خب، به شما تبریک می‌گوییم. حالا که در حال خواندن این مقاله هستید، یعنی می‌خواهید وزن کم کنید. اما چگونه؟ بسیاری از متخصصان می‌گویند که بهترین کار کاهش وزن تدریجی است. آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی می‌گوید اگر خیلی سریع وزن کم کنید، به جای چربی، ماهیچه، استخوان و آب را از دست خواهید داد.

سعی کنید هفته ای 1 تا 2 پوند وزن کم کنید و از رژیم های غذایی سالم استفاده کنید نه محصولاتی که قول‌های رویایی و دور از ذهن(مثلا، کم کردن 5 کیلوگرم در یک هفته) استفاده نکنید. بهترین کار این است که کاهش وزن خود را بر اساس تغییراتی که می‌توانید در طول زمان رعایت کنید، قرار دهید. برای نتایج سریع‌تر، باید با پزشک کار کنید تا مطمئن شوید که سالم می‌مانید و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.

مقاله کاهش وزن با تمرین های TRX را مطالعه کنید.

برنامه ریزی برای کاهش وزن

همانطور که در ابتدا، شما فقط باید کالری بیشتری نسبت به خوردن و نوشیدن کالری بسوزانید. اما این به این سادگی نیست، همانطور که بسیاری از افراد می‌توانند از تجربه خود به شما بگویند.

هنگام تلاش برای کاهش وزن، تغذیه و ورزش هر دو مهم هستند. هیچ کدام از ورزش‌های دنیا به کاهش وزن کمک نمی‌کنند، اگر تغذیه‌تان نامناسب باشد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش فواید عمده‌ای برای بدن و ذهن شما دارد، چه بخواهید وزن کم کنید یا نه. متابولیسم شما (اینکه بدن شما چقدر کالری‌ها را به سوخت تبدیل می‌کند) مهم است. و اگر کالری زیادی را کاهش دهید، برای شما بد است. شما متابولیسم خود را کاهش می‌دهید و این می‌تواند باعث کمبود برخی مواد مغذی شود.

راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید این کار را بدون کاهش بیش از حد کالری انجام دهید. شما می‌توانید:

• حجم غذاها را کاهش دهید.
• مقدار کالری دریافتی خود را در یک روز مشخص کنید و کمی کاهش دهید.
• برچسب مواد غذایی را بخوانید تا بدانید هر وعده چقدر کالری دارد.
• بیشتر آب بنوشید تا خیلی گرسنه نباشید.

از هر روشی که استفاده می‌کنید، باید از غذاهای مفید مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی استفاده کنید تا تغذیه مناسبی داشته باشید. اما هیچ برنامه واحدی برای تغذیه سالم وجود ندارد. کار با یک متخصص تغذیه ایده خوبی است، بنابراین شما برنامه‌ای تهیه می‌کنید که نیازهای خاص شما را پوشش می‌دهد و هنگامی که یک برنامه کاهش وزن سالم تهیه می‌کنید، مهم است که به آن پایبند باشید. برای سالم ماندن در این راه، این روند باید ادامه یابد، نه فقط برای یک هفته یا یک ماه، بلکه برای بلند مدت.

پاسخگویی و پشتیبانی را دریافت کنید

بسیاری از برنامه‌ها می‌توانند به شما در ردیابی غذا خوردن کمک کنند. از آنجایی که احتمالاً همیشه تلفن هوشمند خود را همراه خود دارید، می‌توانید از آن برای پیگیری برنامه خود استفاده کنید. یا یک دفترچه قلم و کاغذ از آنچه خورده اید و چه زمانی خورده اید نگه دارید.

شما همچنین می‌خواهید افرادی را در کنار خود داشته باشید تا به شما کمک کنند انگیزه داشته باشید و شما را تشویق کنند. بنابراین از خانواده و دوستان خود بخواهید که از تلاش‌های شما برای کاهش وزن حمایت کنند.

