اگر می‌خواهید عضله سازی کنید و عضله‌هایی با درصد چربی پایین به دست آورید، تغذیه و فعالیت بدنی شما حیاتی هستند. ضروری است که بدن خود را از طریق ورزش به چالش بکشید، اما بدون تغذیه‌ای مناسب، پیشرفت شما متوقف خواهد شد. غذاهای پروتئین بالا برای عضله سازی بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز منابعی ضروری برای انرژی هستند. اگر هدف شما به دست آوردن عضله است، باید روی ورزش منظم و دریافت کالری بیشتر در روز از غذاهای لیست شده تمرکز کنید.

1. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و کولین است. پروتئین‌ها از آمینواسید‌ها ساخته شده‌اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینواسید لوسین است که بسیار برای عضله سازی مهم است. ویتامین‌های B همچنین برای انواع فرآیندها در بدن شما از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.

2. سینه مرغ

دلیل خوبی وجود دارد که سینه مرغ یک جزء اصلی برای عضله سازی در نظر گرفته می‌شود: آن‌ها مملو از پروتئین هستند. هر وعده سینه مرغ (85 گرم) حاوی حدود 26.7 گرم پروتئین با کیفیت دارد. سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B نیاسین و B6 است که اگر فعالیت بدنی بالایی دارید می‌تواند بسیار مهم باشد. این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند در طول فعالیت بدنی و ورزش به درستی عمل کند. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پروتئین بالای حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کند.

3. سینه بوقلمون

یک وعده سینه بوقلمون (85 گرم) حاوی حدود 26 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به هضم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن شما کمک می‌کند. داشتن سطوح بهینه ویتامین B می‌تواند با حمایت از توانایی بدن برای ورزش، در طول زمان به عضله سازی شما کمک کند.

4. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت، ویتامین‌های B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز کم چرب می‌تواند میزان توده عضلانی به دست آمده با تمرینات ورزشی را افزایش دهد. حتی زمانی که می‌خواهید عضله بسازید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که کمک می‌کند بدون کالری اضافی عضله سازی کنید. به عنوان مثال 85 گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی70٪، حاوی 235 کالری و 16 گرم چربی است. با این حال، همان مقدار گوشت چرخ کرده بدون چربی 95٪ حاوی مقداری پروتئین بیشتر و تنها 148 کالری و 6 گرم چربی است.

5. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت کلی است. هر وعده ماهی سالمون (85 گرم) حاوی حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین B مهم است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می کنند و حتی ممکن است عضله سازی را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش دهند.

6. پودرهای پروتئینی

در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کند، مواقعی وجود دارد که مکمل‌های غذایی می‌توانند مفید باشند. اگر در دریافت پروتئین کافی از غذاها مشکل دارید، می توانید شیک‌های پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پودرهای پروتئین لبنی، مانند آب پنیر(Whey) و کازئین، از محبوب‌ترین‌ها هستند. سایر پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌کنند.

7. ماهی تن

علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر وعده (85 گرم)، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی، انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستند. علاوه بر این، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌کند که می‌تواند به سلامت ماهیچه‌ها کمک کند. این می‌تواند به ویژه برای افراد مسن مهم باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با بالا رفتن سن رخ می‌دهد را کاهش دهند.

8. سویا

نصف فنجان (86 گرم) سویای پخته شده حاوی 16 گرم پروتئین، چربی‌های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه‌های شما استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند این عملکردها را مختل کند. افرادی که قاعدگی دارند ممکن است در معرض خطر کمبود آهن به دلیل از دست دادن خون در طول چرخه خود باشند.

9. لوبیا

بسیاری از انواع مختلف لوبیا می‌توانند بخشی از یک رژیم عضله سازی باشند. انواع محبوب – مانند لوبیا سیاه، چیتی، و لوبیا چشم بلبلی – حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) است. علاوه بر این، آنها منابع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند و سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم غذایی شماست. علاوه بر این، آن‌ها می‌توانند در بهبود سلامت و پیشگیری از بیماری نقش داشته باشند.

10. شیر

شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را فراهم می‌کند. مانند سایر محصولات لبنی شیر حاوی پروتئین‌های زود و دیر هضم است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که افراد می‌توانند با نوشیدن شیر همراه با تمرینات ورزشی، توده عضلانی خود را افزایش دهند.

Hosein Hooshmand

حسین هوشمند هستم متولد 77 ساکن تهران. علاقه ی زیادی به هنر، ورزش و گیمینگ دارم و سعی میکنم در نوشته هام راجع به این موضوع ها برای شما صحبت کنم.