تمرین تای چی شامل حرکات آهسته‌ای است که هدف از آن‌ها در نهایت پرورش انرژی “چی” در بدن انسان است. طبق گفته انجمن تای چی و چیگونگ آمریکا (ATCQA) تای چی (که تای چی چوان یا تای جی کوان نیز نامیده می‌شود) یک ورزش ذهن- بدن است که حرکات، مدیتیشن و تنفس عمیق را ترکیب می‌کند.

به گفته دانشگاه تنسی در چاتانوگا، که برنامه تای چی تطبیقی ​​ویلچر را اجرا می‌کند، کلمه “تای” به معنای “برترین”، “چی” به معنای “مرز” و “چوان” به معنای “مشت” یا “حرکت” است. این تعاریف را کنار هم بگذارید و تای چی چوان به روشی از حرکت ترجمه می‌شود که آرامش، قدرت و آگاهی درونی را پرورش می‌دهد و سلامتی کلی را تقویت می‌کند.

تاریخچه تای چی

به گفته ATCQA تای چی یک سیستم ورزشی باستانی است که در قرن دوازدهم پس از میلاد در چین توسعه یافت. در ابتدا برای دفاع شخصی و هنرهای رزمی ساخته شد، اما در نهایت به یک تمرین سلامتی و تندرستی تبدیل شد. برخی آن را نوه تمرین قدیمی چیگونگ می‌دانند که از نظر تئوری مشابه است.

دانشگاه تنسی در چاتانوگا خاطرنشان می‌کند که در اواسط دهه 1950، گروهی از استادان تای چی چینی یک نسخه استاندارد شده از تای چی را توسعه دادند که شامل 24 وضعیت بدنی بود و تای چی را برای مبتدیان جذاب‌تر می‌کرد.

در حالی که سبک‌های مختلفی از تای چی وجود دارد، هر کدام بر اساس مجموعه‌ای استاندارد از اصول، از جمله:

• استفاده از ذهن برای شروع حرکت
• حرکت با مفاصل آرام و شل
• همگام سازی حرکات بدن
• انجام حرکات در حرکات دایره‌ای
• حفظ جریان مداوم

پیتر وین، دانشیار پزشکی و مدیر مرکز اوشر برای پزشکی یکپارچه در دانشکده پزشکی هاروارد و بیمارستان زنان بریگهام، می‌گوید در حالی که تای‌چی یک روش رایج در کشورهای آسیایی است، محبوبیت آن در جهان در حال افزایش است.

طبق گزارش شرکت داده بازار Statista، حدود 3.75 میلیون نفر در ایالات متحده تای چی تمرین می‌کنند. افراد میانسال و مسن بیشتر تمایل به تمرین تای چی دارند، هنرهای رزمی یا ورزش‌های تای چی به طور فزاینده‌ای وجود دارد که افراد جوان را جذب می‌کند.

تای چی چگونه کار می کند

در حین تمرین تای چی، پاهای خود را روی زمین می‌گذارید و وزن خود را از پای راست به پای چپ منتقل می‌کنید، در حالی که حرکات مختلفی را انجام می‌دهید که از یکی به دیگری جریان می‌یابد. ممکن است در هر جلسه از 13 حرکت (یا پوزیشن) تا ده‌ها حرکت وجود داشته باشد.

تای چی یک ورزش ذهن (برای رهایی از خستگی ذهنی) و بدن در نظر گرفته می‌شود. ذهن منعکس کننده افکار، احساسات، نگرش‌ها و باورهای یک فرد است، در حالی که بدن سلامت فیزیکی ما است و روح نشان دهنده نفس است. تای چی می‌تواند بر تمام آن جنبه‌های یک فرد تأثیر بگذارد.

