گیاهخواری به اندازه گذشته غیرمعمول نیست. حدود 5 درصد از بزرگسالان آمریکایی به این شیوه غذا خوردن پایبند هستند و این تعداد در حال افزایش است، حدود 23 درصد از بزرگسالان گزارش داده‌اند که در 12 ماه گذشته گوشت کمتری مصرف کرده‌اند.

این احتمالاً به این دلیل است که اکثر کارشناسان و سازمان‌های بهداشتی موافقند که خوردن گیاهان بیشتر چیز خوبی است، مهم نیست که چقدر رژیم گیاهخواری سخت‌گیری را دنبال می‌کنید. گیاهخواران تمایل دارند سبک زندگی سالمی داشته باشند حتی خارج از زمان صرف غذا. به طور کلی، آنها بیشتر از افراد غیر گیاهخوار ورزش می‌کنند و بیشتر عمر می‌کنند. از آن جایی که از گیاهان برای درمان یبوست یا دیگر بیماری‌ها استفاده می‌کنند و از داروهای شیمیایی اجتناب می‌کنند، سالم‌تر هستند.

از آنجایی که تعداد افرادی که علاقه‌مند به کاهش مصرف گوشت هستند در حال افزایش است، تولیدکنندگان و رستوران داران مواد غذایی شروع به پیروی از آنان کرده‌اند. انبوهی از گزینه‌های گیاه‌خواری در قفسه‌های سوپرمارکت‌ها و منوی رستوران‌ها، امروزه گیاه‌خواری را بسیار راحت‌تر و خوشمزه‌تر از گذشته می‌کند.

مردم به دلایل زیادی گیاهخوار می‌شوند، از جمله سلامتی، اعتقادات مذهبی، نگرانی در مورد رفاه حیوانات یا استفاده از آنتی بیوتیک‌‍ها و هورمون‌ها در دام، یا تمایل به غذا خوردن به گونه‌ای که از استفاده بیش از حد از منابع محیطی اجتناب شود. برخی از افراد به دلیل عدم توانایی مالی برای خوردن گوشت از یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهخواری پیروی می‌کنند.

در اینجا، بیایید به معنای گیاهخواری و تأثیر آن بر سلامتی شما بپردازیم.

گیاهخوار کیست؟

فردی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کند، وعده‌های غذایی متمرکز بر گیاهان، از جمله آجیل، دانه ها، غلات، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات را می‌خورد. انواع مختلفی از گیاهخواران وجود دارد، اما سنتی‌ترین تعریف شخصی است که گوشت نمی‌خورد.

دلایل زیادی وجود دارد که چرا فردی ممکن است گیاهخوار شود. برخی از آنها را در بالا برشمردیم.

انواع رژیم های گیاهخواری

یک گیاهخوار سختگیر رژیم غذایی بدون انواع گوشت از جمله مرغ و ماهی می‌گیرد، اما مدل‌های زیادی از رژیم گیاهخواری وجود دارد.

در اینجا هفت مورد را نام می‌بریم:

• گیاهخواران لاکتو-اوو(Lacto-ovo-vegetarians): هم تخم مرغ و هم لبنیات می‌خورند اما گوشت، مرغ یا ماهی را نمی‌خورند.
• گیاه خواران لاکتو(Lacto-vegetarians): لبنیات می‌خورند اما تخم مرغ، گوشت، مرغ یا ماهی را نمی‌خورند.
• گیاهخواران اوو(Ovo-vegetarians): تخم مرغ می‌خورند اما لبنیات، گوشت، مرغ یا ماهی نمی‌خورند.
• Pescatarian ها: ماهی می‌خورند اما گوشت یا مرغ نمی‌خورند.
• نیمه گیاهخواران: گوشت قرمز نمی‌خورند اما مرغ و ماهی می‌خورند.
• فلکسیتارها(Flexitarians): بیشتر اوقات به رژیم گیاهخواری پایبند هستند، اما گاهی گوشت، مرغ یا ماهی می‌خورند.
• گیاهخواران(Vegans ): سختگیرترین نوع گیاهخواران، از تمام محصولات حیوانی و فرآورده‌های جانبی حیوانی، از جمله لبنیات، تخم مرغ، عسل و چیزهایی که با ژلاتین درست می‌شوند، خودداری می‌کنند.

