زندگی در کلان شهرها با همزیستی با آلودگی هوا عجین شده است. با افزایش سطح آلودگی، مهم است که خود را از درون تقویت کنید و آسیب پذیری خود را در برابر آلودگی هوا کاهش دهید. بنابراین باید از غذاهایی که از سلامتی شما در برابر آلودگی مراقبت می کنند استفاده کنید؛ چرا که ما با خوردن غذا انرژی لازم برای زندگی را دریافت می‌کنیم پس داشتن تغذیه مناسب به حفظ سلامت ما کمک خواهد کرد.

قبلا در یک مقاله با عنوان تهران؛ مدفون شده در آلودگی هوا بطور مفصل درباره علل و راه حل‌های این مشکل صحبت کردیم. در این مقاله می‌خواهیم شما را با برخی از مواد مغذی آنتی اکسیدانی طبیعی آشنا کنیم که می‌توانند به بدن شما در مقابله با این مشکل کمک کنند.

هوای آلوده‌ای که ما استنشاق می‌کنیم، اوزون، دی اکسید نیتروژن، ذرات معلق، ذرات دود گازوئیل و غیره را به ریه‌های ما تزریق می‌کند. آنتی اکسیدان های محافظ موجود در پوشش ریه‌های ما با این ذرات و آلودگی‌ها مبارزه می‌کنند تا زمانی که تعداد این ذراتبسیار بیشتر از ظرفیت آنتی اکسیدان‌های ریه‌ها شود. پس از آن، آلاینده‌ها شروع به حمله به سلول‌های ایمنی و بدن می‌کنند و رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند و باعث التهاب می‌شوند. اما آیا می‌دانستید که آنتی اکسیدان های موجود در غذاهایی که می‌خورید می‌توانند از بدن شما در برابر اثرات مضر ناشی از آلاینده‌های هوا محافظت کنند؟ بخاطر همین است که باید غذاهایی که از سلامتی شما در برابر آلودگی هوا مراقبت می کنند را مصرف کنید.

این ریز مغذی های قدرتمند را برای مبارزه با اثرات آلودگی هوا مصرف کنید:

قبل از معرفی مواد مغذی مفید، لازم است یادآوری کنیم که نوشیدن آب کافی و هیدراته نگه داشتن بدنتان بر هر کاری اولویت دارد و باید حواستان به نوشیدن آب کافی باشد.

 ویتامین C

ویتامین ث قوی‌ترین آنتی اکسیدان برای بدن ما است. این ویتامین محلول در آب در سراسر بدن ما وجود دارد و رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. ویتامین C همچنین به بازسازی ویتامین E کمک می‌کند. ویتامین C کافی در رژیم غذایی روزانه ما برای حفظ سطح آن در ریه‌ها بسیار مهم است. بزرگسالان به 40 میلی گرم از این ویتامین در روز نیاز دارند.

1. سبزیجاتی مانند برگ گشنیز، چاولای کا ساگ، ران مرغ، جعفری، کلم و سبزی شلغم منابع خوبی هستند که باید از آنها استفاده کنید.

2. میوه هایی مانند آملا، پرتقال و گواوا سرشار از ویتامین C هستند.

3. ساده ترین راه برای دریافت دوز روزانه ویتامین C این است که آب 2 لیمو را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

4. مرکبات نیز به محتوای ویتامین C غذا می افزایند.

ویتامین E

این ویتامین محلول در چربی اولین خط دفاعی در برابر آسیب به بافت‌های انسان است.

1. ویتامین E در رژیم غذایی ما معمولاً از روغن های پخت و پز گیاهی می‌آید. روغن آفتابگردان، گلرنگ و سبوس برنج سه منبع اصلی هستند و پس از آن روغن کانولا، بادام زمینی و زیتون قرار دارند.

2. بادام و تخمه آفتابگردان نیز از منابع خوب این ویتامین هستند. مغزها و آجیل‌ها نیز کالری بالایی دارند، بنابراین حدود یک اونس در روز کافی است.

3. در بین ماهی‌ها – ماهی آزاد، قلیه و مارماهی به دلیل داشتن ویتامین E توصیه می‌شود.

4. ادویه‌ها و گیاهانی مانند پودر فلفل قرمز، پاپریکا، میخک، پونه کوهی، ریحان و جعفری حاوی مقدار مناسبی از ویتامین E هستند. با این حال، بیشتر آنها در مقادیر بسیار کم مصرف می‌شوند. تبدیل آنها به بخشی از پخت و پز روزانه شما کمک می‌کند تا به کل غذا اضافه کنید.

بادام و تخمه آفتابگردان نیز از منابع خوب این ویتامین هستند.

بتا کاروتن

به دلیل فعالیت آنتی اکسیدانی آن، نقش بسیار مهمی در کنترل التهاب دارد. همچنین در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شود.

