مهم نیست در چه سطحی هستید، همیشه می‌توانید راه‌هایی برای بهبود مهارت‌های خود در آب پیدا کنید و به یک شناگر ماهر تبدیل شوید. چه برای لذت شنا کنید، چه برای ورزش، یا فقط در صورت لزوم، یادگیری نحوه بهتر شنا کردن با ساده کردن بدن، تقویت عضلات و استفاده از تجهیزات شنا به حداکثر رساندن حرکات شما کمک می‌کند. این مهم است که بدانید چگونه با بهترین ظرفیت خود شنا کنید، برای مواقع اضطراری و برای اینکه مجبور نباشید تابستان امسال جلوی دوستان خود در استخر پارویی ناخوشایند انجام دهید.

شناگر ماهر (متوسط)

قدم اول1

تمرینات شنا و زمان. دریل‌هی شنا به شما کمک می‌کنند تا به ساعت و زمان خود توجه کنید. آنها به شما اجازه می‌دهند آنچه را که روی آن کار می‌کردید (مانند سکته‌هایتان) بردارید و فوراً آن را در عادات شنای منظم خود اعمال کنید.

در حالی که شنای آزاد می‌کنید، بازی «کاچ آپ» را انجام دهید. تمرینات تکمیلی یک روش کلاسیک برای بهبود ضربات آزاد شماست. هدف آنها صاف کردن و طولانی تر کردن حرکت دست و پای شماست. در تمام مدتی که شنا می‌کنید یک دست را جلوی خود نگه می دارید و صبر می‌کنید تا بازویی که در حرکت است، به دست دیگر برسد.

برای تمرین‌های شنای جالب‌تر، از شناگران دیگر بپرسید یا آنلاین شوید. پیشنهادات سرگرم کننده زیادی برای جذاب نگه داشتن تمرین شما وجود دارد.

با تعیین یک هدف یاردی که هر هفته آن را تکمیل کنید، خود را به چالش بکشید. یک شروع خوب 2000 یارد یا متر یک تمرین (چهل طول) است. هدف شما این است که شناگر ماهری شوید و هیچ چیز بهتر از شنا کردن بیشتر نیست.

قدم ۲

در تمام طول سال شنا کنید. به باشگاهی بپیوندید که دارای استخر (حداقل 25 یارد/متر) است. شنا در طول سال قدرت  و  استقامت شما را افزایش می‌دهد. همچنین شما را با همکارانی که در تمام طول سال می‌توانند از تلاش‌های شما حمایت کنند، در تماس نگه می‌دارد.

قدم 3

به یک باشگاه شنا بپیوندید. وقتی کسی را ندارید که در استخر با او صحبت کنید، شنا کردن ممکن است مانند یک کار سخت و در عین حال احساس تنهایی کند. رفتن به ورزش با شناگران دیگر ممکن است به شما مشاوره رایگان آموزشی را به صورت رایگان بدهد. حداقل، شما دوستانی پیدا خواهید کرد که تمایل شما برای تبدیل شدن به یک شناگر ماهر را دارند. این به احساس مسئولیت‌پذیری منجر می‌شود، چیزی که وقتی ساعت پنج صبح خود را از رختخواب بیرون می‌کشید واقعاً به شما کمک می‌کند.

قدم 4

به یک تیم شنا بپیوندید یا در کلینیک‌های سکته مغزی شرکت کنید. هر دو فرصت عالی برای همه شناگران هستند تا در هر حرکت شنا از تکنیک کمک بگیرند. آنها همچنین راه های عالی برای ملاقات با شناگرانی هستند که به تقویت هدف شما برای تبدیل شدن به یک شناگر بهتر کمک می‌کنند.

قدم 5

سکته مغزی خود را یاد بگیرید. چهار حرکت اصلی وجود دارد (پروانه، کرال پشت، کرال سینه و آزاد) و باید سعی کنید همه آنها را یاد بگیرید. در حالی که شما همیشه یک شناگر مورد علاقه خواهید داشت، شناگر خوب بودن به شما کمک می‌کند که شنا را چالش برانگیز و جالب نگه دارید.

