تعادل بین کار و زندگی به عنوان یک زن یا مرد بخش مهمی از خودمراقبتی در هنگام انجام وظایف روزانه کاری، زندگی خانگی و روابط با اعضای خانواده و سایر عزیزان است. بیایید مزایای (برای افراد و سازمان‌ها) کار به سمت تعادل بهتر بین کار و زندگی را بررسی کنیم. ما همچنین به چند نکته عملی برای بهبود آن نگاه خواهیم کرد.

تعادل کار و زندگی چیست؟

تعادل کار و زندگی اصطلاحی است که برای بسیاری از ما حس شهودی دارد، اما رسیدن به آن دشوار است. همه ما احساس می‌کنیم زمانی که خواسته‌ها در یک طرف مقیاس کار و زندگی انباشته می‌شوند و بر روزهای ما غالب می‌شوند. همچنین ممکن است احساس رویاها و آرزوهای برآورده نشده را در طرف دیگر ترازو بدانید.

آنها به آرامی مردم را به یک احساس مبهم از نارضایتی و عدم مشارکت می‌کشانند.

با این اوصاف، چگونه می‌توانید زمان و انرژی خود را به گونه‌ای مدیریت کنید که به شما احساس رضایت و تعهد به عنوان یک انسان کامل بدهد؟ چه چیزی می‌تواند به شما اجازه دهد تا به عنوان بهترین خود نشان دهید و از فرسودگی ذهنی جلوگیری کنید؟

تعادل کار و زندگی اغلب برای توصیف یک مبادله استفاده می‌شود. زمان صرف شده برای پروژه‌های کاری را در مقابل زمان صرف شده با خانواده، دوستان و علایق شخصی متعادل می‌کنید.

همچنین می‌تواند به سطح انعطاف پذیری که اعضای تیم احساس می‌کنند اشاره کند. به عنوان مثال، آیا این امکان برای شما وجود دارد که کار خود را با خواسته‌های شخصی خود ادغام کنید؟ آیا می‌توانید در صورت بروز نیاز پاسخ دهید؟ اولویت‌های کاری و شخصی تا چه حد با یکدیگر تداخل دارند؟

بر اساس گزارش گالوپ زنان در آمریکا، تعادل کار و زندگی شامل همه چیزهایی است که در یک زندگی خوب انجام می‌شود. این گزارش نشان می‌دهد که بسیاری از زنان به زندگی و کار به طور کلی نگاه می‌کنند. در نتیجه، آنها به دنبال کارفرمایانی می‌گردند که بتوانند آنها را به عنوان مردم و نه فقط به عنوان کارمند تشویق و حمایت کنند.

چالش ایجاد تعادل بین کار و زندگی قرن هاست که وجود داشته است. اصلاح طلبان در اوایل دهه 1900 از استانداردهای کار منصفانه در زمانی که مردم به طور معمول بیش از 100 ساعت در هفته کار می‌کردند، حمایت کردند.

اما اصطلاح تعادل کار و زندگی تا دهه 1980 ابداع نشد. جنبش آزادی زنان از آن برای توصیف چالش‌های پیش روی زنان شاغل همراه با خانواده استفاده کرد.

امروزه تعادل بین کار و زندگی گسترش یافته و همه جنسیت‌ها را در بر می‌گیرد. همچنین گسترده‌تر از خانواده است.

این ایده شامل مفاهیمی مانند:

• مدیریت زمان موثر
• مدیریت استرس
• پیشگیری از فرسودگی شغلی

با تکنولوژی، بسیاری از فرهنگ‌های کاری حرفه‌ای و انتظارات تغییر کرده است. نتیجه: رابطه یکپارچه‌تر و مبهم‌تر بین زمان «کار» و «شخصی».

جای تعجب نیست که وقتی ما سعی می‌کنیم آن را برای خود ایجاد کنیم (یا دوباره برقرار کنیم) این مفهوم بسیار دشوار است.

مزایای داشتن تعادل بین کار و زندگی چیست؟

مزایای تعادل بین کار و زندگی بسیار گسترده است و هم به شما و هم در شرکت شما گسترش می‌یابد.