در گیاهخواری چه بخوریم و چه نخوریم

غلات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها همگی مجاز هستند. در مغازه‌ها چیزهایی شبیه گوشت هم پیدا می‌شود، برای مثال، همبرگرهای گیاهی، گوشت چرخ کرده مصنوعی، هر چند اینها نسبت به غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده سالم‌تر هستند.

گیاهخواران سخت‌گیرانه از مرغ، ماهی و گوشت اجتناب می‌کنند، اما بر اساس نوع گیاهخواری که تصمیم می‌گیرید کمی انعطاف پذیری داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید تخم مرغ یا ماهی بخورید.

منوی نمونه 7 روزه گیاهخواری

دسرها به طور طبیعی گیاهی هستند، بنابراین هر چیزی که اکنون از آن لذت می‌برید احتمالاً در رژیم گیاهخواری نیز موثر خواهد بود.

مزایای رژیم گیاهخواری برای سلامتی

رژیم‌های گیاه‌خواری که به خوبی برنامه‌ریزی شده‌اند معمولاً سرشار از فیبر و کالری و چربی کمتری نسبت به رژیم‌های غیر گیاه‌خواری هستند.

خوردن به این روش، چه برای چند وعده غذایی و چه برای چندین دهه، می‌تواند به طرق مختلف برای سلامتی شما مفید باشد:

• کمک به قلب: بدون گوشت، رژیم غذایی شما دارای چربی اشباع شده و کلسترول کمتری خواهد بود، که در نهایت خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. گیاهخواران تمایل دارند سطوح پایین‌تری از کلسترول داشته باشند. چسبیدن به یک رژیم گیاهخواری می‌تواند خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و خطر بیماری قلبی را تا 40 درصد کاهش دهد.
• مدیریت فشار خون بالا: خوردن یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.
• بهبود پاسخ به انسولین: گیاهخواری دیابت نوع دو را درمان نمی‌کند، اما ممکن است به تثبیت قند خون شما کمک کند و تا زمانی که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، بدن شما نسبت به انسولین بیشتر پاسخ می‌دهد. همچنین می‌تواند خطر سایر عوارض مرتبط با دیابت نوع دو را کاهش دهد.
• محافظت از سرطان: گیاهخواران نسبت به غیر گیاهخواران نرخ سرطان کمتری دارند، که نشان‌دهنده ارتباط بین پیروی از رژیم غذایی گیاهی و خطر کمتر ابتلا به انواع خاصی از سرطان است.
• کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک: برخی از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بشقاب‌های خود را با گیاهان پر می‌کنند، احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را نیز کاهش می‌دهند.

همه این فواید سلامتی در یک مورد خلاصه می‌شوند: گیاه‌خوار بودن ممکن است به شما کمک کند طولانی‌تر زندگی کنید.

رژیم گیاهخواری چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟

رژیم گیاهخواری می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد، زیرا نسبت به یک رژیم غذایی معمولی که شامل گوشت است، کالری کمتر و فیبر بیشتری دارد. گیاهخواران همچنین تمایل به مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار دارند که سرشار از مواد مغذی هستند و باعث می‌شود کمبود کالری حفظ شود.

چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، در مقایسه با افرادی که گوشت مصرف می‌کنند، شاخص توده بدنی (BMI) و وزن بدن کمتری دارند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کردند به طور متوسط ​​4.5 پوند بیشتر از افرادی که رژیم غذایی غیر گیاهی را در یک دوره 18 هفته‌ای مصرف می‌کردند، وزن کم کردند.

رژیم‌های گیاه‌خواری می‌توانند از نظر ترکیب بسیار متفاوت باشند و نتایج کاهش وزن نیز ممکن است به انواع خاصی از غذاهای مصرف‌شده بستگی داشته باشد. به عنوان مثال، یک رژیم گیاهخواری که سرشار از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده است ممکن است منجر به کاهش وزن نشود، در حالی که یک رژیم گیاهخواری که سرشار از مواد غذایی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها است، می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد.

معایب رژیم گیاهخواری

کارشناسان توصیه می‌کنند با یک متخصص تغذیه ملاقات کنید که می‌تواند به شما کمک کند یک برنامه غذایی تنظیم کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی کافی و مناسب را تامین می‌کنید و به مقدار معقولی کالری در روز پایبند هستید. مکمل هایی که باید مصرف کنید تا از کمبودها جلوگیری کنید.

