ممکن است بتوانید بدون سرکوب احساسات خود، کنترل احساسات خود را به دست بگیرید. این می‌تواند به روابط، روحیه و تصمیم‌گیری شما کمک کند. توانایی تجربه و بیان احساسات مهمتر از آن چیزی است که ممکن است تصور کنید. به عنوان پاسخ احساس شده به یک موقعیت خاص، احساسات نقش کلیدی در واکنش‌های شما دارند. وقتی با آنها هماهنگ هستید، به دانش مهمی دسترسی خواهید داشت که به موارد زیر کمک می‌کند:

• تصمیم گیری
• موفقیت رابطه
• تعاملات مفید روزمره
• خودمراقبتی

در حالی که احساسات می‌توانند نقش مفیدی در زندگی روزمره شما داشته باشند، اما زمانی که احساس می‌کنید کنترل احساسات از دست شما خارج می‌شوند، می‌توانند بر سلامت عاطفی و روابط بین فردی شما تأثیر بگذارند. ویکی بوتنیک، یک درمانگر در تارزانا، کالیفرنیا، توضیح می‌دهد که هر احساسی، حتی شادی یااحساسات دیگری که معمولاً آنها را مثبت می‌بینید، می‌تواند تا حدی تشدید شود که کنترل آن دشوار شود.

حتماً مقاله “25 نشانه نیاز به تراپیست” را مطالعه کنید.

اما با کمی تمرین، می‌توانید کنترل احساسات خود را بدست بگیرید. دو مطالعه از منبع معتبر 2010 نشان می‌دهد که داشتن مهارت‌های تنظیم عاطفی خوب با زندگی خوب مرتبط است. به‌علاوه، دومی ارتباط بالقوه‌ای بین این مهارت‌ها و موفقیت مالی پیدا کرد، بنابراین انجام دادن مقداری کار در این زمینه ممکن است به معنای واقعی کلمه جواب دهد.

در اینجا چند نکته برای شروع شما وجود دارد.

1. به تأثیر احساسات خود نگاهی بیندازید

احساسات شدید همه بد نیستند. احساسات زندگی ما را هیجان‌انگیز، منحصربه‌فرد و سرزنده می‌کنند. احساسات قوی می‌تواند نشان دهد که ما زندگی را به طور کامل در آغوش می‌گیریم، که واکنش‌های طبیعی خود را سرکوب نمی‌کنیم. این کاملاً طبیعی است که در مواقعی دچار غلبه عاطفی شوید. زمانی که یک اتفاق فوق‌العاده رخ می‌دهد، وقتی اتفاق وحشتناکی می‌افتد، زمانی که احساس می‌کنید از دست داده‌اید. بنابراین، چگونه متوجه می‌شوید که مشکلی وجود دارد؟

احساساتی که مرتباً از کنترل خارج می‌شوند ممکن است منجر به موارد زیر شود:

• تعارض رابطه یا دوستی
• مشکل در ارتباط با دیگران
• مشکل در محل کار یا مدرسه
• تمایل به استفاده از مواد برای کمک به مدیریت احساسات
• طغیان‌های فیزیکی یا عاطفی

زمانی را در نظر بگیرید که چگونه احساسات کنترل نشده شما بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد. این کار شناسایی مناطق مشکل‌دار (و پیگیری موفقیت شما) را آسان‌تر می‌کند.

2. هدف کنترل احساسات است نه سرکوب

شما نمی‌توانید احساسات خود را با خواستن کنترل کنید (اگر به همین راحتی بود!). اما برای لحظه‌ای تصور کنید که می‌توانید احساسات را از این طریق مدیریت کنید. شما نمی‌خواهید آنها را در حداکثر زمان در حال اجرا رها کنید. شما همچنین نمی‌خواهید آنها را به طور کامل خاموش کنید. وقتی احساسات را سرکوب می‌کنید، از تجربه و ابراز احساسات خود جلوگیری می کنید. این می‌تواند آگاهانه (سرکوب) یا ناخودآگاه (سرکوب) اتفاق بیفتد.

