اگرچه تمرین کششی ممکن است هیجان‌انگیزترین بخش ورزش نباشد، اما در واقع نقش بسیار مهمی را در یک برنامه تناسب اندام کامل ایفا می‌کند. با انجام حرکات کششی، می‌توانید به بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش سفتی و در نهایت کارآمدتر کردن روتین‌های خود کمک کنید. و به بدن خود کمک کنید بعد از آن نیز بهتر حرکت کند.

قبل از اینکه وارد برخی حرکات کششی شویم، درک منظورمان از کشش در وهله اول می‌تواند مفید باشد.

برای انجام یک ورزش حرفه ای پیشنهاد می‌کنیم لیست بهترین اپلیکیشن های تناسب اندام اندروید را از دست ندهید.

چه نوع تمرین کششی باید انجام دهید؟

انواع مختلفی از تمرین های کششی وجود دارد، اما دو مورد اصلی که احتمالاً در مورد آنها شنیده اید، پویا و ایستا هستند.

کشش پویا شامل حرکت دادن مفاصل و ماهیچه‌ها از طریق دامنه کامل حرکت (ROM) یا تا جایی که می‌توانید به آن نزدیک شوید. کشش ایستا زمانی است که در موقعیتی فرو می‌روید، احساس فشار کمی می‌کنید و برای مدتی در آن وضعیت خودتان را نگه می‌دارید.

هر دو برای یک روال تناسب اندام متعادل ضروری هستند، اما نوع انتخابی شما باید در نهایت به زمانی که در حال حرکات کششی هستید بستگی داشته باشد.

کشش پویا برای آماده‌سازی عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها برای ورزش عالی است. به همین دلیل است که اغلب آنها را در گرم کردن بدن می‌بینید. نمونه هایی از برخی حرکات کششی برای انجام قبل از تمرین عبارتند از حرکات کششی مانند گربه-گاو، از سگ تا لانژ دونده، یا نخ کشیدن سوزن. نکته کلیدی این است که حرکات کششی پویا را انتخاب کنید که الگوهای حرکتی را در طول روتین واقعی خود انجام دهید، که بدن و مغز شما را آماده و برای آنچه در پیش است آماده می‌کند.

از سوی دیگر، کشش ایستا به عنوان یک پایان بهترین کار است. تحقیقات نشان می‌دهد که انجام آن‌ها بلافاصله قبل از تمرین می‌تواند قدرت و انفجار را کاهش دهد. اما اگر روال خود را با آنها به پایان برسانید، کشش‌های ایستا می‌تواند به آرامش ذهن شما، آرام شدن بدن و شل شدن عضلات کمک کند. آنها همچنین در زمانی که ورزش نمی‌کنید مهم هستند.

از آنجایی که تحرک در داخل و خارج از باشگاه بسیار مهم است، ما در این قسمت بر روی کشش ایستا تمرکز خواهیم کرد.

بهترین تمرینات کششی استاتیک

خوشبختانه، بهبود انعطاف پذیری و تحرک شما سخت نیست. فقط کمی زمان می‌برد. تمرین‌های زیر را اضافه کنید: ما همه چیز را داریم، از حرکات کمر و قسمت بالایی پشت، تا حرکاتی که عضلات همسترینگ و چهار ران شما را شل می‌کنند، تا کشش‌هایی که تنش بازوها و شانه‌های شما را کاهش می‌دهند. با کشش های ایستا زیر، به هر قسمت از بدن خود ضربه خواهید زد.

نکته سریع: اگر درد یا ناراحتی مفاصل را تجربه می‌کنید، یا به دنبال تسکین خاصی برای کمردرد یا انواع دیگر دردهای مداوم هستید، قبل از شروع تمرینات کششی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما اطلاع دهند که کدام حرکت خاص ممکن است برای نیازهای فردی شما بهترین باشد.

1.لانژ با پیچش ستون فقرات

1. با ایستادن با پاهایتان شروع کنید.
2. با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا در حالت تلوتلویی قرار بگیرید.
3. زانوی چپ خود را خم کنید و به حالت لانژ بیندازید، پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید تا در قسمت جلوی ران راست احساس کشیدگی کنید.
4. دست راست خود را روی زمین بگذارید و بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و بازوی چپ خود را به سمت سقف دراز کنید.
5. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
6. در طرف دیگر تکرار کنید.

این کشش معمولاً به عنوان بزرگترین کشش جهان (WGS) در جامعه تناسب اندام شناخته می‌شود. و به دلایل مختلف برای کمک به دردهای مربوط به وضعیت بدن یا افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند ضروری است. این حرکت می‌تواند تا باسن شما باز شود و تحرک سینه‌ای (وسط پشت) بهبود یابد.