همچنین ممکن است بخواهید به یک گروه کاهش وزن بپیوندید که در آن بتوانید در مورد نحوه انجام آن با افرادی که می‌توانند ارتباط برقرار کنند صحبت کنید. یا با کسی که می‌شناسید و به روشی سالم وزن کم کرده صحبت کنید. تشویق آنها مسری است» به تعبیر خوب!

برای آشنایی با بهترین اپلیکیشن های تناسب اندام این مقاله را بخوانید!

دریابید که چه چیزی شما را به خوردن سوق می دهد

در ابتدایی‌ترین سطح، غذا سوخت است. برای انجام کارها به شما انرژی می‌دهد. اما تعداد کمی از مردم فقط به همین دلیل غذا ‌خورند. باید بدانید که چه چیزی باعث می‌شود وقتی گرسنه نیستید غذا بخورید و برای آن لحظات برنامه‌ای داشته باشید.

اولین قدم این است که بفهمید محرک ‌های شما چیست. آیا استرس، عصبانیت، اضطراب یا افسردگی در بخش خاصی از زندگی شما وجود دارد؟ یا وقتی اتفاق خوبی می‌افتد غذا پاداش اصلی شماست؟ در مرحله بعد، سعی کنید متوجه شوید که این احساسات چه زمانی ظاهر می‌شوند و برنامه‌ای آماده برای انجام کار دیگری به جای غذا خوردن داشته باشید. تونستی قدم بزنی یا به یک دوست پیامک بده؟

در نهایت، برای انتخاب متفاوت به خود پاداش دهید. فقط از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنید. می‌توانید از مدیتیشن نیز استفاده کنید.

تنظیم مجدد چه چیزی و چه زمانی می خورید

برای کاهش وزن مجبور نیستید وگان، بدون گلوتن یا گروه غذایی خاصی را ترک کنید. در واقع، اگر چیزی باشد که بتوانید در درازمدت با آن زندگی کنید، احتمالاً وزنتان را برای همیشه کاهش خواهید داد.

اما منطقی است که کالری‌های خالی را کم کنید یا کاملاً حذف کنید.