مشکلات بهداشتی کمتر

طبق گفته کلینیک مایو، کار بیش از حد و ساعات طولانی می‌تواند عواقب متعددی برای افراد داشته باشد. این عواقب می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• خستگی. این بر تمرکز و بهره وری تأثیر منفی می‌گذارد. اگر اشتباه کنید یا تعهدات خود را فراموش کنید، شهرت حرفه‌ای شما ممکن است آسیب ببیند.
• سلامت ضعیف. این هم نتیجه استرس و هم نادیده گرفتن عادات سالم است. استرس می‌تواند بر شرایط پزشکی تأثیر بگذارد و احتمال سوء استفاده از مواد را افزایش دهد.
• تاثیرات منفی بر روابط این به دلیل بی توجهی است. این یکی از ستون‌های اصلی حمایت شما را به عنوان یک موجود اجتماعی تضعیف می‌کند.

علاوه بر این، افرادی که سه تا چهار ساعت اضافه کار می‌کنند، در مقایسه با افرادی که اضافه کار نمی‌کنند، 60 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات قلبی هستند. علاوه بر این، اضافه کاری با سلامت عمومی کمتر همراه است.

اضافه کاری مداوم نیز با موارد زیر همراه است:

• افزایش ناراحتی گردن و عضلات
• نرخ صدمات حین کار بالاتر
• افزایش وزن ناسالم
• افزایش احتمال سیگار کشیدن
• میزان بالاتر مصرف الکل
• بهره‌وری پایین‌تر

زمان زیادی که صرف کار می شود مستقیماً با از دست دادن بهره‌وری و اثربخشی ارتباط دارد.

محققان دانشگاه استنفورد دریافتند که پس از 50 ساعت یا بیشتر کار کارکنان، بهره‌وری آنها به شدت کاهش می‌یابد. بعد از 55 ساعت تقریباً سقوط می‌کند. این محققان همچنین دریافتند که کارگرانی که به 70 ساعت در هفته می‌رسند، با 15 ساعت اضافی، چیز بیشتری تولید نمی‌کنند.

برعکس، زمانی که ما احساس حمایت و مشارکت می‌کنیم، فیزیولوژی ما با یک سوپ شاد از مواد شیمیایی عصبی پاسخ می‌دهد. آنها باعث می‌شوند که ما احساس ارتباط، خلاقیت، انرژی و همکاری بیشتری داشته باشیم.

این تأثیرات احساس حمایت مستقیماً به نفع شما و کارفرمایتان است.

فرسودگی کمتر

فرسودگی شغلی نوعی فرسودگی ذهنی است. این می‌تواند نشانه‌ای باشد که سلامت شما در محل کار ایده آل نیست.

به گفته Jacinta M. Jiménez، PsyD، هر زمان که محیط کار و کارمند با هم مطابقت نداشته باشند، خطر فرسودگی شغلی وجود دارد. او شش ناهماهنگی فرد-شغل را توصیف می‌کند که تحقیقات آنها را به عنوان عاملی برای فرسودگی شغلی شناسایی کرده است. این شامل:

• اضافه بار کار: زمانی که تقاضاهای شغلی از محدودیت‌های انسانی فراتر رود.
• کنترل بسیار کم بر کار: به دلیل سیاست‌های سفت و سخت، مدیریت خرد، یا شرایط شغلی آشفته.
• تضاد ارزش ها: جایی که الزامات شغل با اصول و ارزش‌های شخصی فرد در تضاد است.

وقتی کار و زندگی شما با یکدیگر در هماهنگی هستند، فرسودگی شغلی چندان نگران کننده نیست. با این حال، بسته به محیط کاری شما، اگر توجه نکنید، کار بیش از حد و فرسودگی پتانسیل این را دارد که دوباره به داخل خزید. و اگرچه رفع فرسودگی شغلی ممکن است، اما کار آسانی نیست.

