Generic selectors
Exact matches only
جستجو بر اساس عنوان
جستجو بر اساس مطلب
Post Type Selectors
بر اساس دسته بندی
آی تی
اصناف و صنایع
اقتصاد
امور زنان
بازی و سرگرمی
برنامه نویسی
بلاکچین و ارز دیجیتال
بهترین ها
تعمیرات
تغذیه
تکنولوژی
توسعه مهارت‌ها
حیوانات خانگی
خانه و دکوراسیون
داستان کوتاه/ نقد ادبی
دسته‌بندی نشده
رابطه و ازدواج
رهبری و مدیریت
روان‌شناسی
رویدادها
سبک زندگی
سرگذشت‌ها
سلامت
سلامت عمومی
طبیعت و محیط زیست
علم و فناوری
گردشگری
مارکتینگ
مد و زیبایی
مدیریت و کسب‌وکار
موبایل و کامپیوتر
موسیقی
نوشته های خواندنی
هنر و ادبیات
هنرهای تجسمی
ورزش
پذیرش پست مهمان در یونویس
خبر فوری
خانه @ سلامت @ ورزش @ 8 تمرین منحصر به فرد برای کاهش وزن با TRX

8 تمرین منحصر به فرد برای کاهش وزن با TRX

by | 19 شهریور 1402 | ورزش | 0 comments

این غریزه انسان است که راه دشوار را انتخاب کند، فقط به این دلیل که معتقد است روش آسان آنقدرها مؤثر نخواهد بود. وقتی صحبت از ورزش یا به طور خاص کاهش وزن می‌شود، ما به سراغ سخت‌ترین ورزش‌ها می‌رویم که شامل ورزش‌های سنگین می‌شود. ما حتی به آموزش کاهش وزن با TRX فقط به این دلیل که خیلی معمولی به نظر می‌رسد توجهی نمی‌کنیم.

در انجام این کار، فراموش می‌کنیم که گاهی اوقات تمرینات آسان می‌توانند به نتیجه تقریباً مساوی نیز کمک کنند. حداقل زمانی که تمرین تعلیق با باندهای TRX است، می‌تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند.

نظر کارشناسان در مورد TRX

تمرین TRX بدون توجه به هدف تناسب اندام شما با مزایای سلامتی بسیاری که می‌تواند ارائه دهد برای شما مفید خواهد بود. اگر می‌خواهید شکمی صاف، یا بازوها و پاهای قوی‌تر یا ماهیچه‌های بزرگ‌تر داشته باشید، اضافه کردن TRX در تمرین‌هایتان می‌تواند بسیار مفید باشد.

نظریه‌ای که در پشت تمرین کاهش وزن با TRX کار می‌کند این است، مقاومت اضافی که ایجاد می‌کند.

تمرینات معمولی شما را موثرتر می‌کند. اکنون کاملاً واضح است که به دلیل مقاومت اضافی باید تلاش بیشتری برای انجام تمرینات سنتی خود انجام دهید.

اما، نگران نباشید زیرا تمام تلاش شما در اینجا به حساب می‌آید، بنابراین نتایج بهتری خواهید گرفت. تنها چیزی که نیاز دارید ادامه دهید و تمرینات قدیمی خود را بچرخانید و دو برابر نتیجه بگیرید.

چرا TRX متفاوت و بهتر است؟

تمام بدن شما را درگیر می‌کند که برای سایر تمرینات چندان معمول نیست. در بیشتر تمرینات شما، یا بالاتنه یا پایین تنه فعال است. در آموزش TRX شما این شانس را دارید که بخش غیر فعال را نیز درگیر کنید.

بنابراین، اگر می‌خواهید یک تمرین محکم داشته باشید و می‌خواهید وزن خود را کم کنید، فقط باید نوار نایلونی را که ظاهری ناکارآمد دارد بگیرید و تمرین را شروع کنید.