2.فولد رو به جلو

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و بازوها را در پهلوی خود قرار دهید.
2. همانطور که از باسن به سمت جلو جمع می‌شوید، بازدم کنید و سر خود را به سمت زمین بیاورید. چانه خود را به زیر بکشید، شانه های خود را شل کنید و به این فکر کنید که تاج سر خود را به سمت زمین بکشید تا ستون فقرات بلندی ایجاد کنید.
3. زانوهای خود را صاف نگه دارید اما با خم شدن ملایم به طوری که قفل نشوند. این به محافظت از کمر شما کمک می‌کند.
4. کف را با نوک انگشتان خود لمس کنید. همچنین می‌توانید در صورتی که برایتان راحت است، دست‌های خود را دور پاهایتان بپیچید.
5. حداقل 30 ثانیه نگه دارید. نفس کشیدن را فراموش نکنید.
6. زانوهای خود را خم کنید و به آرامی بغلتانید، از قسمت پایین کمر شروع کنید و مهره ها را پشت سر هم قرار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.

با این حرکت ماهیچه‌های زیادی را در امتداد قسمت تحتانی کمر خود (از جمله همسترینگ، باسن و ساق پا) کشیده خواهید کرد. گردن و قسمت بالایی پشت شما نیز احساس رهایی خواهند داشت. اگر همسترینگ شما سفت است، زانوهای خود را به آرامی خم کنید یا دستان خود را روی یک بلوک یوگا قرار دهید.

3.کشش پیریفورمیس

1. روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را دراز کنید.
2. پای راست خود را روی پای چپ خود رد کنید و پای راست خود را صاف روی زمین قرار دهید.
3. دست راست خود را روی زمین پشت بدن خود قرار دهید.
4. دست چپ خود را روی چهار سر راست یا آرنج چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید (مطابق شکل) و در حالی که تنه خود را به سمت راست می‌چرخانید، پای راست خود را به سمت چپ فشار دهید.
5. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
6. اگر چرخش ستون فقرات کمر شما را آزار می‌دهد، آن را بیرون بیاورید و به سادگی از دست چپ خود برای کشیدن چهارگوش راست به داخل و به سمت چپ استفاده کنید.

عضله پیریفورمیس یک چرخاننده داخلی مفصل ران است که در قسمت بیرونی باسن شما قرار دارد. چرخاننده‌های داخلی عمیق، در حالی که کوچک هستند، حرکت زیادی را در لگن ایجاد می‌کنند و اغلب نادیده گرفته می‌شوند. از آنجایی که پیریفورمیس از روی عصب سیاتیک عبور می‌کند، “اگر سفت باشد، می‌تواند منجر به تحریک عصب سیاتیک شود.” کشش این عضله می‌تواند از سیاتیک احتمالی آینده جلوگیری کند یا به درمان آن کمک کند.

4.کشش انگشتان روی دیوار ساق پا

1. با یک دیوار در مقابل خود بایستید، یک پا نزدیک به دیوار و یکی حدود یک پا عقب. کف دست خود را برای حمایت روی دیوار قرار دهید.
2. پای جلویی خود را به دیوار نزدیک کنید، پای دیگر خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را روی دیوار قرار دهید. وزن خود را روی پای جلویی خود قرار دهید تا بتوانید کشش را در امتداد قسمت پایین پای جلویی خود احساس کنید. (برای تشدید کشش، می‌توانید روی انگشتان پای عقب خود بلند شوید و قفسه سینه خود را به دیوار نزدیک کنید.)
3. حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

شما این کشش را در پشت پای خود احساس خواهید کرد، به ویژه ساق پا و تاندون آشیل پایی که در مقابل دیوار قرار دارد. پاشنه جلویی خود را محکم روی زمین قفل کنید. پوشیدن کفش‌های کتانی می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر روی زمین و دیوار چنگ بزنید.

5.کشش عضلات سه سر بازو

1. زانو بزنید، بنشینید یا بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها را دراز کنید.
2. آرنج راست خود را خم کنید و به دست راست خود برسید تا قسمت بالایی و وسط پشت خود را لمس کنید.
3. دست چپ خود را بالای سر خود بگیرید و درست زیر آرنج راست خود را بگیرید.
4. آرنج راست خود را به آرامی به سمت پایین و به سمت سر خود بکشید.
5. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
6. بازوها را عوض کنید و تکرار کنید.