تنفس، حرکت و آگاهی در تای چی با هم کار می‌کنند. وقتی بدن خود را از طریق حرکات فیزیکی (یا موقعیت‌های) تای چی به حرکت در می‌آورید، از شما خواسته می‌شود که آرام باشید و عمیق و طبیعی نفس بکشید و همچنین توجه خود را متمرکز کنید. حرکات شما اجباری نیست و مفاصل شما نرم هستند (به طور کامل کشیده نشده‌اند)، مانند حفظ خمیدگی جزئی زانو.

در مورد عنصر ذهن، «تای چی یک تمرین بسیار مراقبه است. به آرامی و با دقت انجام می‌شود. تای چی به شما کمک می‌کند در کلاس حضور داشته باشید، تنفس خود را آرام کنید و ذهن خود را متمرکز کنید.

برای افرادی که با بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی عروقی، نارسایی قلبی، فشار خون بالا، سندرم متابولیک یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) زندگی می‌کنند، تمرین تای چی ممکن است به بهبود تناسب اندام و تقویت قدرت، به ویژه در قسمت پایین تنه کمک کند: در برخی موارد، تای چی به خوبی راه رفتن شدید را انجام می‌دهد.

تای‌چی به‌طور سنتی در یک محیط گروهی انجام می‌شود که می‌تواند لذت را افزایش دهد، حس اجتماعی ایجاد کند و به انگیزه برای فعال بودن کمک کند.

انواع تای چی

تای چی بر اساس دنباله‌ای از حرکات است که به آن فرم می‌گویند. در تای چی، پنج سبک اصلی وجود دارد:

• چن: قدیمی‌ترین شکل تای چی، این سبک شامل عناصر هنرهای رزمی، با لگد، مشت، و پرش است.
• یانگ: این سبک محبوب دارای حرکات آهسته‌تر و برازنده است و بر تعادل تمرکز دارد.
• وو: یکی دیگر از سبک‌های محبوب، وو دارای حرکات بیشتر به سمت جلو و عقب است.
• سان: این سبک تای چی بیشتر شبیه به رقص است، با تاکید بر حرکت پا.
• Hao: سبک پیشرفته‌تری که در آن چی (نیروی زندگی) وجود دارد، امروزه به ندرت به کار می‌رود.

فواید احتمالی تای چی برای سلامتی

مرکز ملی مکمل و یکپارچه خاطرنشان می‌کند که تای چی ممکن است به دلیل فواید ضد استرس آن شناخته شده باشد، اما مزایای بالقوه دیگری نیز وجود دارد، مانند تسکین شرایط درد و علائم مرتبط با سرطان، و کاهش قند خون، مشابه سایر اشکال ورزش. بهداشت (NCCIH). در اینجا مزایای دیگری نیز وجود دارد.

1. ممکن است به کاهش خطر زمین افتادن کمک کند

عنصر ذهن آگاهی تای چی نه تنها به دلیل مزایای بالقوه کاهش استرس و تقویت خلق و خوی آن قدرتمند است، بلکه به همین دلیل است که این تمرین ممکن است به ویژه در بهبود تعادل مفید باشد. وین می‌گوید: «در تای چی بر توجه ذهنی، آگاهی از احساسات و حالات بدن و تنفس تأکید می‌شود، که همگی می‌توانند ثبات وضعیت بدن را افزایش دهند». یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز منتشر شده در BMJ Open در فوریه 2017 نشان داد که تمرین منظم تای چی ممکن است خطر زمین خوردن را کاهش دهد، به خصوص در افراد مسن که بیشتر در معرض خطر بی‌ثباتی هستند.

2. ممکن است کیفیت زندگی را در مقابله با بیماری های مزمن بهبود بخشد

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تای چی ممکن است بر گردش خون تأثیر بگذارد و منجر به بهبود سطح فشار خون شود که خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. نه تنها این، بلکه در یک مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی پرستاری قلب و عروق در اکتبر 2020، مشخص شد که تای چی یک تمرین به طور کلی ایمن برای افرادی است که بیماری قلبی عروقی دارند، و یک مطالعه توصیفی کیفی که در مجله پرستاری قلب و عروق منتشر شده است. سپتامبر تا اکتبر 2020، تای چی و داستان سرایی ابزار مفیدی در بهبود کیفیت زندگی پس از سکته مغزی یافت شد. تحقیقات نشان می‌دهد که این تمرین ممکن است به کاهش استرس، افسردگی و اضطراب و افزایش اعتماد به توانایی‌های فیزیکی در این گروه‌ها کمک کند.