شما می‌توانید اندام کلی خود را با بند های TRX تغییر دهید و اگر می‌خواهید شلوار قدیمی خود را بپوشید یا فقط می‌خواهید شکم یا عضلات خود را به رخ بکشید، این ابزار عالی است، TRX حتی می‌تواند به شما برای داشتن یک باسن خوش فرم نیز کمک کند. پس بیایید آن را امتحان کنیم.

تمرینات برتر با تی آر ایکس

اکنون با حرکت به تمرینات، نزدیک به 300+ تمرین را با استفاده از کیت آموزش تعلیق TRX پیدا خواهید کرد. به این دلیل است که TRX به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات قدیمی خود را به روش‌های جدید انجام دهید تا به نتایج بهتری دست یابید. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید تمرینات زیر را امتحان کنید.

پلانک تی آر ایکس

پلانک تی آر ایکس

برای تکمیل این تمرین می‌توانید مراحل ذکر شده در زیر را دنبال کنید.

  • ابتدا با قرار دادن پاهای خود در حلقه پایینی سیستم TRX روی زمین دراز بکشید.
  • آرنج خود را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین نگه دارید (همانطور که در تخته‌های سنتی انجام می‌دهید)
  • اکنون بدن خود را بالا بیاورید و وزن خود را روی بازوها و پاهای خود نگه دارید و با سر، پشت، باسن و پاها یک خط مستقیم ایجاد کنید. بیشتر شبیه ژست پلانک بلند شده است.

در ابتدا، ممکن است برای انجام این کار مشکل داشته باشید و ممکن است آرنج خود را روی زمین قرار ندهید، می‌توانید به سادگی کف دست خود را قرار دهید تا این تمرین را به راحتی انجام دهید.

می‌توانید 45 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پایین بیایید. اگر می‌خواهید، می‌توانید این کار را تکرار کنید، اما مطمئن شوید که پس از پلانک اولیه 45 ثانیه، 15 ثانیه فاصله داشته باشید.

همچنین بخوانید  راه های بهتر شدن در بیلیارد

اگر چالش بیشتری می‌خواهید، می‌توانید زانوهایتان را خم کنید تا زمین را لمس کنید و در زمان پلانک پاشنه‌هایتان را به باسن نزدیک کنید.

این یک تمرین عالی برای کل بدن شما است و باعث تقویت دست‌ها، به خصوص ساعد و پاهای شما می‌شود. پلانک همیشه برای شکم، هسته، شکم و عضلات اریب شما موثر است، اما زمانی که با TRX پلانک می‌کنید، شکم خود را بدون چربی تشکیل می‌دهید و پشتی انعطاف‌پذیر خواهید داشت.

TRX Atomic Pushup

تی آر ایکس Atomic Pushup

برای تکمیل این تمرین باید مراحل زیر را انجام دهید:

  • با ژست پلانک مرتفع شروع کنید و هر دو پا را در حلقه پایینی TRX قرار دهید.
  • اکنون بدن خود را پایین بیاورید.
  • بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و زانوهای خود را به سمت چانه بیاورید.
  • بلافاصله به حالت پلانک بالا برگردید.

می‌توانید این کار را 10 بار یا 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در طول تمرین TRX انجام این استراحت 15 ثانیه پس از هر 45 ثانیه ورزش برای بهبود اندام‌هایی که دسته‌ها را نگه می‌دارند اجباری است.

فشار به بالا بخش مهمی از برنامه کاهش وزن با TRX است و باندهای TRX به شما این امکان را می‌دهند که این تمرین را به روشی بهتر انجام دهید تا فشار زیادی بر روی نواحی چربی خود وارد کنید. فشارهای آتونیک تمام بدن شما را فعال می‌کند و به سرعت استرس را از عضلات خارج می‌کند. تیغه های شانه شما در این تمرین بسیار فعال هستند و بعد از مدت کوتاهی به همراه صاف شدن شکم متوجه انعطاف پذیری در بازوها و شانه‌ها خواهید شد.