کشش عضله سه سر (یکی از محبوب ترین کشش های بالاتنه) باعث شل شدن عضلات پشت بازوها، به علاوه گردن و شانه‌های شما می‌شود و انجام آن را بعد از تمرین قفسه سینه یا بازوها عالی می‌کند.

6.استرچ چهارگانه ایستاده

1. با پاهایتان بایستید.
2. زانوی چپ خود را خم کنید و با دست چپ پای چپ خود را به سمت باسن خود بکشید. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید.
3. اگر نیاز دارید، برای حفظ تعادل، یک دست خود را روی دیوار بگذارید.
4. باسن خود را فشار دهید تا کشش جلوی پاهایتان افزایش یابد.
5. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
6. روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

این کشش کلاسیک عضلات چهارگانه شما را در پای خمیده هدف قرار می‌دهد. در صورت نیاز، دست خود را که کار نمی‌کند روی میز یا دیوار قرار دهید تا تعادل برقرار شود.

7.شکل چهار کشش

1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
2. پای چپ خود را روی چهارپای راست خود رد کنید.
3. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید. پشت پای راست خود را بگیرید و به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید.
4. وقتی احساس کشیدید که کشش راحت دارید، همان جا نگه دارید.
5. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
6. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

این یک رویکرد عالی و ملایم برای کمک به تسکین علائم مرتبط با سیاتیک و درد زانو است.

8.کشش هیپ اداکتورز

1. بایستید و پاها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد.
2. وزن خود را به سمت راست ببرید و زانوی راست را کمی خم کنید. در حالی که لگن چپ را به سمت پایین کشیده‌اید، کمی باسن راست خود را بالا ببرید. شما باید کشش را در قسمت داخلی پای چپ خود احساس کنید.
3. حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

این حرکت ریه، ران‌های داخلی و ماهیچه‌های ادکتور باسن را که مسئول کشیدن پای شما به سمت مرکز بدن هستند، کشیده می‌شود، مانند زمانی که پاهای خود را در حین جک پرش وارد می‌کنید. همچنین با این حرکت احساس می‌کنید عضلات باسنتان کمی آتش می‌گیرند.

9.کشش سینه ای دراز کشیده

• روی شکم خود دراز بکشید و هر دو دست را به طرفین کشیده تا بدن شما به شکل T باشد.
• با دست چپ خود را از زمین فشار دهید و زانوی چپ خود را برای حفظ تعادل خم کنید، زیرا شروع به غلتیدن به سمت راست خود می‌کنید. شما باید این را در عضلات سینه‌ای سمت راست خود احساس کنید.
• حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

این یک کشش فوق‌العاده برای انجام قبل یا بعد از حرکات هل دادن است. به ویژه سینه و شانه‌های شما را هدف قرار می‌دهد.

10.کشش 90/90

1. طوری بنشینید که زانوی راست 90 درجه جلوی شما خم شده باشد، ساق پا عمود بر بدن و کف پایتان به سمت چپ باشد. پای راست خود را خمیده نگه دارید.
2. بگذارید پایتان صاف روی زمین بماند.
3. زانوی چپ خود را در سمت چپ بدن خود قرار دهید و زانو را خم کنید تا پای شما به سمت عقب باشد. پای چپ خود را خم نگه دارید.
4. گونه باسن سمت راست خود را روی زمین نگه دارید. سعی کنید گونه چپ را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. اگر خیلی سفت هستید ممکن است امکان پذیر نباشد.
5. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
6. در طرف دیگر تکرار کنید.

این تغییر حالت کبوتر به چرخش داخلی یک پا و چرخش بیرونی پای دیگر کمک می‌کند، «بنابراین هر دو حرکت لگن را به‌طور همزمان می‌زنید». این گزینه برای افرادی است که خم کننده‌های لگن بسیار سفت دارند. ران جلویی به طور ایمن روی زمین در موقعیتی است که استرس زیادی ایجاد نمی‌کند.

11.فشار دادن شانه نشسته

1. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. دستان خود را پشت کمر خود ببندید.
3. بازوهای خود را صاف و دراز کنید و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید.
4. این کار را سه ثانیه انجام دهید و سپس رها کنید. 5 تا 10 بار تکرار کنید.

این حرکت، وضعیت نامناسب بدن را تسکین می‌دهد و تنش را در قسمت بالای کمر آزاد می‌کند. همچنین کشش را در سرتاسر قفسه سینه و در سرتاسر شانه‌ها و بالای بازوها احساس خواهید کرد.

