رسیدن به تناسب اندام دلایل متفاوتی دارد که هرکس با توجه به شرایط زندگی و سلایقش می‌تواند آنها را انتخاب کند. شما می‌توانید برای یک مسابقه ماراتن تمرین کنید، یا هدفتان رسیدن به عضلات بیشتر باشد، یا اینکه دلتان می‌خواهد از پس بارفیکس زدن به طور کامل برآیید و خود را به چالش بکشید، یا شاید هم هدفتان ساختن شکم شش تکه یا همان سیکس پک است. البته داشتن سیکس پک فقط مختص آقایان نیست و خانم‌ها هم می‌توانند با داشتن سیکس پک دخترانه به اندام ایده‌آل خود برسند. اگر آخرین مورد توجه شما را جلب کرده، پیشنهاد می‌کنیم که این مقاله را تا آخر بخوانید.

اولین نکته‌ای که باید بدانید این است که متاسفانه شما کنترل همه مواردی که می‌توانند بر ساختن سیکس پک در عضلات شکمی شما تاثیرگذار باشند را ندارید.

اولین چیزی که باید بدانید این است که همه عواملی که بر اینکه آیا شما واقعاً شکم خود را ببینید یا نه تحت کنترل شما نیستند. کارا لیوتا، یکی از بنیان‌گذاران KKSWEAT می‌گوید: “اگر می‌خواهید به طور کلی عضله‌های بیشتری را در عضلات شکم خود ببینید، قطعاً باید نحوه خوردن و نوشیدن خود را با ورزش ترکیب کنید. متاسفانه فقط تمرینات شکمی به تنهایی نمی‌توانند برای شما سیکس پک بسازند.”

به عنوان مثال، ترکیب بدن (یا نسبت چربی بدن به توده عضلانی بدون چربی شما) تحت تأثیر رژیم غذایی و ورزش، و البته ژنتیک نیز قرار دارد. اکثر زنان باید به محدوده‌ای از 15 تا 19 درصد چربی بدن (BF) برسند.

لیوتا می‌گوید: «بهترین راه برای انجام تمرینات شکمی این است که با دیدگاه کلی نگر در مورد قسمت میانی بدن خود فکر کنید و تمرینات خود را تا 360 درجه در اطراف عضلات شکمی انجام دهید، در غیر این صورت دستیابی به شکم شش تکه‌ برای اکثر افراد، دست نیافتنی خواهد بود».

آیا کنجکاو هستید که بدانید واقعاً چه چیزی لازم است و آیا داشتن سیکس پک دخترانه برای شما قابل دستیابی است یا خیر؟ در اینجا توصیه‌های مربیان ورزشی مطرح در سراسر دنیا را برایتان گردآوری کرده‌ایم.

ورزش های کاردیو را افزایش دهید.

ورزش هوازی یا کاردیو یک راه عالی برای سوزاندن چربی است. بر اساس بررسی 16 آزمایش بالینی که به بررسی ارتباط بین تمرین‌های هوازی و سیکس پک پرداخته بود، هرچه بیشتر تمرینات هوازی انجام دهید، چربی شکمی بیشتری از دست خواهید داد. و از آنجایی که چیزی به نام تمرین تمرکزی بر روی یک گروه عضلانی وجود ندارد، با انجام ورزش‌های هوازی وزن کلی بدن نیز کاهش می‌یابد. ورزش هوازی روشی عالی برای کاهش وزن و کاهش استرس است؛ هر دو به افزایش مقاومت بدن کمک می‌کنند.

وقتی تمرینات هوازی را به‌عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام که بر روی عضلات مرکزی و عضله‌سازی تمرکز دارد به صورت مستمر انجام می‌دهید ، متوجه خواهید شد که ترکیب بدنتان تغییر می‌کند و راحت‌تر به سیکس پک دخترانه دست پیدا خواهید کرد.

تمرینات پرفشار را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

تمرین پرفشار یا HIIT چیست؟ خوب، به تمرینات تناوبی با شدت بالا و زمان کوتاه می‌گویند، و ممکن است سریع‌ترین مسیر برای رسیدن به شکم شش تکه باشد. این به این دلیل است که این تکنیک تناسب اندام، تمرینات هوازی و قدرتی را در یک تمرین سریع و مؤثر ترکیب می‌کند، که واقعاً ضربان قلب شما را بالا می‌برد.

