داشتن خواب راحت یکی از مهم‌ترین نیازهای ما در طول شبانه‌روز است که به حفظ سلامت و همچنین شاد و آرام بودن ما کمک می‌کند. خواب کافی انرژی لازم برای طول روز را تامین کرده و از اضطراب و نگرانی های روز می‌کاهد و به شما کمک می‌کند تا خودتان را برای یک روز جدید آماده کنید. نکته مهمی که در مورد خواب وجود دارد این است که همواره کیفیت آن مهم است. در این مقاله قصد داریم ببینیم که چطور می‌توانید یک خواب راحت در شبانه روز داشته باشید.

خواب راحت چه تاثیراتی روی سلامت روان دارد؟

درک بهداشت خواب و تنظیم روال مناسب به خود شما کمک می‌کند تا خواب راحت و شادابی داشته باشید. هر روز در یک ساعت مشخص به رخت خواب رفته و در یک ساعت مشخص بیدار می‌شوید. این روند حتی آخر هفته‌ها و زمانی که کاری برای انجام دادن ندارید، هم به صورت اتوماتیک اتفاق میفتد چرا که ساعت بیولوژیکی بدن این ریتم را به عنوان یک عادت پذیرفته است. خواب متناقض یا نامناسب می‌تواند مشکلات زیر را در پی داشته‌باشد:

• بیماری‌های قلبی و عروقی
• دیابت
• چاقی
• سطح استرس غیرضروری
• افسردگی
• اعتیاد
• اضطراب

کمیت مهم است

اگر خواب راحت نداشته باشید، شاید سعی کنید با بیشتر خوابیدن این مشکل را جبران کنید اما باید بدانید که این کار کمکی به شما نمی‌کند و حتی ممکن است همه چیز را بدتر کند. مطالعات نشان می‌دهد که با بیشتر خوابیدن می‌توانید از شر چرت زدن‌های در طول روز خلاص شوید و سطح تنش‌های شما هم به حد پایه برمی‌گردند. اما کارایی شناختی فرد هرگز به حالت قبل برنمی‌گردد.

به‌عبارتی اگر در طول هفته به اندازه کافی نخوابیده باشید، نباید فکر کنید که با بیشتر خوابیدن در تعطیلات آخر هفته می‌توانید سطح تمرکزتان را دوباره به حالت نرمال برگردانید. تنها راه برای اطمینان از بالا نگه داشتن سطح این موارد که با کارایی فردی ارتباط دارد، این است که هر شب به اندازه کافی بخوابید.

پس یعنی بیشتر خوابیدن کمکی نمی‌کند؟ خیر. اگر از قبل کمبود خواب داشته‌باشید، با خواب بیشتر می‌توانید آن را جبران کنید. اما این روند نمی‌تواند در بلند مدت کافی باشد. از طرفی هر روزی که به اندازه کافی نخوابید، در همان روز تمرکز کافی نخواهید داشت.

برای داشتن خواب راحت و خوب باید چه کارهایی انجام دهیم؟

ریتم بدن‌تان را بشناسید

هماهنگ شدن با چرخه طبیعی خواب و بیداری بد‌تان یا همان ریتم شبانه‌روزی یکی از مهم‌ترین استراتژی‌ها برای بهتر خوابیدن است. اگر برنامه منظمی برای خواب و بیداری داشته‌باشید، احساس نشاط و شادابی بیشتری خواهید داشت. اما اگر در زمان‌های نامشخص و به صورت نامنظم می‌خوابید، خواب نمی‌تواند کیفیت کافی را برای شما داشته باشد. این تاخیر حتی در مواردی که یک تا دو ساعت باشد هم تاثیر خودش را می‌گذارد.

خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص

این کار به تنظیم ساعت درونی بدن کمک می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌دهد. زمانی را برای خوابیدن انتخاب کنید که در آن زمان به طور طبیعی احساس خستگی دارید و در رخت‌خواب مدام پهلو به پهلو نمی‌شوید. اگر به اندازه کافی بخوابید، باید بدون زنگ ساعت و به طور طبیعی از خواب بیدار شوید. اما اگر به زنگ ساعت نیاز دارید، باید زودتر به رخت‌خواب بروید.