12.کشش فلکسور ریه هیپ

1. روی زانوی راست خود زانو بزنید. پای چپ خود را صاف روی زمین مقابل خود قرار دهید، زانو خم شود.
2. به جلو خم شوید، باسن راست خود را به سمت زمین بکشید.
3. باسن خود را فشار دهید؛ این به شما این امکان را می‌دهد که خم کننده لگن خود را حتی بیشتر بکشید.
4. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
5. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

لانژها هم باعث کشش و تقویت باسن، همسترینگ، چهار سر و حتی ماهیچه‌های مچ پا می‌‎شوند. با نگه داشتن زانوی پشتی خود روی زمین، می‌توانید واقعاً روی کشش عمیق خم کننده‌های ران خود تمرکز کنید.

13.کشش خم جانبی زانو زده

• روی زمین زانو بزنید در حالی که پاهای خود را در کنار هم قرار دهید، پشت را صاف کنید و قسمت مرکزی بدن را محکم کنید.
• پای چپ خود را به سمت بیرون دراز کنید. آن را عمود بر بدن خود نگه دارید (نه در جلو یا پشت خود).
• دست راست خود را بالای سر دراز کنید، بازوی چپ خود را روی پای چپ قرار دهید و به آرامی بالاتنه و دست راست خود را به سمت چپ خم کنید.
• باسن خود را رو به جلو نگه دارید.
• این کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

خم شدن پهلو راهی عالی برای کشش آرام تنه شما، به ویژه عضلات مایل (قسمت های پهلو) و عضلات بین دنده‌ای (آنهایی که بین دنده‌های شما هستند) است. انجام آن در این حالت زانو زده (با یک پا دراز شده به پهلو) عضلات باسن و قسمت داخلی ران شما را نیز درگیر می‌کند.

14.دراز کشیدن چهار کشش

1. به یک طرف دراز بکشید.
2. پای پایین خود را صاف نگه دارید و زانوی بالایی خود را خم کنید تا پای شما در کنار باسن باشد.
3. پای بالای خود را با دست نگه دارید و آن را به سمت باسن خود بکشید.
4. باسن خود را ثابت نگه دارید تا هنگام کشیدن به عقب تکان نخورید.
5. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
6. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

کشش چهارگانه یکی از محبوب‌ترین حرکات کششی پایین تنه است، به خصوص اگر به تازگی یک تمرین هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام داده باشید. نسخه دراز کشیده، بر خلاف تغییرات معمولی ایستاده، تعادل را از معادله خارج می‌کند.

15.پاها خم رو به بالا

• رو به بالا دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و لبه‌های بیرونی پاهای خود را با دستان خود بگیرید.
• به آرامی پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و اجازه دهید زانوهایتان در دو طرف بدن به سمت زمین پایین بیایند. پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید.
• حداقل 30 ثانیه نگه دارید.

16.قورباغه کشش

1. از چهار دست و پا شروع کنید.
2. زانوهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. انگشتان پا را به سمت بیرون برگردانید و لبه‌های داخلی پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
4. باسن خود را به عقب به سمت پاشنه‌های خود ببرید.
5. در صورت امکان از دست‌ها به سمت ساعد حرکت کنید تا کشش عمیق‌تری داشته باشید.
6. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.

بیشتر ما می‌نشینیم و پاهایمان را روی هم میگذاریم، که می‌تواند منجر به سفت شدن باسن و در نتیجه کمردرد شود. این کشش مستقیماً نقاط سفت را در لگن و کشاله ران هدف قرار می دهد و به ویژه برای دوندگان مفید است.

17.ژست دراز کش

1. روی شکم خود دراز بکشید و پاها را صاف در پشت خود قرار دهید.
2. در حالی که قفسه سینه خود را از روی زمین بلند می‌کنید، آرنج خود را زیر شانه‌ها و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.
3. باسن و ران‌های خود را به زمین فشار دهید و به افزایش طول ستون فقرات خود فکر کنید و در عین حال شانه‌های خود را آرام نگه دارید.
4. به اندازه‌ای بنشینید که کشش خوبی را در قسمت پایین کمر خود احساس کنید. کمر خود را بیش از حد دراز نکنید و اگر احساس ناراحتی یا درد کردید بلافاصله آن را متوقف کنید.
5. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.

این ژست کمر شما را به آرامی کشیده و به علاوه، شکم شما را درگیر می‌کند که بیشتر از ستون فقرات شما حمایت می‌کند.

18.ژست توله سگ گسترده

• از چهار دست و پا شروع کنید.
• بازوهای خود را چند اینچ به جلو ببرید و انگشتان پا را زیر آن حلقه کنید.
• باسن خود را تا نیمه به سمت پاشنه‌ها به سمت بالا و عقب فشار دهید.
• کف دستان خود را فشار دهید تا بازوهای خود را صاف و درگیر نگه دارید.
• حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
• با بیرون آوردن قسمت پاها، واقعاً می‌توانید در عمق پشت و شانه‌ها فرو بروید.