1. سبزیجات برگی مانند آمارانت (chaulai ka saag)، گشنیز، متی (شنبلیله)، کاهو و اسفناج غنی ترین منابع بتاکاروتن هستند.

2. برگ تربچه و هویج نیز منابع خوبی هستند.

چربی های امگا 3

 چربی‌های امگا 3 از بدن در برابر اثرات مضر آلودگی هوا بر سلامت قلب و پروفایل لیپیدی محافظت می‌کنند. منابع این روغن‌های سالم قلب عبارتند از:

1. آجیل و مغز هایی مانند گردو، دانه چیا و دانه کتان. آنها را به ماست اضافه کنید، یک اسموتی درست کنید یا فقط آن‌ها را همانطور که هستند میل کنید.

2. دانه های شنبلیله، دانه خردل، سبزیجات برگ سبز، کالا چانا، راجما و باجرا غذاهای رایجی هستند که امگا-3 را تامین می‌کنند.

3.دانه های متی، سبزیجات برگ سبز، کالا چانا، راجما غذاهای رایجی هستند که امگا-3 را تامین می‌کنند.

راه حل های آیورودا

گیاهان و ادویه‌های خاصی در طب آیورودا برای درمان بیماری‌های تنفسی رایج پیشنهاد شده است.

1. زردچوبه یک آنتی اکسیدان شناخته شده است و گفته می‌شود که به محافظت از ریه‌ها در برابر اثرات سمی آلاینده‌ها کمک می‌کند.

2. برای تسکین سرفه و کمک به هنگام آسم، زردچوبه و قیسی را مخلوط کنید. در طول حمله آسم، ممکن است زردچوبه همراه با دمنوش و کره برای تسکین علائم مصرف شود.

3. گفته می‌شود که شکر زرد مخلوط با آب پیاز دارای اثر خلط آور است و در سرفه‌های مرطوب و خشک مفید است.

4. آیورودا همچنین رژیم غذایی سرشار از غذاهای تلخ و قابض را به جای غذاهای ترش یا شیرین در هنگام آسم تجویز می‌کند. اعتقاد بر این است که گندم و شیر گاو برای بیماران مبتلا به آسم مفید است. زنجبیل، فلفل سیاه، تولسی، شیرین بیان، جوز هندی، نعناع و گلنگال نیز اثرات درمانی برای بیماری‌های ریوی دارند.

برای غلبه بر هر ناملایمتی، داشتن یک سبک تغذیه خوب مهم است. علاوه بر غذا، 15 تا 30 دقیقه ورزش و استراحت کافی به شما کمک زیادی می‌کند.

معرفی سبزیجات مقوی برای مقاوم سازی سلامت بدن

کلم بروکلی

این گلچه‌های سبز می‌توانند در مبارزه رژیم غذایی شما با آلودگی هوا معجزه کنند. یک مطالعه نشان داده افرادی که کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود مصرف می‌کردند، سموم مرتبط با آلودگی هوا را دفع کردند. بروکلی حاوی سولفورافان است – یک ترکیب ضد سرطان که به دفع بنزن از بدن کمک می‌کند. بنزن متعلق به دسته‌ای از آلاینده های هوا به نام ترکیبات آلی فرار است و یک ماده سرطان زا (ماده سرطان زا) قوی است. همچنین با از بین بردن یک محرک ریه به نام آکرولین برای ما مفید است. بروکلی همچنین منبع غنی ویتامین C است که آن را به عنوان یک ماده غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی انتخاب مناسبی می کند. علاوه بر این، آنها همچنین حاوی بتاکاروتن و آنتی اکسیدان هستند.

چگونه کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

می توانید آن را به صورت خام به عنوان بخشی از سالاد سبز یا پخته همراه با غذا میل کنید. با این حال، پخت و پز ممکن است منجر به کاهش محتوای ویتامین C و سولفورافان در آن شود. این به این دلیل است که آنها ترکیبات حساس به حرارت هستند.

بذر کتان

دانه‌های کتان از نظر فیتواستروژن و اسیدهای چرب امگا 3 غنی شده‌اند. آنها با سرکوب علائم واکنش‌های آلرژیک به طور معجزه آسایی برای بیماران مبتلا به آسم عمل می‌کنند. اسیدهای چرب امگا 3 به طور موثر اثر مه دود را کاهش می دهند. دانه‌های کتان برای محافظت از سیستم قلبی عروقی نیز مجهز هستند.

سایر مواد غذایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند تخم مرغ، ماهی، گردو و سویا هستند. همه آنها از مکانیسم مشابهی پیروی می‌کنند تا ما را در برابر اثرات نامطلوب آلودگی هوا حفظ کنند.

چگونه بذر کتان را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

مصرف بذر کتان آسان است. این دانه‌ها به دستور العمل‌های طولانی و خسته کننده نیاز ندارند. می‌توانید آن‌ها را بخشی از رژیم سالاد خود کنید، آن‌ها را برشته کنید یا به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید. شما همچنین می‌توانید آن‌ها را در اسموتی‌ها و شیک‌های خود مخلوط کنید و لذت ببرید.

