اگر باردار هستید یا به باردار شدن فکر می‌کنید، احتمالاً شما از قبل ابتدایی‌ترین توصیه‌هایی که باید در دوران بارداری رعایت کنید را می‌دانید: سیگار نکشید یا در اطراف دود سیگار نباشید. از نوشیدن یا مصرف مواد خطرناک دیگر خودداری کنید و استراحت کنید. (به هر حال، خواب از مهم‌ترین نکات دوران بارداری است!) اما چه چیزهای دیگری را باید رعایت کنید؟

از مصرف ویتامین‌ها گرفته تا کارهایی که باید حتی در ارتباط با حیوانات انجام دهید، در اینجا نکاتی بیش از نکات دوران بارداری را برایتان آورده‌ایم که می‌تواند به اطمینان از رشد ایمن و سالم دوران حاملگی شما کمک کند.

ویتامین های مخصوص دوران بارداری را مصرف کنید.

شروع مصرف ویتامین‌های مخصوص دوران بارداری به محض اینکه متوجه شدید باردار هستید، هوشمندانه است. در واقع، بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که قبل از باردار شدن، هنگام تلاش برای باردار شدن، آنها را مصرف کنید. دلیل این امر آن است که لوله عصبی کودک شما، که به مغز و نخاع تبدیل می‌شود، در ماه اول بارداری رشد می‌کند، بنابراین مهم است که مواد مغذی ضروری مانند فولات، کلسیم و آهن را از همان ابتدا دریافت کنید.

ویتامین‌های دوران بارداری در اکثر داروخانه‌ها بدون نسخه در دسترس هستند، یا می‌توانید آنها را با نسخه پزشک خود تهیه کنید. اگر مصرف آنها باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود، سعی کنید آنها را در شب یا با یک میان وعده سبک مصرف کنید. جویدن آدامس یا مکیدن آب نبات سفت بعد از آن نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

ورزش کنید.

داشتن فعالیت فیزیکی برای سلامت عمومی شما مهم است و می‌تواند به کاهش استرس، بهبود گردش خون و تقویت خلق و خوی شما کمک کند. همچنین می‌تواند خواب بهتری را برای شما فراهم کند. اگر دوران بارداری شما در فصل گرماست، برای جلوگیری از گرمای بیش از حد، یک کلاس ورزش بارداری شرکت کنید یا حداقل 15 تا 20 دقیقه در روز در ساعاتی که هوا خنک‌تر است با سرعت متوسط پیاده روی کنید.

پیلاتس، یوگا، شنا و پیاده‌روی نیز فعالیت‌های بسیار خوبی برای اکثر بانوان باردار هستند، اما قبل از شروع هر برنامه ورزشی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه ورزش کنید. با این حال به علائم بدنی خود نیز گوش دهید و زیاده روی نکنید.

یک برنامه تولد بنویسید

در اینجا مواردی را برایتان لیست کرده‌ایم که باید هنگام نوشتن برنامه زایمان خود در نظر بگیرید:

• می‌خواهید چه کسی را شما را در هنگام زایمان همراهی کند؟ مادر، خواهر، دوست یا …؟
• چه نوع بیمارستان‌هایی را برای زایمان ترجیح می دهید؟ بیمارستان خصوصی یا دولتی؟
• کدام لباس خاصتان را دوست دارید بپوشید؟
• چه وسایلی را برای نوزاد باید همراهتان داشته باشید؟

آموزش ببینید

حتی اگر این اولین نوزاد شما نیست، شرکت در کلاس زایمان یا تحقیق و جستجو درباره آن به شما کمک می‌کند تا آمادگی بیشتری برای زایمان داشته باشید. نه تنها این شانس را خواهید داشت که در مورد زایمان و مراقبت از نوزاد بیشتر بدانید، بلکه می‌توانید سؤالات خاص و نگرانی‌های خود را مطرح کنید.

حالا که باردار هستید، زمان خوبی برای بررسی سابقه پزشکی خانواده خود است. در مورد مشکلات مربوط به بارداری‌های گذشته با پزشک خود صحبت کنید و هرگونه بروز نقص مادرزادی در خانواده را گزارش دهید.