TRX جامپ اسکوات

TRX جامپ اسکوات

خوب، اگر رویای شما قوی‌تر شدن باسن است و از اسکات و تغییرات آن بیزار هستید، می‌توانید تمرین تعلیق با TRX را در جلسه تمرینی خود اضافه کنید. از نتایج شوکه خواهید شد و پس از چند روز سعی می‌کنید اسکات را شخصی سازی کنید. برای انجام جامپ اسکوات با TRX می‌توانید مراحل زیر را طی کنید.

  • رو به روی سیستم TRX بایستید و در هر دست یک دسته بگیرید. پاهای شما به اندازه عرض شانه باز می‌شود.
  • حالا به حالت چمباتمه بنشینید و زانوهایتان را جمع کنید تا زانوها و باسنتان در یک راستا باشند. می‌توانید حتی عمیق‌تر چمباتمه بزنید تا باسنتان بتواند از زانوها عبور کند.
  • در زمان بازگشت به موقعیت اولیه، قبل از فرود روی زمین، به هوا بپرید.

45 ثانیه به انجام جامپ اسکوات ادامه دهید و 15 ثانیه استراحت کنید و این چرخه را 3-4 بار تکرار کنید. جامپ اسکوات باسن و ران شما را شکل می‌دهد. همانطور که با تمام تلاش خود باند TRX را در دست خواهید گرفت، می‌توانید شلی بازوهای خود را نیز کاهش دهید.

پرس سینه تی آر ایکس

پرس سینه تی آر ایکس

با پیروی از روش زیر می‌توانید پرس سینه را انجام دهید:

  • رو به رو به دور از نقطه وسط یا لنگر بایستید.
  • با دراز کردن بازوهای خود به جلو، دسته های TRX را (یکی در هر دست) بگیرید.
  • اکنون، به سمت عقب راه بروید تا به حالت پلانک بلند برسید (بدن به پا در یک خط مورب).
  • دستان خود را از آرنج تا کنید و سینه خود را تا سطح آرنج پایین بیاورید.
  • به سمت عقب فشار دهید تا دستانتان کاملاً دراز شوند.

انجام آن در 3 ست 10 تایی برای کاهش وزن بسیار موثر خواهد بود. همراه با تقویت قفسه سینه، پشت و ستون فقرات، این تمرین می‌تواند به دلیل استفاده از تی آر ایکس، عضلات مرکزی بدن شما را سفت کند. همچنین، این یک تمرین مهم برای هماهنگی کامل بدن است.

TRX Single Leg Lunge

کاهش وزن با TRX

برای انجام لانژ تک پا برای کاهش وزن با TRX از روش زیر استفاده کنید:

  • رو به نقطه لنگر TRX بایستید و دستگیره‌ها را بگیرید (یکی در هر دست).
  • پای چپ خود را از روی زانو تا کنید.
  • اکنون به سمت پایین پرت شوید تا باسن و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند و در حین انجام این کار پای راست خود را در سمت جلو دراز کنید.
  • سعی کنید با تکیه‌گاه پای پای تا شده خود به حالت اولیه برگردید.
  • سعی کنید 2 تا 3 ست 15 لانژ تک پا با هر پا انجام دهید.
همچنین بخوانید  فواید شیک پروتئینی!

این می‌تواند شلی ران‌های شما را کاهش دهد و ساق پا را قوی‌تر کند. پس از انجام این کار، مچ پاهای شما انعطاف پذیرتر خواهند شد. در کنار این، یکی دیگر از مزایای این لانژ این است که درد مفاصل را نیز کاهش می‌دهد.

همانطور که این کار را با کیت TRX انجام می‌دهید، قسمت بالایی بدن شما کشش زیادی پیدا می‌کند که می‌تواند چربی عضلات دوسر را نیز کاهش دهد.