در مقابل خواب آلودگی بعد از شام صبور باشید

اگر خیلی زودتر از زمان خواب‌تان احساس خستگی و خواب آلودگی می‌کنید، احتمالا بهتر است از روی کاناپه بلند شده و خودتان را با کمی تحرک و فعالیت فیزیکی سرگرم کنید. کارهایی مانند زنگ زدن به یک دوست یا آماده کردن لباس‌های روز بعد می‌تواند برای این امر به شما کمک کند

میزان نور را تنظیم کنید

ملاتونین هورمون خواب است که به طور طبیعی در بدن ترشح می‌شود. این هورمون متناسب با میزان نور تنظیم می‌شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می‌کند. زمانی که در تاریکی قرار دارید، مغزتان ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند که شما را خواب‌آلود می‌کند. اما وقتی در یک مکان پرنور باشید، شما هوشیارتر خواهید بود. البته که با تزئین اتاق خواب خود می‌توانید به راحتی میزان نور را در اتاق خود تنظیم کنید. هر چند بسیاری از جنبه‌های زندگی مدرن می‌تواند باعث تغییر روند تولید ملاتونین در بدن شود. برای اینکه ملاتونین به صورت طبیعی ترشح شود، بهتر است موارد زیر را در نظر بگیرید

• صبح‌ها در معرض نور خورشید قرار بگیرید
• در طول روز زمانی را در فضای آزاد و در معرض نور خورشید بگذرانید
• تا حد ممکن در خانه و محل کار از نور طبیعی استفاده کنید
• اگر لازم است از باکس نوردرمانی استفاده کنید
• در شب‌ها تا یکی دو ساعت پیش از خواب، از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
• اگر نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید، با گوشی کار نکنید و نور را زیاد نکنید

ورزش منظم

بی‌خوابی و آپنه خواب با ورزش بهبود پیدا می‌کند و مدت زمان مرحله خواب عمیق را بالا می‌برد و تجدید کننده خواب را افزایش می‌دهد. هر چه با شدت بیشتری ورزش کنید، فواید آن بیشتر شامل حال شما می‌شود. اما حتی ورزش‌های سبک  مانند پیاده روی 10 دقیقه‌ای می تواند در نهایت کیفیت خواب شما را بهبود دهد.

ممکن است چند ماه طول بکشد تا ورزش تاثیرش را روی خواب شما بگذارد. پس هم باید به ورزش اعتیاد داشته باشید و هم صبور باشید و روی ایجاد یک الگوی خواب منظم تمرکز کنید ورزش کردن در صبح‌ها یا بعد از ظهرها می‌تواند برای داشتن خواب بهتر مفید باشد اما ورزش در زمان‌هایا خیلی نزدیک به خواب در نهایت می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. اگر بعد از شروع ورزش هنوز مشکل خواب دارید، بهتر است زمان ورزش را بیشتر به سمت نیمه‌اول روز نزدیک کنید.

کنترل عادت‌های غذایی

عادت‌های غذایی نقش مهمی در تنظیم خواب دارند و در داشتن خواب راحت موثر هستند. برای اینکه عادت‌های غذایی را در مسیر درستی هدایت کنید، به موارد زیر دقت کنید

• کافئین و نیکوتین را محدود کنید: شاید تعجب کنید اما حتی سیگار کشیدن می‌تواند تا 10 الی 12 ساعت بعد برای شما مشکلات خواب ایجاد کند. به طور مشابه سیگار کشیدن هم یکی دیگر از محرک‌هایی است که خواب‌تان را تخریب می‌کند. به خصوص اگر در ساعت‌های نزدیک به خواب، سیگار بکشید. البته فقط سیگار نیست، بلکه قهوه هم می‌تواند تاثیرات مخربی روی خواب شما داشته باشد. اگر معتاد قهوه هستید، احتمالاً با اختلالات خواب هم دست و پنجه نرم می‌کنید.
• خوردن شام سنگین ممنوع: خوردن غذای سنگین در ساعت نیمه‌شب مباعث می‌شود که سیستم گوارشی یک کار طولانی را در پیش بگیرد و به این ترتیب دیگر نمی توانید انتظار یک خواب راحت را داشته باشید. برای اینکه بتوانید خوب بخواهید، بهتر است شام را در ساعت‌های اولیه شب میل کنید و تا اندازه ممکن از خوردن غذاهای سنگین و کربوهیدرات‌ها  یا غذاهای نشاسته‌ای پرهیز کنید.
• شب‌ها از نوشیدن مایعات زیاد پرهیز کنید: با نوشیدن مایعات زیاد مثانه پر شده و شاید مجبور شوید در طول شب چند بار به دستشویی بروید. به عبارتی شما چند بار از خواب بیدار خواهید شد و دیگر خبری از خواب راحت نیست.