3. ممکن است تجربه پیری را بهبود بخشد

حتی اگر قبلاً فعالیت بدنی نداشته‌اید، تای چی می‌تواند تفاوت زیادی در نحوه پیری بدن و مغز شما ایجاد کند. یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز منتشر شده در آرشیو سالمندان نوامبر تا دسامبر 2022 نشان داد که افراد مسن‌تری که تای چی تمرین می‌کنند، تحرک بهتر، سفتی مفاصل کمتر، خواب بهتر، اضطراب کمتر، عملکرد شناختی بهتر را در افرادی که دارای عملکرد شناختی خفیف بودند گزارش کردند. اختلال، و به طور کلی کیفیت بهتر زندگی.

4. ممکن است سلامت مغز و خلق و خوی را بهتر کند

مطالعاتی مانند مطالعه‌ای که در نوامبر 2020 در مجله بین المللی مطالعات پرستاری منتشر شد، نشان می‌دهد که از یک ساعت تا یک سال تای چی (و بله، مدت زمان زیادی است!) می‌تواند با کاهش استرس، اضطراب، فواید روانی داشته باشد و افسردگی و افزایش عزت نفس و خلق و خوی در جمعیت وسیعی از مردم. این برای زندگی روزمره شما چه معنایی دارد؟ شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد تای چی می‌تواند اثرات مثبت بلندمدتی بر خلق و خو و احساس خودکارآمدی و توانایی شما برای انجام کارهای دیگر داشته باشد.

5. ممکن است استخوان ها را تقویت کند

یکی از مزایای بالقوه تای چی این است که ممکن است از درد کشیدن استخوان‌ها را کاهش دهد، زیرا ایستادن در طول تای چی باعث ایجاد یک ورزش تحمل وزن می‌شود که در نهایت ممکن است به کاهش درد در استخوان کمک کند و بنابراین ممکن است به کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند.

خطرات احتمالی تای چی

تای چی به طور کلی برای اکثر افراد بدون نگرانی جدی برای سلامتی بی‌خطر است. در یک بررسی سیستماتیک گذشته بر روی 153 کارآزمایی تصادفی شده و کنترل شده، وین و همکارانش دریافتند که تای چی بعید است عوارض جانبی جدی ایجاد کند، اگرچه برخی از افراد درد عضلانی را تجربه می‌کنند. این برای مبتدیان نیز صدق می‌کند. اما همیشه مهم است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک پزشک حرفه‌ای صحبت کنید تا تأیید کنید که آیا برای شما مناسب است یا خیر.

تای چی را می‌توان به گونه‌ای تغییر داد که تقریباً برای همه مناسب باشد. اگر به دنبال فعالیت بدنی هستید یا در حال حاضر با یک بیماری (مانند بیماری قلبی یا COPD) زندگی می‌کنید، ممکن است بخواهید تمرین تای چی را برای رفع نیازهای ورزشی خود به روشی ملایم برای بدن در نظر بگیرید. اگر محدودیت‌های فیزیکی دارید که به شما اجازه نمی‌دهد در طول کلاس راحت بایستید، نسخه‌های نشسته تای چی نیز وجود دارد.

در حالی که هیچ مطالعه منتشر شده‌ای در مورد ایمنی تای چی در دوران بارداری وجود ندارد، NCCIH خاطرنشان می‌کند که احتمالاً در بیشتر موارد در دوران بارداری بی‌خطر است، به شرطی که اقدامات احتیاطی مناسب را انجام دهید و قبل از شروع تمرین تای چی با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی برای شروع کار با تای چی

این نکات را دنبال کنید تا مربی و کلاس  مناسب خود را پیدا کنید.

