Generic selectors
Exact matches only
جستجو بر اساس عنوان
جستجو بر اساس مطلب
Post Type Selectors
بر اساس دسته بندی
آرایشی/بهداشت
آشپزی
آموزشی
آی تی
ادبی
استارتاپ
اقتصاد
امور زنان
بازی‌های کامپیوتری
بلاکچین و ارز دیجیتال
بهترین ها
پزشکی
تعمیرات
تغذیه
تکنولوژی
تکنولوژی و صنایع
جامعه شناسی
حقوق
حیوانات خانگی
خانه و دکوراسیون
خانواده
داستان کوتاه/ نقد ادبی
دسته‌بندی نشده
رهبری و مدیریت
روان‌شناسی
روایت‌های شخصی
رویدادها
زندگی نامه
سئو
سبک زندگی
سرگرمی
سلامت
سلامت عمومی
سیاست
سیاسی/اجتماعی
سینما و تئاتر
صنایع
طراحی وبسایت
عکاسی
علم روز
علمی
فرهنگ
فضای مجازی
فلسفه
گردشگری
مارکتینگ
محیط زیست
مد و زیبایی
مدیریت و کسب‌وکار
مسائل روز
مطالب داغ
معماری و ساختمان سازی
موبایل و کامپیوتر
موسیقی
موفقیت
نقد ادبی
هنر و ادبیات
هنرهای تجسمی
ورزش
خانه @ سلامت @ تغذیه @ 9 راهکار ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم تر

9 راهکار ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم تر

by | 8 تیر 1400 | تغذیه | 1 comment

رژیم غذایی سالم نتایج بسیار مثبتی بر سلامت بدن دارد که همه‌ی این مزایا به صورت علمی ثابت شده‌اند. این مزایا به طور کلی شامل کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و داشتن بدنی تندرست است.

البته گاهی اوقات تغییرات بسیار بزرگ در رژیم غذایی، می‌تواند رعایت کردن آن را برای فرد بسیار دشوار سازد.

بهتر است برنامه غذایی خود را با تغیرات کوچک‌تر و ساده‌تر شروع کنید. در این مقاله به 9 مورد از این راهکارهای ساده اشاره می‌کنیم.

آرام تر و باحوصله تر غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر مقدار غذایی که شما می‌خورید و وزن اکتسابی شما تاثیر مستقیم دارد. طی مطالعه‌ای علمی که درباره‌ی مقایسه‌ی سرعت غذا خوردن افراد بود، مشخص شد افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند تقریبا 155 درصد نسبت به افراد دیگر چاق‌تر هستند.

اشتهای شما، مقدار غذایی که می‌خورید و میزان سیرشدن شما همگی توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. این هورمون‌‎ها پیام سیری یا عدم سیری را به مغز می‌رسانند.

تقریبا 20 دقیقه طول می‌کشد تا پیام سیری به مغز برسد. پس آرام غذا خوردن زمان کافی را در اختیار مغز قرار می‌دهد تا احساس سیری را دریافت کند و باعث شود غذای کمتری بخورید.

همچنین مطالعات مختلفی نشان داده‌اند هرچه آرام‌تر غذا خورده شود، کالری کمتری در وعده‌های غذایی به بدنتان می‌رسد که این خود باعث کاهش وزن می‌شود.

حتی آرام غذا خوردن با تعداد جویدن‌های شما ارتباط مستقیم دارد که این مورد نیز به داشتن وزن مناسب کمک می‌کند.

بنابراین، با آرام‌تر غذا خوردن و بیشتر جویدن، می‌توانید از پرخوری جلوگیری کنید و وزن اضافی دریافت نکنید.

از نان‌های سبوس دار به جای نان های ساده(با آرد تصفیه شده) استفاده کنید

به راحتی رژیم غذایی خود را با استفاده از نان‌های سبوس‌دار سالم‌تر کنید. برخلاف نان‌های معمولی که با آردهای تصفیه شده پخته می‌شوند و بیماری‌های مختلفی را به دنبال دارند، نان‌های سبوس‌دار باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود.

این نان‌ها منابعی سرشار از فیبر، ویتامین B و مواد معدنی مثل زینک، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

انواع گوناگونی از نان‌های سبوس‌دار وجود دارد که بیشترشان از نان‌های معمولی خوشمزه‌تر هستند.

پس سعی کنید تا از این نان‌ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید. به هنگام خرید نان‌های شرکتی، لیبل‌هایشان را با دقت بخوانید که دارای سبوس باشند. حتی المقدور در خرید نان‌های سنتی مثل سنگک، از فروشنده بخواهید تا کنجد نیز استفاده کند.