ورزش های تقویت لگن را تمرین کنید

تمرینات کگل عضلات کف لگن را تقویت می‌کند که از مثانه، روده و رحم شما حمایت می‌کند. اگر به درستی انجام شود، این تمرین ساده می‌تواند زایمان شما را آسان‌تر کند و از بروز مشکلات بعدی از جمله بی‌اختیاری در ادرار جلوگیری کند. بهترین بخش انجام تمرین‌های کگل این است که هیچکس نمی‌تواند بفهمد که دارید آن‌ها را انجام می‌دهید—بنابراین می‌توانید در حالی که پشت میزتان نشسته‌اید یا حتی در صف خواربارفروشی ایستاده‌اید یا در ماشین تمرین کگل کنید. در اینجا نحوه انجام صحیح آن آورده شده است:

• قسمت واژینال خود را طوری منقبض کنید که انگار جریان ادرار را متوقف می‌کنید.
• سه ثانیه نگه دارید، سپس سه ثانیه استراحت کنید.
• این کار را 10 بار تکرار کنید.

مصرف سموم را متوقف کنید

به دلیل ارتباط آنها با نقایص مادرزادی، سقط جنین و سایر مشکلات، باید در دوران بارداری از مصرف تنباکو، الکل، داروهای غیرقانونی و حتی حلال‌هایی مانند رقیق کننده رنگ و پاک کننده لاک ناخن اجتناب کنید. برای مثال، کشیدن سیگار، جریان اکسیژن را به کودک شما کاهش می‌دهد و با زایمان زودرس و سایر عوارض مرتبط است.

راجر هارمز، پزشک متخصص زنان و زایمان در مایوکلینیک، توصیه می‌کند: “اگر نمی‌توانید سیگار، نوشیدن یا مصرف مواد مخدر را ترک کنید، به پزشک خود اطلاع دهید. یک پزشک می‌تواند مشاوره و پشتیبانی ارائه دهد و شما را به برنامه‌ای ارجاع دهد که می‌تواند به شما در ترک سیگار کمک کند.”

انجام کارهای خانه را تغییر دهید

حتی کارهای روزمره، مانند شستشوی حمام یا تمیز کردن حیوانات خانگی، می‌تواند در دوران بارداری خطرناک باشد. قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی سمی یا تماس با باکتری‌ها می‌تواند به شما و کودک شما آسیب برساند. در اینجا مواردی را یرایتان آورده‌ایم که باید از فهرست کارهای خود را حذف کنید:

• بالا رفتن از چهارپایه و/یا نردبان
• استفاده از مواد شیمیایی تاکسیک
• ایستادن برای مدت طولانی، به خصوص در نزدیکی اجاق گاز داغ
• تماس مستقیم با فضولات حیوانات

داروهای خود را بررسی کنید

قبل از مصرف داروهای بدون نسخه (OTC)، مکمل‌ها یا داروهای گیاهی با پزشک یا مامای خود مشورت کنید. حتی از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن نیز باید اجتناب شود.

به گفته سرویس بهداشت ملی، مصرف این دارو در دوران بارداری می‌تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد و باعث آسیب به عروق خونی جنین شود. بهتر است قبل از مصرف هر گونه داروی تجویز شده یا غیر دارویی با پزشک خود مشورت کنید.

به خرید کفش بروید!

همانطور که برآمدگی شکم شما بزرگ می‌شود، ممکن است پاهای شما نیز ورم کند. این بدان دلیل است که افزایش وزن طبیعی شما مرکز ثقل شما را از بین می‌برد و فشار بیشتری بر روی انگشتان پای شما وارد می‌کند. با گذشت زمان، این فشار اضافه می‌تواند باعث پروناسیون دردناک یا صاف شدن پاها شود.

همچنین ممکن است مایعات را در بافت‌های بدن شما حبس شوند که می‌تواند باعث ورم پا و مچ پا شود. بنابراین پوشیدن کفش‌های راحت و بدون محدودیت در دوران بارداری بسیار مهم است. و حتماً روزی چند بار پاهای خود را بالا بیاورید تا از خستگی و تورم پاها و ساق پاها و مچ پاها جلوگیری شود.

بیشتر آب بنوشید

در دوران بارداری، خون شما اکسیژن و مواد مغذی ضروری را از طریق جفت به کودکتان می‌رساند و مواد زائد و دی اکسید کربن را دور می‌برد – به این معنی که حجم خون شما تا 50 درصد افزایش می‌یابد تا بتواند تمام این فعالیت‌های اضافی را انجام دهد. بنابراین، برای حمایت از این فرایند باید بیشتر آب بنوشید.

نوشیدن آب همچنین می‌تواند از یبوست، هموروئید، عفونت ادراری، خستگی، سردرد، تورم و سایر علائم ناخوشایند بارداری جلوگیری کند. 8 تا 10 لیوان در روز آب مصرف کنید و اگر از طعم آن لذت نمی‌برید، سعی کنید کمی لیموترش یا مقداری آب میوه به آن اضافه کنید.