گیاهخواران در خطر کمبود مواد مغذی هستند.

پروتئین در مغزها، کره بادام زمینی، غلات، حبوبات، تخم مرغ، لبنیات، سیتان یافت می‌شود.

آهن در حبوبات، اسفناج، غلات کامل، غلات غنی شده، دانه ها یافت می‌شود.

کلسیم در شیر، ماست، پنیر و شیر غیر لبنی غنی شده یافت می‌شود.

روی را می‌توان از حبوبات، غلات غنی شده، آجیل، دانه‌ها، لبنیات و مخمرهای مغذی تهیه کرد.

ویتامین B12 در لبنیات، غلات صبحانه غنی شده، شیر سویا، تخم مرغ و مخمرهای مغذی یافت می‌شود.

ویتامین D به راحتی در شیر گاو یافت می‌شود.

از آنجایی که گیاهخواران معمولاً به اندازه غیر گیاهخواران کالری نمی‌خورند، ممکن است رژیم غذایی مناسبی برای کودکان و نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند نباشد. برای اطمینان با پزشک اطفال خود مشورت کنید.

چالش های بالقوه گیاهخواری

بزرگترین چالشی که بسیاری از گیاهخواران با آن مواجه می‌شوند، مقاومت در برابر غذاهای پر از گوشت است که در گذشته از آنها لذت می‌بردند، احتمالاً باید به شدت در وعده‌های غذایی خود تجدید نظر کنید.

غذا خوردن در رستوران‌ها نیز می‌تواند چالش برانگیز باشد، اگرچه غذاخوری‌های بیشتری اکنون اقلام گیاهی مانند همبرگرهای گیاهی را در منوی خود دارند. سفارش یک سالاد به علاوه یک پیش غذا بدون گوشت یا ماهی نیز شرط خوبی است. Pescatarians، و همچنین افرادی مانند pollotarian، زمان راحت‌تری برای صرف غذا در بیرون از خانه دارند زیرا ماهی به راحتی در بسیاری از منوها موجود است.

6 نکته مبتدی برای گیاهخواران

میشل جالین، یک متخصص تغذیه ثبت‌شده در NutritionArtist.com می‌گوید که گیاه‌خواری می‌تواند سالم باشد – تا زمانی که بدانید چه کاری انجام می‌دهید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی موافق است و تاکید می‌کند که یک رژیم گیاهخواری باید به طور مناسب برنامه‌ریزی شود.

در اینجا چند ایده برای انجام موفقیت آمیز این کار وجود دارد:

گوشت را به تدریج از رژیم غذایی خود حذف کنید. به جای اینکه یک شبه گیاهخوار شوید، سعی کنید هر هفته چند وعده غذایی بدون گوشت را به منوی خود اضافه کنید تا اینکه به آرامی گوشت را حذف کنید.

با یک حرفه‌ای کار کنید. از کمبودهای تغذیه‌ای بالقوه آگاه باشید و با کمک یک متخصص تغذیه ثبت شده، وعده‌های غذایی خود را مطابق با آن برنامه‌ریزی کنید.

آماده سازی غذا! غذاهای بدون گوشت خود را هوشمندانه انتخاب کنید و یخچال خود را با گزینه‌های گیاهی سالم نگه دارید. تهیه غذا با خرد کردن سبزیجات برای ریختن در سالاد ایده خوبی است.

طعم‌های مختلف را آزمایش کنید. ادویه‌ها و چاشنی‌های مختلف را امتحان کنید تا وعده‌های غذایی خود را جذاب کنید.

تغییرات کوچکی در غذاهای مورد علاقه خود ایجاد کنید. سعی کنید یک چرخش گیاهی را در وعده‌های غذایی مورد علاقه خود قرار دهید. به عنوان مثال، به جای چیلی تهیه شده با گوشت چرخ کرده، فلفل گیاهی پر از لوبیا را امتحان کنید.

 جمع بندی

یک رژیم گیاهخواری که پر از غلات کامل و سبزیجات است، فواید زیادی برای سلامتی دارد، از کنترل وزن گرفته تا پیشگیری از بیماری. گیاهخواری اگر اصولی و درست و با مشورت با متخصص انجام شود می‌تواند اثرات سلامتی بسیاری را دربرداشته باشد.

admin