زیبایی کلاس HIIT این است که به شما در کاهش چربی بدن و همچنین افزایش وزن بدون چربی کمک می‌کند. اگر سه تا چهار بار در هفته HIIT را شروع کنید، تفاوت قابل توجهی در بدن خود خواهید دید.

تمرینات عضلات شکمی را به طور مداوم انجام دهید.

آنا کایزر، بنیانگذار AKT Fitness و مربی ورزشی شکیرا، می‌گوید: «هر تمرینی باید شامل تمرینات شکمی نیز باشد. این نکته را بدانید که ورزش به تنهایی برای تقویت عضلات شکمی شما کافی نیست زیرا تمرینات شکمی لزوما چربی شکم را کاهش نمی‌دهد. این نتیجه طبق یک مطالعه کوچک که روی 24 زن که 5 بار در هفته به مدت 6 هفته تمرینات شکمی انجام می‌دادند، به دست آمده است. شما همچنین باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.

اگرچه تمرینات هدفمند در این ناحیه استقامت عضلانی شما را افزایش می‌دهد، اما یک مطالعه نشان داد که شش هفته از این نوع تمرین به تنهایی نمی‌تواند برای شما سیکس پک بسازد. در حقیقت، تمرکز بر تمرینات میان تنه تاثیر کمی بر کاهش چربی شکم خواهد داشت، اما قدرت مرکزی شما را افزایش می‌دهد. احتمالاً این جمله را قبلا شنیده‌اید، اما سیکس پک واقعاً در آشپزخانه ساخته می‌شود.

با همه این تفاسیر، تنها راه برای عضله سازی و رسیدن به سیکس پک دخترانه، ورزش است. هنگام تمرین عضلات شکم، مهم است که تمام تمرکز خود را بر روی عضلات راست شکمی (یعنی شش تکه) نگذارید. تقویت عضولات مورب داخلی و خارجی، و عضلات عرضی شکم نیز لازم است.

پروتئین بیشتری بخورید.

اگر دستتان در کار است و ورزشکار هستید، حتما شنیده‌اید که پروتئین بخش مهمی از روند ریکاوری بین تمرینات است زیرا به بازسازی و قوی‌تر شدن عضلات شما کمک می‌کند. اما آیا می‌دانستید که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند با کاهش چربی بدن به تغییر ترکیب بدنتان نیز کمک کند؟

حتی برای ایجاد یک تفاوت بزرگ، پروتئین اضافی زیادی لازم نیست. طبق یک مطالعه، افزودن فقط 15 درصد پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند این کار را انجام دهد. می‌توانید با یک سرچ ساده لیستی از غذاهای پر پروتئین را پیدا کنید و در رژیم غذایی خود تنوع ایجاد کنید. (سیب زمینی و سفیده تخم مرغ تنها گزینه روی میز شما نیست!)

به مقدار کافی آب بخورید.

خوردن آب به اندازه کافی و هیدراته نگه داشتن بدنتان، نه تنها به سلامت عمومی بدن شما کمک می‌کند و برای افزایش شادابی و طراوت پوست شما خوب است، بلکه به روند کاهش وزن شما و سوزاندن کالری بیشتر نیز کمک می‌کند.

طبق تحقیقات، نوشیدن تقریباً 8 لیوان آب می‌تواند میزان متابولیسم شما را تا 30 درصد به مدت 10 تا 40 دقیقه افزایش دهد زیرا مصرف انرژی شما را افزایش می‌دهد. همان مطالعه نشان داد که شما به ازای هر 8 لیوان آبی که می‌نوشید، 23 کالری می‌سوزانید.

مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

آن داستان کودکی در مورد ملخ را به خاطر دارید، که فقط به فکر غذا خوردن روزمره‌اش بود، و مورچه‌ای که هر ذره غذایی را ذخیره می‌کرد تا برای آینده پس انداز کند؟ بله، بدن ما دقیقاً مانند همان مورچه در آن داستان عمل می‌کند. این ماده سوخت اضافی را از مواد غذایی که فوراً نمی‌سوزد را بصورت چربی ذخیره می‌کند تا در آینده برای تامین انرژی تجزیه شود.

