بسیاری از انواع فعالیت‌های بدنی می‌توانند با افزایش میزان کالری که می‌سوزانید، از کاهش وزن حمایت کنند. مقدار وزنی که می‌توانید کاهش دهید ممکن است بسته به سن، رژیم غذایی و وزن اولیه شما متفاوت باشد. برآوردها حاکی از آن است که حدود نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر سال تلاش می‌کنند تا با استفاده از تمرین برای کاهش وزن، وزن خود را کاهش دهند.

جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج‌ترین استراتژی‌هایی است که توسط کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند استفاده می‌کنند. کالری می‌سوزاند و این نقش کلیدی در کاهش وزن دارد. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد، از جمله بهبود خلق و خو، استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن.

در اینجا 8 بهترین تمرین برای کاهش وزن آورده شده است.

1. پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها و تمرین برای کاهش وزن است  و دلیل خوبی هم دارد. این یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، این یک تمرین با تاثیر کمتر است، به این معنی که به مفاصل شما فشار نمی‌آورد.

طبق گفته هاروارد هلث، یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​4 مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت) حدود 175 کالری می‌سوزاند. یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی 50 تا 70 دقیقه 3 بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط ​​1.5٪ و 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) کاهش می‌دهد.

به راحتی پیاده روی را در برنامه روزانه خود جای می‌دهید. برای افزودن گام‌های بیشتری به روزتان، سعی کنید در زمان استراحت ناهار پیاده‌روی کنید، از پله‌ها در محل کار بروید یا سگتان را برای پیاده‌روی اضافی ببرید. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. با تناسب اندام می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

پیاده روی یک ورزش عالی برای مبتدیان است. شما می‌توانید آن را تقریباً در هر مکانی انجام دهید، این کار به تجهیزات نیاز ندارد و حداقل فشار را به مفاصل شما وارد می‌کند. سعی کنید پیاده روی‌های بیشتری را در فعالیت‌های روزانه خود بگنجانید.

2. دویدن

آهسته دویدن و دویدن ورز‌ش‌های عالی برای کمک به شما در لیست 8 تمرین برای کاهش وزن هستند. اگرچه آنها شبیه به هم به نظر می‌رسند، تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن به طور کلی بین 4 تا 6 مایل در ساعت (6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت) است، در حالی که سرعت دویدن سریعتر از 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) است.

دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت) یا 360 کالری در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) تقریباً 288 کالری می‌سوزاند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی احشایی، که معمولا به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی اطراف اندام‌های داخلی شما را می‌پوشاند و با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.

هم آهسته دویدن و هم دویدن تمرینات عالی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه دویدن را هدف بگیرید.

اگر دویدن در فضای باز را به سختی روی مفاصل خود می‌بینید، سعی کنید روی سطوح نرم‌تری مانند چمن بدوید. همچنین، بسیاری از تردمیل‌ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل شما آسان‌تر باشد. دویدن ورزش خوبی برای کاهش وزن هستند که به راحتی می‌توان آنها را در یک برنامه معمول گنجاند.

3. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند که به شما امکان می‌دهد در حین اقامت در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.

بهداشت‌ هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت متوسط ​​یا 288 کالری در هر 30 دقیقه با دوچرخه با سرعت متوسط ​​12 تا 13.9 مایل در ساعت (19 تا 22.4 کیلومتر در ساعت) حدود 252 کالری می‌سوزاند.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی‌کنند، آمادگی کلی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش می‌یابد و خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتری دارند.

دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم تاثیر است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی‌کند.

4. تمرین با وزنه

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه تقریباً 108 کالری می‌سوزاند. همچنین، تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت بسازید و رشد عضلانی را تقویت کنید، که می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن در حالت استراحت را افزایش دهد.

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت، 3 بار در هفته، به طور متوسط ​​منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می‌شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.

مطالعه دیگری نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی میزان متابولیسم در مردان شد که معادل سوزاندن تقریباً 140 کالری بیشتر در روز است. در میان زنان، افزایش میزان متابولیسم تقریباً 4٪ یا 50 کالری بیشتر در روز بود. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد.

در نهایت تمرین با وزنه می‌تواند با سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین به کاهش وزن کمک کند. همچنین به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند، که می‌تواند سرعت متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش دهد.

