این دستور العمل‌های اسموتی سالم پر از مواد مغذی هستند تا روز شما را قوی شروع کنند. دستور العمل‌های اسموتی سالم می‌تواند یک راه حل ایده آل برای هر کسی که به دنبال چیزی مغذی برای خوردن است، ارائه دهد. چند ماده را داخل مخلوط کن بریزید، یک لیوان و نی بردارید و فقط در چند ثانیه لذت می‌برید.

اما همه اسموتی‌ها به شما در رسیدن به اهداف تغذیه‌ای خود کمک نمی‌کنند. در واقع، بسیاری از اسموتی‌های از پیش ساخته شده (و کاسه‌های اسموتی) که در فروشگاه پیدا می‌کنید سرشار از شکر هستند و فیبر، پروتئین یا چربی کافی برای سیر نگه داشتن شما ندارند.

حتماً مقاله “معرفی ۲۶ بهترین میلک شیک ها” را مطالعه کنید.

خبر خوب: اگر به دنبال اسموتی های سالم برای کاهش وزن یا فقط راهی بهتر برای شروع روز خود هستید، ما نکات، ترفندها و مواد مورد تایید متخصص را داریم تا در اسرع وقت در مخلوط کن خود بیاندازید.

چه به سمت اسموتی‌های توت فرنگی میل کنید یا یک دستور تهیه اسموتی غنی و شکلاتی را ترجیح می‌دهید که به قلمرو میلک شیک می‌رود، یک گزینه خوشمزه برای شما وجود دارد.

چگونه یک اسموتی سالم بسازیم

اسموتی‌‎ها می‌توانند یک صبحانه سالم درست کنند اگر تعادل خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم داشته باشید.

اسموتی‌ها می‌توانند راهی سالم و راحت برای افزودن چندین ماده مغذی برای کمک به شروع روز شما باشند. و به شماانرژی بدهند.

به عنوان مثال: در حالی که پودر پروتئین یک افزودنی عالی به اسموتی شما است، همچنین می‌توانید از آجیل، پنیر دلمه، دانه چیا و سایر غذاهایی را که قبلاً حاوی مقادیر زیادی پروتئین به طور طبیعی هستند، در اسموتی خود استفاده کنید.

علاوه بر این، افزودن یک منبع چربی سالم مانند آجیل یا آووکادو و فیبر اضافی از سبزیجات، دانه‌های کتان، دانه‌های شاهدانه یا دانه‌های چیا می‌تواند به تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری کمک کند.

آیا خوردن هر روز یک اسموتی سالم است؟

با درست کردن اسموتی‌های خود در خانه و استفاده مناسب از آن مخلوط کن، یک گام (مهم) در جهت صرفه جویی در هزینه خود بردارید و به خودتان کنترل کامل بر آنچه که در نوشیدنی شما می‌رود، برمی دارید. اگر از تعادل خوبی از مواد مغذی مطمئن شوید، لذت بردن از یک اسموتی در هر روز کاملاً خوب است.

با این حال، متخصصان تغذیه می‌گویند که جویدن و قورت دادن غذا به جای نوشیدن آن، در واقع بهتر است، زیرا به اندازه گیری سیری بدن شما کمک می‌کند. با در نظر گرفتن این موضوع، احتمالاً بهتر است مصرف خود را به یک اسموتی در روز محدود کنید و از وعده‌های غذایی و میان وعده‌های مناسب در طول روز لذت ببرید. اگر برنامه شما این است که یک اسموتی به عنوان وعده غذایی اصلی خود داشته باشید، سعی کنید حداقل 25 گرم پروتئین داشته باشید. اگر یک میان وعده است، حداقل 10 گرم پروتئین مصرف کنید.

بهترین اسموتی های سالم

1. اسموتی چیا استوایی

اگر دوست دارید روز خود را با یک اسموتی شروع کنید، اما از صدای مخلوط کن اول صبح متنفرید، این یک راه حل خوشمزه است: دانه‌های چیا هر مایع اضافی را جذب می‌کنند، زیرا مخلوط انبه، گل ساعتی و شیر بادام هندی یک شب در یخچال می‌ماند. .