1. در اطراف بپرسید

طبق NCCIH، مربیان تای چی نیازی به مجوز ندارند. به عبارت دیگر هیچ استاندارد ملی برای دریافت گواهینامه مربی تای چی وجود ندارد. وین پیشنهاد می‌کند تا زمانی که دستورالعمل‌های استانداردی وجود ندارد، با افراد جامعه و ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود (پزشک، ماساژدرمانگر، طب سوزنی، یا پزشک یکپارچه) برای توصیه‌ها صحبت کنید.

2. به مدارک یک معلم نگاه کنید

اگر قصد دارید تای چی را برای یک مشکل اساسی بهداشتی انجام دهید، بدانید که برخی از معلمان ممکن است سوابق پزشکی داشته باشند و یافتن یکی از آنها که با نیازهای شما هماهنگ باشد مفید است. برخی ممکن است متخصص طب سوزنی، فیزیوتراپ یا پزشک باشند که بهتر می‌توانند وضعیت شما و نحوه اصلاح حرکات را برای شما درک کنند. هنگام صحبت با یک معلم، همچنین می‌توانید از آنها بپرسید که آیا با توجه به محدودیت‌هایی که ممکن است داشته باشید، مانند آرتروز، سبک کلاسی آنها برای شما مناسب است یا خیر.

3. به یک کلاس فرصت بدهید

در حالت ایده آل، یک کلاس برای مبتدیان را جستجو کنید. سپس، در یک کلاس (یا چند کلاس) در منطقه خود شرکت کنید تا ببینید آیا این کلاس برای اهداف سلامتی شما مناسب است یا خیر. قبل از متعهد شدن به یک سری کلاس در مورد شرکت در یک کلاس مقدماتی سوال کنید. گزینه دیگر: از یک معلم بپرسید که آیا می‌توانید به تماشای یک کلاس بیایید تا قبل از اینکه آن را امتحان کنید، احساس بهتری نسبت به آنچه تمرین شامل می‌شود، داشته باشید.

4. با معلم صحبت کنید

آرلین فالک، مربی تای چی در Faulk Tai Chi مستقر در ایوانستون، علاوه بر این که از یک مربی بپرسید که آیا کلاس آنها با توانایی‌های فیزیکی شما مطابقت دارد یا خیر، همچنین بپرسید که آیا اصول اولیه هم ترازی، زمین، حرکت و تنفس را آموزش می‌دهند. ، ایلینوی تاکید کنید که مبتدی هستید و بپرسید که آیا کلاس‌های مبتدی ارائه می‌دهند یا خیر.

قبل، در حین و بعد از تای چی چه چیزی را باید انتظار داشت؟

اولین کلاس تای چی شما ممکن است یک تجربه فوق العاده باشد. همه مربیان سبک تدریس خود را دارند، اما این نکات کلی را دنبال کنید تا در کلاس راحت بمانید.

