شیردهی زمان مهمی برای مادران و نوزادانشان است. این زمانی است که بدن مادران مواد مغذی مورد نیاز نوزادانشان را برای زنده ماندن و رشد فراهم می‌کند. وقتی مادری مواد مغذی کافی در بدنش داشته باشد، کودکش نیز همینطور خواهد بود. به همین دلیل تغذیه مادران در این دوران از اهمیت بالایی برخوردار است. از همین رو، در این مقاله نگاهی جامع به موضوع مهم “رژیم غذایی برای مادران شیرده” می‌اندازیم.

حتماً مقاله “نکات مهمی که در دوران بارداری باید به آن توجه کرد” را مطالعه کنید.

رژیم غذایی برای مادران شیرده

یک رژیم غذایی سالم همیشه مهم است، اما به ویژه در صورتی که شیر می‌دهید، اهمیت دارد.

تغذیه با شیر مادر انرژی و مواد مغذی زیادی مصرف می‌کند. مهم است که رژیم غذایی برای مادران شیرده مواد مغذی مورد نیاز در دوران شیردهی را تامین کند، از جمله:

• پروتئین
• کلسیم
• اهن
• ید
• ویتامین D و سایر ویتامین‌ها

شما برای سلامتی و تندرستی خود به این مواد مغذی نیاز دارید. سعی کنید به طور منظم غذا بخورید و طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم را در خود بگنجانید.

چگونه مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید

خوب غذا خوردن در دوران شیردهی به شما کمک می‌کند تا نیازهای غذایی اضافی خود و نیازهای مراقبت از نوزاد جدید را برآورده کنید. سعی کنید در برنامه شلوغ خود زمانی را به خوردن وعده‌های غذایی منظم، از جمله غذاهایی از همه گروه‌های غذایی اختصاص دهید.

به خصوص شیردهی انرژی زیادی (کیلوژول) می‌سوزاند. بخشی از انرژی ناشی از چربی‌هایی است که در بارداری ریخته اید. با این حال، بیشتر زنان برای تامین انرژی مورد نیاز خود نیاز به خوردن میان وعده‌های اضافی دارند.

کاهش وزن ثابت به وزن قبل از بارداری باید هدف باشد نه کاهش وزن سریع. از اشتها و وزن خود برای رفع نیازهای انرژی خود استفاده کنید.

پیشنهادات میان وعده و شیردهی

میان وعده‌های ایده آلی که مواد مغذی و انرژی را تامین می‌کنند عبارتند از:

• ساندویچ، نان و نان تست کشمش
• نوشیدنی‌های شیر
• غلات با شیر
• میوه
• ماست
• آجیل و دانه‌ها
• آووکادو
• پنیر و بیسکویت
• دیپ و سبزیجات

مایعات و شیردهی

بسیاری از زنان در دوران شیردهی به شدت تشنه هستند، این نشانه این است که شما باید در رژیم غذای برای مادران شیرده، جایگاه مناسبی برای آب در نظر بگیرید. انتظار داشته باشید که تا 2 لیتر در روز آب بنوشید. همه مایعات به حساب می‌آیند اما آب بهترین منبع مایعات است، بنابراین سهم زیادی از مایعات خود را به عنوان آب بنوشید.

پروتئین و شیردهی

مهم است که مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی خود بگنجانید، از جمله:

• گوشت، ماهی و مرغ
• تخم مرغ
• پنیر و ماست
• آجیل و دانه‌ها
• حبوبات – به عنوان مثال، عدس، لوبیا پخته و نخود فرنگی خرد شده.

کلسیم و شیر دهی

بزرگسالان روزانه به حدود 2 تا 3 وعده (اگر زیر 18 سال 4 وعده) غذاهای غنی از کلسیم برای محافظت از استحکام استخوان نیاز دارند. کلسیم یکی دیگر از عناصر اصلی شیر مادر است. منابع خوب کلسیم عبارتند از: محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست (اینها بهترین منبع کلسیم هستند)

شیر سویا غنی شده با کلسیم. به دنبال برندی باشید که در هر 100 میلی لیتر شیر سویا حدود 120 میلی گرم کلسیم دارد. اگر رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی کلسیم نباشد، بدن شما از کلسیم موجود در استخوان‌ها برای رفع نیازهای افزایش یافته شما استفاده می‌کند. خوشبختانه، کلسیم از دست رفته در دوران شیردهی معمولاً طی چند ماه پس از قطع شیردهی بازیابی می‌شود.

آهن و شیردهی

بارداری ذخایر آهن شما را مصرف می‌کند. در دوران شیردهی، باید ذخایر آهن خود را با غذاهای غنی از آهن، مانند:

• گوشت قرمز، مرغ و ماهی
• حبوبات: به عنوان مثال، لوبیا پخته شده
• آجیل و خشکبار
• نان سبوس‌دار و غلات
• سبزیجات برگ سبز.