تغذیه: 255 کالری، 4 گرم پرو، 43 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر، 27.5 گرم قند (4 گرم قند اضافه شده)، 8 گرم چربی (3.5 گرم چربی اشباع)، 0 میلی گرم چول، 207 میلی گرم سدیم

2. کاسه اسموتی بلوبری

اسموتی‌ها فقط برای نوشیدن نیستند. توت‌های یخ زده، شیر بادام، کره بادام و وانیل را با هم مخلوط کنید تا کاملا کرمی شود. سپس آن را به جای لیوان در یک کاسه بریزید. میوه تازه و گرانولا را روی آن قرار دهید، یک قاشق را بردارید و در آن فرو ببرید!

تغذیه: 370 کالری، 25 گرم حرفه ای، 32 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر، 16 گرم قند (4 گرم قند اضافه شده)، 17 گرم چربی (2.5 گرم چربی اشباع)، 0 میلی گرم کلسترول، 130 میلی گرم سدیم

3. اسموتی بری، چیا و نعناع

زیبایی این اسموتی پررنگ و قرمز این است که می‌توانید تمام مراحل آماده سازی را از قبل انجام دهید. توت فرنگی ورقه شده، چغندر رنده شده و دانه چیا را در فریزر نگه دارید تا زمانی که برای اضافه کردن شیر و مخلوط کردن آماده شوید. امتیاز: این نوشیدنی همچنین مقدار زیادی فیبر مناسب برای روده به شما می‌دهد.

تغذیه: 105 کالری، 3 گرم پرو، 17 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر، 7 گرم قند (0 گرم قند اضافه شده)، 3.5 گرم چربی (0.5 گرم چربی اشباع)، 0 میلی گرم چول، 115 میلی گرم سدیم

4. اسموتی نارگیل آناناس سبز

آیا به دنبال این هستید که سبزیجات بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید؟ این نوشیدنی میوه‌ای در هر وعده یک فنجان کامل اسفناج دارد. اما شما به سختی می‌توانید آن را بچشید. در عوض،  چشایی شما بر طعم‌های گرمسیری متمرکز می‌شوند که آناناس، نارگیل، موز و لیموترش هستند.

تغذیه: 192 کالری، 4 گرم پرو، 30 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 11.5 گرم قند (0 گرم قند اضافه شده)، 7 گرم چربی (7 گرم چربی اشباع)، 0 میلی گرم چول، 43 میلی گرم سدیم

5. کاسه اسموتی بلوبری ادویه دار

گاهی اوقات اسموتی‌ها می‌توانند مقدار زیادی شکر را در خود جای دهند و این به ویژه در مورد کاسه‌های اسموتی صدق می‌کند. افزودن گل کلم یخ زده به حجیم شدن اسموتی کمک می کند، بدون اینکه فاکتور قند را زیاد تقویت کند.

تغذیه: 325 کالری، 5.5 گرم چربی (1 گرم شور)، 0 میلی گرم چول، 357 میلی گرم سدیم، 52 گرم کربوهیدرات، 10 گرم فیبر، 29 گرم شکر (0 گرم شکر اضافه شده)، 22 گرم پرو

6. اسموتی کلم خامه ای

ماست یونانی که سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است، یک تقویت کننده طبیعی برای سلامت روده است.

در مخلوط کن، 1 فنجان کلم پیچ درشت خرد شده، 2/1 فنجان تکه های آناناس یخ زده، 2/1 فنجان ماست یونانی ساده، 2/1 فنجان شیر بادام شیرین نشده و 1 قاشق چایخوری عسل را با هم مخلوط کنید، تا مخلوط صاف و کفی شود.

تغذیه: 296 کالری، 14 گرم حرفه ای، 45 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 36 گرم قند (6 گرم قند اضافه)، 8.5 گرم چربی (3 گرم چربی اشباع)

7. کاسه اسموتی مرکبات- آناناس

این کاسه اسموتی یک راه سرگرم کننده برای تغییر روتین است. حاوی مرکبات غنی از ویتامین C، بادام هندی مفید برای قلب و ماست یونانی سالم برای روده است.