• راحت لباس بپوش لباس و کفش غیر محدود کننده بپوشید.
• خودتان را معرفی کنید. اگر با مشکلات سلامتی (مثلاً مشکلات زانو) به تای چی می‌آیید، قبل از شروع کلاس به معلم خود اطلاع دهید تا بتواند به شما در تطبیق هر حرکتی کمک کند.
• دست گرمی بازی کردن. هر مربی گرم کردن خود را خواهد داشت. در کلاس‌های فالک(یکی از مربیان برتر دنیا)، او به دانش‌آموزان دستور می‌دهد که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنند و زانوهایشان را نرم و خم کرده باشند. سپس از دانش‌آموزان می‌خواهد که به این سو و آن سو حرکت کنند تا احساس کنند کجا هستند و از آنها می‌خواهد پاهای خود را به‌عنوان تنه درخت، ریشه‌دار و زمین‌دار تجسم کنند.
• خودت راحت برو ممکن است در حرکات تازه کار باشید، و این اشکالی ندارد. فالک می‌گوید: «دو انتظاری که من از مبتدیان دارم این است که سعی کنید تا حد امکان ذهن خود را در اتاق نگه دارید و به بدن خود توجه کنید. اگر احساس می‌کنید که ناهماهنگ هستید، اشکالی ندارد. او می‌گوید: «مهمترین چیز این است که باز باشید و سعی کنید رها کنید و تای چی به بیشتر مردم کمک می‌کند تا رها شوند. این تمرین خودتان است.
• ممکن است احساس کنید تغییر کرده اید. بعد از کلاس انتظار داشته باشید که احساس کنید… متفاوت. وین می‌گوید: «این به طور کلی، برای اکثر مردم ترکیبی غیرعادی از احساس آرامش عمیق و بسیار بیدار، حاضر و نیرومند است. با گذشت زمان، با تمرین منظم، این احساسات می‌توانند به خلق و خوی کلی بهتر تبدیل شوند.
• ممکن است بیشتر بخواهید. وین خاطرنشان می‌کند که تای چی می‌تواند برای برخی از افراد یک “ورزش دروازه” باشد، زیرا اعتماد به نفس آنها را در توانایی بدن آنها برای مقابله با چالش‌ها بهبود می‌بخشد.
• برنامه خود را تنظیم کنید. تیلور پیلیه به عقیده حرفه ای خود می‌گوید که وارد شدن به یک برنامه ورزشی جدید می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما مقدار ایده آل برای تمرین تای چی برای مزایای آن، یک ساعت سه بار در هفته به مدت 12 هفته است. اگر این خیلی بلندپروازانه است، پس برای 16 هفته دو بار در هفته یک ساعت را هدف گذاری کنید.
• ببرش خونه. اگر انجام تای چی چند بار در هفته هنوز قابل انجام نیست، اما می‌خواهید مهارت‌های خود را بهبود بخشد، می‌توانید در خانه تمرین کنید. فالک پیشنهاد می‌کند که 10 دقیقه وقت بگذارید و خود را در موقعیت‌های پهن باسن قرار دهید، در حالی که زانوهایتان نرم است و پشت دست‌ها روی کمرتان قرار گرفته و به جلو و عقب حرکت کنید. سینه خود را بالا نگه دارید و وزن بدن را بالای مرکز پاهای خود نگه دارید. این کار را سه بار در هفته انجام دهید. تمرین حرکات در خانه فشار را کم می‌کند، در حالی که به شما اجازه می‌دهد سر خود را خالی کنید و از نظر ذهنی در آن لحظه باشید.
• انتظارات خود را تعدیل کنید. اگر تازه ورزش می‌کنید یا بیشتر بی‌تحرک بوده‌اید، ممکن است فواید تای چی را در اوایل ببینید. از طرف دیگر، اگر قبلاً به طور منظم فعال هستید، ممکن است زمان بیشتری برای تجربه این پیشرفت‌های بالقوه ذهن و بدن طول بکشد.
• کلاس‌های آنلاین زنده را برای مبتدیان پیدا کنید، از ابزار جستجوی آن‌ها برای پیدا کردن کلاس‌های حضوری در نزدیکی خود استفاده کنید، و ویدیوها را تماشا کنید تا به شما کمک کند فرم خود را در تای چی تقویت کنید.

نحوه تمرین تای چی برای مبتدیان

برای بهره‌مندی بیشتر از تمرین تای‌چی، توصیه می‌شود یک کلاس حضوری، مانند مرکز اجتماعی محلی، استودیوی یوگا، یا باشگاه تناسب اندام را انتخاب کنید و نه کانال‌های یوتیوبی(این فقط به دلیل مبتدی بودن است، شما باید مسیری را جهت حرفه‌ای شدن طی کنید). یک مربی حضوری می‌تواند پیش از این که به تمرین خود ادامه دهید، به هرگونه لغزش اشاره کرده و فرم شما را اصلاح کند، اما یک کلاس آنلاین همچنان می‌تواند نقطه ورود خوبی برای درک تای چی باشد، ادوره های آنلاین تای چی را امتحان کنید یا ویدیوهای موجود در یوتیوب و اینستاگرام را دنبال کنید.