ذهن آگاهی بیشتر

ذهن آگاهی توانایی حفظ آگاهی و تمرکز بر کاری است که در هر لحظه انجام می‌دهید. یکی از نمونه‌های آن تنفس آگاهانه است. با این حال، دستیابی به ذهن آگاهی دشوار است. به خصوص اگر توجه شما به تعهدات و نگرانی‌های دیگر پرت شده باشد.

هنگامی که از شما انتظار می‌رود در محل کار چندوظیفه‌ای داشته باشید، ذهن آگاهی نیز دشوار است.

در حین کار، زمانی که به شما انعطاف پذیری برای مدیریت تعهدات شخصی تان داده می‌شود و در حین انجام سهم خود از حجم کاری، می‌توانید به ذهن آگاهی بیشتری دست پیدا کنید و البته، بسیار مهم است که در مواقع نیاز از حمایت تیم خود برخوردار شوید.

شایع ترین دلایل عدم تعادل بین کار و زندگی چیست؟

بیش از یک چهارم کارمندان تمام وقت در سراسر جهان می‌گویند که در پنج سال گذشته ایجاد تعادل بین کار و خانواده دشوارتر شده است. شایع‌ترین علل عبارت بودند از:

• افزایش هزینه ها بدون افزایش حقوق. 1/3 از کارمندان این را به عنوان چالش اصلی خود برای حفظ تعادل بین کار و زندگی ذکر کردند.
• افزایش مسئولیت ها در محل کار. مسئولیت‌های کاری اضافی را به عنوان دلیل اصلی تعادل ضعیف کار و زندگی ذکر کردند.
• افزایش مسئولیت در خانه. مسئولیت بیشتر در خانه، مانند مراقبت از کودکان و بستگان مسن، ایجاد تعادل بین کار و زندگی شخصی را دشوارتر می‌کند.
• ساعات کار بیشتر. تقریبا نیمی (46٪) از مدیران بیش از 40 ساعت در هفته کار می‌کنند و 40٪ می‌گویند که ساعات کاری آنها در طول پنج سال گذشته افزایش یافته است.
• بچه داشتن. بعد از بچه دار شدن بیشتر کار می‌کنند. 50 درصد از زنان و 22 درصد از مردان پس از بچه‌دار شدن از شغل خود فاصله گرفتند.

12 نکته برای بهبود تعادل بین کار و زندگی

صحبت در مورد تعادل بین کار و زندگی یک چیز است. دستیابی به آن چیز دیگری است.

در اینجا 12 نکته کاربردی برای بهبود حس تعادل در محل کار و خانه آورده شده است.

ابتدا، بیایید به چند روش برای بهبود تعادل بین کار و زندگی خود در محل کار نگاه کنیم.

1. «نه» گفتن را یاد بگیرید

یادگیری نحوه نه گفتن می‌تواند یکی از سخت ترین مهارت‌های نرم برای هر حرفه‌ای متعهد باشد که آن را یاد بگیرد و عملی کند. اما این بخش مهمی از تعیین مرزها است.

برای شروع، ابتدا باید خواسته‌های معمول روز خود را ارزیابی کنید و یاد بگیرید که اولویت بندی کنید.

تشخیص اینکه «نه» گفتن به چیزهایی که اولویت کمتری دارند، زمان و انرژی را برای «بله» گفتن و توجه به چیزهایی که برای شما مهم هستند، آزاد می کند، می‌تواند مفید باشد.

2. استراحت کنید

حتی یک استراحت 30 ثانیه‌ای می‌تواند:

• بهبود تمرکز
• استرس را کاهش دهید
• به شما احساس درگیر بودن بدهد
• کاری کنید که کارتان لذت بخش‌تر شود

توجه به این موضوع زمانی که از خانه کار می‌کنید بسیار مهم است.

رابرت پوزن، مدرس ارشد MIT توصیه می‌کند که هر 75 تا 90 دقیقه به مدت 15 دقیقه استراحت کنید. این به مغز شما اجازه می‌دهد تا یادگیری را تثبیت و حفظ کند.

یک مطالعه توسط پروژه انرژی نشان داد که افراد به طور طبیعی هر 90 دقیقه از تمرکز کامل به خستگی فیزیولوژیکی می‌رسند.