TRX Lateral Lunges

تی آر ایکس Lateral Lunges

اگر احساس می‌کنید که لانژ تک پا خیلی آسان است و اصلاً فشاری را احساس نمی‌کنید، می‌توانید لانژ جانبی را با TRX خود امتحان کنید. مراحل تکمیل این تمرین عبارتند از:

  • رو به نقطه لنگر قرار بگیرید و مستقیم بایستید و دسته‌ها را در هر دست بگیرید.
  • در حالت ایستاده پاهای خود را گشاد نگه دارید.
  • حالا پای راست را از روی زانو تا کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا وزن بدن روی پاشنه راست باشد.
  • باسن خود را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید زیرا محدودیت خاصی برای این کار وجود ندارد.
  • در زمان پایین آوردن باسن، پای چپ را در سمت چپ بکشید.
  • بلافاصله به حالت ایستاده برگردید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

این کار را با سرعتی سریع به مدت 45 ثانیه انجام دهید و به خود اجازه دهید 15 ثانیه ریکاوری کنید و این چرخه زمانی را دو بار تکرار کنید. باسن، فلکسورهای لگن و باسن را بسیار بیشتر از لانژ تک پا ایجاد می‌کند و به شما کمک می کند تا این نواحی را تقویت کنید. به علاوه، ماهیچه‌های ساق پا، ساق پا و مچ پا با ریختن دسته‌های چربی از آنها قوی‌تر می‌شوند. فشار TRX سینه شما را نیز شکل می‌دهد.

TRX همسترینگ فر

TRX همسترینگ فر

برای این تمرین، شما نیاز دارید:

  • در حالی که رو به نقطه لنگر خواهید بود به پشت دراز بکشید.
  • حالا پای خود را بالا بیاورید و پاهای خود را روی حلقه‌های سیستم TRX قرار دهید.
  • حالا باسن خود را کمی بالا بیاورید تا پاهای خود را از روی زانو جمع کنید و پاشنه‌های خود را به سمت شکم بکشید.

این کار را به مدت 3-4 دقیقه با فاصله 15 ثانیه بعد از 45 ثانیه تمرین انجام دهید.

این تمرین مفاصل زانو را از انواع دردها رهایی می‌بخشد و همسترینگ شما را تقویت می‌کند. پس از انجام این تمرین به مدت 15 روز، می‌توانید با سهولت بیشتری راه بروید، بدوید و بپرید. مقاومت اضافی از سیستم TRX باعث درگیر شدن هسته‌ها و عضلات باسن شما می‌شود که مزیت اضافی این تمرین است.

TRX Bicep Curl

کاهش وزن با TRX

برای این تمرین، رو به نقطه لنگر بایستید و دستان خود را کاملاً در سمت جلو دراز کنید.

یک دسته را در هر دست بگیرید و کف دست‌ها را به سمت بالا نگه دارید.

حالا با ایجاد یک خط مورب روی زمین، به پشت آن تکیه دهید.

در حالی که دستان خود را از آرنج جمع کرده‌اید، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید.

دوباره بدن خود را پایین بیاورید و بلافاصله بدن خود را به سمت بالا فشار دهید.

این کار را به مدت 2 تا 3 دقیقه با حفظ فاصله 15 ثانیه‌ای پس از ورزش به مدت 45 ثانیه انجام دهید.

بند تعلیق TRX سطح بالایی از چالش را برای عضله دوسر شما ارائه می‌دهد که به شما کمک می‌کند تا چربی را آزاد کنید. تونینگ فقط مزیت این تمرین نیست. با این تمرین می‌توانید عضلات دوسر خود را نیز بسازید.

چه چیز دیگری؟

اکنون، احتمالاً متوجه شده‌اید که تمرین تعلیق TRX همان تجهیزات بدنسازی خاصی است که ظاهری غیرمعمول دارد، اما از نظر کاهش وزن مزایای بی‌شماری دارد. در کنار تمرینات TRX، باید رژیم غذایی خود را حفظ کنید و از خوردن غذاهای ناسالم اجتناب کنید. برای نتایج بهتر می‌توانید در طول جلسه تمرینی خود نیز برای نوشیدن آب برنامه‌ریزی کنید.