هر یک می‌تواند به علائم سلامت روانی و جسمی کمک کند، از جمله:

• اضطراب
• افسردگی
• مسائل خواب
• تنش و درد عضلانی
• مشکل در مدیریت استرس
• سوء مصرف مواد

وقتی یاد می‌گیرید که بر احساسات خود کنترل داشته باشید، مطمئن شوید که فقط آنها را زیر فرش نکنید. بیان عاطفی سالم شامل یافتن تعادلی بین احساسات طاقت فرسا و هیچ احساسی است.

3. آنچه را که احساس می کنید شناسایی کنید

یک لحظه وقت گذاشتن برای بررسی وضعیت روحی خود می‌تواند به شما کمک کند تا دوباره کنترل خود را به دست آورید. بگویید چند ماه است که کسی را می‌بینید. هفته گذشته سعی کردید برای قرار ملاقات بگذارید، اما آنها گفتند که وقت ندارند. دیروز دوباره پیامک زدی و گفتی: «دوست دارم به زودی ببینمت. آیا می‌توانید این هفته ملاقات کنید؟”

آنها در نهایت، بیش از یک روز بعد، پاسخ می‌دهند: «نمی‌توانم. مشغولم.”

شما ناگهان به شدت ناراحت می‌شوید. بدون توقف فکر کردن، تلفن خود را در اتاق پرتاب می‌کنید، سبد زباله‌تان را می‌کوبید، و با لگد به میزتان ضربه می‌زنید و به انگشت پایتان ضربه می‌زنید.

از خودتان این سئوالات را بپرسید:

• در حال حاضر چه احساسی دارم؟ (ناامید، گیج، خشمگین)
• چه اتفاقی افتاد که این احساس را در من ایجاد کرد؟ (آنها بدون هیچ توضیحی مرا از خود دور کردند.)
• آیا وضعیت توضیح متفاوتی دارد که ممکن است منطقی باشد؟ (شاید آنها استرس دارند، مریض هستند یا با چیز دیگری درگیر هستند که برای توضیح دادن آن احساس راحتی نمی‌کنند. ممکن است برنامه ریزی کنند تا در صورت امکان بیشتر توضیح دهند.)
• من می‌خواهم با این احساسات چه کنم؟ (فریاد بزن، ناراحتی‌ام را با پرتاب کردن اشیاء خالی کنم، پیامک را به چیزی بی‌ادبانه پاسخ بده.)
• آیا راه بهتری برای کنار آمدن با آنها وجود دارد؟ (بپرسید آیا همه چیز خوب است یا خیر. بعداً وقتی آزاد هستند بپرسید. به پیاده روی یا دویدن بروید.)

با در نظر گرفتن جایگزین‌های احتمالی، افکار خود را مجدداً تنظیم می‌کنید، که می‌تواند به شما کمک کند اولین واکنش شدید خود را اصلاح کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا این پاسخ به عادت تبدیل شود. با تمرین، گذراندن این مراحل در ذهن شما آسان‌تر و موثرتر می‌شود.

4. همه احساسات خود را بپذیرید

اگر می‌خواهید در مدیریت احساسات بهتر شوید، ممکن است سعی کنید احساسات خود را نسبت به خودتان کم اهمیت جلوه دهید. هنگامی که پس از دریافت یک خبر خوب نفس عمیق می‌کشید یا زمانی که کلیدهای خود را پیدا نمی‌کنید با فریاد و هق هق روی به زمین می‌کوبید، ممکن است مفید به نظر برسد که به خودتان بگویید: «فقط آرام باش» یا «این کار چندان مهمی نیست، پس این کار را نکنید. عصبانی نشو.»

پذیرش احساسات به شما کمک می‌کند تا با آنها راحت‌تر شوید. افزایش راحتی خود در مورد احساسات شدید به شما این امکان را می‌دهد که آنها را کاملاً بدون واکنش شدید و غیر مفید احساس کنید. برای تمرین پذیرش احساسات، سعی کنید آنها را به عنوان پیام رسان در نظر بگیرید. آنها “خوب” یا “بد” نیستند. آنها بی‌طرف هستند شاید آنها گاهی اوقات احساسات ناخوشایندی را ایجاد می‌کنند، اما هنوز اطلاعات مهمی را به شما می‌دهند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.

به عنوان مثال، سعی کنید:

“من ناراحت هستم زیرا دائماً کلیدهایم را گم می‌کنم، که باعث می‌شود دیر کنم. من باید ظرفی را روی قفسه کنار در بگذارم تا یادم باشد آنها را در همان مکان بگذارم.»