• غذاهای حاوی قند افزوده را محدود کنید. اینها قندهای موجود در کلوچه‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و سایر موارد هستند. به عنوان مثال، قندهایی که به طور طبیعی در میوه‌ها وجود دارند. غذاهای شیرین اغلب کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. سعی کنید کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود را صرف قندهای اضافه کنید.
• در مورد کربوهیدرات‌ها انتخابی باشید شما می توانید تصمیم بگیرید که کدام یک و چقدر بخورید. به دنبال مواردی باشید که دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند (به عنوان مثال، مارچوبه از نظر شاخص گلیسمی پایین‌تر از سیب زمینی است) یا کربوهیدرات در هر وعده کمتر از سایرین است.
  غلات کامل انتخاب‌های بهتری نسبت به اقلام فرآوری شده هستند زیرا فرآوری مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، آهن و ویتامین‌های B را حذف می کند. آنها ممکن است دوباره اضافه شوند، مانند نان “غنی شده”.
• پروتئین را شامل شود. رضایت بخش است و به حفظ عضلات شما کمک می‌کند. منابع گیاهی و وگان (آجیل، لوبیا و سویا تعداد کمی هستند)، و همچنین گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و لبنیات وجود دارد.
  اکثر آمریکایی‌ها پروتئین کافی دریافت می‌کنند، اما می توانند آن را از منابع بهتر دریافت کنند، بنابراین ممکن است در رژیم غذایی خود مقدار زیادی پروتئین داشته باشید. نیاز دقیق پروتئین شما به سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد.
• با چربی‌های خوب دوست شوید. مقدار کمی چربی ‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و کمتر شبیه رژیم غذایی خود باشید. انتخاب‌های بهتر آنهایی هستند که در ماهی، آجیل و دانه‌ها و روغن زیتون هستند. آنها دارای چربی‌های غیراشباع هستند، به ویژه چربی‌های چند غیراشباع یا تک غیراشباع.
• فیبر را پر کنید. شما می‌توانید آن را از سبزیجات، غلات کامل، میوه‌ها دریافت کنید. هر غذای گیاهی دارای فیبر خواهد بود. برخی بیشتر از دیگران دارند. منابع اصلی عبارتند از کنگر فرنگی، نخود سبز، کلم بروکلی، عدس و لوبیا لیما. در میان میوه‌ها، تمشک در صدر فهرست قرار دارد.
• بیشتر بخورید. اگر 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید، می‌تواند گرسنگی را از بین ببرد. می‌توانید کالری‌های خود را به طور مساوی در تمام این وعده‌های غذایی کوچک تقسیم کنید، یا برخی را بزرگ‌تر از بقیه کنید. باید وعده‌هایی را برنامه‌ریزی کنید تا در نهایت بیش از آنچه که برنامه ریزی کرده‌اید، نخورید.
• جایگزین‌های غذا. این محصولات کالری شما را کنترل می‌کنند. آنها راحت هستند و حدس و گمان را از رژیم غذایی حذف می‌کنند. با این حال، مجدداً، باید عادات غذایی خود را تغییر دهید تا در صورت متوقف کردن غذای جایگزین، وزن خود را کاهش دهید.
• مراقب نوشیدنی های خود باشید. یکی از راه‌های آسان برای کاهش وزن سریع این است که کالری‌های مایع مانند نوشابه، آب میوه و الکل را حذف کنید. آنها را با نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب لیمو، چای شیرین نشده یا قهوه سیاه جایگزین کنید.
  نوشیدنی‌های رژیمی در مقایسه با نوشیدنی‌های شیرین در کالری شما صرفه جویی می‌کنند. اما اگر به دلیل گرسنه بودن یا فکر کردن به اندازه کافی کالری برای آن صرفه جویی کرده‌اید، به سراغ یک کلوچه یا خوراکی دیگر بروید، این برنامه نتیجه معکوس خواهد داشت.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله نحوه محاسبه کالری را مطالعه کنید.

آیا باید روزه بگیری؟

حواستان باشد اینجا منظور از روزه، نخوردن است و ارتباطی با روزه شرعی ندارد. شاید فکر کنید که روزه راهی سریع برای کاهش وزن است. اما بهتر است یک برنامه غذایی داشته باشید که بتوانید به مرور زمان به آن پایبند باشید و با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد.

برای دانستن اینکه آیا روزه‌داری در درازمدت بی‌خطر است، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. بیشتر مطالعات در مورد اثرات روزه داری متناوب بر روی افراد دارای اضافه وزن و بزرگسالان میانسال انجام شده است. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا این کار برای افراد مسن یا جوان یا افراد دارای وزن مناسب بی‌خطر است.

همه روزه‌ها یکسان نیستند. برخی شامل حذف تمام غذاها هستند. روزه‌هایی هم وجود دارد که یک روز در میان غذا می‌خورید. تحقیقات زیادی در مورد اینکه چگونه روزه داری در درازمدت خوب عمل می‌کند، انجام نشده است.

در روزهای اول روزه داری، ممکن است احساس گرسنگی و بدخلقی کنید. همچنین ممکن است دچار یبوست شوید. و شما انرژی زیادی برای انجام کارهای فیزیکی نخواهید داشت. مقدار زیادی آب بنوشید و روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنید. همچنین باید به پزشک خود اطلاع دهید، به خصوص اگر داروهایی مصرف می‌کنید که احتمالاً نیاز به تنظیم دارند.

به خاطر داشته باشید که اگر روزه می‌گیرید، پس از پایان روزه‌تان همچنان باید عادات غذایی خود را تغییر دهید.

حرف آخر

مهم نیست که چگونه پروسه وزن کم کردن را شروع می‌کنید، بهترین راه برای جلوگیری از کاهش وزن، تغییرات طولانی مدت در شیوه زندگی است، مانند برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، چه مقدار کالری را کاهش دهید، یا چگونه این کار را با خیال راحت انجام دهید، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

admin