ید و شیردهی

ید برای رشد مغز کودک شما مهم است. غذاهای دریایی، لبنیات، آرد نان غنی شده با ید و نمک یددار به افزایش مصرف ید شما کمک می‌کند، با این حال دریافت ید کافی از غذا می‌تواند دشوار باشد.

اکثر مولتی ویتامین‌های شیردهی نیز مقادیر کافی ید را تامین می‌کنند.

فولات، ویتامین ها و شیردهی

شیردهی همچنین نیاز شما را به موارد زیر افزایش می‌دهد:

• فولات: به عنوان مثال، سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم و کلم بروکسل
• ویتامین C: به عنوان مثال، مرکبات، انواع توت ها، میوه‌های استوایی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و سیب زمینی
• ویتامین A: به عنوان مثال سبزیجات سبز تیره و زرد مانند بروکلی، هویج و کدو تنبل
• ویتامین D: کودک شما بیش از آنچه شیر مادر می‌تواند تامین کند به ویتامین D نیاز دارد، بنابراین کودک شما باید در 12 ماه اول زندگی روزانه 400 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کند.

بازگشت به وزن معمولی

اگرچه شیردهی انرژی زیادی (کیلوژول) می‌سوزاند، اما ممکن است چندین ماه طول بکشد تا به وزن معمول خود برگردید، بنابراین صبور باشید. برخی از زنان با اضافه وزن مشکل دارند. نکاتی برای کاهش وزن عبارتند از:

• گوشت، ماهی و مرغ بدون چربی را کباب کنید، بخارپز کنید، بپزید یا در کاسرول بپزید.
• سبزیجات بخورید: حداقل 5 وعده در روز.
• میوه بخورید: حداقل 2 وعده در روز.
• محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
• از کره و مارگارین کم استفاده کنید.
• از غذاهای پرچرب مانند چیپس، دسرهای غنی یا غذاهای آماده پرهیز کنید.
• مصرف غذاهای شیرین مانند نوشابه‌ها، آب میوه‌ها، بیسکویت‌های شیرین، کیک‌ها و آب نبات‌های شیرین را محدود کنید.
• ورزش کنید: برای مثال، کالسکه را به اطراف فشار دهید. روزانه تا 30 دقیقه.
• از میان وعده‌های سالم برای رفع نیازهای انرژی خود لذت ببرید (به بالا مراجعه کنید).

غذاها و نوشیدنی هایی که در دوران شیردهی باید اجتناب کرد

شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد برخی غذاها باعث ناراحتی نوزادان یا اسهال یا قولنج آنها می‌شود.

کافئین وارد شیر مادر می‌شود، بنابراین بهتر است از مصرف مقادیر زیاد چای، قهوه و نوشیدنی‌های کولا خودداری شود. نوشیدن مقادیر کم نوشیدنی حاوی کافئین (3 نوشیدنی یا کمتر در روز) نباید مشکلی ایجاد کند.

برای محاسبه دقیق، پیشنهاد می‌کنیم مقاله “بهترین مقدار مصرف روزانه اسپرسو” را مطالعه کنید.

الکل همچنین به شیر مادر منتقل می‌شود و می‌تواند بر کودک شما تأثیر بگذارد. ننوشیدن مطمئن‌ترین انتخاب است.

اگر مصرف الکل را انتخاب می‌کنید، بهتر است در ماه اول و زمانی که شیردهی شروع شده است از مصرف آن اجتناب کنید. پس از آن، گاهی اوقات به یک تا 2 نوشیدنی استاندارد محدود کنید. سعی کنید 2 تا 3 ساعت پس از نوشیدن الکل از شیردهی خودداری کنید.

آیا گیاهخواری بر شیر مادر من تأثیر می گذارد؟

تا زمانی که کالری کافی می‌خورید و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، را دریافت می‌کنید، باید خوب باشید. کسانی که در دوران شیردهی رژیم گیاهخواری و وگان دارند باید مطمئن شوند که مقدار زیادی ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 دریافت می‌کنند، بنابراین غذاها یا مکمل‌هایی را انتخاب کنید که شما را با این مواد مغذی حیاتی تامین کند.

اگر رژیم گیاهخواری، ماکروبیوتیک یا سایر رژیم‌های غذایی خاص دارید، ممکن است بخواهید از متخصص تغذیه مشاوره بیشتری دریافت کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت می‌کنید.

یک رژیم وگان نیاز به برنامه ریزی دقیق و مکمل‌های خاص دارد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان را تامین کند.

جمع بندی

رژیم غذایی برای مادران شیرده را رعایت کنید و سعی کنید بهترین مواد مغذی را به بدنتان برسانید. در دوران شیردهی از رژیم غذایی سخت خودداری کنید. رژیم‌های غذایی سخت و حذف وعده های غذایی توصیه نمی‌شود زیرا ممکن است مواد مغذی حیاتی را از دست بدهید.

در انتها، حتماً دو مقاله پیشنهادی را مطالعه کنید.

• ۱۰ موضوع برتر سلامت زنان
• خوردن عسل در بارداری

admin