19.کشش زانو تا قفسه سینه

1. به پشت دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید.
2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که پای چپ را صاف نگه دارید و کمر خود را روی زمین فشار دهید.
3. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
4. روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشیدن زانوی خود به قفسه سینه، اگر پشت بدن شما سفت باشد، واقعاً احساس خوبی دارد. کشش خوبی را در عضلات باسن، همسترینگ و قسمت پایین کمر خود احساس خواهید کرد.

20.پیچ خوردگی ستون فقرات

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوهایتان را در سینه بغل کنید. سپس، در حالی که بالاتنه خود را در جهت مخالف می‌چرخانید، هر دو زانو را به یک طرف بیندازید.
3. سعی کنید در حالی که زانوها و باسن خود را به سمت زمین می‌کشید، در یک راستا با یکدیگر قرار داشته باشند و تا جایی که می‌توانید قفسه سینه خود را تا سقف مربع نگه دارید.
4. این کشش را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.

چرخاندن آرام ستون فقرات می تواند کشش بسیار مورد نیاز را به شما بدهد، اما برای برخی افراد ممکن است کمی تحریک کننده باشد. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی یا درد کردید، آن را متوقف کنید. اگر خیلی سفت هستید، ابتدا کمی بچرخانید و سعی کنید یک حوله یا بلوک یوگا زیر زانوهای خود قرار دهید تا تغییر دهید.

21.رهاسازی گردن نشسته

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید یا با پشت صاف و قفسه سینه بالا بنشینید.
2. گوش چپ خود را روی شانه چپ بیندازید.
3. برای عمیق‌تر کردن کشش، با دست چپ به آرامی روی سر خود فشار دهید.
4. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
5. در طرف دیگر تکرار کنید.

اکثر مردم تمایل دارند گردن خود را دراز کنند. اما کاهش تنش در آنجا (با یک کشش ساده گردن مانند این) می‌تواند تأثیر مثبتی بر بقیه قسمت‌های بالای بدن شما، از شانه‌ها تا ستون فقرات، داشته باشد.

22.نیمه اسپلیت کشش

1. در حالت زانو زدن شروع کنید به طوری که زانوی راست خود را مستقیماً زیر لگن راست خود قرار دهید و پای چپ را کاملاً در جلوی بدن خود قرار دهید. پای چپ شما باید خمیده باشد.
2. دستان خود را در کنار پای چپ خود راه بروید تا زمانی که کشش را در پشت ران چپ خود احساس کنید.
3. نیم تنه خود را روی پای چپ خود تا کنید. اگر کمی در پشت زانوی چپ احساس کردید، آن را کمی خم کنید. خم کردن زانوی خود نیز باید به شما کمک کند کشش را در ساق پا احساس کنید.
4. این حالت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت راست تکرار کنید.

این کشش از نظر فنی عضلات همسترینگ شما را هدف قرار می‌دهد، اما همزمان عضلات ساق پا و باسن را نیز شل می‌کند.

23.کشش چوب شور

• به پهلوی چپ دراز بکشید و سر خود را روی بازوی خود قرار دهید.
• زانوی راست و لگن خود را تا جایی که می‌توانید به سمت قفسه سینه خم کنید و بگذارید روی زمین بیفتد.
• زانوی چپ خود را خم کنید و با دست راست پای چپ خود را بگیرید (اگر نمی‌توانید از بند استفاده کنید).
• اطمینان حاصل کنید که پا و نیم تنه شما در یک خط مستقیم باقی می‌مانند زیرا تیغه شانه بالایی خود را به آرامی به سمت زمین می‌آورید.
• حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

برای بیشتر پیچش ستون فقرات، سر خود را بچرخانید تا به شانه راست خود نگاه کنید.

24.حالت درازکش با زاویه محدود

• به پشت دراز بکشید.
• کف پاهایتان را به هم نزدیک کنید و اجازه دهید زانوهایتان باز شوند و به زمین نزدیک شوند.
• حداقل 30 ثانیه نگه دارید.

این یک حرکت کششی عالی برای انجام در پایان تمرین به‌عنوان یک حالت رهاسازی است. داخل ران و عضلات لگن شما را کش می‌دهد. با توجه به ماهیت منفعل وضعیت، می‌توان و باید بر اساس احساس بدن تنظیم شود تا کشش و رهاسازی مناسب را تشویق کند. در صورت نیاز در ابتدا از بالش یا حوله به‌عنوان تقویت‌کننده زیر زانو استفاده کنید.