وقتی تمام ضربات را شنا می‌کنید، از عضلات بیشتری استفاده می‌کنید. بدن شما نیز تمرین بسیار بهتری خواهد داشت. با استفاده از هر چهار ضربه، نتایج را سریعتر خواهید دید و احساس خواهید کرد.

خطر آسیب در حین شنا کاهش می‌یابد زیرا همیشه با حرکات یکسان به همان عضلات فشار نمی‌آورید. ماهیچه‌ها متعادل‌تر هستند.

مهارت‌هایی که از یک ضربه یاد می‌گیرید به مهارت‌ها به یک ضربه متفاوت منتقل می‌شود. برای مثال، موج‌دار زیرآبی که هنگام پرتاب کردن دیوار به حالت کرال سینه استفاده می‌کنید، به موج‌دار زیرآبی که هنگام شروع در کرال پشت استفاده می‌کنید، قابل انتقال است.

قدم 6

چرخش تلنگر را یاد بگیرید. اضافه کردن چرخش های باز، استراحت‌های توقف و شروع را در پایان هر دور حذف می‌کند. با استفاده از این مانورها، شناگر ماهر و بهتری خواهید شد. همچنین وقتی دیوار را فشار می‌دهید در انرژی صرفه جویی می‌کنید و خود را به موقعیت خوبی برای شروع سکته سوق می‌دهید. همچنین یک راه عالی برای دیدن اینکه حریفان شما کجا هستند.

تمرین هسته بدن خود در حین یادگیری به شما کمک می‌کند تا جنبه‌های فنی یک چرخش را انجام دهید. آنها نیاز به یک سالتو کامل، خم شدن تنه، و کشش سریع تنه دارند.

هنگام استفاده از چرخش در سبک آزاد، چانه خود را پایین نگه دارید. چرخش را به اندازه یک بازو از دیوار شروع کنید. شما شروع به انجام یک سالتو یا “تلنگر” خواهید کرد. چانه شما باید به سینه نزدیک شود. زانوهای شما نیز باید به سینه نزدیک شوند. پاهای خود را روی دیوار قرار دهید و نیم تنه خود را بچرخانید. دستان خود را کنار هم قرار دهید و در حالی که از دیوار فاصله می گیرید، بدن خود را صاف کنید.

هنگامی که در حال انجام چرخش پشتی هستید. در حدود یک یارد یا متر از دیوار، با بازوی پیشرو خود به سمت جلو بچرخید. با سر خود به اطراف نگاه کنید تا بدن شما به طور طبیعی دنبال شود. بازوی پیشرو را به سمت جلو دراز کرده و بچرخانید.

قدم ۷

کلاس‌ها، استخرها و مسابقات شنا را در نزدیکی خود پیدا کرده و ثبت‌نام کنید. آنلاین را بررسی کنید تا ببینید چه چیزی در دسترس است. به دنبال دستورالعملی باشید که بالاتر از سطح شما باشد. خودت را به چالش بکش!

قدم 8

یاد بگیرید که چگونه برای خود وقت بگذارید. زیر نظر گرفتن ساعت به شما کمک می‌کند تا بفهمید که چقدر در آب کارآمد هستید. اگر ست‌ها را انجام می‌دهید، مطمئن شوید که زمان‌بندی شده‌اند (یعنی چهار دقیقه پنجاه در دقیقه با ده ثانیه استراحت بین دور بعدی).

قدم 9

تا جایی که امکان دارد شنا کنید. با افزایش مسافت و سرعت، تکنیک شما به طور چشمگیری بهبود می‌یابد. همانطور که اهداف قدیمی را پشت سر می‌گذارید، اهداف جدیدی تعیین کنید!

قدم 10

در مسابقات شنای محلی شرکت کنید. از طریق جامعه شنا، فرصت‌های زیادی برای رقابت در مسابقات شنا، حتی در بزرگسالی وجود دارد. مسابقه راهی برای تقویت شنای شما با ایجاد تمرکز جدید، مصمم است.

