اسکات با هوا، اسکات به پهلو، سومو اسکات، اسکات پرشی و حتی اسکات با وزنه را امتحان کنید. اگر دمبل ندارید می‌توانید بطری بزرگی از مواد شوینده را در دست بگیرید تا مقاومت بیشتری در اسکات خود داشته باشید، فقط مطمئن شوید که درب آن محکم باشد.

لانگز رو به جلو، لانگز رو به عقب و حتی لانگز به پهلو یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات بزرگ پایین تنه هستند. برای یک حرکت پیشرفته، می‌توانید این حرکت را با پرش را امتحان کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید.

این یک تمرین عالی با وزن بدن برای درگیر کردن عضلات سرینی و چندین ماهیچه پشت و پا است. شما می‌توانید پل باسن را با کش‌های مقاومتی تقویت کنید و واقعاً مطمئن شوید که علاوه بر باسن خود، عضلات شکمی خود را نیز درگیر می‌کنید. با یک پل باسن معمولی شروع کنید و تا پل تک پا پیش بروید که بسیار موثر است زیرا همسترینگ، باسن و عضلات شکمی و پشتی شما را هدف قرار می‌دهد.

به دنبال یک جعبه بادوام یا نیمکت محکم بگردید تا برخی از استپ‌آپ‌های با شدت کم را انجام دهید. این کار را با یک صندلی هم می‌توانید در خانه انجام دهید. این حرکت برای تعادل، تثبیت و استحکام بدن عالی است. برای مقاومت بیشتر می‌توانید دمبل، وزنه یا بطری آب معدنی یا مواد شوینده را در دو طرف بدن نگه دارید.

این حرکت را با وزن بدن خود کامل کنید و سپس یک وزنه برای مقاومت بیشتر در دست بگیرید و در تمام مدت عضلات باسن را درگیر کنید. با تمرکز بر زمان، همه چیز را تغییر دهید. با سه شمارش آهسته پایین بیایید، سپس عضلات باسن را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و با یک شمارش به حالت ایستاده برگردید.

این یک تمرین موثر و ساده باعث فعال شدن عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر شما می‌شود. روش 1:1 را امتحان کنید و 30 ثانیه کار کنید و 30 ثانیه استراحت کنید، سپس 3 تا 4 بار تکرار کنید تا زمانی که سوزش در عضلات را احساس کنید.

حرکت شنا یک گزینه مناسب برای ورزش دختران در خانه است. این یک تمرین فوق‌العاده برای تمام بدن است بر تمام عضلات بدن فشار وارد می‌کند و تمرکز اصلی آن بر روی عضلات قسمت بالاتنه است. اگر نمی‌توانید این تمرین را بصورت معمولی و کامل انجام دهید، می‌توانید زانوهای خود را بر روی زمین بگذارید و حرکت را تکرار کنید.

کاناپه‌ها و صندلی‌ها جایگزینی عالی برای نیمکت‌ها هستند و امکان حرکت‌های مختلف را فراهم می‌کنند. این باعث می‌شود هنگام انجام حرکت دیپ، شیب مناسب برای هدف قرار دادن عضلات سه سر فراهم باشد.

پلانک احتمالا موثرترین تمرین برای تقویت عضلات شکمی و پشتی و یک تمرین عالی برای ورزش دختران در خانه است. پلانک واقعاً برای کل بدن مفید است و نیاز به استواری و استحکام زیادی در قسمت میانی بدن شما دارد. همچنین یکی از بهترین تمرین‌ها برای ساختن سیکس پک دخترانه در خانه است. انجام حرکت پلانک را با ایستادن بر روی آرنج‌هایتان شروع کنی و کم کم به سمت انجام حرکات متنوع‌تری از پلانک بروید.

در حالی که به حالت پلانک بر روی کف دستان خود هستید، برای ایجاد ثبات و استحکام، یک بار با دست راست به شانه چپ خود و بار دیگر دست چپ را به شانه راست خود بزنید. این حرکت بر روی عضلات شکم و عضلات مورب شکمی شما نیز اثر می‌گذارد.

این حرکت که یکی از گزینه‌های خوب برای ورزش دختران در خانه است، بر روی عضلات شکمی تاثیر مستقیم دارد. برای مقاومت بیشتر، وزنه یا بطری مواد شوینده را بردارید و پاهای خود را از روی زمین برای چالشی حتی سخت‌تر بردارید.

برپی یک حرکت ورزشی با شدت بالا و پلایومتریک است که برای بالا بردن ضربان قلب شما عالی است و یک پایان دهنده فوق العاده برای هر تمرینی است. سعی کنید به سبک برپی تاباتا انجام دهید: این حرکت را 20 ثانیه به صورت پرفشار انجام دهید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. چهار تا هشت بار برای یک تمرین استقامتی فول بادی تکرار کنید!

با انجام ورزش دختران در خانه و حرکت کوهنوردی قدرت، استقامت و مقاومت قلبی عروقی خود را بالا ببرید. این حرکت را با سرعت‌های مختلف امتحان کنید. اگر می‌خواهید ضربان قلب خود را بالا ببرید، سریع انجام دهید، یا سرعت خود را کاهش دهید و قلب خود را برای انجام یک کار فوق‌العاده شکمی درگیر کنید.

این حرکت یک تمرین فول بادی است و در تقویت عضلات پایینی پشت انسان بسیار موثر است. عضلاتی که معمولا در هنگام ورزش نادیده گرفته می‌شوند.

این حرکت تمام بدن را به عنوان یک روش موثر برای تقویت قدرت در قسمت پایین کمر دوست دارد، چیزی که اغلب هنگام ورزش نادیده گرفته می شود. سعی کنید 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و یک وقفه کوتاه داشته باشید. تا یک دقیقه این روند را ادامه دهید.