غذاهای غنی از فولات بخورید

علاوه بر نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در روز، باید 5 یا 6 وعده غذایی متعادل همراه با غذاهای غنی از فولات مانند غلات غنی شده، مارچوبه، عدس، جوانه گندم، پرتقال و آب پرتقال بخورید. فرانسیس لارگمن راث، نویسنده کتاب Feed the Belly، می‌گوید: «اسید فولیک برای رشد مناسب لوله عصبی کودک – که نخاع را می‌پوشاند – بسیار مهم است و برای ایجاد گلبول‌های قرمز جدید حیاتی است.

مصرف میوه را افزایش دهید

اکثر پزشکان توصیه می‌کنند مصرف کافئین را در دوران بارداری محدود کنید، زیرا می‌تواند اثرات مضری بر شما و جنین داشته باشد. با این حال، کاهش مصرف کافئین می‌تواند سخت باشد، به خصوص زمانی که به قهوه صبحگاهی خود عادت دارید. به عنوان جایگزین، سعی کنید مقداری میوه بخورید. فرانسیس لارگمن راث، متخصص تغذیه می‌گوید: “قندهای طبیعی موجود در میوه‌هایی مانند موز و سیب می‌تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.”

کرم ضد آفتاب بزنید

باردار بودن پوست شما را نسبت به نور خورشید حساس‌تر می‌کند، بنابراین بیشتر مستعد آفتاب سوختگی و آن لکه‌های تیره و لکه دار که گاهی روی صورت ظاهر می‌شوند هستید. یک ضد آفتاب با SPF 30 یا بالاتر استفاده کنید. بسیاری از برندها اکنون فرمول‌های بدون مواد شیمیایی را ارائه می‌دهند. و از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید. در حالی که هیچ مطالعه‌ای ثابت نمی‌کند که گذراندن وقت در تخت‌های سولاریوم می‌تواند به کودک شما آسیب برساند، کارشناسان توصیه می‌کنند که در دوران بارداری از آنها اجتناب کنید.

نظافت و تمیزی را رعایت کنید

شستن مکرر دست‌ها می‌تواند شما را از عفونت‌هایی مانند استرپتوکوک گروه B، بیماری پنجم، سیتومگالوویروس و آبله مرغان محافظت کند که همگی می‌توانند باعث نقص مادرزادی و سایر عوارض شدید برای کودک شما شوند. ضدعفونی‌کننده‌های دست مبتنی بر الکل اتیل گزینه‌ای عالی برای مواقعی هستند که دسترسی به سینک ندارید. آنها از افراد در برابر بیشتر عفونت‌های مسری محافظت می‌کنند.

هوشمندانه سفر کنید

به روند زندگی عادی خود ادامه دهید: پرواز را برای مسافرت دلخواهاتان رزرو کنید، اما برخی اقدامات احتیاطی را انجام دهید. اواسط بارداری (هفته 14 تا 28) بهترین زمان برای پرواز است. در این زمان احتمالاً حالت تهوع صبحگاهی را پشت سر گذاشته‌اید. خطر سقط جنین یا زایمان زودرس نیز نسبتاً کم است. با این حال، باید با پزشک خود در مورد هر گونه برنامه سفر مشورت کنید و مطمئن شوید که ایرلاین هیچ محدودیتی برای افراد باردار ندارد.

در هواپیما، مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و هر نیم ساعت یکبار برخیزید و پیاده روی کنید تا خطر لخته شدن خون کاهش یابد. صندلی راهرو به شما فضای بیشتری می‌دهد و رفتن به دستشویی را آسان‌تر می‌کند.

در خودرو همچنان کمربند ایمنی را ببندید. طبق گفته اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه ها، قسمت شانه‌ای مهار باید روی استخوان ترقوه قرار گیرد. قسمت لپ باید تا حد امکان زیر شکم و روی باسن و بالای ران‌ها قرار گیرد و هرگز بالای شکم نباشد. همچنین افراد باردار باید تا حد امکان دور از کیسه هوا بنشینند.

ماهی بخورید

طبق یک مطالعه در سال 2020، ماهی نه تنها برای شما مفید است، بلکه مزایای خوردن ماهی در دوران بارداری بیشتر از خطرات آن است. دانشمندان می‌گویند این به این دلیل است که ماهی سرشار از امگا 3 است، یک ماده مغذی حیاتی برای رشد مغز. همچنین به کودکان کمک می‌کند پروفایل متابولیک بهتری داشته باشند. فقط یک مشکل وجود دارد: برخی از انواع ماهی‌ها حاوی جیوه هستند که می‌تواند هم برای نوزادان و هم برای بزرگسالان سمی باشد.