شناگر ماهر (مبتدی)

قدم 1

از یک دوست کمک بگیرید. داشتن یک دوست در آب با شما آرامش بخش است. آنها می‌توانند به شما یادآوری کنند که چه کاری باید انجام دهید. آنها می‌توانند شما را در موقعیت‌های خاصی نگه دارند در حالی که شما نسبت به آنها احساس می‌کنید.

قدم 2

کلاس شنا را بخوانید. چه کودک باشید و چه بزرگسال، یک کلاس شنا برای شما وجود دارد. بودن در کنار افرادی که آنجا هستند تا به شما آموزش دهند، هر گونه تنش یا دلهره‌ای را که ممکن است احساس کنید کاهش می‌دهد. داشتن یک “قرار” هفتگی در استخر به شما کمک می‌کند تا در برابر فرآیند یادگیری پاسخگو باشید.

قدم 3

نسبت به آب “احساس” پیدا کنید. یادگیری نحوه حرکت و احساس بدن شما در آب بسیار مهم است. این چیزی است که ما به آن عادت نکرده‌ایم، اما وقتی راحت شوید، آب می‌تواند بسیار راحت و آرام‌بخش باشد.

از انتهای کم عمق شروع کنید و دست‌ها و بازوهای خود را به اطراف حرکت دهید.

دستان خود را به آب فشار دهید تا مقاومت را احساس کنید. دست‌های خود را فنجان کنید و آنها را در آب بکشید (اسکالینگ). این فشاری که احساس می‌کنید در نهایت به شما کمک می‌کند تا بدون زحمت از آب عبور کنید.

پاهای خود را خم کنید و اجازه دهید آب به چانه شما برسد. به حرکت دست‌ها و بازوها ادامه دهید. حتی زمانی که شروع به یادگیری سکته مغزی می‌کنید، هر جلسه را اینگونه شروع کنید.

قدم 4

باد کردن حباب‌ها مهم‌ترین و ترسناک‌ترین بخش شنا، یادگیری نحوه نفس کشیدن است. اما هنگامی که یاد بگیرید چگونه نفس خود را به داخل آب بازدم کنید، در راه شنای کارآمدتر و زیباتر خواهید بود.

به جلو برسید و لبه استخر را در انتهای کم عمق نگه دارید.

صورت خود را در آب بگذارید و باد کنید. وقتی کارتان تمام شد، سر خود را به پهلو بچرخانید و نفس بکشید.

صورت خود را به داخل آب فشار دهید و بازدم کنید. سعی کنید یک جریان طولانی و ثابت از حباب‌ها ایجاد کنید.

آنقدر تکرار کنید تا راحت شوید. بازدم در آب و زمان‌بندی تنفس ممکن است در ابتدا ترسناک باشد، اما با تمرین به زودی آماده یادگیری برخی سکته‌های ابتدایی خواهید بود.

قدم 5

شناور بودن را تمرین کنید. بدیهی به نظر می‌رسد، اما شناور کردن مهارتی دشوار برای یادگیری است و تسلط بر آن دشوارتر است. در مواقع اضطراری، دانستن نحوه شناور شدن می تواند انرژی گرانبها و احتمالاً جان شما را ذخیره کند. زمانی را صرف کار روی وضعیت بدن خود کنید. یاد بگیرید که روی شکم و پشت خود شناور شوید.

آروم باش. باید استراحت کنی. در حالی که یاد می‌گیرید چگونه روی پشت خود شناور شوید، به آسمان یا سقف نگاه کنید و عمیق نفس بکشید. با هر نفس ریه‌های خود را از هوا پر کنید. نفس خود را برای لحظه‌ای حبس کنید و اجازه دهید تجربه بی‌وزنی در بالای آب شما را آرام کند.

اگر پاهایتان فرو رفت، دست‌هایتان را بالا ببرید. این به عنوان یک تعادل عمل می‌کند و پاهای شما را بالا می‌آورد.

از یک دوست کمک بگیرید داشتن یک نفر در کنار شما که یک دست آرامش بخش را در قسمت کوچک پشت شما قرار دهد، می‌تواند تنش شما را تا حد زیادی کاهش دهد.

عضلات شکم خود را سفت کنید. درگیر کردن ماهیچه‌های شکم به شما کمک می‌کند تا زائده های خود را راحت‌تر شناور نگه دارید.