انگور فرنگی هندی (آملا)

آملا یا انگور فرنگی هندی یک جنگجوی غذایی پیشرو برای مقابله با خطرات سلامتی مرتبط با زمستان‌های سخت و آلودگی هوا است. محتوای بالای ویتامین C موجود در آن با جلوگیری از آسیب سلولی، متابولیسم شما را تقویت می‌کند. خواص ضد التهابی این سوپر غذا باعث سلامت قلب و جلوگیری از آسیب کبدی می‌شود. آن‌ها آلاینده‌های هوا را از ایجاد هرگونه تأثیر نامطلوب بر بدن ما باز می‌دارند.

چگونه آملا را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

برای نتیجه گیری مطلوب، آملا را هر روز صبح با معده خالی مصرف کنید. افرادی که به طعم ترش علاقه دارند می‌توانند از آن به صورت خام لذت ببرند. با این حال، بیش از دو عدد در روز مصرف نکنید زیرا محتوای بالای ویتامین C ممکن است باعث یبوست شود. همچنین، بدن خود را هیدراته نگه دارید و آب کافی بنوشید.

اسفناج

شما باید رژیم غذایی خود را با خوردن سبزیجات متناسب کنید. سبزیجات برگ سبز حاوی رنگدانه‌ای به نام کلروفیل هستند که یک آنتی اکسیدان قوی است. آنها با مبارزه با رادیکال‌های آزاد در داخل بدن که در صورت افزایش غلظت آنها می‌توانند باعث آسیب شوند، کار می‌کنند.

اسفناج سرشار از ترکیبات ضد جهش زا مانند لوتئین، کاروتن و زآگزانتین است. همه اینها اکسیر سیستم ایمنی هستند و از ریه‌های ما محافظت می‌کنند. این سبزی همچنین سرشار از یون های منیزیم است که با از بین بردن فشار از ریه‌ها، تاثیر مه دود را از بین می‌برد. این فرآیند اندام‌های اصلی تنفسی را آسان می‌کند و توزیع هوا را در آنها بهبود می‌بخشد.

چگونه اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

بهتر است اسفناج را به شکل سبزی پخته مصرف کنید. ماکرو و ریز مغذی های موجود در اسفناج پس از پختن قابل جذب‌تر می‌شوند.

زردچوبه

اگر فکر می‌کنید زردچوبه فقط یک چاشنی است، در اشتباهید. زردچوبه هم جزء غذاهایی است که از سلامتی شما در برابر آلودگی هوا مراقبت می کنند. مردم زردچوبه را به عنوان داروی شگفت انگیز یا ادویه طلایی می‌نامند. دلیل آن کورکومین است. کورکومین یک ترکیب جادویی است که دارای خواص ضد التهابی است و از التهاب در ریه‌ها جلوگیری می‌کند. این به سادگی به این معنی است که مصرف زردچوبه ریه‌ها را از اثرات سمی آلاینده‌های هوا خلاص می‌کند.

چگونه زردچوبه را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

در صورت بروز سرفه یا سوزش در ریه‌ها، مخلوطی از زردچوبه و روغن آن را مصرف کنید. همچنین می‌توانید با مخلوط کردن زردچوبه و کره خمیر درست کنید یا هر شب آن را با شیر بنوشید.

گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی‌های قرمز و آبدار، ذخیره‌ای از ویتامین C، لیکوپن و بتاکاروتن هستند – آنتی‌اکسیدان‌هایی که به کاهش واکنش‌های التهابی در ریه‌ها کمک می‌کنند. بتاکاروتن نیز روند پیری را کند می‌کند. بنابراین، آنها در مبارزه با اثرات آلودگی هوا کارآمد هستند و همچنین پوست شما را درخشان می‌کنند!

چگونه گوجه فرنگی را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

چه کسی از خوردن گوجه فرنگی لذت نمی‌برد! رژیم غذایی ما بدون گوجه فرنگی ناقص است. بهترین مورد در مورد این میوه‌ها همه کاره بودن آنهاست. شما می‌توانید آن را به صورت خام، پخته یا به عنوان سس بخورید و مطمئناً گوجه فرنگی در هر شکل و به هر روش پختی، دوست داشتنی است.

خاطره سرایی

خاطره سرایی هستم. متولد 1372 و کارشناس بیوتکنولوژی از دانشگاه سراسری کاشان. در زمینه ترجمه و سئو فعالیت دارم و از انجام آن‌ها لذت می‌برم. ورزش، خوشنویسی و نوشتن از علاقه‌مندی‌های شخصی من هستند. امیدوارم از خواندن مقالات من لذت ببرید و آن‌ها را به اشتراک بگذارید.