ماست یونانی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید

این ماست نسبت به دیگر انواع ماست‌ها، غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر است. ماست یونانی در حقیقت همان ماست چکیده ایرانی است که آب ماست از خود ماست گرفته شده است.

ماست چکیده (یونانی) چربی و پروتئین بیشتری دارد. در حقیقت این ماست 3 برابر ماست‌های دیگر یعنی حدود 9 گرم در 100 گرم پروتئین دارد.

مصرف پروتئین‌های مفید به شما کمک می‌کند تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید. بدین ترتیب اشتهای شما کنترل شده و درمجموع کالری کمتری دریافت می‌کنید.

ماست چکیده به دلیل اینکه آب ندارد، کربوهیدرات و لاکتوز بسیار کمتری نسبت به سایر ماست‌ها دارد. پس برای افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدارت کم دارند و یا با هضم لاکتوز مشکل دارند، بسیار مفید است.

می‌توانید اسنک‌ها، سالادها و دیگر میان‌وعده‌های غذایی را با ماست مصرف کنید تا پروتئین لازم به بدنتان برسد. البته به هنگام خرید ماست چکیده یا یونانی، توجه کنید از انواع مزه‌دار آن انتخاب نکنید؛ چراکه قند و مواد افزودنی مضری دارد.

بدون لیست به خرید مواد غذایی نروید

به هنگام خرید مواد غذایی روزانه، حتما 2 نکته را در نظر داشته باشید:

  • ابتدا لیست مواد مورد نیاز را تهیه کنید و سپس به خرید بروید.
  • به هیچ وجه درحالی که گرسنه هستید، خرید نکنید.

وقتی بدون لیست خرید می‌کنید، این فرصت را به خود می‌دهید تا مواردی که نیاز ندارید هم بخرید چراکه در لحظه احساس خرید آن را دارید. وقتی هم گرسنه باشید، با رغبت بیشتری خرید می‌کنید.

پس قبل ار خرید مواد غذایی، لیستی از آنچه نیاز دارید تهیه کنید. این‌گونه شما نه تنها در منابع مالی خود صرفه‌جویی کردید، بلکه مواد خوراکی سالم‌تری در خانه خواهید داشت.

از مصرف تخم مرغ مخصوصا برای صبحانه غافل نشوید

تخم‌مرغ برای سلامتی بدن بسیار مفید است، به خصوص اگر صبح به عنوان صبحانه مصرف شود.

تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و بعضی مواد مغذی مثل ویتامین B4 است که معمولا به حد کافی مصرف نمی‌شود. تحقیقات مختلفی درباره انواع صبحانه‌ها و مقایسه کالری آن‌ها با ارزش غذایی‌شان انجام شده که تخم‌مرغ در صدر جدول این صبحانه‌ها قرار دارد.

مصرف تخم‌مرغ در صبحانه احساس سیری را افزایش می‌دهد. همچنین باعث می‌شود فرد در طول روز، کالری کمتری مصرف کند که به کاهش وزن منتج می‌شود.

طی تحقیقی که جامعه‌ی آماری آن شامل مردان جوان سالم و خوش‌اندام بود، مشخص شد که مصرف تخم‌مرغ به طور چشمگیری موجب افزایش احساس سیری و کاهش رغبت به خوردن در طول روز در مقایسه با سریال‌های صبحانه و انواع کیک‌ها می‌شود.

این افراد که صبحانه‌شان شامل تخم‌مرغ بود، حدود 270 تا 470 کالری کمتری در ناهار و شام نسبت به سایر افراد با صبحانه‌های مختلف مصرف کردند.

پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید

معمولا پروتئین در مباحث غذایی به “سلطان مواد غذایی” شهرت دارد، که واقعا این لقب خالی از لطف نیست.

پروتئین تاثیر زیادی بر هورمون‌های گرسنگی و سیری دارد، بنابراین در گروه مواد مغذی اصلی (شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی) بیشترین نقش را دارد.

طی تحقیقی، مشخص شد با افزایش پروتئین دریافتی از 15 به 30 درصد، کالری دریافتی مردم در طول روز حدود 441 واحد کمتر شد. البته این تحقیق هیچ محدودیتی را بر کالری دریافتی مردم تعیین نکرده بود تا نتایج کاملا دقیق و طبیعی باشد.