روی شکم خود شناور شوید. بگذارید بازوهایتان سست و آزاد شوند. در صورت نیاز به نفس، سر خود را بالا بیاورید یا آن را به پهلو خم کنید.

قدم ۶

آج آب. پا گرفتن آب می‌تواند به شما کمک کند تا نفس خود را بگیرید و بدون شنا کردن، سر خود را بالا نگه دارید. این را در نهایت با یک دوست تمرین کنید.

پاهای خود را به روش “تخم کوب” حرکت دهید. با خم شدن زانوها و باز کردن پاها از عرض لگن شروع کنید. سپس پاهای خود را در جهت مخالف پدال بزنید. بگذارید ضربات شما آرام و آسان باشد.

دست‌هایتان را به شکل فنجانی درآورید و آن‌ها را به شکل علامت‌های بی‌نهایت با اندازه متوسط ​​(حدود دو فوت) دور کنید. اگر نیاز دارید بیشتر بیایید، با پاها و بازوهای خود لگد بیشتری بزنید تا خود را به بالای شکاف آب بکشید.

قدم 7

لگد زدن را تمرین کنید. این یک راه عالی برای جدا کردن قسمت‌های سکته مغزی قبل از اینکه همه آنها را کنار هم قرار دهید است.

کنار استخر نگه دارید. صورت خود را پایین بیاورید و بدن خود را مستقیماً بیرون بکشید.

پاهای خود را کمی به سمت داخل بچرخانید. ضربات کوچک را شروع کنید. سعی کنید آنها را کوچک و کارآمد نگه دارید و به ندرت سطح آب را بشکنید. پاهای شما باید خم شود، اما فقط کمی. این یک ضربه بال زدن است.

سکته جلویی را تمرین کنید. این به سبک آزاد نیز معروف است. یک دست را از آب بیرون بیاورید تا به سمت جلو دراز شود. آن را با یک دست کمی در داخل آب قرار دهید، سپس بازوی خود را در آب بکشید. همانطور که آب را به سمت پایین می کشید، سکته مغزی به طور طبیعی به لگن شما ختم می‌شود. بازوهای جایگزین

قدم ۸

سکته‌های دیگر را یاد بگیرید. همانطور که مهارت‌های شما رشد می‌کند، افراد دیگر را تماشا کنید و از کارهایی که انجام می‌دهند الگوبرداری کنید. بیشتر از همه، در آب خوش بگذرانید و اجازه دهید مقاومت آن شما را به یک شناگر ماهر و قوی‌تر و برازنده‌تر تبدیل کند.

شناگر ماهر (پیشرفته)

قدم 1

مربی بگیر داشتن فردی که بر سکته‌های مغزی، تنفس و تکنیک‌های شما نظارت می‌کند، راهی عالی برای دریافت دیدگاه جدیدی در مورد نحوه برخورد با سبک شنای خود است. یک مربی خوب که روی عرشه استخر ایستاده و با گروهی از شناگران کار می‌کند، بهترین راه برای بهبود عملکرد کلی شنای شماست.

اگر نمی‌توانید مربی پیدا کنید، یک دوست شنا داشته باشید که تکنیک او را تحسین می‌کنید و تمرینات خود را تماشا کنید.

قدم 2

خودت ضبط کن جدای از مربی، ضبط کردن خود راه بسیار خوبی برای دریافت دیدگاهی در مورد نحوه حرکت در آب است. عادات بدی را که ممکن است از آنها آگاه نبوده باشید و همچنین نقاط قوتی که می‌توانید در آنها بهبود ببخشید خواهید دید.

قدم ۳

تعادل بین سکته مغزی طولانی و سکته کوتاه خود را پیدا کنید. سکته مغزی طولانی عالی است. شما از نیروی محرکه خوب، کشش کم و سر خوردن استفاده می‌کنید. سکته مغزی کوتاه نیز عالی است، اما می‌توانید انرژی خود را برای ضربه‌هایی که خیلی کوتاه و ضعیف هستند هدر دهید.

میزان سکته مغزی خود را بدانید دانستن این یک جنبه قدرتمند است زیرا به شما امکان می‌دهد تغییرات لازم را در ضربات خود ایجاد کنید تا سبک خود را بهبود بخشید.