این فرآیند با غذاهایی که قند و/یا کالری بالایی دارند مانند شیرینی‌ها، مواد غذایی فرآوری شده و حتی نوشیدنی‌ها مانند نوشابه و شراب بسیار سریع اتفاق می افتد. بنابراین، اگر می‌خواهید بدانید که چگونه می‌توانید همزمان چربی‌ها را از دست بدهید و عضله‌سازی کنید تا در شکم خود سیکس پک دخترانه بسازید، مصرف اینگونه مواد غذایی را در حد اعتدال نگه دارید.

به علاوه، چربی شکم، به ویژه، می‌تواند تحت تأثیر هورمون‌هایی مانند کورتیزول، یا همان هورمون استرس قرار گیرد. در واقع، بر اساس تحقیقات، استرس با سطوح بالاتر چربی شکمی در زنان مرتبط است.

کربوهیدرات‌های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات های ساده کنید.

کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده، مانند نان سفید، آرد، و برنج می‌توانند سطح قند خون شما را مانند یک ترن هوایی بالا بفرستند؛ بنابراین احساس گرسنگی می‌کنید و به دنبال غذای بیشتری هستید تا تعادل خون بدنتان برقرار شود.

علاوه بر این، بر اساس تحقیقات، افرادی که سطوح بیشتری از غلات تصفیه شده را در مقایسه با غلات کامل مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، سطح چربی شکمی بالاتری دارند، در حالی که عکس این امر در مورد افرادی که مقادیر بیشتری از غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده مصرف می‌کنند صادق است.

در عوض، به سراغ کربوهیدرات های پیچیده بروید که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، به این معنی که قند خون شما را افزایش نمی‌دهند و باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید زیرا منابع خوبی از فیبر نیز هستند. بعلاوه، آنها ساده‌ترین ماده مغذی برای تجزیه بدن شما در زمان نیاز به انرژی هستند.

رژیم غذایی خود را از فیبر پر کنید.

خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای سلامت کلی شما مفید است. اما اگر به طور خاص علاقه‌مند هستید که چگونه سیکس پک دخترانه خود را بسازید، افزودن روزانه تنها 10 گرم فیبر محلول اضافی می‌تواند چربی شکم را کاهش دهد.

شرکت کنندگان در یک مطالعه که این کار را انجام دادند، طی پنج سال بدون ایجاد تغییرات دیگری، شاهد کاهش 3.7 درصدی چربی شکم بودند.

چه مدت طول می کشد تا سیکس پک دخترانه بسازیم؟

اکنون که می‌دانید متخصصان چه توصیه‌هایی می‌کنند، احتمالاً از خود می‌پرسید که چه زمانی می‌توانید شکم شش تکه خود را از زیر چربی‌ها بیرون بیاورید. لیوتا می‌گوید: «بازه زمانی به ژنتیک و هورمون‌های بدن شما بستگی دارد. مطمئناً می‌توانید برای سرعت بخشیدن به این فرآیند، مصرف شکر تصفیه شده خود را کاهش دهید و به جای انجام مکرر تمرینات شکمی، رژیم غذایی و ورزش را با هم ترکیب کنید.

بنابراین هیچ راهی وجود ندارد که با کمک آن بتوان زمان تقریبی ایجاد سیکس پک را پیش بینی کرد، اما با انجام تمرینات ذکر شده در بالا، ورزش‌های هوازی، رعایت رژیم غذایی مناسب و خوردن آب کافی، شاید تا یک ماه بتوانید تغییرات محسوسی را در شکم خود ببینید.

5 تمرین فوق‌العاده شکم برای ساختن سیکس پک دخترانه

اگر خودتان برنامه خاصی برای انجام تمرینات شکمی ندارید،، در اینجا 5 تا از بهترین تمرین‌ها برای ساختن شکم شش تکه که توسط مربیان توصیه شده است، آورده شده است.

1. کرانچ

کرانچ قسمت میانی ناحیه شکم یا عضله راست شکمی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر می خواهید میان تنه خود را تقویت کنید، این یک تمرین موثر برای شروع است.