پذیرش احساسات ممکن است منجر به رضایت بیشتر از زندگی و علائم سلامت روانی کمتری شود. علاوه بر این، افرادی که احساسات خود را مفید می‌دانند، ممکن است به سطوح بالاتری از شادی منجر شود.

5. یک دفتر خاطرات خلقی داشته باشید

نوشتن یا تایپ کردن احساسات و پاسخ هایی که آنها ایجاد می‌کنند می تواند به شما در کشف هر گونه الگوی مخرب کمک کند. گاهی اوقات، کافی است که به صورت ذهنی احساسات را از طریق افکار خود ردیابی کنید. قرار دادن احساسات بر روی کاغذ به شما امکان می‌دهد تا عمیق‌تر در مورد آنها فکر کنید.

همچنین به شما کمک می‌کند تشخیص دهید که چه زمانی شرایط خاص، مانند مشکل در محل کار یا درگیری خانوادگی، به کنترل احساسات سخت‌تر کمک می‌کند. شناسایی محرک‌های خاص این امکان را فراهم می‌کند که راه‌هایی برای مدیریت مؤثرتر آن‌ها ارائه شود.

ژورنال نویسی زمانی بیشترین فایده را دارد که آن را روزانه انجام دهید. دفتر یادداشت خود را همراه داشته باشید و احساسات شدید را در حین وقوع یادداشت کنید. سعی کنید محرک‌ها و واکنش خود را یادداشت کنید. اگر واکنش شما کمکی نکرد، از نوشتن خود برای کشف احتمالات مفیدتر برای آینده استفاده کنید.

6. نفس عمیق بکشید

در مورد قدرت نفس عمیق حرف‌های زیادی برای گفتن وجود دارد، خواه به طرز مضحکی خوشحال باشید یا آنقدر عصبانی که نمی‌توانید صحبت کنید. کاهش سرعت و توجه به نفس باعث از بین رفتن احساسات نمی‌شود و به یاد داشته باشید که هدف این نیست. با این حال، تمرین‌های تنفس عمیق می‌توانند به شما کمک کنند خود را ثابت نگه دارید و از اولین جرقه شدید احساسات و هر واکنش شدیدی که می‌خواهید اجتناب کنید، یک قدم به عقب بردارید.

دفعه بعد که احساس کردید احساسات شروع به کنترل می‌کنند:

• به آرامی نفس بکشید. نفس های عمیق از دیافراگم می آید نه از قفسه سینه. ممکن است به تجسم نفس کشیدن از عمق شکم کمک کند.
• نگهش دار نفس خود را تا سه بشمارید، سپس به آرامی بیرون دهید.

7. بدانید چه زمانی باید خود را بیان کنید

برای هر چیزی زمان و مکانی وجود دارد، از جمله احساسات شدید. به عنوان مثال، هق هق غیرقابل کنترل یک واکنش بسیار رایج برای از دست دادن یکی از عزیزان است. فریاد زدن در بالش، حتی مشت زدن به بالش، ممکن است به شما کمک کند تا مقداری عصبانیت و تنش را پس از رها شدن از بین ببرید.

با این حال، موقعیت‌های دیگر نیاز به محدودیت دارند. مهم نیست چقدر ناامید هستید، فریاد زدن سر رئیستان به خاطر یک اقدام انضباطی ناعادلانه کمکی نمی‌کند. توجه به محیط اطراف و موقعیت می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چه زمانی خوب است که احساسات را از بین ببرید و چه زمانی ممکن است بخواهید برای لحظه‌ای کنار آنها بنشینید.

8. به خود کمی فضا بدهید

فاصله گرفتن از احساسات شدید می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که به روش های معقول به آنها واکنش نشان می‌دهید. این فاصله ممکن است فیزیکی باشد، مانند ترک یک موقعیت ناراحت کننده. در حالی که نمی‌خواهید احساسات را کاملاً مسدود کنید یا از آنها دوری کنید، پرت کردن حواس خود تا زمانی که در مکان بهتری برای مقابله با آنها نباشید مضر نیست. فقط مطمئن شوید که دوباره به آنها مراجعه می کنید. حواس پرتی‌های سالم فقط موقتی هستند.