آرام باشید و ذهن‌تان را خالی کنید

استرس و نگرانی اجازه نمی‌دهند که خواب راحتی داشته باشید. اگر درگیر این مسائل هستید، بهتر است قبل از خواب با روش‌های مختلف خودتان را آرام کنید. در همین خصوص به موارد زیر توجه کنید

• اگر شب ها دچار نگرانی مزمن می‌شوید و افکار آزار دهنده بر شما چیره می‌شوند، سعی کنید یاد بگیرید که چطور باید از این افکار آزاردهنده خلاص شوید.
• اگر استرس کاری یا خانوادگی دارید که شب‌ها اجازه نمی‌دهند بخوابید، در مورد نحوه مدیریت استرس یاد بگیرید. داشتن نگاهی مثبت کمک می‌کند تا شب‌ها بتوانید راحت‌تر بخوابید.
• هر چه در طول روز بیشتر درگیری فکری داشته‌باشید، خواب شب برای شما سخت‌تر خواهد بود. تا حد ممکن سعی کنید برنامه روزانه‌تان را خلوت‌تر و آرام‌تر بچینید.

محیط خواب‌تان را بهبود بدهید

یک خواب آرامش‌بخش می‌تواند پیام دقیقی به مغز بفرستد که زمان رها شدن و استراحت است. گاهی حتی تغییرات کوچک هم می‌توانند کیفیت خواب شما را بهتر کنند. برای این منظور می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• صداها را کم کنید
• اتاق را خنک نگه دارید
• مطمئن شوید که تخت راحتی دارید
• تخت خواب فقط برای خواب و روابط جنسی است. برای کار دیگری از ان استفاده نکنید

در نوشیدنی خود تجدید نظر کنید

الکل می تواند هنگام خواب شما را خواب آلود کند، اما مراقب باشید. پس از از بین رفتن اثرات اولیه آن، باعث می شود که در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوید. البته کار فقط به بیدار شدن شما منتهی نمی‌شود، بلکه احساس عطش شدید و گاهی ضعف نیز به سراغ شما می‌آید. شما برای اینکه احساس ضعف و عطش خود را برطرف کنید، هر چیزی که در یخچال قابل خوردن است را امتحان می‌کنید و معده خود را نیمه شب پر می‌کنید که همین موضوع باعث سخت‌تر شدن خواب شما و حتی دیدن کابوس در خواب می‌شود.

نکته: شیر گرم و چای بابونه انتخاب های بهتری هستند.

در مصرف قرص های خواب آور احتیاط کنید

برخی از داروهای خواب‌آور می توانند عادت ساز شوند و ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. در حالت ایده آل، قرص ها باید یک راه حل کوتاه مدت باشند، در حالی که شما تغییر سبک زندگی را برای بهبود خواب ایجاد می کنید. از پزشک خود بپرسید که چه چیزی خوب است. نمی‌توان افراد را به خاطر استفاده از قرص‌های خواب‌آور سرزنش کنیم ولی بهتر است روش‌های جایگزین طبیعی را استفاده کنید. زیرا قرص‌های خواب‌اور بسیار اعتیادآور هستند و می‌توانند روند زندگی طبیعی شما را مختل کنند.

حرف آخر

 با همین ترفندهای ساده می‌توانید به خواب راحت دست پیدا کنید و کیفیت خواب را تا اندازه زیادی بهبود دهید. شما برای بهتر خوابیدن چه راهکاری دارید؟ آن را در قسمت کامنت با ما در میان بگذارید.

حسن اسدی

من حسنم، 20 سالمه و دانشجوی جامعه شناسی هستم(البته فعلاً، شاید تا یکی دوماه دیگه اخراج بشم.) نکته دیگه ای هم نیست دیگه، خدافظ.