تمرینات چرخش تنه روشی موثر برای تقویت هسته بدن و بهبود قدرت چرخشی شماست. آنها اغلب با دستگاه کابل یا توپ پیلاتس انجام میشوند، اما بسیاری از تمرینات جایگزین می‌توانند به نتایج مشابهی دست یابند. در این مقاله، 10 جایگزین چرخش تنه را بررسی خواهیم کرد که عضلات مرکزی بدن شما را به روش‌های مختلف به چالش می‌کشد و به شما کمک می‌کند تا به یک هسته قوی‌تر و با ثبات‌تر برسید.
فهرست
1. پیچ و تاب روسی
چرخش روسی یک تمرین جایگزین چرخش بالاتنه کلاسیک است که عضلات مایل و عرضی شکم را هدف قرار می‌دهد تا بتوانید چرخش بهتری داشته باشد. برای انجام این تمرین:
- روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف کنید.
- کمی به عقب خم شوید و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
- یک توپ پیلاتس یا یک صفحه وزنه را با هر دو دست بگیرید و نیم تنه خود را به یک سمت و سپس به سمت دیگر بچرخانید.
- در طول تمرین پشت خود را صاف و شکم خود را درگیر نگه دارید.
2. پرس پالوف
پرس پالوف یک تمرین عملکردی است که کل هسته از جمله عضلات مایل، عرضی شکم و راست شکم را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین یک نوار مقاومتی را به یک جسم ثابت در ارتفاع قفسه سینه بچسبانید. عمود بر نقطه لنگر بایستید و باند را با هر دو دست در سطح سینه نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و شکم خود را درگیر نگه دارید. باند را از قفسه سینه خود دور کنید و برای چند ثانیه در این وضعیت خود را نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.
3. ریز ریز چرخشی ایستاده
برش چرخشی ایستاده یک تمرین چالش برانگیز است که در تقویت هسته بدن از جمله عضلات مایل، شکم عرضی و راست شکم را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک صفحه وزنه یا یک توپ پیلاتس را با هر دو دست بگیرید.
وزنه را بالای سر خود بردارید و نیم تنه خود را به یک سمت بچرخانید، سپس وزنه را به صورت مورب در سرتاسر بدن تا باسن مخالف پایین بیاورید.
به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
4. چوب شکن
چوب شکن یک تمرین پویا است که عضلات مایل، عرضی شکم و راست شکم را هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک صفحه وزنه یا یک توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید.
وزنه را بالای سر خود بلند کنید و نیم تنه خود را به یک سمت بچرخانید، سپس وزنه را به صورت مورب در سراسر بدن تا زانوی مقابل پایین بیاورید.
به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
5. پلانک با چرخش
پلانک با چرخش یک تمرین چالش برانگیز برای تقویت هسته بدن است. در این تمرین از جمله عضلات مایل، شکم عرضی و راست شکم را هدف قرار می‌گیرند. برای انجام این تمرین در حالت پلانک در حالی که ساعدها روی زمین و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه قرار دارند شروع کنید. بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید و بازوی خود را به سمت سقف دراز کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
6. چرخش کابل
چرخش کابل یک تمرین کلاسیک بالاتنه است که عضلات مایل و عرضی شکم را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته کابل را به یک قرقره کم وصل کنید. دسته را با هر دو دست نگه دارید و نیم تنه خود را به یک سمت بچرخانید، سپس به حالت اولیه برگردید و از سوی دیگر این کار را تکرار کنید.
7. پیچش هالتر ایستاده
چرخش هالتر ایستاده یک تمرین چالش برانگیز و البته موثر برای تقویت هسته بدن است که عضلات مایل و عرضی شکم را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در مقابل هالتر را با هر دو دست در سطح شانه بگیرید. نیم تنه خود را به یک سمت بچرخانید، سپس به حالت اولیه برگردید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
8. چرخش توپ پیلاتس نشسته
چرخش توپ پیلاتس نشسته یک تمرین ساده است که عضلات مایل و عرضی شکم را هدف قرار می‌دهد اما با همه سادگی، این حرکت تاثیر بالایی در تقویت هسته بدن دارد. برای انجام این تمرین، روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف کنید. یک توپ یا یک صفحه وزنه را با هر دو دست بگیرید و کمی به عقب متمایل شوید. نیم تنه خود را به یک سمت بچرخانید، سپس به حالت اولیه برگردید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
9. پلانک کناری با چرخش
پلانک کناری با چرخش یک تمرین چالش برانگیز است که عضلات مایل و عرضی شکم را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین از حالت پلانک پهلو شروع کنید به طوری که آرنج روی زمین و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا باشد. بالاتنه خود را به سمت زمین بچرخانید و بالای بازوی خود را به زیر بدن خود برسانید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
10. Swiss Ball Russian Twist
Swiss ball Russian twist یک تمرین چالش برانگیز است که کل هسته بدن از جمله عضلات مورب، شکم عرضی و راست شکم را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین:
- روی یک توپ بزرگ پیلاتس بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید.