دستور تهیه: 2/1 فنجان ماست یونانی بدون چربی، 2/1 فنجان تکه‌های آناناس منجمد، 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل، 2/1 پرتقال، قطعه قطعه شده و 2/1 گریپ فروت یاقوتی را به صورت قطعه قطعه شده در مخلوط کن بریزید. مخلوط کنید تا مخلوط یکدست شود و بین 2 کاسه تقسیم کنید. پرتقال و گریپ فروت بیشتر، به علاوه دانه‌های چیا، تکه‌های نارگیل شیرین نشده و بادام هندی خرد شده را روی آن قرار دهید.

تغذیه: 240 کالری، 12 گرم حرفه ای، 31 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 19 گرم قند (0 گرم قند اضافه)، 8 گرم چربی (4 گرم چربی اشباع)

8. اسموتی بلوبری هلو

این ترکیب شیرین با بلوبری و هلو به شما احساس می‌کند که تابستان در اوج زمستان است. بعلاوه، دوز روزانه سبزیجات خود را با کلم پیچ غنی از مواد مغذی دریافت خواهید کرد. یک قطره دارچین هم اضافه کنید.

دستور تهیه: در یک مخلوط کن، 1 فنجان شیر سویا بادام یا وانیلی سرد شده، 4 تکه هلو تازه یا یخ زده،4/1 فنجان زغال اخته، یک مشت کلم پیچ و 4/1 قاشق چایخوری را با هم مخلوط کنید. دارچین آسیاب شده مخلوط کنید تا یکدست شود.

تغذیه: 170 کالری، 8.5 گرم حرفه ای، 26 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 17 گرم قند، 4 گرم چربی

9. اسموتی موز-زغال اخته-سویا

اگر به توده‌ای از موز خیره می‌شوید که در شرف قهوه‌ای شدن است، آن‌ها را برش بزنید و در فریزر قرار دهید. اکنون، یک انبار موز یخ زده آماده دارید تا به اسموتی‌هایی مانند این اضافه کنید.

دستور تهیه: به سادگی 4/1 فنجان شیر سویا سبک را با 2/1 فنجان زغال اخته منجمد، 2/1 موز یخ زده و یک قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص ترکیب کنید. حدود 20 تا 30 ثانیه یا تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کنید. اگر ترجیح می‌دهید مخلوط رقیق تر باشد، می‌توانید تا 4/1 فنجان شیر بیشتر اضافه کنید.

تغذیه: 125 کالری، 3 گرم پرو، 25 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 11 گرم قند، 5 گرم چربی

10. اسموتی شور آناناس

آناناس حاوی بروملین است، آنزیمی که به تجزیه پروتئین کمک می‌کند و ممکن است به کاهش نفخ کمک کند.

دستور تهیه: 1 فنجان ماست وانیلی کم چرب یا سبک، شش تکه یخ و 1 فنجان تکه های آناناس را با هم ترکیب کنید. همه مواد را در مخلوط کن بریزید و به میزان لازم یا تا زمانی که مخلوط یکدست شود، آن را بپزید.

تغذیه: 283 کالری، 13 گرم حرفه ای، 53.5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 48 گرم قند، 3.5 گرم چربی (2 گرم چربی اشباع)

11. اسموتی شیر و عسل با کرفس

از کرفس در کشوی محصولات خود با این آب مخلوط استفاده کنید، که آن را با شیر بادام، خیار و انگور ترکیب می‌کند تا یک میان‌وعده مناسب برای شود.

دستور تهیه: در مخلوط کن،  2/1 فنجان شیر بادام شیرین نشده، 1 خیار کربی متوسط ​​(پوست کنده و خلال شده)، 1 فنجان انگور سبز بدون هسته، 2 ساقه کرفس متوسط ​​(پوست کنده و ورقه شده) و 1 قاشق غذاخوری عسل را با هم مخلوط کنید، تا مخلوط یکدست شود. حالا آماده سرو است. نوش جان!

تغذیه: 124 کالری، 2 گرم پرو، 26 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 21 گرم قند (9 گرم قند اضافه)، 2 گرم چربی (0 گرم چربی اشباع)

12. اسموتی پوست ابریشمی

زردآلو و هویج سرشار از آنتی اکسیدان بتاکاروتن هستند که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. این ویتامین به طور بالقوه می‌تواند پیری پوست و همچنین آسیب اشعه ماوراء بنفش و آلودگی را جبران کند.