5. تمرین اینتروال

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده برای دوره‌های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره‌های ریکاوری متناوب می‌شوند. به طور معمول، یک تمرین 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه بر روی 9 مرد فعال نشان داد که HIIT 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می‌سوزاند. این بدان معناست که HIIT می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم موثر است که با بسیاری از بیماری‌های مزمن ارتباط دارد. HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می‌توانید رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید. تمرین اینتروال یک استراتژی کاهش وزن موثر است که می‌توانید آن را در بسیاری از تمرینات اعمال کنید. گنجاندن تمرینات اینتروال در یک روتین می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزانید.

6. شنا کردن

شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است. بهداشت هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر نیم ساعت شنا تقریباً 216 کالری می‌سوزاند. به نظر می‌رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می‌گذارد. یک مطالعه بر روی شناگران رقابتی نشان داد که بیشترین کالری در حین شنای سینه سوزانده می‌شود و به دنبال آن پروانه، کرال پشت و سبک آزاد.

یک مطالعه 12 هفته‌ای روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول تام بالا و تری گلیسیرید خون می‌شود.

یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم تاثیر آن است، به این معنی که برای مفاصل شما راحت‌تر است. این باعث می‌شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند گزینه‌ای عالی باشد. شنا یک ورزش کم تاثیر عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

7. یوگا

یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است. در حالی که معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و بسیاری از مزایای سلامتی اضافی را ارائه می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

هاروارد بهداشت تخمین می‌زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرمی) در هر 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 144 کالری می‌سوزاند. یک مطالعه 12 هفته‌ای روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در دور کمر داشتند، به طور متوسط ​​1.5 اینچ (3.8 سانتی متر).

علاوه بر این، گروه یوگا بهبودهایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی تجربه کردند. جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد و سطح استرس را کاهش دهد.

بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌های یوگا برگزار می‌کنند، اما می‌توانید یوگا را در هر جایی تمرین کنید. این شامل راحتی در خانه شما می‌شود، زیرا آموزش‌های آنلاین زیادی وجود دارد. یوگا یک ورزش کاهش وزن عالی است که می‌توانید تقریباً در هر جایی انجام دهید.

8. پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. طبق مطالعه‌ای که توسط شورای آمریکایی ورزش انجام شد، یک فرد با وزن حدود 140 پوند (64 کیلوگرم) در یک کلاس پیلاتس 30 دقیقه‌ای مبتدی 108 کالری یا در کلاس پیشرفته با همان مدت زمان 168 کالری می‌سوزاند.

اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند، که باعث می‌شود به مرور زمان به آن پایبند بمانند.

یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن می‌شود، در مقایسه با گروه کنترلی که در همان دوره هیچ تمرینی نداشتند.

به غیر از کاهش وزن، پیلاتس ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد. اگر می‌خواهید پیلاتس را امتحان کنید، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. می‌توانید پیلاتس را در خانه یا در یکی از سالن‌هایی که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید.

برای تقویت بیشتر کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش، مانند تمرین با وزنه یا کاردیو ترکیب کنید. پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و در عین حال سایر بخش‌های آمادگی جسمانی شما را بهبود بخشد.

9.طناب بازی

اگر آخرین باری که طناب پرش را نگه داشتید در مقطع دبستان بود، وقت آن است که دوباره به آن کارها برگردید. این تمرین کاهش کالری می‌تواند تا 318 کالری (برای یک زن 140 پوندی) در هر 30 دقیقه بسوزاند  و قلب شما تنها ماهیچه‌ای نیست که سخت کار می‌کند.

طناب زدن یک تمرین تمام بدن است. کمر و باسن شما را به حرکت در می‌آورد تا به شما کمک کند از روی زمین بلند شوید، و هسته شما را درگیر می‌کند تا شما را در حالت ایستاده و پایدار نگه دارد و در نهایت یک باسن خوش فرم داشته باشید. طناب زدن همچنین شامل کمی حرکت بازو و شانه است، زیرا در حالی که حرکت طناب از مچ دست انجام می‌شود، محکم می‌مانند.

طناب زدن یک راه عالی برای سوزاندن کالری و در عین حال بهبود سلامت قلب و عروق، تقویت و هماهنگی همه جانبه است و به افزایش قدرت و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.