این موارد را در نظر بگیرید:

• قدم زدن
• تماشای یک ویدیوی خنده‌دار
• صحبت کردن با یک عزیز
• گذراندن چند دقیقه با حیوان خانگی خود

9. مدیتیشن را امتحان کنید

اگر قبلاً مدیتیشن را تمرین می‌کنید، ممکن است یکی از روش‌های پیش روی شما برای مقابله با احساسات شدید باشد. مدیتیشن می‌‎تواند به شما کمک کند تا آگاهی خود را از تمام احساسات و تجربیات افزایش دهید. وقتی مدیتیشن می کنید، به خود یاد می‌دهید که با آن احساسات بنشینید، بدون اینکه خودتان را قضاوت کنید یا تلاش کنید آنها را تغییر دهید یا از بین ببرید، متوجه آنها شوید.

همانطور که در بالا ذکر شد، یادگیری پذیرش تمام احساسات می‌تواند تنظیم هیجانی را آسان‌تر کند. مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا این مهارت‌های پذیرش را افزایش دهید. همچنین مزایای دیگری مانند کمک به آرامش و خواب بهتر را ارائه می دهد.

10. در بالای استرس باشید

وقتی تحت استرس زیادی هستید، مدیریت احساساتتان می‌تواند دشوارتر شود. حتی افرادی که به طور کلی می‌توانند احساسات خود را به خوبی کنترل کنند، ممکن است در مواقع تنش و استرس بالا سخت‌تر شوند. کاهش استرس، یا یافتن راه‌های مفیدتر برای مدیریت آن، می‌تواند به کنترل بیشتر احساسات شما کمک کند. تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند. آنها از شر آن خلاص نمی‌شوند، اما می‌توانند زندگی با آن را آسان‌تر کنند.

حتماً مقاله “تفاوت استرس و اضطراب در چیست؟ و راه های مقابله با هر یک از آن‌ها” را مطالعه کنید.

راه‌های سالم دیگر برای مقابله با استرس عبارتند از:

• خواب کافی
• وقت گذاشتن برای صحبت و خندیدن با دوستان
• ورزش
• گذراندن وقت در طبیعت
• وقت گذاشتن برای استراحت و سرگرمی‌ها

11. با یک درمانگر صحبت کنید

اگر احساسات شما همچنان طاقت فرسا هستند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال حمایت حرفه‌ای باشید. اختلالات عاطفی طولانی مدت یا مداوم و نوسانات خلقی با برخی از شرایط سلامت روان از جمله اختلال شخصیت مرزی و اختلال دوقطبی مرتبط است. بوتنیک توضیح می‌دهد که مشکل در کنترل احساسات می‌تواند با آسیب‌های روحی، مسائل خانوادگی یا سایر نگرانی‌های اساسی مرتبط باشد.

یک درمانگر می‌تواند پشتیبانی دلسوزانه و بدون قضاوت را به عنوان شما ارائه دهد:

• عوامل مؤثر در ایجاد احساسات نامنظم را بررسی کنید
• نوسانات خلقی شدید را برطرف کنید
• یاد بگیرید که چگونه احساسات شدید را کاهش دهید یا بیان عاطفی محدود را تنظیم کنید
• تمرین چالش برانگیز و قالب بندی مجدد احساساتی که باعث ناراحتی می‌شوند
• نوسانات خلقی و احساسات شدید می‌تواند افکار منفی یا ناخواسته را تحریک کند که در نهایت باعث ایجاد احساس ناامیدی یا ناامیدی می‌شود.

این چرخه در نهایت می‌تواند به روش‌های مقابله‌ای غیرمفید مانند آسیب رساندن به خود یا حتی افکار خودکشی منجر شود. اگر شروع به فکر کردن به خودکشی کرده‌اید یا میل به خودآزاری دارید، با یکی از عزیزان مورد اعتماد خود صحبت کنید که می‌تواند به شما کمک کند فوراً حمایت دریافت کنید.

مهم

اگر اکنون به کمک نیاز دارید یا اگر قصد خودکشی دارید یا به فکر آسیب رساندن به خود هستید، می‌توانید با اورژانس اجتماعی به شماره 123 تماس بگیرید یا به وب سایت مخصوص حمایت از افراد در خطر خودکشی مراجه کنید.

برای ورود به سایت کلیک کنید.

admin