از دست دادن چربی بدن می‌تواند یک کار چالش برانگیز باشد که اغلب به سخت کوشی، صبوری و فداکاری نیاز دارد. اگرچه بسیاری از رژیم‌های غذایی و مکمل‌های چربی‌سوز نوید نتایج سریع را می‌دهند، اصلاح رژیم غذایی، سبک زندگی و برنامه‌های ورزشی مؤثرترین راه برای داشتن و حفظ یک وزن سالم است. همچنین، شما می‌توانید با چندین قدم ساده در طولانی مدت کاهش وزن داشته باشید و در عین حال سلامت خود را حفظ کنید. در اینجا 8 تا از بهترین راه‌ها برای افزایش چربی سوزی و کاهش وزن را با هم بررسی می‌‌کنیم.

1. تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی نوعی تمرین هستند که در آن عضلات شما در برابر مقاومت منقبض می‌شوند. این نوع تمرین به مرور زمان توده عضلانی می‌سازد، قدرت را افزایش می‌دهد و معمولاً شامل وزنه زدن می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی فواید متعددی برای سلامتی دارند، به ‌ویژه برای کاهش چربی. بررسی 58 مطالعه علمی نشان داد که، انجام تمرینات مقاومتی برای حداقل 4 هفته ممکن است ​​1.46٪ به کاهش چربی بدن کمک کند. همچنین ممکن است به میزان قابل توجهی توده چربی بدن و چربی احشایی (نوعی چربی که اندام‌های شکم شما را احاطه می‌کند) را کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان داد که 5 ماه تمرین مقاومتی در کاهش چربی بدن در نوجوانان چاق موثرتر از فقط انجام ورزش هوازی بود.

به علاوه، تمرین مقاومتی می‌تواند به حفظ توده بدون چربی کمک کند، که ممکن است تعداد کالری‌هایی را که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند، افزایش دهد. بر اساس یک بررسی، تمرینات مقاومتی میزان متابولیسم افراد را در حالت استراحت افزایش می‌دهد و ورزش ایروبیک تاثیر خاصی بر متابولیسم ندارد. تمرین کردن با وزن بدن، بلند کردن وزنه و استفاده از تجهیزات بدنسازی چند راه آسان برای شروع تمرینات مقاومتی است.

2. داشتن رژیم غذایی پروتئین بالا

مصرف بیشتر غذاهای غنی از پروتئین ممکن است به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کمک کند. در واقع، مطالعات متعددی مصرف پروتئین‌های با کیفیت را با درصد کمتر چربی اضافی بدن و چاقی مرتبط دانسته‌اند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طول کاهش وزن کمک کند. افزایش مصرف پروتئین ممکن است باعث افزایش حس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش مصرف کالری شود -همه عواملی که به کاهش وزن کمک می‌کنند. سعی کنید هر روز چند وعده غذای پروتئین بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات، توفو و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.

3. خواب بیشتر

کمی زودتر به رختخواب رفتن یک استراتژی ساده است که به شما کمک می‌کند به یک وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید. در واقع، چندین مطالعه خواب کافی را با کاهش وزن مرتبط دانسته‌اند. یک مطالعه 10 ساله نشان داد که خواب کمتر از 6 ساعت در شب با ریسک بالاتر چاقی در بین زنان جوان مرتبط است. مطالعه کوچک دیگری نشان داد که 1 ساعت خواب کمتر در هر شب منجر به کاهش چربی کمتر در افرادی که رژیم غذایی کم کالری دارند می‌شود.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که کمبود خواب ممکن است به تغییرات در هورمون‌های گرسنگی، افزایش اشتها و افزایش ریسک چاقی کمک کند. اگرچه هر کس به مقدار متفاوتی خواب نیاز دارد، اکثر مطالعات حداقل 7 ساعت خواب در شب را با بیشترین فواید برای مدیریت وزن و سلامت کلی مرتبط می‌دانند. برای حفظ چرخه خواب سالم، به برنامه خواب منظم پایبند باشید، مصرف کافئین خود را در عصر محدود کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسانید.

4. چربی های سالم بیشتری بخورید

اگرچه ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما افزایش مصرف چربی‌های سالم می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند. یک مطالعه 12 ماهه درباره‌ی یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مصرف چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و آجیل را با کاهش وزن طولانی مدت مرتبط دانست. مطالعه دیگری نشان داد رژیم‌های غذایی غنی از روغن زیتون باعث کاهش بیشتر وزن بدن و چربی شکم می‌شوند. علاوه بر این، افزایش مصرف چربی‌های ترانس (نوعی چربی که اغلب در غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده یافت می شود) می‌تواند در طولانی مدت باعث افزایش وزن شود.

روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه‌ها تنها چند نمونه از چربی‌های مغذی هستند که می‌ توانند برای سلامتی شما مفید باشند. به خاطر داشته باشید که چربی‌های سالم هنوز کالری بالایی دارند، بنابراین مهم است که میزان مصرف خود را مدیریت کنید. به جای مصرف چربی بیشتر، سعی کنید غذاهای سرخ شده، مواد فرآوری شده و روغن‌های تصفیه شده را با انواع سالم بالا جایگزین کنید.

5. نوشیدنی‌های شیرین نشده بنوشید

جایگزین کردن نوشیدنی‌های شیرین با نوشیدنی‌های سالم‌تر، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ترویج کاهش چربی طولانی‌مدت و پایدار است. به عنوان مثال، نوشیدنی‌های شیرین شده با قند مانند نوشابه اغلب پر از کالری هستند و ارزش غذایی کمی دارند. الکل همچنین کالری بالایی دارد و ممکن است باعث پرخوری شود. مطالعات مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و الکل را با ریسک افزایش چربی شکم مرتبط دانسته‌اند.

نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب یا چای سبز انتخاب بهتری هستند. بر اساس یک مطالعه کوچک روی 14 مرد جوان، نوشیدن 1 پیمانه (570 میلی لیتر) آب قبل از غذا باعث افزایش احساس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش تعداد کالری دریافتی در طول وعده غذایی می‌شود. از طرف دیگر، چای سبز حاوی کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان است که هر دو ممکن است به افزایش چربی سوزی و متابولیسم کمک کنند.

6. مصرف فیبر خود را افزایش دهید

فیبر محلول که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، آب را جذب می‌کند و به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. بر اساس برخی مطالعات، افزایش مصرف غذاهای فیبر بالا ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند. این غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها است. به عنوان مثال، یک مطالعه که روی 345 نفر انجام شد، خوردن فیبر بیشتر را با افزایش کاهش وزن و بهبود پیروی از رژیم غذایی مرتبط دانست. بررسی دیگری نشان داد که افزایش مصرف فیبر محلول به طور قابل توجهی وزن بدن و چربی شکم را (مستقل از کالری دریافتی) کاهش می‌‌دهد.

7. به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده، غلات کامل را انتخاب کنید

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند. در طی فرآوری، غلات تصفیه شده از سبوس و جوانه خود خارج می‌شوند و در نتیجه محصول نهایی فیبر و مواد مغذی کمتری دارد. کربوهیدرات‌های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند که ممکن است باعث بالا و پایین رفتن سطح قند خون شود که منجر به افزایش گرسنگی می‌شود. با این حال، فقط اگر کربوهیدرات‌های تصفیه شده را به تنهایی و نه به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید، احتمال تجربه این تاثیرات وجود دارد.

علاوه بر این، مطالعات رژیم‌های غذایی که مقادیر کربوهیدرات‌های تصفیه شده بالایی دارند را با افزایش چربی شکم در طول زمان مرتبط می‌دانند. برعکس، رژیم‌های غذایی سرشار از غلات کامل با شاخص (BMI) پایین‌تر، وزن کمتر و دور کمر کوچک‌تر مرتبط هستند. فقط به خاطر داشته باشید که معیارهای سنتی وزن مانند BMI تصویر کاملی از سلامت را نشان نمی‌دهند. سعی کنید کربوهیدرات‌های تصفیه شده از شیرینی‌ها، غذاهای فرآوری شده، پاستا، نان سفید و غلات صبحانه را با غلات کامل مانند گندم کامل، کینوا، گندم سیاه و جو جایگزین کنید.

8. هوازی خود را افزایش دهید

ورزش هوازی یکی از رایج‌ترین ورزش‌ها است. هوازی هر نوع ورزشی است که متمرکز بر تمرین دادن قلب و ریه‌ها است. افزودن ورزش‌های هوازی به روتین خود ممکن است یکی از موثرترین راه‌ها برای تقویت چربی سوزی و کاهش وزن باشد. به عنوان مثال، یک مرور از 15 مطالعه ورزشی، افزایش هوازی را با کاهش چربی شکم در زنان میانسال مرتبط دانست. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که ورزش هوازی ممکن است باعث افزایش توده عضلانی و کاهش چربی شکم، دور کمر و چربی بدن شود.

اکثر تحقیقات 150 تا 300 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته یا تقریباً 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز را توصیه می‌کنند. دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند.

Hosein Hooshmand

حسین هوشمند هستم متولد 77 ساکن تهران. علاقه ی زیادی به هنر، ورزش و گیمینگ دارم و سعی میکنم در نوشته هام راجع به این موضوع ها برای شما صحبت کنم.