- کمی به عقب خم شوید و یک توپ یا یک صفحه وزنه را با هر دو دست بگیرید.
- نیم تنه خود را به یک سمت بچرخانید، سپس به حالت اولیه برگردید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
سوالات متداول
تمرینات چرخش تنه می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن از جمله عضلات مایل و عرضی شکم کمک کند. این تمرینات می‌تواند قدرت چرخشی شما را بهبود بخشد، که برای ورزش و فعالیت‌های روزمره که نیاز به حرکات چرخشی یا چرخشی دارند ضروری است.
بله، برخی از تمرینات ذکر شده در مقاله مانند پلانک با چرخش و پرس پالوف برای افراد مبتدی مناسب است. با این حال، شروع با سطح دشواری مناسب و پیشرفت تدریجی برای جلوگیری از آسیب مهم است.
برخی از تمرینات، مانند چرخش کابل و چرخش هالتر ایستاده، به تجهیزات باشگاه نیاز دارند. با این حال، بسیاری از تمرینات را می‌توان با حداقل تجهیزات، مانند توپ یا صفحه وزنه انجام داد.
توصیه می‌شود 2 تا 3 بار در هفته تمرینات چرخش تنه را در برنامه تناسب اندام کلی خود بگنجانید، با استراحت کافی و زمان ریکاوری بین جلسات.
در حالی که این تمرینات می‌توانند عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کنند، اما به طور خاص چربی شکم را هدف قرار نمی‌دهند. ترکیبی از تمرینات قدرتی، ورزش‌های قلبی عروقی و رژیم غذایی سالم برای کاهش چربی توصیه می‌شود.
بله، استفاده از فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. اگر از قبل آسیب یا شرایط پزشکی دارید، قبل از انجام این تمرینات با یک متخصص مشورت کنید.
برخی از اصلاحات را می‌توان در این تمرینات برای تطبیق با محدودیت تحرک یا آسیب دیدگی ایجاد کرد. به عنوان مثال، برش چرخشی ایستاده را می‌توان به صورت نشسته یا با یک نوار مقاومتی به جای ماشین کابلی انجام داد.
تعداد تکرارها و ست‌ها به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما بستگی دارد. به طور کلی، انجام 8-12 تکرار در هر ست و 2-3 ست در هر تمرین توصیه می‌شود.
مدت زمانی که طول می‌کشد تا نتایج را مشاهده کنید به عوامل مختلفی از جمله سطح آمادگی بدنی اولیه، دفعات و شدت تمرینات و تغذیه شما بستگی دارد. نکته کلیدی استمرار و ثبات است؛ ممکن است چندین هفته یا چند ماه طول بکشد تا نتایج قابل توجهی مشاهده شود.
این تمرینات را می‌توان در یک تمرین تمام بدن، یا به عنوان بخشی از یک برنامه روتین متمرکز بر هسته بدن یا به عنوان تمرینات مکمل برای سایر گروه‌های عضلانی گنجاند.
سخن آخر
در خاتمه، گزینه‌های زیادی برای چرخش تنه وجود دارد که می‌توانید سعی کنید عضلات مرکزی بدن خود را به روش‌های مختلف به چالش بکشید. از پیچ و تاب کلاسیک روسی گرفته تا چرخش روسی با توپ بزرگ، بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی یا در دسترس بودن تجهیزات، تمرینی برای همه وجود دارد. گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرینی خود می‌تواند به شما کمک کند تا به تقویت هسته بدن خود بپرادزید و پایدارتر دست یابید و قدرت چرخشی خود را بهبود بخشد. مانند هر تمرین دیگری، مطمئن شوید که از فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن فواید ورزش استفاده کنید.
0 Comments