کلاس تای چی برای مبتدیان چه به صورت حضوری یا آنلاین تدریس شود، معمولاً 40 دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد و قبل از اینکه آنها را با هم در یک توالی صاف ترکیب کنید، به تنهایی تمرین می‌کنید. او می‌افزاید، با این حال، حتی یک تمرین 20 دقیقه‌ای می‌تواند در اولین شروع کار مفید باشد.

5 نکته کلیدی تای چی برای مبتدیان

1. آرام باشید، اما وضعیت بدن خود را فراموش نکنید.

هیچ کس از شما انتظار ندارد زمانی که تازه کار هستید به یاد بیاورید که چگونه هر حرکتی را انجام دهید یا به درستی جریان را از یکی به حرکت بعدی انجام دهید. به همین دلیل است که به مبتدیان توصیه می‌شود ابتدا روی آینه کاری مربی تمرکز کنند، حتی اگر نمی‌توانید هر دو حرکت بالاتنه و پایین تنه را به طور همزمان انجام دهید. در ابتدا لازم نیست در هماهنگی آنقدر خوب باشید. شما فقط می‌توانید قدم زدن مربی را کپی کنید و نحوه حرکت بازو یا دست او را نادیده بگیرید. اگر نمی‌توانید این همه حرکت را همزمان پردازش کنید، فقط حرکت آسان را انتخاب کنید.

ماهیچه های شما باید در طول تمرین شل و ریلکس باشند، اما نباید اجازه دهید وضعیت بدنتان به سمت راه بیفتد. به یاد داشته باشید، تای چی شباهت زیادی به رقص آهسته دارد و این نیاز به یک حالت ایستاده و قوی دارد.

2. مرکز ثقل خود را پایین نگه دارید.

تعادل هنگام تمرین تای چی کلیدی است، و برای اینکه در حین انجام حرکات، خود را از پا در نیاورید، پیشنهاد می‌شود مرکز ثقل خود را تا حد امکان پایین نگه دارید. برای انجام این کار، باسن خود را پایین بیاورید و زانوهای خود را کمی خم کنید. به وزنی که روی پا یا روی صندلی است فکر کنید، نه روی بالا.

3. روی حرکات مایع و تمام بدن تمرکز کنید.

در حالی که حفظ مرکز ثقل پایین یکی از اجزای ضروری تای چی برای مبتدیان است، کمر شما نباید قفل شود. در عوض، باید به اندازه کافی نرم باشد تا با تنه شما حرکت کند، و بازوها و دستان شما باید مانند یک روبان ابریشمی حرکت کنند، که هر دو برای رسیدن به جریان لازم هستند.

4. با در نظر گرفتن چی خود حرکت کنید.

به یاد داشته باشید، تای چی به منظور ترویج جریان آزاد چی درونی شما است، و این بدان معناست که شما باید با قصد حرکت کنید. بدن خود را آرام نگه دارید و تصور کنید هنگام انجام حرکات چه اتفاقی برای بدن و چی می‌افتد. برای مثال، در حالی که دست خود را دراز می‌کنید، استراحت کنید و اجازه دهید استرس و احساسات از بین برود.

5. مراقب باشید.

به عنوان یک تمرین ذهن و بدن، مهم است که در حین انجام تای چی، هوشیار و حاضر باشید. تای چی به شما وضوح ذهنی می‌دهد، زیرا هنگام انجام آن باید خیلی متمرکز باشید. شما نمی‌توانید به این فکر کنید که قرار است برای شام چه چیزی درست کنید. منظورم این است که تمرکز ذهنی باید برای یادگیری تای چی و انجام آن به خوبی وجود داشته باشد.

admin