• روی تشک ورزشی یا یک زیرانداز به پشت دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
• دستان خود را در دو طرف سر قرار دهید تا وزن آن را تحمل کنید.
• با زاویه 30 درجه خم کنید و بازدم کنید.
• نفس بکشید و به حالت اولیه بروید.
• این کار را برای 2-3 ست 10 تایی تکرار کنید.

2. کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه به ساخت سیکس پک دخترانه کمک می‌کند و همچنین روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ نیز تاثیر می‌گذارد.

• روی تشک ورزشی یا یک زیرانداز به پشت دراز بکشید.
• دستان خود را در دو طرف سر قرار دهید تا وزن آن را تحمل کنید.
• با زاویه 45 درجه خم شوید، بازدم کنید و به سمت راست بپیچید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و سعی کنید زانوی راست خود را با آرنج چپ لمس کنید.
• بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و سعی کنید زانوی چپ خود را با آرنج راست لمس کنید.
• این کار را برای 2-3 ست 10 تایی تکرار کنید.

3. پاهای صاف و کشیده به سمت بالا

اگر در ناحیه پایین تنه اضافه وزن دارید، بالا بردن پاها بصورت دراز و کشیده تمرین چالش برانگیزی است. اگر می‌خواهید از ناحیه شکم خود وزن کم کنید و شکم خود را تراش دهید، این تمرین به شدت توصیه می‌شود.

مراحل انجام بلند کردن پا دراز کشیده

• روی تشک ورزشی خود دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف بدنتان قرار دهید به طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشند.
• انگشتان پا را به سمت بیرون بگیرید و هر دو پای خود را بالا بیاورید. هنگامی که آنها در زاویه 90 درجه با کف قرار دارند متوقف شوید.
• پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.
• این کار را برای 2-3 ست 10 تایی تکرار کنید.

4. پلانک

پلانک به تقویت میان تنه، بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد کمک می‌کند. این حرکت برآمدگی شکم شما را کاهش می‌دهد و روی عضلات راست شکمی، عضلات مورب داخلی و خارجی، شکم عرضی، بازوها، شانه‌ها، عضلات چهارسر، پشت و لگن کار می‌کند.

• روی تشک ورزشی یا زیرانداز زانو بزنید.
• کف دست‌ها را در مقابل خود قرار دهید. کف دست شما باید روی تشک صاف باشد و بازوهای شما باید صاف باشد.
• خم شوید و ساعد خود را روی تشک قرار دهید.
• پاهای خود را از پشت دراز کنید. آنها را صاف نگه دارید و انگشتان پا را خم کنید.
• این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید تا در شانه‌ها، شکم و چهارسر ران خود احساس سوزش کنید.
• این کار را رها کرده و 3 بار دیگر تکرار کنید.

5. کوهنوردی

تمرین کوهنوردی حرکت کوهنوردی در کوه را تقلید می‌کند. این حرکت به سوزاندن چربی‌های شکم و تقویت میان تنه شما کمک می‌کند.

• ژست پلانک را اجرا کنید. مطمئن شوید که شانه‌ها، آرنج‌ها و مچ‌هایتان در یک راستا قرار دارند.
• زانوی راست خود را خم کرده و به سینه نزدیک کنید. پای راست خود را به عقب برگردانید.
• همانطور که پای راست خود را به عقب می‌گذارید، پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.
• زانوی چپ خود را خم کنید و به سینه نزدیک کنید.
• این کار را با سرعت بالاتر انجام دهید تا سوختگی را در شکم و ران خود احساس کنید.
• هر کدام 3 ست 20 تایی انجام دهید.

خاطره سرایی

خاطره سرایی هستم. متولد 1372 و کارشناس بیوتکنولوژی از دانشگاه سراسری کاشان. در زمینه ترجمه و سئو فعالیت دارم و از انجام آن‌ها لذت می‌برم. ورزش، خوشنویسی و نوشتن از علاقه‌مندی‌های شخصی من هستند. امیدوارم از خواندن مقالات من لذت ببرید و آن‌ها را به اشتراک بگذارید.