‌داریم؟ ما می‌خواهیم تاکید پاورلیفتینگ بر لیفت‌های ترکیبی (compound) را ادامه دهیم، اما همچنین به آن دوز سالمی از تمرینات تک مفصلی (isolated) اضافه ‌کنیم تا حجم تمرین خود را افزایش دهیم و به تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی حمله کنیم. مطابق با اصول پاورلیفتینگ، هر تمرین پاور بیلدینگ را با لیفت ترکیبی شروع می­‌کنیم و همچنین دامنه تکرار را نسبتاً پایین نگه می داریم. پنج تکرار در هر ست توسط اسطوره‌­های پاورلیفتینگ مانند اد کوان و کرک کاروسکی به عنوان نقطه‌­ای خوب برای افزایش موثر همزمان قدرت و سایز در نظر گرفته می‌­شود. سپس با قوانین بدنسازی، این ترکیب را با دو لیفت ایزوله خوب دنبال خواهیم کرد که در محدوده تکرارهای بالاتر تمرین اند تا از حجم کافی برای رشد عضلانی اطمینان حاصل کنیم.

نتیجه

در نهایت، اگرچه ما تمرینات پاوربیلدینگ خود را با جزییات بیان می‌کنیم، اما چرخه‌های سعودی 1 rep-max پاورلیفتینگ برای هدف هیبریدی سایز/قدرت ما ضروری نخواهد بود. در هر ست، بیشتر شبیه یک بدنساز تمرین خواهیم کرد، به نشانه‌هایی که بدنمان به ما می دهد گوش می‌دهیم و احساس می‌کنیم که چقدر باید هر ست را پیش ببریم. نتیجه نهایی یک روال پاور بیلدینگ خواهد بود که سعی می‌کند برخی از بهترین عناصر هر دو سیستم را ترکیب کند. تاثیر اصلی پاورلیفتینگ کسب قدرت از طریق استفاده از لیفت‌­های ترکیبی و تکرارهای نسبتاً کم در هر ست است. بدنسازی از طریق تنوع تمرین­‌ها و افزایش حجم تمرین اثر خود را بر جای می­‌گذارد. بسیاری از افراد سبک ورزشی پاور بیلدینگ را برای اهداف خود لذت‌بخش‌تر و مؤثرتر از سبک‌­های قبلی می‌دانند. تنها راه دانستن اینکه آیا یک سیستم ترکیبی برای شما مناسب است یا خیر این است که حداقل 3 ماه آن را امتحان کنید.

Hosein Hooshmand

حسین هوشمند هستم متولد 77 ساکن تهران. علاقه ی زیادی به هنر، ورزش و گیمینگ دارم و سعی میکنم در نوشته هام راجع به این موضوع ها برای شما صحبت کنم.