دستور تهیه: در مخلوط کن، 2/1 فنجان تکه‌های یخ، 2/1 فنجان ماست یونانی شیر کامل، 4/1 فنجان هویج رنده شده، 1 قاشق چایخوری عسل، 1/2 قاشق چایخوری دارچین، 2 زردآلو خشک خرد شده و 1 زردآلو تازه (بدون هسته و درشت خرد شده). مخلوط کنید تا یکدست شود.

تغذیه: 130 کالری، 8 گرم پرو، 21 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر، 17 گرم قند (6 گرم قند اضافه)، 3.5 گرم چربی (2 گرم چربی اشباع)

13. اسموتی رویایی کارائیب

این شامل موز است که حاوی ماده معدنی آرامش بخش منیزیم است. و پروبیوتیک‌های ماست نیز ممکن است اضطراب را کاهش دهند.

دستور تهیه: 2/1 فنجان تکه‌های آناناس، 4/1 فنجان ماست یونانی 2٪، 4/1 فنجان شیر نارگیل شیرین نشده در یخچال، 4/1 فنجان آب پرتقال، 4/1 موز بزرگ و یک مشت تکه یخ را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. برای بهترین نتیجه در کاهش اضطراب، دو ساعت قبل از اینکه نیاز به آرام کردن اعصاب خود داشته باشید، آن را بنوشید.

تغذیه: 156 کالری، 6 گرم پرو، 29 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 21 گرم قند (1.5 گرم قند اضافه)، 3 گرم چربی (2 گرم چربی اشباع)

14. اسموتی زنجبیل سبز

اسفناج و سیب را با هم ترکیب می‌شوند تا رنگ سبز خوشمزه این اسموتی را ایجاد کنند. دانه‌های شاهدانه مقداری پروتئین گیاهی و چربی‌های سالم را اضافه می‌کنند.

دستور تهیه: 2 فنجان اسفناج، 1 سیب خرد شده، 4/3 فنجان آب نارگیل، 4/1 فنجان آب لیمو، 2 قاشق غذاخوری را با هم ترکیب کنید. دانه شاهدانه، 3 قاشق چایخوری. زنجبیل چرخ شده، 1 قاشق چایخوری عسل خام و تکه‌های یخ را مخلوط کنید تا یکدست شود.

تغذیه: 153 کالری، 27 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 17 گرم قند، 4 گرم چربی (1 گرم چربی اشباع)

15. اسموتی ترد سیب

طعم پاییز را با این اسموتی خوشمزه که دارای سیب شیرین، ماست یونانی، جو، آجیل و ادویه‌های گرم کننده است، بچشید. همچنین سرشار از پروتئین و بتا گلوکان است، نوعی فیبر که استقامت را بهبود می‌بخشد.

تغذیه: 364 کالری، 14 گرم حرفه‌ای، 49 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 32 گرم قند، 12.5 گرم چربی (2 گرم چربی اشباع)

16. اسموتی توت فرنگی-کیوی

این دستور تهیه اسموتی میوه‌ای و کم کالری با استفاده از کیوی ارگانیک که حاوی سطوح بالاتری از پلی فنول‌های مفید برای قلب و ویتامین C است، حتی سالم‌تر می‌شود.

دستور تهیه: در مخلوط کن، 4/1 فنجان آب سیب سرد، 1 موز رسیده، 1 کیوی، 5 توت فرنگی یخ زده و 2/1 قاشق چایخوری عسل را با هم ترکیب کنید. پوره کنید تا یکدست شود.

تغذیه: 87 کالری، 0.5 گرم پرو، 22 گرم کربوهیدرات، 1.5 گرم فیبر، 16.5 گرم قند، 0 گرم چربی

17. اسموتی پروتئین بادام موز

کره بادام خامه‌ای چربی‌های سالمی را ارائه می‌دهد، در حالی که آب نارگیل به بازیابی الکترولیت‌ها پس از یک تمرین سخت کمک می‌کند. ماست یونانی و یک پیمانه آب پنیر محتوای پروتئین را بالا نگه می‌دارند.

دستور تهیه: در مخلوط کن، 2/1 فنجان آب نارگیل، 2/1 فنجان ماست یونانی ساده، 3 قاشق غذاخوری اضافه کنید. کره بادام، 1 قاشق پودر پروتئین آب پنیر، 1 قاشق غذاخوری. دانه شاهدانه، 1 موز یخ زده و 1 فنجان یخ. فرآیند را تا زمانی که یکدست شود ادامه دهید.