با 60 ثانیه طناب زدن پرش آزاد شروع کنید. می‌توانید با دو پا، یک پا، متناوب، پرش یا چرخاندن باسن خود بپرید. شما می‌توانید با این یکی لذت ببرید. بعد، طناب خود را زمین بگذارید و 30 ثانیه پیاده روی کنید. برای 60 ثانیه طناب زدن پرش آزاد برگردید. با 30 ثانیه در یک پلانک پایان دهید. 2 دقیقه استراحت کنید و چرخه را تکرار کنید. 3 دور را کامل کنید.

10.کیک بوکسینگ

کیک بوکسینگ یک راه عالی برای سوزاندن کالری، ساختن عضلات و کاهش استرس جدی است! با هدایت قدرت از پاهای شما، بازوهای شما قادر به پرتاب ضربه‌های بزرگ، ضربدری، قلاب‌ها و بالابرها هستند که آن را به یک تمرین تمام بدن تبدیل می‌کند. همچنین هماهنگی و استقامت شما را آزمایش می‌کند، همه چیزهای ضروری که شما را در داخل و خارج از رینگ ورزشکار بهتری می‌کند.

کیک بوکسینگ با بالا بردن قلب و ریه‌های شما، عضلات مرکزی بدن، پاها و به‌ویژه نقاط مورب شما را به شکوه تازه‌یافته‌ای تبدیل می‌کند. اما همچنین به شما کمک می‌کند تا روی تعادل، هماهنگی و حس عمقی کار کنید.

واقعاً چقدر می‌توانید انتظار کاهش وزن را داشته باشید؟

اینکه چقدر می‌توانید از ورزش انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد.

این شامل:

• وزن اولیه: افرادی که وزن اولیه بالاتری دارند معمولاً میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند. این تعداد کالری است که بدن شما هنگام انجام وظایف اصلی حفظ حیات می‌سوزاند. BMR بالا به این معنی است که در حین فعالیت و استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.
• سن: افراد مسن‌تر تمایل دارند توده چربی بیشتری و توده عضلانی کمتری حمل کنند، که باعث کاهش BMR شما می‌شود. BMR کمتر می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.
• جنسیت: زنان نسبت به مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند که می‌تواند بر BMR آنها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان تمایل دارند سریعتر از زنان وزن کم کنند، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.
• رژیم غذایی: کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. بنابراین، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.
• خواب: مطالعات نشان داده‌‍اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن شما را کاهش دهد و حتی میل شما به غذاهای پر کالری را افزایش دهد.
• شرایط پزشکی: افراد مبتلا به شرایط پزشکی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.
• ژنتیک: مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن دارای یک مؤلفه ژنتیکی است که ممکن است بر برخی افراد مبتلا به چاقی تأثیر بگذارد.

اگرچه اکثر مردم می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند، کارشناسان اغلب کاهش 1 تا 2 پوند (0.5 تا 1.36 کیلوگرم) یا تقریباً 1% از وزن بدن خود را در هفته توصیه می‌کنند.

کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می‌تواند منجر به از دست دادن عضله شود و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می کنند، بیشتر مستعد بازگشت آن هستند. مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و معمولاً زمانی که برای اولین بار شروع به کاهش وزن می‌کنید، متوجه می‌شوید که وزن خود را سریعتر از دست می‌دهید.

در نهایت عوامل زیادی بر میزان وزنی که می‌توانید به طور واقع بینانه انتظار کاهش با ورزش داشته باشید، تأثیر می‌‍گذارد. اکثر متخصصان کاهش 1 تا 3 پوند در هفته را توصیه می‌کنند.

سوالات متداول

جمع بندی

بسیاری از ورزش‌ها می‌توانند در لیست تمرین برای کاهش وزن قرار بگیرند. برخی از گزینه‌های عالی برای سوزاندن کالری عبارتند از: پیاده‌روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تمرینات وزنه برداری، تمرینات اینتروال، یوگا و پیلاتس.

گفته می‌شود، بسیاری از تمرینات دیگر نیز می‌توانند به افزایش تلاش‌های کاهش وزن شما کمک کنند. بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌‎برید. این باعث می‌شود که شما در درازمدت به آن پایبند باشید و نتایج را ببینید.

admin