از یک دوست یا مربی بخواهید که با کرونومتر برای ده ضربه به شما وقت بگذارد، بدون اینکه شیرجه یا فشار آف را شامل شود، فقط شنا منظم. تعداد ضرباتی را که در ده ثانیه انجام می‌دهید بشمارید. این میزان سکته مغزی شماست. سکته مغزی خود را در صورت نیاز تنظیم کنید.

قدم 4

شناهای مسافت طولانی را در منطقه خود جستجو کنید. مسابقات مسافت طولانی به هر رویداد شنای مسافتی بیش از 1650 یارد یا 1508.8 متر گفته می‌شود. همچنین می‌تواند بر اساس هر زمان حتی مساوی یا بیشتر از یک ساعت باشد و می‌تواند در یک استخر یا هر بدنه آبی باشد.

شنای مسافت طولانی راه بسیار خوبی برای تمرکز تخصص شما در تمرین برای یک رویداد سرگرم کننده است. با دوستان خود ثبت نام کنید و تعطیلات آخر هفته را از آن دور کنید!

به دست آوردن تجهیزات برای تبدیل شدن به یک شناگر ماهر

1.عینک شنا

عینک راحتی بگیرید آنها از چشم شما در برابر نیش کلر محافظت می‌کنند. هنگامی که به آنها عادت کردید، یک روش کاملاً جدید برای نگاه کردن به جهان کشف خواهید کرد.

جفتی بخرید که بینی را نیشگون نگیرد. عینک‌های خوب باید محکم باشند، اما نباید خرج شوند.

آنها را به صورت خود فشار دهید. اگر دور چشم شما بچسبد، نشانه خوبی است که وقتی در آب هستید نشت نکنند.

2.کلاه شنا

کلاه شنا بخرید از موهای شما در برابر آسیب کلر محافظت می‌کند و موهای شما را در هنگام شنا از صورت شما دور نگه می‌دارد. مهمتر از همه، کلاه‌های شنا شما را در آب هیدرودینامیک‌تر می‌کند.

کلاهک‌های لاتکس به خوبی در برابر کلر محافظت می‌کنند، اما گذاشتن و برداشتن آن دشوار است. قرار دادن کمی پودر تالک در کلاهک قبل از قرار دادن آن و در حالی که خشک است کمک می‌کند. اگر حساسیت به لاتکس دارید از آن استفاده نکنید.

کلاه‌های شنا سیلیکونی محبوب‌ترین‌ها هستند اگرچه کمی گران‌تر هستند. آنها معمولاً توسط افرادی با موهای متوسط ​​تا بلند استفاده می‌شوند. آنها به خوبی از موها در برابر آب محافظت می‌کنند و هنوز به اندازه کافی انعطاف پذیر هستند که بتوانند روی آن قرار بگیرند و درآورند. با این حال آنها راحت‌تر از سر شما می‌لغزند.

کلاه شنای Lycra راحت‌تر و بادوام‌تر از سیلیکون یا لاتکس است. با این حال، آنها ضد آب نیستند و در هنگام شنا بیشتر لیز می‌‎خورند.

کلاه های شنا نئوپرن برای گرم نگه داشتن سر در آب سرد عالی هستند. آنها ضخیم‌تر هستند، درز دارند و اغلب بوی خاصی دارند. با این حال، اگر در فضای باز در رودخانه‌ها، دریاچه‌ها یا مخازن آب شنا می‌کنید، عالی هستند.

3. باله شنا

باله بخرید. استفاده از باله باعث بهبود وضعیت بدن شناگر ماهر و تکنیک آنها می‌شود. مهمتر از همه، می‌توان از آنها برای تقویت ضربه خود استفاده کرد تا بهتر خود را در آب به پیش ببرد. این پیشرانه به شما فرصت می‌دهد تا روی تکنیک ضربه مغزی خود تمرکز کنید.

استفاده از باله به شما حس بریدن سریع آب را می‌دهد. این احساس را به خاطر بسپارید و سعی کنید وقتی باله‌ها را در می‌آورید از آن الگوبرداری کنید.