برای ایمن بودن، سازمان غذا و دارو توصیه می‌کند که افراد باردار بیش از 12 اونس ماهی در هفته مصرف نکنند. از کنسرو ماهی تن، میگو، ماهی قزل آلا، پولاک یا گربه ماهی استفاده کنید. از اره ماهی، کوسه ماهی، شاه ماهی خال خالی و کاشی ماهی که همگی سرشار از جیوه هستند اجتناب کنید.

گاهی به هوس هایتان بله بگویید

حقیقت را بگویم، هیچ کس نمی‌داند که چرا هوس بارداری اتفاق می‌افتد. برخی از کارشناسان می‌گویند که آنها روشی طبیعی برای تامین مواد مغذی به والدین باردار هستند، به ویژه مواد مغذی که ممکن است فاقد آن باشند. دیگران می‌گویند که ویارها یک واکنش احساسی هستند که توسط هورمون‌ها یا خلق و خوی شما هدایت می‌شود. صرف نظر از این، تا زمانی که یک رژیم غذایی کلی سالم می‌خورید، معمولاً خوب است که به هوس‌های خود تسلیم شوید.

فقط مراقب باشید که هوس‌های خود را محدود کنید—همه بستنی‌ها را یکجا نخورید!—و بدانید که از کدام میان وعده‌ها اجتناب کنید. چند خوراکی که باید از آنها اجتناب کنید: گوشت یا تخم مرغ خام و نیم پز، فتا و انواع دیگر پنیر غیر پاستوریزه؛ دمنوش های گیاهی و جوانه‌های خام

دوست پیدا کنید

راه‌هایی برای ملاقات با دیگر افراد باردار پیدا کنید، چه از طریق یوگای دوران بارداری یا کلاس زایمان، یک گروه والدین محله، یا یک انجمن والدین آنلاین. حمایت، منابع و رفاقت از سوی دیگرانی که در همان کشتی شما هستند، می‌تواند برای عبور از فراز و نشیب‌های بارداری بسیار مهم باشد. اینگونه روابط بعد از بچه دار شدن هم ارتباطات خوبی خواهند ماند.

خوب استراحت کنید

ممکن است فکر کنید الان سرتان شلوغ است، اما به محض اینکه نوزاد بیاید، لحظات ارزشمندتری برای خودتان خواهید داشت. حتماً حداقل هشت ساعت در شب بخوابید و اگر از اختلالات خواب رنج می‌برید، در طول روز چرت بزنید. در صورت عدم بهبود وضعیت به پزشک خود مراجعه کنید.

با افسردگی پس از زایمان آشنا شوید

احتمالاً نام افسردگی پس از زایمان را شنیده‌اید، اما ممکن است ندانید که طبق گزارش March of Dimes، 10 تا 20 درصد از افراد باردار علائم افسردگی شدید را در دوران بارداری تجربه می‌کنند. این می‌تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد. اگر به طور غیرقابل توضیحی احساس غمگینی، عصبانیت یا گناه می‌کنید – یا اگر علاقه خود را به فعالیت‌هایی که معمولاً از آنها لذت می‌برید یا بیش از حد می‌خوابید از دست می‌دهید – به پزشک خود اطلاع دهید. درمان، یک گروه حمایتی، یک داروی ضد افسردگی یا ترکیبی از این سه احتمالا کمک خواهد کرد.

گفته می‌شود، همه داروهای ضد افسردگی بی‌خطر نیستند، بنابراین حتماً با دکتری کار کنید که با مسائل بهداشت روانی مرتبط با بارداری آشنا باشد.

بدانید چه زمانی باید با دکتر تماس بگیرید

بارداری می‌تواند گیج کننده باشد، به خصوص اگر بار اول شما باشد. چگونه می‌توان فهمید که کدام احساس پیچش در شکم طبیعی است و کدام یک نیست؟ با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، در صورت داشتن هر یک از علائم زیر باید با پزشک خود تماس بگیرید:

• درد از هر نوع
• دل دردهای شدید
• انقباضات در فواصل 20 دقیقه‌ای
• خونریزی واژینال یا نشت مایعات
• سرگیجه یا غش
• تنگی نفس
• تپش قلب
• حالت تهوع و استفراغ مداوم
• مشکل در راه رفتن، ادم (تورم مفاصل)
• کاهش فعالیت کودک

خاطره سرایی

خاطره سرایی هستم. متولد 1372 و کارشناس بیوتکنولوژی از دانشگاه سراسری کاشان. در زمینه ترجمه و سئو فعالیت دارم و از انجام آن‌ها لذت می‌برم. ورزش، خوشنویسی و نوشتن از علاقه‌مندی‌های شخصی من هستند. امیدوارم از خواندن مقالات من لذت ببرید و آن‌ها را به اشتراک بگذارید.