تغذیه: 329 کالری، گرم پرو، 26 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 15 گرم قند، 17 گرم چربی

18. اسموتی توتی فروتی

یک قطره آب پرتقال مرکبات را به این میان وعده سالم و با طراوت تزریق می‌کند.
دستور تهیه: تنها چیزی که نیاز دارید 2/1 فنجان توت یخ زده مخلوط، 2/1 فنجان آناناس له شده کنسرو شده در آب، 2/1 فنجان ماست ساده، 2/1 فنجان موز رسیده ورقه شده و 2/1 فنجان آب پرتقال است. حدود دو دقیقه یا تا زمانی که صاف و یکدست شود، این کار را انجام دهید. برای کاهش مصرف شکر، آب پرتقال و آناناس کنسرو شده را حذف کنید و از آناناس تازه استفاده کنید.

تغذیه: 140 کالری، 3.5 گرم پرو، 29 گرم کربوهیدرات، 2.5 گرم فیبر، 16 گرم قند، 2.5 گرم چربی (1.5 گرم چربی اشباع)

19. اسموتی جنون انبه

با این دستور اسموتی خوشمزه از توانایی انبه رسیده در مبارزه با بیماری بهره ببرید.

دستور تهیه: ابتدا 1 قوطی تکه‌های آناناس پر از آب، 1 فنجان ماست وانیلی یخ زده بدون چربی، 1 انبه بزرگ پوست کنده و بدون هسته و 1 موز رسیده را با هم در مخلوط کن ترکیب کنید. مخلوط کنید تا یکدست شود. سپس، یخ را به تدریج اضافه کنید (حدود 4 فنجان) تا زمانی که کل مخلوط پوره شود. نتیجه یک نوشیدنی خامه‌ای و یخ زده است که برای دو نفر مناسب است.

تغذیه: 251 کالری، 6.5 گرم پرو، 60 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 50 گرم قند، 0.5 گرم چربی

20. اسموتی شیرینی زنجبیلی

اگر به دنبال تقویت صبحگاهی پروتئین هستید، این دستور العمل برای شما با تقریباً 30 گرم در هر وعده است. همچنین یک خوراکی خوشمزه است که کمی با اسموتی‌های کلاسیک میوه‌ای یا سبزیجات شما متفاوت است. بسته بندی شده با کره بادام، موز یخ زده، ملاس و ادویه‌هایی مانند دارچین، زنجبیل و جوز هندی، طعمی شبیه رویایی و گرم دارد!

تغذیه: 440 کالری، 27 گرم حرفه‌ای، 39 گرم کربوهیدرات، 5.5 گرم فیبر، 30 گرم قند، 20 گرم چربی

21. اسموتی کیوی و توفو ابریشمی

توفو در این دستور غذا یک اسموتی سالم فوق العاده پرپروتئین می‌سازد، در حالی که کیوی طعم روشن و تازه‌ای به هر فنجان می‌دهد. همچنین نسبت به سایر دستور العمل‌های اسموتی قند و چربی کمتری دارد و این گزینه‌ای سالم و خوشمزه است.

تغذیه: 200 کالری، 17 گرم حرفه‌ای، 31 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر، 19 گرم قند، 1 گرم چربی

22. اسموتی تویست زردچوبه

آلرژی یا سرماخوردگی شما را ناراحت کرد؟ این اسموتی سالم مبتنی بر انبه و زردچوبه را با هم ترکیب کنید تا علائم شما را کاهش دهد. زردچوبه ممکن است به کاهش علائم آلرژی مانند عطسه و خرناس کمک کند در حالی که سطوح بالای ویتامین C موجود در انبه می‌تواند به بدن شما کمک کند تا با بیماری مبارزه کند.

تغذیه: 259 کالری، 5 گرم حرفه ای، 41 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 31 گرم قند، 10 گرم چربی

سخن آخر

سعی کردیم در این مقاله بهترین اسموتی سالم را که جنبه غذایی دارد به شما معرفی کنیم. برخی دستور العمل تهیه دارد و برخی ندارند اگر اطلاعات بیشتری از هر کدام خواستید فقط کافی در زیر برای کامنت بگذارید.