لگد زدن مؤثر با استفاده از باله‌های برجسته مشخص می‌شود، به خصوص اگر ضربه متقاطع داشته باشید. آنها شما را مجبور می کنند که پاهای خود را در فاصله مناسب نگه دارید. آنها همچنین به افزایش انعطاف پذیری مچ پا با ساده کردن موقعیت پاهای شما کمک می کنند.

4.لباس مناسب شنا

لباس مناسب بخر این اولین نشانه تعهد به شنا است. بیکینی‌ها و زواید از بین رفته‌اند. آنچه باقی مانده است سازگار و ساده است. بهتر است به اهداف خود فکر کنید. آیا حیاط استخر روزانه طولانی را ثبت خواهید کرد یا فقط چند بار در هفته؟

اگر زمان زیادی را در آب می‌گذرانید، یک ترکیب پلی استر بخرید. اگر به درستی از آنها مراقبت شود، می‌توانند سال‌ها دوام بیاورند.

اگر روزانه در استخر نیستید، لباس شنای لیکرا بخرید. نرم، راحت است و به دلیل کشش گسترده‌اش شناخته شده است. البته به خاطر داشته باشید که هیچ ماده‌ای در برابر کلر نفوذ ناپذیر نیست، بنابراین همیشه به دستورالعمل‌های سازنده توجه کنید.

5.شناورهای کششی و کیک بورد

خرید شناورهای کششی و کیک بورد. هر دوی اینها برای ایزوله کردن بازوها یا پاهای شما طراحی شده‌‎اند تا تکنیک‌های شما را بهتر تقویت کنند. در حالی که آنها کاملا ضروری نیستند (شما می‌توانید با نگه داشتن دست‌ها و تمرکز فقط روی ضربات خود به همان اثر دست پیدا کنید، یا با جمع کردن پاهای خود و فقط تمرکز بر ضربه‌های خود)، آنها در حمایت از بازوها و پاهای شما فوق العاده هستند. از طریق آب حرکت کنید

شناورهای کششی و کیک بورد منبع خوبی هستند که در صورت آسیب دیدگی از آن استفاده کنید. می‌توانید همزمان با تمرینات خود ادامه دهید و به بخشی از بدن که آسیب دیده است استراحت دهید.

آموزش در زمین خشک

قدم 1

روی استقامت عضلانی مورد نیاز برای شنا تمرکز کنید. عضلات پشت، عضله دوسر، شانه ها، عضلات سه سر برای تمرینات بالاتنه که استقامت را با قدرت ایجاد می‌کنند باید برجسته شوند. با این حال، استقامت تکرار بالا برای پاها مورد نیاز است. ترکیب حداکثر تکرار کشش و استراحت با ضربات فلاتر می تواند استقامت را بهبود بخشد.

قدم 2

از اتاق وزن استفاده کنید. ردیف‌های خمیده و حلقه‌های دوسر بازو و جداسازی عضلات سه سر، شکم و کمر همگی تمرین‌های عالی برای ماهیچه‌های شنای شما هستند.

آنها باید با وزن متوسط ​​و تکرارهای زیاد (15-20 در هر ست) انجام شوند.

قدم 3

از نوارهای لاستیکی استفاده کنید تا به یک شناگر ماهر تبدیل شوید. آنها را به یک درخت یا دستگیره در محکم کنید. اجازه دهید مقاومت طبیعی به همان روشی که آب کار می‌کند، به شما کمک کند.

مطمئن شوید که باند را در برابر چیزی واقعاً پایدار ایمن کرده‌اید. تکان ناگهانی ناشی از شکستن چیزی می‌تواند منجر به آسیب شود.

قدم 4

بدوید، دوچرخه سواری کنید، پارو بزنید، برقصید، از دستگاه بیضوی یا پله استفاده کنید. درگیر کردن خود با فعالیت‌های قلبی عروقی همیشه به سلامت عمومی شما کمک می‌کند و تناسب اندام فعالانه به بدن شما کمک می‌کند تا برای زمانی که دوباره به آب می‌روید آماده بماند و یک شناگر ماهر شوید.