3. از استراحت ناهار خود استفاده کنید

اگر در محل کارتان یک استراحت ناهار دارید، استفاده از آن حق شماست. این بدان معناست که نباید از شما انتظار داشت که همیشه پشت میز خود غذا بخورید و در طول ناهار کار کنید.

می‌توانید این زمان را برای لذت بردن از وعده غذایی خود اختصاص دهید. همچنین اگر سطح استرس شما بالا است یا استرس مزمن را تجربه می‌کنید، می‌توانید مدیتیشن‌های کوتاه یا تمرینات تنفسی انجام دهید.

4. انعطاف پذیری بخواهید

داشتن گفتگوهای باز و صادقانه در مورد نیازهای خود و کارفرما و تیم شما می‌تواند به راه حل‌های سازنده منجر شود. این موارد می‌تواند شامل زمان انعطاف‌پذیر، یک برنامه فشرده هفته کاری، اشتراک‌گذاری شغل و سایر گزینه‌های خلاقانه باشد.

5. سلامتی خود را در اولویت قرار دهید

درک اهمیت حفظ سلامت جسمانی، رفاه عاطفی و آمادگی ذهنی اولین قدم برای اولویت دادن به آن در زندگی است.

از مفهوم انباشته عادت برای ایجاد اقدامات ساده و حمایتی در روز خود استفاده کنید. عاداتی مانند:

• مدیتیشن روزانه
• حرکت/ورزش
• ارتباط اجتماعی
• یک تمرین سپاسگزاری
• متعهد شدن به استفاده از زمان مرخصی پولی

6. شفقت به خود را تمرین کنید

یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای رسیدن به حس تعادل بین کار و زندگی، کنار گذاشتن کمال گرایی است.

رویکرد کمال گرایی ممکن است در دوران مدرسه و اوایل کار موفقیت‌هایی را به همراه داشته باشد. اما استرس ناشی از آن به مرور زمان انباشته می‌شود. فشار بر سیستم و منابع احساسی ما با افزایش مسئولیت‌های ما افزایش می‌یابد.

مهم است که بدانیم زندگی همیشه آسان نیست. همه تلاش می‌کنند و شما همیشه نمی‌توانید آن را درست دریافت کنید. شناخت این حقیقت به شما این امکان را می‌دهد که تغییری به سمت یک رویکرد رشد و یادگیری دلسوزانه‌تر به کار و زندگی ایجاد کنید. این می‌تواند به حمایت از حس تعادل کمک کند.

همچنین می‌تواند الگویی الهام بخش برای دیگرانی باشد که نیاز به شنیدن این پیام دارند.

بهبود تعادل کار و زندگی در خانه

اکنون، بیایید به چند روش برای بهبود تعادل کار و زندگی خود در خانه نگاه کنیم:

7. ایجاد مرزبندی های درست

ساعات کاری خود را تنظیم کرده و به همکاران و مشتریان خود اطلاع دهید تا مرزهای مشخصی داشته باشید. این باید شامل زمانی باشد که شما کار می‌کنید و زمانی که برای پاسخگویی در دسترس نخواهید بود.

یکی از راه‌های ساده برای رسیدن به این هدف، راه‌اندازی یک پاسخگوی خودکار است تا به افرادی که از طریق ایمیل با شما تماس می‌گیرند هشدار دهد که آفلاین هستید. این پیام همچنین می‌تواند به آنها اطلاع دهد که چه زمانی پاسخ می‌دهید.

این فشار را برای ادامه بررسی ایمیل‌های کاری از بین می‌برد.

راه اندازی سیستمی را برای ذینفعان کلیدی در نظر بگیرید تا در مواقع اضطراری واقعی با شما تماس بگیرند تا بتوانید استراحت کنید و بدانید که چیز مهمی را از دست نمی‌دهید.

8. روی روابط سرمایه گذاری کنید

فقدان روابط مستحکم خطر مرگ زودرس به هر علتی را تا 50 درصد افزایش می‌دهد. این تقریباً به اندازه کشیدن 15 نخ سیگار در روز مضر است.

از طرف دیگر، ارتباطات محکم و حمایت اجتماعی می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد و طول عمر را افزایش دهد.