علاوه بر این، پروتئین به حفظ حجم عضلات بدن کمک می‌کند که این مورد میزان متابولیسم را معین می‌کند. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند باعث سوزاندن کالری بیشتری در حدود 80 تا 100 واحد در روز شود.

این امر بر پیشگیری از سوختن عضلات  به خصوص به هنگام داشتن رژیم غذایی، بسیار موثر است.

تلاش کنید منابع پروتئین بیشتری در وعده‌های غذایی مصرف کنید تا احساس سیری کافی داشته باشید. بهترین منابع پروتئین شامل لبنیات، مغزها، کره بادام زمینی، تخم‌مرغ، حبوبات و گوشت بدون چربی است.

در طول روز آب فراوان بنوشید

مهم‌ترین مورد برای سلامتی بدن، نوشیدن آب است. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که نوشیدن آب باعث کاهش وزن و افزایش سوزاندن کالری در طول روز می‌شود.

همچنین نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش اشتها و درنتیجه کاهش کالری دریافتی از وعده‌های غذایی می‌شود.

البته ذکر این نکته خالی از لطف نیست که مهم‌ترین نکته در مورد نوشیدن مایعات، این است که خود آب مصرف شود. اکثر افراد ترجیح می‌دهند از آبمیوه و سایر نوشیدنی‌ها چون قهوه، چای و دمنوش استفاده کنند. مصرف آب به جای نوشیدنی‌های دیگر می‌تواند تا 200 واحد کالری دریافتی روزانه را کاهش دهد.

غذاها را به جای سرخ کردن یا کباب کردن، بپزید یا در فر طبخ کنید

نوع طبخ غذا بر کالری و انرژی آن تاثیر زیادی دارد. رایج‌ترین روش‌های طبخ گوشت شامل سرخ کردن، کباب کردن و گریل کردن است.

طی این فرآیندهای طبخ غذا، مواد شیمیایی مضری همچون هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای (PAH) و آمین‌های هتروسیکلیک (HCA) در گوشت ایجاد می‌شود. این مواد باعث سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.

بهتر است از روش‌های سالم‌تر طبخ غذا مثل پختن، آب‌پزکردن، بخارپز کردن و سرخ‌کردن با آب استفاده شود تا کالری بیشتری به غذا افزوده نشود. این روش‌‌ها مواد شیمیایی مضر در غذا به وجود نمی‌آورند.

با این اوصاف، نمی‌توان از لذت چشیدن طعم مرغ و ماهی گریل شده یا سوخاری چشم‌پوشی کرد. پس بهتر است این غذاها نهایتا ماهی 2 بار مصرف شود.

امگا 3 و ویتامین D مصرف کنید

درصد زیادی از مردم دنیا کمبود ویتامین D دارند. این ویتامین به صورت محلول در چربی است که برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد مناسب سیستم دفاعی بسیار ضروری است. در حقیقت، هر یک از سلول‌های بدن دارای بخشی است که وظیفه‌اش دریافت این ویتامین به صورت جداگانه است.

ویتامین D در غذاهای زیادی یافت نمی‌شود. مهم‌ترین منابع این ویتامین، غذاهای چرب دریایی مثل انواع ماهی‌ها و میگو است.

اسیدهای چرب امگا 3 نیز مانند ویتامین D بیشتر در غذاهای دریایی یافت می‌شود. کمبود این ماده مغذی نیز در بیشتر مردم رایج است. امگا 3 تاثیر به سزایی در کاهش التهاب، افزایش سلامتی قلب و کارکرد مغز دارد.

با توجه به اهمیت فراوان این دو ماده مغذی، بهتر است از غذاهای دریایی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. و یا می‌توانید از مکمل‌ها و قرص‌های ویتامین D و امگا 3 نیز استفاده کنید.

این مقاله ترجمه‌ای از مقاله‌ای انگلیسی در مورد سلامتی و سبک زندگی بود.

عرفان حیدری
عرفان حیدری

من عرفان حیدری متولد تیرماه 1375 ساکن تهران هستم. به عنوان کارشناس مترجم زبان، سعی می‌کنم در اوقات فراغت مقالات جالبی رو براتون ترجمه کنم.
گاهی هم به عنوان گیمر بازی می‌کنم.

1 Comment

  1. سیدامیر

    من وقتی صبحانه تخم مرغ میخورم خیلی زیاد گرسنه میشم و در طول روز بیشتر غذا میخورم چرا ؟

    Reply

Submit a Comment

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مطالب مرتبط