همچنین بخوانید  10 غذا‌ی عضله ساز که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ممکن است آسان به نظر برسد اما برای آموزش تعلیق TRX به راهنمایی نیاز دارید و می‌توانید با بهترین باشگاه در اطراف خانه خود تماس بگیرید تا چندین تمرین دیگر را با سیستم TRX بدانید و مقداری چربی بیشتری از دست بدهید. در واقع، TRX تجهیزاتی است که توسط بسیاری از افراد تناسب اندام استفاده نشده باقی می‌ماند، اما در واقع، به دلیل مقاومت اضافی موجود در آن، می‌تواند دو برابر نتیجه را به شما ارائه دهد.

اما شما می‌توانید برای شروع آموزش تعلیق TRX استثنا باشید و دیگران را تشویق کنید تا این تجهیزات فوق‌العاده مفید را در تمرین‌های قدیمی خود اضافه کنند تا تغییراتی داشته باشند و البته در کنار سایر تمرین‌های کارآمد زمان، به سرعت به فرم بهتری برسند.

سئوالات متداول

ورزش تی آر ایکس چیست؟

تمرین TRX نوعی تمرین تعلیق است که از سیستمی از تسمه‌ها و دسته‌ها برای انجام تمرینات وزن بدن استفاده می‌کند. این توسط Navy SEAL توسعه یافته است و در سالن‌های بدنسازی و باشگاه‌های تناسب اندام در سراسر جهان محبوب شده است.

آیا ورزش تی آر ایکس می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

بله، ورزش TRX می‌تواند با افزایش توده عضلانی و بهبود تناسب اندام قلبی عروقی به کاهش وزن کمک کند. همچنین می‌تواند به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم کمک کند، که هر دو برای کاهش وزن مهم هستند.

چند تمرین دیگر برای کاهش وزن چیست؟

سایر تمرینات کاهش وزن شامل تمرینات قلبی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا و همچنین تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری و تمرینات وزنه برداری است.

هر چند وقت یک بار باید ورزش تی آر ایکس را برای کاهش وزن انجام دهم؟

برای مشاهده نتایج، توصیه می‌شود حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته ورزش تی آر ایکس را همراه با سایر ورزش‌های کاهش وزن و رژیم غذایی سالم انجام دهید.

برای کمک به کاهش وزن چه بخورم؟

برای کمک به کاهش وزن، باید روی خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم تمرکز کنید. همچنین محدود کردن غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای پرچرب بسیار مهم است.

هنگام تلاش برای کاهش وزن چه مقدار پروتئین باید بخورم؟

هنگام تلاش برای کاهش وزن، مصرف حدود 0.8-1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز برای کمک به حفظ توده عضلانی و حمایت از کاهش وزن توصیه می‌شود.

آیا می توانم ورزش تی آر ایکس را در خانه انجام دهم؟

بله، تمرین TRX را می‌توان در خانه با مربی تعلیق TRX انجام داد که می‌توان آن را به صورت آنلاین یا در فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کرد. همچنین بسیاری از ویدئوهای تمرین TRX به صورت آنلاین در دسترس هستند.

مدت زمان تمرین TRX چقدر باید باشد؟

یک تمرین معمولی TRX باید حدود 30 تا 45 دقیقه طول بکشد، اما بسته به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما می‌تواند متفاوت باشد.

آیا ورزش تی آر ایکس می تواند به تقویت عضلات بدن کمک کند؟

بله، ورزش تی آر ایکس برای تقویت قدرت مرکزی بدن عالی است زیرا بسیاری از تمرینات به شما نیاز دارند که بدن خود را با استفاده از شکم و کمر خود تثبیت کنید. این همچنین می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر کمردرد کمک کند.

هنگام تلاش برای کاهش وزن، استراحت چقدر اهمیت دارد؟

استراحت هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیار مهم است زیرا به بدن شما اجازه می‌دهد تا پس از ورزش بازیابی و ترمیم شود، که می‌تواند به جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد کمک کند. توصیه می‌شود حداقل یک روز در هفته استراحت کنید و هر شب به اندازه کافی بخوابید.

admin
admin
چطور بود؟
+1
13
+1
7
+1
3
+1
3
+1
3
+1
2
+1
2

0 Comments

Submit a Comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نویسندگان فعال

مطالب مرتبط