مطمئن شوید که وقت خود را صرف پرورش روابطی کنید که برای شما مهم است. اگر مراحل قبلی را برای قطع برق انجام داده‌اید، می‌توانید به افرادی که وقت خود را با آنها می‌گذرانید توجه بیشتری داشته باشید.

9. در برنامه خود فضایی را برای اوقات فراغت خانواده در نظر بگیرید

زمانی را که به طور کامل به خانواده شما اختصاص داده شده است را متوقف کنید.

برای انجام این کار، همه اعضای خانواده شما باید این زمان را در اولویت قرار دهند. مطمئن شوید که همه در یک صفحه هستید. همه شما باید تصمیم بگیرید که اقدامات لازم را برای کاهش این زمان انجام دهید.

همچنین می‌توانید این زمان را برای تماس با اعضای خانواده یا سایر عزیزانی که دور زندگی می‌کنند، مشخص کنید.

10. زمان با کیفیت را در اولویت قرار دهید

به جای اینکه خود را آنقدر اذیت کنید که هیچ چیز رضایت بخش نباشد، آنچه را که واقعاً برای شما مهم است، شناسایی کنید.

تمرین ارزش‌ها می‌تواند راه مفیدی برای شفاف‌سازی و بیان این موضوع برای خودتان باشد. بر اساس آنچه یاد می‌گیرید، نگاهی صادقانه به نحوه گذراندن وقت شخصی خود بیندازید. کدام فعالیت‌ها و روابط باعث افزایش زندگی و کدام یک نفس گیر هستند؟

با در دست داشتن این اطلاعات، برای خود تعیین کنید که زمان خود را به کجا اختصاص دهید. اطمینان حاصل کنید که روابط و فعالیت‌های با ارزش را در اولویت قرار دهید.

فراموش نکنید که یکی از این روابط با خودتان است! هنگامی که زمان استراحت دارید، به خود اجازه دهید از آن زمان با کیفیت برای خود لذت ببرید تا دوباره انرژی بگیرید.

11. از کوچک شروع کنید

رفتارهای سالم‌تر می‌تواند از احساس رفاه شخصی شما حمایت کند. اینها می‌تواند رفتارهایی مانند فعال ماندن و یا بهبود عادات غذایی شما باشد. اما ایجاد این عادات ممکن است دشوار باشد.

انگیزه به تنهایی برای تغییر رفتار کافی نیست.

دیگر عوامل کلیدی برای موفقیت، توانایی انجام رفتار و یادآوری قابل اعتمادی است که ما را به انجام آن ترغیب می‌کند. یکی از راه‌های موفقیت این است که چیزی را آنقدر ساده و کوچک بسازید که هیچ بهانه‌ای برای انجام ندادن آن نداشته باشید. حتی زمانی که عجله دارید، بیمار هستید یا زمانی که حواس‌تان پرت است، می‌توانید این کار را انجام دهید.

12. کمک بخواهید

افراد حرفه‌ای با پیشرفت‌های بالا اغلب مقصر هستند که همه چیز را به عهده خودشان می‌گیرند. آنها نمی‌خواهند با درخواست کمک، کسی را آزار دهند.

گاهی اوقات این به هویت (“قرار است من کسی باشم که همه چیز را با هم دارد”) یا احساس تعهد (“اگر من این کار را ندهم چه کسی انجام می‌دهد؟”) گره خورده است.

جمع بندی

ایجاد تعادل بین کار و زندگی و یکپارچگی فرآیندی مداوم و روان است. با تغییر علایق و شرایط شما در طول زمان، دائماً در حال یادگیری و سازگاری خواهید بود. این نیاز به تقویت مهارت‌های کلیدی، مانند مهارت‌های مدیریت زمان دارد.

بگذار سرگرم کننده باشد! و فراموش نکنید که به طور دوره‌ای اولویت های خود را مرور کنید تا ببینید چه چیزی تغییر کرده است. باید ارزیابی کنید که آیا اولویت‌های شما با نحوه صرف وقت و انرژی شما مطابقت دارند یا خیر.